איך להתמודד עם בידוד ועם דאגות כלכליות - המלצות ה-APA
שפיות זמנית | 17/3/2020 | הרשמו כמנויים | שלחו טקסט לבלוג
נכון להיום, 17.3.20, משרד הבריאות פרסם הוראות חדשות לפיהן מתבקשים כלל אזרחי המדינה להישאר בבתים ככל הניתן ולשמור על ריחוק חברתי. אתר ה-APA (American Psychological Association) פירסם בימים האחרונים הסבר בנוגע להשפעות של ריחוק חברתי, בידוד והסגר, והציע המלצות בנוגע להתמודדות עמם. בנוסף, פורסמו גם המלצות בנוגע להתמודדות עם חרדות כלכליות, בשל הפגיעה של התפשטות הוירוס בכלכלה.
למה לצפות כאשר נשארים בבית?
שגרת היום-יום של אנשים שמתבקשים להישאר בבית כתוצאה מהתפשטות וירוס הקורונה לרוב נפגעת באופן מידי. סיבות נפוצות לחרדה במהלך התקופה הזו נובעות מירידה בפעילויות משמעותיות, בגירויים סנסוריים ובפעילויות חברתיות; מתח כלכלי שנובע מאי-היכולת לעבוד; וחוסר גישה לאסטרטגיות התמודדות כמו הליכה למכון הכושר או הליכה לבתי תפילה.
מחקרים פסיכולוגיים מצאו שבמהלך תקופות של ריחוק חברתי, בידוד והסגר, ייתכן שתחוו:
פחד וחרדה
אתם עשויים להרגיש חרדה ודאגה בנוגע להידבקות בוירוס הקורונה שלכם או של בני המשפחה שלכם. זה גם נורמלי לדאוג בנוגע לאספקה של מזון ומוצרים אחרים, או לדאוג בגלל נושאים שקשורים לעבודה ולמטלות שונות שקשורות למשפחה. אנשים מסויימים יכולים לחוות קשיים לישון או להתרכז במהלך משימות יום יומיות.
דיכאון ושעמום
הפוגה מהעבודה ומפעילויות משמעותיות נוספות עשויה לפגוע בשגרה ולגרום להרגשה של עצבות או של מצב רוח ירוד. תקופות זמן ממושכות של שהיה בבית יכולות לגרום לתחושות של שעמום ובדידות.
כעס, תסכול ועצבנות
אובדן העצמאות והחופש האישי שמתלווים לבידוד יכולים לגרום לתסכול. אתם עשויים להרגיש כעס או התנגדות כלפי מי שהטילו את ההנחיות להסגר, לבידוד או לריחוק חברתי, או שאתם עשויים להרגיש שייתכן שנחשפתם לוירוס בגלל רשלנות של אדם אחר.
סטיגמטיזציה
אם אתם חולים או שנחשפתם למישהו שחלה בקורונה, אתם עשויים להרגיש שאתם "מסומנים" על ידי אחרים שמפחדים מכך שידבקו בוירוס במידה שיהיו עמכם באינטראקציה.
אוכלוסיות פגיעות (מבחינה נפשית)
אנשים עם הפרעות נפשיות קודמות ואנשי מקצועות הבריאות שמסייעים לטיפול באנשים עם הוירוס הם בעלי סיכון גבוה לחוות קושי פסיכולוגי בהתמודדות עם ריחוק חברתי, בידוד והסגר.
איך להתמודד?
למזלנו, המחקר הפסיכולוגי מציג גם דרכים להתמודד עם התנאים הקשים הללו. עוד לפני שהוראות בנוגע לבידוד, הסגר וריחוק חברתי מופעלות, מומחים ממליצים לתכנן מראש כיצד אתם עשויים לבלות את הזמן, עם מי תוכלו ליצור קשר כדי לקבל תמיכה פסיכולוגית וכיצד להתייחס לצרכים שקשורים לבריאות הנפש שעשויים להתעורר אצלכם או אצל בני משפחותיכם.
