מג ארול
טראומות קטנות
כשלא יודעים מה לא בסדר, אבל שום דבר לא מרגיש נכון
מטר
הפסיכולוגית ד"ר מג ארול בספר חשוב וראשון מסוגו להכרה ולהתמודדות בהשפעות ההרסניות המצטברות של פצעים יומיומיים קטנים – "טראומות קטנות" – שכמו טראומות גדולות, יכולות לעצב את חיינו לרעה.
איך אתם באמת מרגישים? ככה ככה, לא משהו, או פשוט "אני לא ממש יודע/ת". אם זוהי תשובתכם הכנה, עצרו רגע – תנשמו עמוק – ותבינו שזה לא אתם, אלא הדברים שקרו לכם במשך השנים. דברים קטנים שהטביעו חותם עמוק.
זוהי תוצאה מצטברת של שריטות, חבטות וצלקות שנערמו במשך חייכם והותירו תחושה עמומה שהמצב "לא תקין". קהות חושים רגשית, מיקרו־אגרסיות, קשרים משפחתיים מאתגרים, חיוביות רעילה וגזלייטינג הם כמה דוגמאות למה שמכונה "טראומות קטנות" – שהשפעתן מולידה בין השאר בעיות כגון חרדה בתפקוד גבוה, דכדוך קבוע, פרפקציוניזם, אכילה רגשית והפרעות בשינה.
אבל החיים לא חייבים לעבור עלינו בצורה מחניקה שכזאת. כדי לצאת מהבוץ, עלינו לפתח מודעות לטראומות הקטנות שלנו, גם אם הן נראות לנו "פעוטות" או "קלות", ללמוד לקבל אותן ולנקוט פעולה מתקנת – כדי להתחיל לחיות כל יום כפי שמגיע לנו.
ד"ר ארול מציגה את גישת שלושת השלבים שלה לריפוי:
מודעות: גלו את המבנה הייחודי של הטראומות הקטנות שנמצא אצלכם
קבלה: ראו כיצד הטראומות הזעירות הללו מופיעות בחייכם והתחילו לעבד אותן
פעולה: נקטו בצעדים כדי לחיות את החיים שאתם רוצים
באמצעות תובנות, אנקדוטות, ותרגילים מעשיים, טראומות קטנות מציע לקוראים מפת דרכים פשוטה וברורה לזיהוי וטיפול במקורות המצוקה העדינים אך המשמעותיים הללו. כתיבתה של ארול מספקת נחמה והדרכה לאלה שעלולים להרגיש אבודים או המומים מהחוויות שלהם. היא תלמד אתכם כיצד לזהות ולטפל בחוויות העבר כדי שתוכלו להתגבר על הכאב המתמשך והשפעותיהן המזיקות, ולהתחיל לחיות חיים מאושרים ושלווים יותר.
"מדריך מלא חמלה... הטיעונים של ד"ר ארול נוגעים בנקודות הכאב העדינות יותר של החיים המודרניים. הספר יהדהד אצל אלה שמרגישים לכודים ב'זרם תת־הכרתי של מלנכוליה מתמדת' ולא ממש יכולים לשים את האצבע על הסיבה." – Publisher's Weekly
ד"ר מג ארול היא פסיכולוגית מוסמכת, מדענית וסופרת שמתמחה בבריאות וברווחה נפשית. הגישה של ד"ר ארול מתמקדת בפתרונות ועצות ואסטרטגיות מעשיות להתמודדות עם הבעיות המאתגרות של החיים, שנוטות להיות מורכבות כשם שהן שגרתיות. ד"ר ארול כותבת לעיתונים ומגזינים בריטיים כגון "דיילי מייל" ו"מטרו" והמגזינים Psychologies, Women’s Own, Top Santé ו-Stylist.
לפניכם פרק מתוך הספר באדיבות ההוצאה לאור:
קבעתי עם האושר והוא לא בא
נושאים שנחקור בפרק הזה:
- הגדרות של אושר
- גזלייטינג רפואי
- חיוביות רעילה
- מכשיר הריצה ההדוני
- כיצד הבנה של "השביעייה הגדולה" יכולה לתרום ליצירת שביעות רצון מאריכת ימים.
כשאנחנו מביטים סביבנו על חברינו, על מכרינו ועל כל האנשים ברשתות החברתיות, אפשר לקבל את הרושם שהחיים שלהם דבש. פרצופים מחויכים ונטולי דאגות ניבטים מכל פינה במרחב הדיגיטלי ונדמה שהם פתרו את העניין הזה שנקרא "אושר". לכן אני רוצה לשאול אתכם: האם אתם מאושרים? זאת נראית שאלה פשוטה מאוד, אך התשובה עלולה להיות מורכבת ונפתלת להחריד. ויש לזה כמובן קשר הדוק ללקט הייחודי של טראומות קטנות שצברתם במהלך חייכם. כצעד ראשון לפענוח אגדת הילדים המהופכת הזאת, נפתח בסיפור...
אנה היתה בחורה חכמה ומסבירת פנים, וכולם אמרו שהיא העלתה חיוך קטן אצל כל מי שהביט בה. היא היתה תוססת, ששה לעזור, ידידותית לכולם — למעשה היא היתה מהאנשים שכולנו נמשכים לקרבתם, מרוב חיוביות שקרנה מהלחיים הוורדרדות שלה. היא מעולם לא אמרה מילה רעה על אף אחד, כך שעל פני השטח אנה נראתה כהתגלמות האושר.
ובכל זאת, הנה היא הגיעה לקליניקה שלי. היא ישבה על הכיסאות הנוקשים במקצת, בנימוס עילאי. אנה סיפרה לי שיש לה עבודה "נהדרת, מדהימה, פנטסטית," בחברה לשיווק ויחסי ציבור, עם "קבוצת אנשים נפלאה מאין כמוה," כמו גם קבוצות של חברים ששמרו על קשר הדוק מלימודיה בבית הספר ובאוניברסיטה, ומשפחה תומכת ללא סייגים. היא גרה בדירה שכורה בעיר, מבקרת את הוריה בכפר לפחות פעם בחודש ומטלפנת הביתה בכל שבוע, ומרגישה שאוהבים אותה ודואגים לצרכיה.
