פרופ’ יואל גולדברג
"חרדה ופאניקה –דרכי התמודדות"
הספר נדפס בהוצאת "אח" 2005
פתח דבר
תחושת פחד וחרדה היא תגובה טבעית ונורמלית למצבים של סכנה או של אי-ודאות. כאשר החרדה והפחד מתעצמים, הם עלולים להגיע לממדים שמפריעים לתפקוד בחיי היום-יום ולגרום להתנהגויות של הימנעות מפעילויות יום-יומיות רבות כמו: עלייה למקומות גבוהים, חשש להיכנס למקומות ציבוריים, חשש להיכנס למעלית, לעלות או לרדת בה, תחושת אימה לקראת טיסה, פחד ממעליות, פחד ממקקים, הימנעות מנהיגה או מנסיעה במכונית ועוד.
חייהם של האנשים החווים תופעות אלה מצטמצמים ונעשים קשים ובלתי נסבלים, אולם רבים מהם אינם פונים לקבלת עזרה, בעיקר בשל הבושה להיחשף ועקב החשש מעצם הצורך לפנות לקבל טיפול. ספר זה נכתב כמדריך לעזרה עצמית בבעיות של חרדה ופחד מאיימים.
הספר מתאר את המקורות להפרעות החרדה והפאניקה והרקע התיאורטי שלהן ומשולבים בו גם תיאורי מקרים נפוצים ודיווחים שניתנו על-ידי מטופלים. בהמשך, דן הספר בכמה היבטים טיפוליים, כגון: שחרור ממתח בעזרת הרפיה, שינוי דפוסי החשיבה של האדם החרד, דרכים להתמודדות בשעת התקף חרדה, ודרכי טיפול, כגון, התקרבות איטית והדרגתית לגורם הפחד וחשיפה אליו. מומלץ לקרוא את הספר במלואו קודם לפני שמתחילים ליישם את המטלות המוצעות בתוכנית.
המידע בספר זה מתבסס על מחקרים מדעיים, והרוצה להעמיק את ידיעותיו בנושא, מוזמן לעיין ברשימת המקורות המופיעה בסוף הספר.
ברצוני להדגיש שספר זה אינו "ספר קסמים", והקריאה בו בלבד לא תביא להיעלמות החרדה. במקום זאת, המפתח לשינוי התנהגות הוא תרגול עקבי ומתמיד ולאורך זמן. יתרון ההנחיות המוצגות בספר הוא בכך שהן מאפשרות להתאמן בהכחדת החרדה בכל מקום ובכל שעה. אולם אם הנך מוצף בחרדות רבות ובעוצמה גבוהה, ויש לך קושי ביישום שיטת הטיפול העצמי, מומלץ שתפנה לעזרת מטפל מוסמך. הספר לא נועד להחליף טיפול פסיכולוגי. אם הקורא מצוי בטיפול פסיכולוגי , אין להפסיקו בלי להיוועץ עם המטפל.
פרק תשיעי - תוקפים את הפחד
אדם היודע לשחות, אך פוחד ממים, עומד מול הבריכה ושואל את עצמו: אולי כדאי שאכנס לבריכה ואטבול את רגליי במים הפחות עמוקים? תחילה אכניס כף רגל למים, אט-אט אתקדם עד הברכיים, אחר-כך עד המותן, ומשם אתחיל בשחייה של ממש. ואולי, בדרך איטית זו, אצליח להיגמל מהפחד שלי מהמים. ואולי כדאי לקפוץ בבת אחת למים העמוקים? זה מפחיד הרבה יותר מהאפשרות הראשונה, אך אולי סוף סוף אשתחרר מהפחד הזה!
זו הדילמה אשר מרבית הסובלים מפחדים נאלצים להתמודד עמה. הם רוצים להיפטר מהפוביה, אך אינם יודעים איך לעשות זאת: אולי באמצעות התקרבות איטית וזהירה לגורם המפחיד, או באמצעות חשיפה (המכונה בספרות המקצועית גם "הצפה"). אם נתרגם זאת למושגים תיאורטיים, הרי שמדובר בעקרון ההדרגתיות לעומת עקרון החשיפה.
גם בחיי היום-יום נהוג לנקוט בשיטות הללו מבלי להיות מודעים לכך. למשל, גננות העושות שימוש בעקרון ההדרגתיות עם ילדים חדשים בגן מבלי שהן מודעות לכך. כאשר הילד מגיע בפעם הראשונה לגן, הוא נצמד בחוזקה לאמו, וכשהיא מנסה לעזוב, הוא פורץ בבכי, נצמד אליה ולא מאפשר לה ללכת. יש גננות המבקשות מהאם להישאר לזמן-מה בגן, ואחר-כך ללכת עם הילד הביתה. למחרת מלווה האם שוב את הילד לגן, אך הפעם נשארת עמו פחות זמן. בימים הבאים היא נעמדת ליד שער הגן, אחר-כך מחוץ לשער, הולכת לסידורים וחוזרת וכו''. הגננת נוקטת בשיטת ההדרגתיות, וזאת כדי שהילד יהיה מסוגל להתמודד עם הפחד ואט-אט יסתגל להישאר בלי אמו בגן.