הגבילו צריכת חדשות למקורות מוסמכים
חשוב לקבל מידע מדויק ועדכני בנוגע לוירוס הקורונה, אבל חשיפת יתר לכיסוי תקשורתי על אודות הוירוס יכולה להוביל להרגשה של פחד וחרדה. פסיכולוגים ממליצים לאזן בין הזמן שמבלים בצריכת מידע מהחדשות ומהרשתות החברתיות לזמן שמוקדש לפעילויות אחרות, כמו קריאה, האזנה למוסיקה או למידה של שפה חדשה. אתרי אינטרנט של מוסדות ממשלתיים או של ה-World Health Organization הם מקורות מידע שמהם מומלץ ללמוד על הוירוס.
צרו ועקבו אחרי שגרה
שמירה על שגרה יכולה לעזור למבוגרים ולילדים לשמור על תחושה של סדר ומטרה בחייהם, למרות המצב הלא-מוכר של בידוד והסגר. נסו לשמור על פעילויות יום-יום רגילות, כמו עבודה, התעמלות או למידה, אפילו אם הן נעשות לבד. שלבו משחקים ובילויים בריאים עד כמה שניתן וצריך.
הישארו מחוברים לאחרים באופן וירטואלי
האינטראקציות פנים-מול-פנים שלכם עם אחרים עשויות להיות מוגבלות, אבל פסיכולוגים ממליצים להשתמש בשיחות טלפון, הודעות טקסט, שיחות וידאו ורשתות חברתיות כדי לגשת לרשתות של תמיכה חברתית. אם אתם מרגישים עצובים או חרדים, השתמשו בשיחות הללו כהזדמנות לדון בחוויה וברגשות הנלווים לה. צרו קשר עם אלה שאתם יודעים שנמצאים בסיטואציה זהה. קבוצות פייסבוק כבר הוקמו כדי להקל על התקשורת והתמיכה בקרב אנשים שמצויים בבידוד.
הסתמכות על בעלי חיים לתמיכה רגשית היא דרך נוספת להישאר מחוברים. עם זאת, מרכזים לבקרה ומניעה של מחלות ממליצים להגביל מגע עם בעלי חיים במידה שנחשפתם לוירוס הקורונה, עד אשר הסיכון להעברה של הוירוס בין בני אדם לבעלי חיים יתברר באופן טוב יותר.
שמרו על אורח חיים בריא
דאגו לקבל מספיק שעות שינה, אכלו היטב והתעמלו בבית ככל שאתם מסוגלים לכך מבחינה פיזית. נסו להימנע מלהשתמש באלכוהול או בסמים כדרך להתמודד עם הלחצים של הבידוד וההסגר. אם יש צורך, שקלו להשתמש בשירותים פסיכולוגיים באמצעות הטלפון או האינטרנט. אם כבר יש לכם פסיכולוג/ית, צרו עמו/ה קשר לפני בידוד או הסגר פוטנציאלים כדי לראות האם הוא/היא יוכל/תוכל להמשיך לטפל בכם באמצעות האינטרנט או הטלפון.
השתמשו באסטרטגיות פסיכולוגיות כדי לנהל את הלחץ ולהישאר חיוביים
בחנו את הדאגות שלכם ונסו להיות ריאליסטיים בנוגע לסכנה וכן לגבי יכולתכם להתמודד עמה. נסו לא לעשות קטסטרופיזציה; במקום, נסו להתמקד במה שאתם יכולים לעשות ולקבל את מה שאתם לא יכולים לשנות. דרך אחת לעשות זאת היא לנהל יומן הכרת תודה. אתם יכולים גם לבחור להוריד לסמארטפון שלכם אפליקציות שמציעות פעילויות שונות של הרגעה עצמית ומיינדפולנס. למשל, "PTSD Coach" היא אפליקציה חינמית שפותחה על ידי ה-U.S. Department of Veterans Affairs’ National Center for PTSD. היא מכילה שיטות שונות להתמודדות וחוסן, כמו למשל פעילויות שמלמדות נשימה עמוקה, חשיבה חיובית, הרגעת שרירים ועוד.
התמקדות בסיבות האלטרואיסטיות לריחוק חברתי, בידוד והסגר יכולה גם היא לעזור בהקלת מצוקה פסיכולוגית. זכרו שבאמצעות נקיטה בפעולות האלה, אתם מקטינים את הסיכוי להעברת הוירוס לאחרים ומגנים על האנשים הפגיעים יותר.