ובכל זאת, כשהצגתי בפני אנה את שלוש המילים התמימות לכאורה, "האם את מאושרת?" עיניה התקדרו ועווית כאב החלה להתפשט כמו פריחה על עורה המנומש קלות.
אנה השפילה את מבטה אל ידיה חסרות המנוחה ואמרה חרש: "אני לא יודעת." היא המשיכה ואמרה שהיא "אמורה" להיות מאושרת, היא רוצה להיות מאושרת, אבל היא פשוט לא מרגישה מאושרת. ולכן היא באה אלי, כיוון שהיעדרו של האושר ייסר את אנה עד עמקי נשמתה והיא פשוט לא הצליחה להבין מדוע היא מרגישה ככה.
על פניו, המקרה של אנה נראה תמוה למדי — לא היה שום אירוע טראומטי משמעותי בעברה, וגם כשחקרנו את הטראומות הקטנות היא התעקשה שאין לה שום דבר — היא הצהירה בנחישות שהיתה לה ילדות מושלמת, שלא היה חסר לה דבר ושהיא לא יכלה להטיל שום דופי בהוריה. אבל כאן בדיוק הופיע רמז ראשוני לטראומות הקטנות של אנה...
הפילוסופיה של האושר
העיסוק באושר הוא אמנם תוספת טרייה יחסית לפסיכולוגיה התיאורטית והמחקרית, אך בפילוסופיה היו הוגים דגולים שעסקו זה זמן רב ברגש הזה וחשפו בפרוטרוט את הביטויים השונים של מצב רוח טוב.
במונחים פילוסופיים, הדוניזם הוא המרדף אחר אושר ועונג, שבו המטרה העילאית של החיים היא להרגיש מאושרים, נלהבים וחסרי דאגות חלק גדול ככל האפשר מזמננו. זאת בניגוד לאוידימוניזם, שבו מטרת החיים נוגעת יותר למימוש עצמי מתוך חתירה להגשים את שאיפותינו האישיות ולמצות ככל האפשר את הפוטנציאל הייחודי שלנו. הדוניזם, לפיכך, מבוסס על תחושה חיובית כגון עונג רגעי, ואילו אוידימוניזם נוגע יותר לסיפוק שבמציאת משמעות ותכלית.
לא חסרים פרשנים שטוענים בזכות אחד הצדדים של המטבע, אך רוב העוסקים בפסיכולוגיה חיובית, ואני ביניהם, מסכימים שאנחנו זקוקים לשניהם כדי ליהנות מחיים מספקים ומשגשגים באמת.
השלב הראשון בגישת מק"פ: מודעות
בהמשך שיחתי עם אנה שאלתי אותה מהו לדעתה אושר. תשובתה היתה: "את פשוט יודעת מתי את מאושרת, לא?" אבל בעצם התשובה הזאת היתה יותר בגדר שאלה, כיוון שקולה רעד מעט כשאמרה זאת, ולכן הצעד המועיל מבחינתה היה לפתוח את מסע המק"פ שלה בחקירה של מושג האושר.
מה זה בעצם אושר?
במשך זמן רב נמנענו לגמרי מלחקור את האושר במסגרת הפסיכולוגיה. כשם שהתעלמנו מתופעות אחרות מתחום בריאות הנפש שמתוארות בספר זה, שאינן נחשבות חמורות במיוחד ועם זאת יכולות למרר את חיינו, גם מצבים ורגשות חיוביים זכו להתעלמות מוחלטת כמעט בראשית דרכה של הפסיכולוגיה כתחום מחקר ועיסוק מקצועי. רק בשלהי שנות התשעים, כשתחום הפסיכולוגיה החיובית החל להתפתח בהובלת הפסיכולוג ד"ר מרטין סליגמן, התחלנו לנסות להבין מושגים כגון אושר. מרטין סליגמן עצמו התחיל את דרכו המקצועית בחקר המושג "חוסר אונים נרכש", שהוא מאפיין טיפוסי של דיכאון, ואני זוכרת שבזמנו הופתעתי למדי לשמוע שהוא שינה כיוון והפך לנושא הדגל של הזרם החדש בפסיכולוגיה שזכה לשם "התנועה החיובית".
אבל בעצם זה היה הגיוני לחלוטין... ד"ר סליגמן אמר שעבודתו עד לאותה נקודה, שהתרכזה ב"דברים הגרועים ממש",7 הציבה אותו בעמדת מוצא מושלמת לחקירת החתיכה החסרה בפאזל של בריאות הנפש — הצד החיובי של התמונה. בנאום מפורסם שנשא בפני האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה, בעת מינויו לנשיא האגודה, הוא אמר שהפסיכולוגיה התרחקה מדי מתכליתה המקורית, שהיא לשפר את חייהם של אנשים, ופיתחה קיבעון לעיסוק ב"רע" במקום להתמקד באותה מידה ב"טוב".
וזה היה חלק מהבלבול שחוותה אנה — היא הרגישה שאינה ראויה לעזרה כיוון שלא היו אצלה "דברים גרועים" מובהקים, כפי שהגדיר זאת סליגמן. היא לא חשבה שהיא סובלת ממחלת נפש כלשהי (ובזה אני מסכימה איתה מכל הלב), אבל כל המידע שהצליחה למצוא בחיפושיה באינטרנט או בפניותיה לשירותי בריאות ולעמותות עסק בהפרעות נפשיות חמורות. הסיבה לכך היתה ללא ספק, כפי שציין סליגמן, ההתמקדות היתרה שלנו ב"ריפוי" מחלות נפש — פשוט לא התעסקנו בדקויות שמתקיימות במסגרת החוויה הקיומית האנושית. פשוט לא חקרנו או למדנו את נושא האושר עד לא מזמן.
האם אושר אינו הרגשה ותו לא?