לעומת זאת, יש גננות הנוהגות בשיטת "החשיפה-הצפה". כשהאם מביאה את הילד בפעם ראשונה לגן, הגננת שולחת אותה מיד לדרכה, ועל הילד להתמודד עם המצב החדש בגן ללא נוכחות אמו. ברוב המקרים הוא בוכה וצורח, אך כעבור זמן מה מפסיק לבכות, שכן הוא נוכח לדעת שהגירויים שנראו לו תחילה מאיימים, הולכים ונעשים מאיימים פחות.
שיטה זו נראית "אכזרית" כלפי הילד, וכך גם כלפי האם, אך במסגרתה רבים הסיכויים שהילד יסתגל למצב החדש. זו למעשה "שיטת החשיפה", או עימות עם המציאות. כלומר, הילד נקלע לגירוי המפחיד בבת-אחת ולפרק זמן ממושך, וכך מתחסן בפני המצב המאיים.
שתי הטכניקות האלה, "שיטת ההקהיה" (מהקל אל הכבד) לעומת "שיטת החשיפה במציאות" (הצפת הפחד), הן שיטות חשובות, ומיושמות לשם הכחדת הפחדים.
מהקל אל הכבד - שיטת ההקהיה
כדי להמחיש את הטכניקה הזאת, נביא דוגמה מעולם הרפואה: אדם הסובל מגירוי בעור בא להיוועץ ברופא, ולאחר בדיקה מסתבר שהוא אלרגי לאבקת כביסה מסוימת. במסגרת הטיפול, הרופא מחליט לחסן את החולה כנגד הגירוי הכימי הזה - אבקת הכביסה. הטיפול נעשה בהדרגתיות. תחילה, יזריק הרופא כמות קטנה ביותר של חומר כימי המצוי בתוך אבקת הכביסה, ולאחר תקופה מסוימת, כשהגוף יצליח להתחסן כנגד החומר, יזריק לחולה כמות גדולה יותר של אותו חומר. וכך הלאה, עד שהגוף לא יגיב לחומר ויהיה מחוסן בפני האבקה.
אלרגיה פיזית זו משולה לאלרגיה התנהגותית בחרדה. על אותו עיקרון בנויה ההקהיה או הדיסנסיטיזציה. שיטה זו, שמטרתה להילחם בפוביות, "מחסנת" את האדם החרד באמצעות פירוק הגורם המאיים למרכיבים קטנים ומפורטים. יתרונה של שיטת ההקהיה ההדרגתית הוא שאפשר לתרגלה בבית, לשבת בחדר ולדמות בהדרגה את המצב המלחיץ, וזאת במקום לצאת למציאות ולהתעמת עם הגורם המאיים, עם כל הקשיים המתלווים אליו, כמו עלייה בסימפטומים הגופניים (דפיקות לב, חיוורון, קשיי נשימה ועוד).
הרעיון של הכחדת פחדים באופן הדרגתי היה ידוע מזה מאות בשנים ביפן, אך בשנת 1958 פיתח וולפה (Wolpe, 1990), פסיכיאטר מדרום-אפריקה שהיגר לארצות הברית, את תיאוריית ההדרגתיות. וולפה התייחס לכל הפחדים והפוביות כאל תגובות נלמדות הנובעות מהתניה, ושאב את היסודות לשיטת ההקהיה בעיקר משני מקורות: מסדרת ניסויים מחקריים שבוצעו על חתולים, ומטיפולים שנעשו בעבר עם ילדים.
ראשיתה של ההקהיה
בשנת 1924 טיפלה ג''ונס (1924 Jones), בילד בן שנתיים ועשרה חודשים שפחד מארנבות. היא החזיקה את הארנב במרחק מה מהילד, אט-אט קירבה את הארנב לעברו, ובו בזמן נתנה לילד את המאכל האהוב עליו, ששימש כמחזק בולם חרדה אצל רוב הילדים. כשקירבה ג''ונס את הארנב יתר על המידה, פרץ הילד בבכי, והיא נאלצה להרחיק מעט את הארנב ולהרגיע את הילד בעזרת המאכל האהוב עליו.
ג''ונס המשיכה בטיפול, וכעבור שבועות מספר היה הילד מסוגל לשחק עם הארנב, בלי לחשוש ממנו כלל. היא טענה שלא ייתכן שאדם יחוש שתי תחושות סותרות בעת ובעונה אחת, כלומר שיחוש בו זמנית תחושת פחד ותחושה נעימה.