מה קורה הלאה
בעקבות תקופה של בידוד או הסגר, אתם עשויים לחוש רגשות מעורבים, כמו הקלה והכרת תודה, תסכול או כעס כלפי האנשים שדואגים שאתם עשויים להדביק אותם בוירוס, ואפילו להרגיש צמיחה אישית ורוחניות מוגברת. זה גם נורמלי להרגיש חרדה, אבל אם אתם חווים סימפטומים של לחץ גדול, כמו קושי מתמשך לישון, חוסר יכולת להמשיך ולנהל שגרה, או עלייה בשימוש באלכוהול או סמים, חפשו ובקשו עזרה מאנשי מקצוע.
התמודדות עם חרדה במהלך תקופה כלכלית קשה
- אל תכנסו לפאניקה. ישנם הרבה סיפורים שליליים בטלוויזיה ובעיתונות על המצב של הכלכלה. שימו לב למה שקורה סביבכם, אבל עצרו את עצמכם מלהיתפס לאווירת האבדון והדיכאון, שיכולה לגרום לרמות גבוהות של חרדה ולהוביל לקבלת החלטות רעות. הימנעו מתגובת יתר או מפסיביות. זכרו להישאר רגועים ומפוקסים.
-
זהו את גורמי הלחץ הפיננסיים שלכם והכינו תכנית. נסו לנסח מהו המצב הפיננסי הספציפי שאיתו אתם מתמודדים. כתבו דרכים ספציפיות שבהן אתם ובני משפחתכם יכולים להקטין הוצאות או לנהל את הפיננסים שלכם באופן יותר יעיל. לאחר מכן, הפכו את מה שכתבתם לתכנית ספציפית ובדקו אותה באופן קבוע. למרות שתכנית כזו יכולה לעורר חרדה בטווח הקרוב, כתיבה של דברים באופן מסודר והתחייבות לתכנית יכולה להוריד חרדה בטווח הרחוק. אם אתם מתקשים לשלם חשבונות או חובות, צרו קשר עם הבנק או עם חברת האשראי ובקשו סיוע.
-
זהו איך אתם מתמודדים עם לחץ שקשור לכסף. בזמנים פיננסיים קשים אנשים מסוימים נוטים יותר לשחרר לחץ באמצעות פניה לפעילויות לא בריאות כמו עישון, שתייה, הימורים או אכילה רגשית. הלחץ גם יכול להוביל ליותר קונפליקטים וויכוחים בין בני זוג. שימו לב להתנהגויות הללו - אם הן גורמות לכם לקושי, שקלו לפנות לעזרה מקצועית לפני שדברים יחמירו.
-
הפכו את הזמנים המאתגרים להזדמנות לצמיחה ולשינוי. זמנים קשים כאלה יכולים להציע גם הזדמנות לשינוי. ייתכן שתוכלו למצוא דרכים להתמודד טוב יותר עם לחץ. נסו לצאת להליכה - זו דרך לא יקרה לבצע פעילות גופנית. ארוחת ערב בבית עם המשפחה יכולה לא רק לחסוך לכם כסף, אלא גם לקרב ביניכם. שקלו לנסות ללמוד משהו חדש. קחו קורס אונליין או נסו למצוא דרכים זולות אחרות ללמוד כישורים חדשים שבעתיד יוכלו לעזור לכם להשיג עבודה טובה יותר. הדבר החשוב הוא להשתמש בזמן כדי לחשוב מחוץ לקופסה ולנסות למצוא דרכים חדשות לנהל את חייכם.
-
חפשו עזרה מקצועית. יועצי אשראי ופיננסים יכולים לעזור לכם להשיג שליטה מחודשת על מצבכם הכלכלי. אם אתם ממשיכים להרגיש מוצפים בחרדה, ייתכן שתרצו ליצור קשר עם פסיכולוג שיוכל לעזור לכם לגשת לרגשות שקיימים מבעד לדאגות הכלכליות שלכם, לנהל את החרדה ולשנות התנהגויות לא בריאות.