ראשוני החוקרים בתחום הפסיכולוגיה החיובית התייחסו לאושר כאל "רווחה סובייקטיבית", או במילים פשוטות: הנוכחות, התדירות והעוצמה של רגשות נעימים (שכוללים חדווה, שלווה, גאווה, התפעמות, אהבה וכיוצא באלה, שזכו לשם הקיבוצי "רגש חיובי"), היעדרם היחסי של רגשות לא נעימים או "רגש שלילי" (כגון עצב, כעס, תסכול, קנאה) ותחושה כללית של שביעות רצון מהחיים. עם זאת, שביעות רצון מהחיים אינה רק תחושה, אלא הערכה נפשית ותודעתית של מידת הסיפוק שאדם חש בחייו, וכמו כל הערכה והשקפה היא עשויה להיות מושפעת מהנסיבות הנוכחיות שלנו, מסביבתנו, מניסיון העבר שלנו, וכן הלאה. רגש חיובי ושלילי כאחד נתון גם הוא להשפעות רבות, ביניהן מאפיינים גופניים והתנהגותיים כגון רעב, צמא, האם ישנת טוב בלילה — כל כך הרבה דברים!
מה מסב לנו אושר? "השביעייה הגדולה"
ככל שהתרחב תחום הפסיכולוגיה החיובית, נערכו יותר ויותר מחקרים בשאיפה להבין מה בדיוק מסב לנו אושר. בהדרגה התברר שאושר אינו רק בגדר תחושה, כך שתשומת הלב התמקדה בשאלה מדוע הוא קיים אצל אנשים מסוימים ולא קיים אצל אחרים — ומדוע זה חשוב כל כך.
הועלתה סברה שישנם שבעה גורמים מרכזיים לאושר, והם: משפחה ומערכות יחסים קרובות (הגורם שמייחסים לו את החשיבות הרבה ביותר לאושר), מצב כלכלי, עבודה (בנפרד מהמצב הכלכלי, כיוון שהיא תורמת לכבוד העצמי ולהערכה העצמית), קהילה וחברים, בריאות, חופש אישי וערכים אישיים.8 עם זאת, יש משמעות לא רק לעצם הנוכחות של שבעת הגורמים האלה בחייכם, אלא גם לחשיבות האישית שאתם מייחסים להם. ההמשגה הזאת של אושר מביאה תועלת במקרים רבים כיוון שהיא מראה לנו מה תורם לטיפוח האושר — ומתוך כך, בעצם, מה אנחנו יכולים לעשות כדי שנהיה יותר מאושרים.
לכן, כשאני מנסה לפענח תחושה של בלבול או של חוסר סיפוק שאדם חש בחייו כרגע, אני נוהגת לפתוח בתרגיל פשוט של "הנהלת חשבונות" שמטרתו להגביר את המודעות במסגרת השלב הראשון של גישת מק"פ. גם אתם יכולים לנסות אותו, אם אתם מחפשים את אוצר האושר שבקצה הקשת בענן.
תרגיל: סקירת חיים
כל אחד מהסעיפים להלן הוא תחום בחייכם שנראה לכם מספק או בלתי מספק כרגע. דרגו כל תחום בציון בין 0 ל-10, כשהציון הגבוה ביותר משקף תחום שבו אתם מרגישים שביעות רצון גבוהה במיוחד, וציון קרוב ל-0 מייצג היבט שנראה לכם טעון שיפור. זכרו שאין כאן שום שיפוטיות והקדישו זמן מה למחשבה על כל קטגוריה במונחים של מה שאתם מרגישים לגביה ברגע זה.
- זוגיות / שותף/ה לחיים
- ערכים אישיים
- פנאי ותחביבים
- חופש אישי
- קריירה
- כסף או ביטחון כלכלי
- בריאות
- חברים ומשפחה
עכשיו העיפו מבט בציונים שסימנתם — האם משהו מזנק אליכם מהדף? משהו מפתיע אתכם?
הביטו בשני הציונים הגבוהים ביותר וגם בשני הציונים הנמוכים ביותר, רשמו אותם ושאלו את עצמכם מדוע קבעתם את הדירוגים האלה.
הקדישו כמה דקות למחשבה על התרגיל הזה, אין צורך להגיב בחופזה — השתדלו להגיע לתשובה כנה.
במקרה של אנה, הציונים הגבוהים ביותר נגעו לחברים ומשפחה ולערכים אישיים, והסיבות לקביעת הציונים האלה הדהדו במה שהיא סיפרה לי במפגש הראשוני שלנו. זה היה ממצא חשוב כמובן, אבל רמזים משמעותיים הרבה יותר נמצאו בציונים הנמוכים ביותר שלה, שנגעו לבריאות ולחופש אישי — בסעיף השני אנה התקשתה להודות, ונראתה מסויגת וכמעט מבוישת ביחס אליו.
זה בהחלט עורר משהו אצל אנה, וכשהתחלנו לחקור קודם כול מדוע תחום הבריאות זכה לדירוג כל כך בלתי מספק מבחינתה, הטראומות הקטנות התחילו לבצבץ...
במהלך העבודה עם אנה התברר לנו שהיא מיקדה את חייה באופן כמעט בלעדי סביב עבודתה ומשפחתה, כי הדברים האלה היו מהותיים לערכים האישיים שלה, אך בהדרגה התחוור שהיא מתקשה למצוא איזון בתחומים האלה בחייה. כשהתעמקנו ב"סקירת החיים" של אנה כדי להתוודע לטראומות הקטנות שלה בצורה קצת יותר מעמיקה, יצאה לאור חוויה שפקחה את עינינו. כשאנה היתה בראשית גיל ההתבגרות היא עברה תקופה ממושכת של בריאות לקויה. כל הרופאים שפגשה נפנפו אותה, לאחר שאינספור בדיקות דם ובדיקות אחרות העלו תוצאות שליליות — עד כדי כך שהיא התחילה לתהות אם היא באמת חולה והגיעה למסקנה שהיא מדמיינת הכול (ראו מסגרת על גזלייטינג רפואי בעמ' 67). אנה נעדרה מבית הספר תקופה ממושכת והרגישה שהיא פותחת פערים לא רק בלימודים, אלא גם בחיים עצמם. מצבה השתפר בהדרגה, אך היא נותרה בתחושה שלעולם לא תצליח להדביק לגמרי את הפערים, גם כשמבחינה אובייקטיבית יישרה קו עם חבריה ללימודים. האם היה לכם פעם חלום שבו אתם מחמיצים משהו ברגע האחרון, אולי אוטובוס או רכבת, ואתם צועקים "עצרו! תחזרו, אני צריך/ה לעלות!" ורצים עוד ועוד, רצים בייאוש, אך יודעים במעמקי הבטן שפספסתם את הרכבת לעולמי עד? אנה חיה בתחושת מועקה שהזכירה את החלום על האוטובוס המתרחק, ונראה שהתחושה הזאת דבקה בה בעקשנות למרות כל מה שעשתה, למרות כל פרס וקידום שקיבלה וכל אבני הדרך שהשיגה בהצלחה (נרחיב על כך בפרק 10). ההורים שלה תמכו בה, אם כי היו אחוזי דאגה, ואמרו לאנה שוב ושוב שהכול בסדר ושהם רק רוצים שהיא תהיה מאושרת.
כשאנה החלה לשוב לבריאות תקינה בשלהי שנות העשרה שלה, היא הקדישה את כל מאמציה לניסיון להיות שוב האדם שהיתה לפני שחלתה — הילדה המאושרת וחסרת הדאגות — כדי שתוכל סוף-סוף להגשים את התקוות של הוריה האוהבים, הסבלנים והמסורים. הבעיה היתה שאף אחד לא אומר לנו בעצם איך להיות מאושרים — זה לא נושא שנלמד בבית הספר, אין שיעורי אושר במערכת השעות, וההנחה היא שכולם יודעים איך להיות מאושרים. לכן, בתודעתה הצעירה של אנה, נראה שחזרה לחלום שלה מגיל ההתבגרות לפתח קריירה יצירתית היתה הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרה הזאת.
עקב כך, בביקוריה החודשיים אצל הוריה האוהבים ריחפה עננה קודרת מעל לבה של אנה — כי היא חיה בידיעה יומיומית שהיא מאכזבת אותם בכך שאינה מרגישה מאושרת רוב הזמן, ושכעת היא משקרת להם כשהיא משתפכת על החיים הנפלאים שלה. הדבר היחיד שהם אמרו לה היה שהם רוצים שהיא תהיה מאושרת, וזה היה הדבר האחד שהיא לא הצליחה להגשים, למרות כל מאמציה. כך הגענו להווה, שבו אנה הרגישה שהיא השיגה את כל מה שפנטזה עליו בחודשי מחלתה כשהיתה מרותקת למיטה, אך לא זו בלבד שהיא לא הרגישה מסופקת, אלא שגם ידעה במעמקי לבה שהיא מסכנת את בריאותה. אנה הזניחה כמה היבטים חשובים של חייה במרדף אחר אושר אינסופי ועכשיו ההזנחה הזאת התחילה להשפיע על בריאותה, כך שלמעשה היא סגרה מעגל וחזרה אל התקופה הקשה ביותר בחייה, שהתאפיינה בבריאות לקויה ובחוסר יכולת למצוא תשובות.
אנה הרגישה שהיא מאכזבת את האנשים שתמכו בה בימים הקשים והקודרים ביותר שלה — הן מבחינת האושר שלה והן מבחינת יכולתה להישאר בריאה. בשלב המודעות הזה, בכל אופן, היה חשוב שלא נמעיט בחשיבותן של הבעיות הבריאותיות שחוותה אנה — בעיקר לא בתרומתם של הקשיים בקבלת אבחון לטראומה הקטנה שלה שהיתה טראומה מסוג "האושר שלא בא".
זרקור על טראומה קטנה: גזלייטינג רפואי
המונח "גזלייטינג" מתאר התייחסות כלפיכם שמערערת את המציאות שלכם עד כדי כך שאתם מתחילים לפקפק באמונות ובחוויות שלכם ואפילו באחיזתכם במציאות. לרוב מדברים על גזלייטינג בהקשר של מערכות יחסים אינטימיות, כביטוי של שתלטנות. בביטוי הקיצוני שלו, זהו סוג של התעללות פסיכולוגית,
אך קיימים גם סוגים מעודנים יותר של גזלייטינג בסיטואציות אחרות, למשל בתחום הבריאות. כשרופא אינו מקשיב למטופל ואינו מתייחס לסימפטומים שהוא חווה, ובמקום זאת שולף הסברים פסיכולוגיים לסימפטומים ולממצאים הרפואיים שמציג המטופל, זה עשוי להיות ביטוי של גזלייטינג. התופעה הזאת נפוצה הרבה יותר בהתייחסות של רופאים לנשים, וזוהי אחת הסיבות לכך שמצבים רפואיים רבים שמשפיעים רק על נשים, או בעיקר עליהן, מאובחנים רק כעבור פרק זמן ארוך במידה בלתי סבירה ולאחר מאבקים מייגעים מצד המטופלות. לדוגמה, עד היום נדרשות בין ארבע לאחת-עשרה שנים בממוצע לאבחון מחלה גינקולוגית בשם אנדומטריוזיס, ובזמן הזה עלולות הנשים ומשפחותיהן לסבול מכאבים מצמיתים ומסימפטומים אחרים שמערערים את חייהן, עד כדי בעיות פוריות בלתי הפיכות.9 גם כאשר גברים ונשים מציגים סימפטומים זהים, הנטייה היא להאמין פחות לנשים והן גם נאלצות להמתין זמן רב יותר לטיפול עקב הטיה מגדרית.10 המצב הזה הופך גזלייטינג רפואי לבעיה עמוקה ומזיקה אף יותר, כיוון שהוא עלול לגרום לאנשים לסבול בשקט ולהימנע מפנייה לעזרה גם כשמדובר בבעיות שניתנות לטיפול.
הדוגמה הזאת מעניקה לנו הצצה לאופן שבו מקבץ של טראומות קטנות יכול להצטבר באִטיות לאורך זמן, ומדוע במקרים מסוימים קשה כל כך לזהות במדויק תחושות של חוסר שביעות רצון מהחיים — או של אומללות והיעדר אושר. במקרה של אנה עלתה אל קדמת הבמה תגלית מפתיעה — הגזלייטינג הרפואי שהיא חוותה לא השפיע רק על הביטחון שלה בהיכרותה עם גופה, אלא זלג גם לתחומים אחרים בחייה ופגע בביטחון שהיא חשה ביחס לתחומים האלה. כפי שקורה תמיד ביחס לטראומות קטנות, אנה לא הרגישה שהחוויות שלה היו חמורות במידה שהצדיקה תשומת לב כלשהי, אך הקשיים שחוותה במאמציה לעבור אבחון רציני הותירו אותה בתחושה שהמחלה שלה היתה באשמתה. אנה התאמצה מאוד להסתיר את תחושת הבושה הזאת תחת מעטה של אושר, באמצעות קריירה נוצצת ופנטסטית בתחום יצירתי — אך גם זוהרה של הקריירה הזאת הועם כיוון שהתאפיינה בחיוביות רעילה.
זרקור על טראומה קטנה: קללת החיוביות הרעילה
חיוביות רעילה היא האמונה שעלינו לשמור תמיד על חשיבה חיובית ועל מצב רוח מרומם, ולא משנה מהן הנסיבות. דוגמאות מחיי היום-יום להלך הרוח הזה כוללות אמירות כגון "הכול לטובה!" "אל תיקח ללב", "תסתכלי על הצד החיובי", שנאמרות ללא התחשבות בדברים שעוברים עליכם. אנו יודעים אמנם שיש יתרונות בריאותיים לאושר ולמצבים חיוביים אחרים כגון אופטימיות, אך כששיתוף בחוויות ממש קשות נתקל בתגובות (של עצמנו או של אחרים) שמעוררות בושה, הבריאות הנפשית דווקא נפגעת.
עם זאת, לעתים קרובות חיוביות רעילה אינה נובעת מכוונות רעות; רבים מאיתנו פשוט לא יודעים איך לנחם אחרים ולתמוך בהם כשהם מתמודדים עם אתגרי החיים. אנחנו חושבים שנביא תועלת אם נזכיר ליקירינו שהמצב ישתפר מחר, אך זה עלול לעורר באנשים תחושה שהם מבודדים ושלא רואים אותם. כשם שקשה ומייסר לשאת תחושות מאתגרות ולהכיר בהן, ובד בבד זוהי יכולת הכרחית בתהליך ההתמודדות שלנו, קשה לא פחות לראות מישהו שחשוב לנו כשהוא שרוי בכאב רגשי.
אף על פי כן, התכחשות לקיומם של הכאב והעצב אינה התשובה. חיוביות רעילה מזיקה כיוון שהיא מונעת מאנשים לעבד את ניסיון החיים שלהם ובאמצעות כך לווסת את רגשותיהם. במקרה הטוב, חיוביות רעילה עלולה להותיר אותנו מבולבלים למדי, בלבול שמבעבע לעתים כרוגז וכעצבנות שמקורם אינו ברור לנו. במקרה הרע, התוצאה עלולה להיות חשש או פחד לדבר בכנות ובפתיחות על התחושות ועל החוויות שלנו, שמא יגרמו לנו להתבייש בגללן. לכך עלולות להתלוות תחושות של חרדה ובידוד שמחוללות בעצמן טראומה קטנה.
לכן, בפעם הבאה שמישהו מתחיל לספר לכם על חוויה או על תחושה קשה, במקום להגיד "לא נורא, מחר תרגיש יותר טוב", הקשיבו לדבריו. פשוט הקשיבו. אנחנו לא צריכים לתת עצות או לנסות לחשוב על דברים שנוכל להגיד כדי לשפר את הרגשתו של הזולת — אנחנו צריכים בסך הכול להקשיב באמת למה שהוא אומר. אמנות ההקשבה אבדה לנו במידה מסוימת ולכן ייתכן שזה יצריך תרגול — כשאתם עם חבר או עם אדם אהוב שפותח את לבו בפניכם, ייתכן שתגלו שמחשבותיכם דוהרות קדימה בניסיון לנסח ולגבש תשובה. אם זה קורה, החזירו בעדינות את מחשבותיכם אל השיחה והתרכזו בנוכחות במחיצת האדם היקר ללבכם. זה יביא הרבה יותר תועלת מכל המלצה מלאת כוונות טובות, אך ריקה מתוכן, בדבר חשיבותו של הלך רוח חיובי.
השלב השני בגישת מק"פ: קבלה
עכשיו כשהתחלנו לחבר את הנקודות ולקשר בין טראומות קטנות ובין הסיבות לנטייתנו להקנות עדיפות לתחומים מסוימים בחיינו על חשבון תחומים אחרים, לעתים קרובות אפשר לראות שאנשים נעשים הרבה יותר רגועים ופחות תזזיתיים — ככל שאנו מבינים יותר את עולמנו הרגשי, אנו חשים פחות צורך לעטות מסכה מאושרת כל הזמן. זהו רגע מתאים להתקדמות אל השלב הבא בגישת מק"פ — קבלה — במטרה לטפח ולהזין את המודעות שרכשנו.
תרגיל: תרשים חיים
בעבודתי על פי גישת מק"פ אני מייחסת ערך רב במיוחד לטכניקות הוויזואליות הפשוטות ביותר. זוהי דרך קלה להפליא להתוודע לכוחות המנוגדים שפועלים בחיינו — בכך שנציב אותם זה מול זה בצורת תרשים. בתור התחלה, קחו את התחומים שקיבלו את הדירוג הגבוה ביותר והנמוך ביותר בסקירת החיים שביצעתם בתרגיל הקודם — אצל אנה היו אלה עבודה ובריאות — ושרטטו את המצב הנוכחי שלכם בתחומים האלה כנקודה שהיא הצטלבות של ציר X וציר Y. אצל אנה, עומס העבודה היה גבוה והבריאות היתה ירודה, כפי שמשקפת הנקודה בתרשים שמיוצגת במשולש. נסו להשתמש בתרשים ריק כדי שתוכלו לראות את הקשר בין הבריאות לעבודה (או לעומס בעבודה), לדוגמה. כמו כל התרגילים בספר, גם זה מצריך מידה מסוימת של כנות ופתיחות, אך כפי שאפשר לראות להלן, אנה הצליחה לתאר בפתיחות כיצד בריאותה החלה להידרדר כשעומס העבודה שלה הגיע לשיאו. בשלב הבא, נסו להזיז את נקודת ההצטלבות ולראות מה קורה לקשר בין תחומי החיים האלה — במקרה הנוכחי, כשאנה הפחיתה את עומס העבודה היא יכלה לראות שבריאותה צפויה להשתפר — כפי שממחישה הנקודה בתרשים שמיוצגת בצלב. לבסוף נזכרה אנה בניסיון העבר שלה מתקופה שבה עומס העבודה שלה היה נמוך בהרבה, ובתקופה זו בריאותה היתה במיטבה (הכוכב בתרשים). נסו בעצמכם ושרטטו כמה נקודות כדי לראות כיצד שינוי בתחום אחד של חייכם ישפיע על התחום האחר. אנה מצאה מתאם ליניארי מובהק (קו ישר) בין עומס העבודה שלה לבריאותה, אך אצל רבים מאיתנו הקשר עלול ללבוש צורה קמורה בדומה לאות U, שמעידה על קיומה של נקודת איזון מיטבית בין שני תחומים — במילים אחרות, אל תדאגו אם התרשים שלכם נראה שונה מהדוגמה, כיוון שבשלב זה אנחנו במסע שמטרתו קבלה.
עכשיו החלה אנה להכיר בכמה תובנות מובהקות: (1) שהתמקדות רק בקריירת החלומות שלה סיכנה את בריאותה; (2) שאולי השאיפה להיות מאושרת, בפני עצמה בלבד, אינה גורלית כפי שמקובל לחשוב.
איור 2.1: תרשים חיים
מה גיליתם אתם בתרשים החיים שלכם? האם יש תחום שזוכה לעדיפות על פני תחום אחר, במידה שפוגעת באיכות החיים הכוללת שלכם? התרגיל הזה הציב אתגר קשה למטופלת שלי בשם קליאו, כיוון שהמחיש לה שהיא הקדישה רוב מוחץ של זמנה, של כוחותיה ושל משאביה למשפחתה, ועכשיו כשילדיה נזקקו לה פחות התברר לה שתחומים אחרים בחייה לוקים בחסר. קליאו לא היתה משנה בשום אופן את הגישה שלה להורות, אך היה לה קשה לקבל את העובדה שבתוך ההשקעה הקדחתנית בגידול ילדיה, היא איבדה במידה מסוימת את עצמה. העבודה הרגשית והפסיכולוגית הזאת עלולה להיות קשה, קשה להחריד, אז הקדישו רגע לתרגיל הנשימה מהפרק הראשון אם טכניקה כלשהי מאלה שמוצגות כאן מקשה עליכם במיוחד.
הבעיה עם הרצון "רק להיות מאושרים"
זו אמירה כל כך אוניברסלית — "אני רק רוצה שתהיה מאושר/שתהיי מאושרת" — ונדמה שלא רק שאינה מזיקה, אלא גם שהיא מבטאת חום, אכפתיות ותמיכה. אף על פי כן, ההצהרה הזאת עלולה להיות בין השאיפות המזיקות ביותר בעידן המודרני. ייתכן שכמה אנשים יביטו בי בבעתה בגלל הקביעה הזאת, אבל יש בעיה מהותית ויסודית ברצון שמישהו (כולל עצמנו) "רק יהיה מאושר". זה שקול לכך שנגיד לילדים, "אני רוצה שתצאו לתפוס פרפר מרהיב ביופיו, תכניסו אותו לצנצנת ותשמרו אותו בתוכה לנצח."
פרפרים אכן קיימים במציאות (לא מדובר כאן בזנים נדירים אלא בחרקים מכונפים מהסוג הנפוץ) ולא מן הנמנע לתפוס אחד מהם ולשמור אותו במכל, אך הוא לא יישאר בחיים זמן רב — ואז תגיעו שוב למצב שבו אתם נטולי פרפר בעוד יקיריכם חוזרים ואומרים לכם שהדבר הנפלא ביותר בעולם הוא להחזיק ברשותכם פרפר.
אי-לכך, הניסיון להיות מאושרים כל הזמן עלול להתגלגל לטראומה קטנה, כי הוא בפירוש מכוון אנשים לעבור את כל חייהם בתחושה שאינם טובים מספיק. אם הוריכם רצו בשבילכם רק דבר אחד ונדמה שלעולם אינכם מצליחים לאחוז בו לאורך זמן, משתמע מכך שאתם כישלון חרוץ ומוחלט — נכון?
ובכן, לא, ולכן חשוב כל כך להבין איך בדיוק מתנהל העניין הזה של אושר.
מכשיר הריצה ההדוני
התיאוריה בדבר ההסתגלות ההדונית,11 הידועה גם בכינוי "מכשיר הריצה ההדוני", עוסקת בניסיון לתפוס את הפרפר ההוא. יש אנשים שקוראים לזה "לרדוף אחרי הקשת בענן" אבל זה אינו תיאור מדויק לגמרי, כי על מכשיר הריצה ההדוני אפשר לחוות אושר, כלומר לתפוס את הפרפר, ואילו במרדף אחר הקשת בענן אין שום סיכוי שתצליחו לאחוז בידיכם את האשליה האופטית הססגונית. אושר אינו אשליה אלא חוויה אמיתית, אך עקרון ההסתגלות ההדונית קובע שבכל פעם מחדש נחזור לקו הבסיס של רמת האושר שלנו אחרי פרץ קצר של תענוג. יתרה מכך, אנחנו נוטים להתרגל במידת מה לתחושת האושר כשהיא נובעת שוב ושוב מאותו מקור, ולכן היא נשחקת ונמוגה עם הזמן.
ישנם כמה מחקרים מדהימים שבחנו את הסוגיה הזאת, כולל מה שקורה לרמת האושר של אנשים אחרי אירועים משמחים להפליא, או להבדיל אחרי אירועים שמותירים אותם מוגבלים לשארית חייהם. שנה לאחר זכייה בלוטו, הזוכים היו מרוצים מחייהם רק מעט יותר, בממוצע, מכפי שהיו לפני שגרפו את כספי הזכייה — לפעמים הם אפילו פחות מאושרים ואומרים שהם מצטערים על כך שזכו בהגרלה. בצד השני של המטבע, אנשים שעברו תאונה ששינתה את חייהם והותירה אותם משותקים ברגליהם או בכל ארבע הגפיים מדווחים על רמות אושר שאינן נופלות במידה רבה מאלה של עמיתיהם.12
הממצאים האלה ממחישים סוד נוסף בנוגע לאושר: אנחנו נוטים לייחס משקל מוגזם להשפעה המשוערת של אירועים או של שינויים בחיינו — משמחים ובלתי משמחים כאחד — על הרגשתנו. עקב מה שמכונה "הטיית ההשפעה", דברים שנדמה לנו שישמחו אותנו עד השמים אכן מקפיצים את רמת האושר, אך במידה פחותה ולאורך זמן קצר יותר מכפי שתיארנו לעצמנו. בדומה לכך, נסיבות שמפחידות אותנו עלולות להיות הרסניות פחות משאנו מתארים לעצמנו. אך יש סוד נוסף שאני רוצה לחלוק איתכם...
...בעצם אנחנו לא אמורים להיות מאושרים כל הזמן
עִצרו רגע לחשוב על זה לעומק — אנחנו לא בנויים להיות שרויים באושר תמידי.
אבל אנחנו הרי אמורים להיות מאושרים, נכון? אם לא, מה הטעם בחיים? התשובה המשעממת היא שלמעשה אנחנו אמורים רק לשרוד זמן ארוך מספיק כדי להתרבות ולהבטיח את המשך קיומו של המין האנושי. ייתכן שבמבט ראשון המחשבה הזאת נראית תבוסתנית, אך לדעתי היא דווקא משחררת — כי לאחר שמרפים מהשאיפה להיות מאושרים כל הזמן, אפשר להתחיל לחיות חיים של נוכחות ואותנטיות. כך נפתחת האפשרות ליצור לעצמנו חיים שמתאפיינים בשביעות רצון עמוקה ונינוחה, במקום מחזורי הגאות והשפל של מכשיר הריצה ההדוני.
הפרה החולבת של האושר
תעשיית השלוֹמוּת (wellness) הגלובלית — שכוללת חשיבה חיובית ושיחות מוטיבציה, שלל קורסים ומוצרים שאמורים לעשות אתכם מאושרים יותר ואינספור תרגולי גוף-נפש — שווה כיום כמה וכמה טריליוני דולרים. טריליון פירושו מיליון מיליונים. זאת כמות עצומה של ציטוטים מעוררי השראה ששואבים את הכסף שהרווחתם בעמל רב. מבחינה מסוימת, תעשיית השלומוּת היא הפנים החדשות (והתקינות יותר פוליטית) של תעשיית היופי — והיא משתמשת באותם תכסיסים פסיכולוגיים כדי לשכנע אותנו לפתוח את הארנק פעם אחר פעם. האשליה המרכזית היא שאנחנו צריכים להיות מאושרים — כל הזמן.
הסיבה לעיסוק המופרז ב"שלומות" היא בעצם העובדה שאנחנו לא מתוכנתים לחיות באושר תמידי ועקבי, כך שהמרדף אחריו חסר טעם ומועד לכישלון. אך לאורך מסע התגליות הנועז שהוא חיינו, אומרים לנו בעקביות ובהתמדה שאנחנו חייבים להיות מאושרים — ואם אנחנו לא מאושרים, יש בנו משהו פגום מיסודו שמצריך תיקון.
כך שאנחנו רוצים להיות מאושרים — והרגעים החטופים שבהם אנו חווים עונג צרוף אכן נפלאים. אבל הרגעים האלה מעטים ונדירים, ולכן חשוב כל כך שננצור כל הבלחה של הנאה שאנו זוכים לחוות.
השלב השלישי בגישת מק"פ: פעולה
הפעולות בתחום זה נוגעות כולן ליכולתנו להעריך את הרגעים החולפים שבהם אנו חווים אושר ושאר רגשות חיוביים, ובד בבד לפעול בטווח הארוך יותר לשיפור האיזון בין הגורמים שנכללים בשביעייה הגדולה (משפחה וקשרים קרובים; מצב כלכלי; עבודה; קהילה וחברים; בריאות; חופש אישי; וערכים אישיים) כדי ליצור שביעות רצון בת קיימא ומתמשכת.
טיפים מהירים שימתיקו את יומכם
הרווחה הנפשית שלכם תצא נשכרת מכך שתתבלו את יומכם ברגעים קטנים של אושר, מתוך קבלת העובדה שעלינו לחוות את מנעד הרגש האנושי במלואו כדי לחיות חיים מלאים (עוד על הנושא הזה בפרק הבא). הנה כמה דרכים קצרות וקולעות לשפר את מצב הרוח בלי להיתקע שוב על מכשיר הריצה ההדוני:
הכינו לעצמכם צנצנת מחמאות: השיגו צנצנת ריקה ובכל פעם שמישהו יחלוק לכם מחמאה, רשמו אותה על פיסת נייר ושימו אותה בצנצנת המחמאות האישית שלכם. תוכלו גם לרשום תכונות שאתם אוהבים בעצמכם (אני יודעת שזה קשה, אבל זה ייעשה קל יותר עם התרגול) או לבקש מאדם אהוב למנות בפניכם את התכונות שהוא מעריך בכם ולהוסיף אותן לצנצנת. הביאו בחשבון גם הישגים קטנים — הם לא חייבים להיות הצלחות מרעישות; לפעמים עדיף דווקא להתמקד בדברים קטנים, כגון השלמת העבודה על יצירת אמנות או ניסוח תשובה מנומסת להודעת טקסט גסת רוח! בעתיד, בפעם הבאה שתצטרכו משהו שירומם את רוחכם, עצמו עיניים ושלפו מחמאה שתעזור לכם להמתיק את יומכם ולבנות ביטחון עצמי.
חייכו: כן, זה עד כדי כך פשוט! אתם אפילו לא חייבים להרגיש רצון לחייך כדי להפיק את ההשפעות החיוביות שמציע פרצוף זועף שהופך לחיוך. חוקרים מאוניברסיטת קנזס גילו שאפילו חיוכים מעושים יכולים לשפר את הרגשתכם.13 עם זאת, חיוכים כנים תורמים יותר לשיפור מצב הרוח, ומניסיוני התברר לי שהדרך הטובה ביותר להפיק חיוך אמיתי היא להעלות חיוך על פניו של אדם אחר. הנוירולוג הצרפתי גיום בנז'מן אמנד דוּשֶן (Duchenne) גילה שחיוכים כנים — שזכו לכינוי "חיוך דוּשֶן" — משתמשים בשרירים סביב העיניים והפה כדי להביע את עצמם, ואילו חיוך מנומס משנה רק את צורת הפה. לאור זאת, הציבו לעצמכם אתגר להעלות חיוך דושן אמיתי על פני אדם אחר, כדי לעורר הבזק של אושר אצלו וגם אצלכם.
שינוי יציבה: נַצלו רגע להעלות בדעתכם כיצד נראה גופם של אנשים כשהם מאושרים — איך הם עומדים ונושאים את גופם; במילים אחרות, היציבה שלהם. אולי הם עומדים עם חזה רחב, גב ישר, ראש זקוף, מקדמים בברכה את העולם? עכשיו השוו את היציבה הזאת לחזותם של אנשים שחווים רגשות שאינם נעימים במיוחד. ייתכן שהם שחוחים, יוצרים את הרושם שהם מכונסים ומסתגרים בעצמם? מקובל להגיד שהגוף הולך בעקבות הנפש, אך העיקרון הזה פועל בשני הכיוונים — שינוי היציבה ושפת הגוף שלנו עשוי להשפיע ישירות על הרגשתנו. בפעם הבאה שתרגישו צורך לרומם את רוחכם, חקו את יציבת האושר.14
מרשם לשביעות רצון מאריכת ימים
כדי להמשיך לשפר את רווחתנו האישית לאורך זמן, ובתוך כך להגביר את שביעות הרצון שלנו מחיינו, אנחנו יכולים לחזור לתרגיל סקירת החיים שביצענו קודם. בעזרת עבודה על התחומים טעוני השיפור בחייכם, יתאפשר לכם לעבור מחוויית אושר הדוניסטית רגעית לתחושה עמוקה ואיתנה יותר של מימוש עצמי ברוח האוידימוניזם (ראו מסגרת בעמ' 61). הביטו שוב בציונים שהענקתם לעצמכם בתרגיל סקירת החיים וחשבו על השאלות הבאות:
- באיזה תחום בחייכם יש לכם מוטיבציה לפעול לשיפור ברגע זה?
- מדוע בחרתם בתחום הזה?
- איך ייראה בעיניכם ציון 10 בתחום הזה בחייכם?
- אם הציון בתחום זה נמוך, מה יידרש כדי להעלות אותו בשתי נקודות בלבד?
עכשיו, אחרי שעברנו ועיבדנו את שני השלבים הראשונים בגישת מק"פ — מודעות וקבלה — המוטיבציה בשיאה, ולכן חשוב כל כך לעבור את התהליך לפי גישת מק"פ. הכנסת שינויים בחייכם דורשת מאמץ, אך דעו שיש לכם הידע והגישה התומכת והחומלת לעצמכם, שיאפשרו לכם לעבוד על התחומים שזקוקים למעט טיפול וטיפוח, בהתאם לתוצאות שהעלתה סקירת החיים שלכם. אנה הגיע לשלב הסופי הזה לאחר שהשתחררה במידת מה מאחיזתן של הטראומות הקטנות שלה, והציעה את הצעדים המעשיים הבאים לקידום התחום טעון השיפור בחייה, תחום הבריאות, מציון 3 ל-5:
- להיות כנה כלפי משפחתה בנוגע לחייה — שישנם רגעים טובים ומאושרים, אך שלעתים העבודה שלה קשה ומאתגרת.
- לטפל בנטיות מסוימות שלה לריצוי אנשים אחרים, הן בעבודה והן עם משפחתה.
- לקבוע כמה הפסקות התרעננות במשך היום, אפילו אם מדובר רק בהליכה קצרה בחוץ בזמן הפסקת הצהריים.
יש עוד הצעות לאיזון השביעייה הגדולה בהמשך הספר, שיעזרו לכם בדרככם אל חיים מספקים יותר.
הנחיות הכתיבה של ד"ר מג לחיים מספקים לאורך זמן
- חִשבו על שלושה דברים פשוטים ויומיומיים שמסבים לכם הנאה וכתבו עליהם ביומנכם.
- באילו דרכים אתם מעניקים עדיפות לדאגה לעצמכם על בסיס יומיומי? אם התשובה היא "אני לא", חשבו על שלושה דברים קטנים ונעימים שאתם יכולים לעשות למען עצמכם ורשמו אותם ביומן.
- מה מעורר בכם יותר מכול תחושות של חיוּת, השראה ומוטיבציה?
הלקח העיקרי מפרק 2 בנוגע לטראומות קטנות
הרצון להיות מאושרים כל הזמן מביא תועלת בערך כמו סיר בישול עשוי משוקולד, אך יש לנו אפשרות לפתח תחושת רווחה עמוקה יותר שאינה מסתמכת על הריצה ההדונית האינסופית. כשאנו יוצרים איזון בתחומי החיים שחשובים לנו, אנו פטורים מהצורך להסתמך על מנות מרוכזות של אושר הדוני — במקום זאת, אנחנו יכולים להציב יסודות איתנים של סיפוק שעליהם אפשר לבנות חיים רגשיים בני קיימא.