במהלך הניסוי של ג''ונס נשמרו שני תנאים: 1. האוכל שימש כגורם מרגיע או מחזק; 2. המרחק הפיזי בין הארנב לבין הילד.
נשאלת השאלה, האם ניסוי כזה מתאים גם למבוגרים?
וולפה מצא תחליפים שנועדו לשמור על שני התנאים החשובים לטיפול. הוא מצא שבמקום השימוש במזון כדי שהילד יירגע, אפשר להשתמש ברגיעה שרירית או הרפיה כגורמים מרגיעים למבוגר. אשר לתנאי השני בניסוי של ג''ונס, במקום המרחק וההפרדה הפיזית המדורגת בין הארנב לילד, וולפה סבר שאין צורך בהפרדה פיזית במציאות, ואפשר לעשות זאת באמצעות יצירת שלבים בהיררכיה על-ידי הפעלת דמיונו של האדם.
כיצד מתבצעת שיטת ההקהיה?
הסובל מחרדה בונה סולם או שלבים בהיררכיה, הבנויה ממרכיבים קטנים הולכים וגדלים מבחינת חומרת הגירוי המאיים. אם האדם סובל מכמה פוביות, עדיף להתחיל לטפל בפוביה הקלה ביותר.
האדם לומד להירגע, ובשיטת ההתקרבות ההדרגתית הוא נחשף תחילה למינון נמוך של דימויים מעוררי חרדה, ובהדרגה למינון גבוה יותר ויותר. בדרך זו, הוא הולך ונעשה פחות ופחות רגיש לפוביה שלו. נציג את המקרה של תמר:
תמר פחדה מאוד ממקקים, ולכן התרחקה מכל מקום שבו הם עלולים להימצא. חרדתה הלכה וגברה, והיא אף פחדה לצאת מביתה כדי להשליך אשפה או לצאת למרפסת ביתה, שם נתקלה לפני כחצי שנה במקק.
במקרה כזה, כדאי להשתמש בשיטת ההתקרבות ההדרגתית - להתחיל בהצגת הפריטים או הגירויים הנמוכים ביותר בסולם מבחינת רמת החרדה, ולהגיע עד לגירויים מעוררי חרדה ברמה הגבוהה יותר. כשהיא רגועה, תמר צריכה להעלות בדמיונה פריט המתאר מקק קטן, ובהדרגה להתקדם עד לנגיעה דמיונית במקק גדול, שהוא בשבילה הפריט המפחיד ביותר (את התיאור המלא של טכניקת ההקהיה תוכלו למצוא בפרקים הבאים).
במשך הזמן, התפתחה שיטת ההקהיה ופותחו טכניקות אלטרנטיביות שונות שהתבססו על עקרון ההתקרבות הדרגתית לפחדים. למשל, הצגת שקופיות, תמונות או קלטות המתארות שלבים ומרכיבים שונים של המצב המפחיד. הופק סרט על פוביות מטיסה (שנבנה על פי עקרון ההדרגתיות), ובו תמונות של שדה תעופה, המטוס העומד מרחוק, ההתקרבות למטוס, רגע ההמראה ועוד. כמו כן, הופקו שקופיות שהציגו כיצד ניתן בעזרת שיטת ההקהיה לטפל באנשים החרדים מזריקות ומבדיקות דם. השקופיות סוקרות במדויק את כל התהליך, החל מההליכה למרפאה ועד השלב שבו מוחדרת המחט לזרוע (שער, 1997). לאחרונה הופקו סרטי מחשב בנושא הכחדת פוביות מזוחלים למיניהם, ובהם מתוארים מצבים רבים, מהקל אל הכבד.
הצפת הפחד - שיטת החשיפה במציאות
(in vivo)
שיטה אחרת למאבק בפחדים מכונה "חשיפה". הטיפול בשיטה זו הוצג לראשונה בשנת 1938, אך השימוש בה החל רק בשנות ה-40, בעיקר בטיפול באגורפוביה.
בבסיס שיטת החשיפה עומד העיקרון שיש לחשוף את האדם לגירוי שממנו הוא פוחד. לו תמר (מהדוגמה הקודמת) הייתה מטופלת על פי שיטה זו, היו מכניסים אותה, באישורה ובהסכמתה כמובן, לחדר קטן וסגור שבו מקקים רבים, והיא הייתה נאלצת לשהות שם זמן רב. ברור שהייתה חשה ברע וסובלת מכל הסממנים של חרדה מקסימלית (הזעה, דופק מהיר וכו''), אך ככל שהייתה שוהה זמן רב יותר בחדר, כך היו נעלמים בהדרגה סממני החרדה, עד שהמקקים לא היו מפחידים אותה עוד כלל.
ההצלחה של טכניקת החשיפה טמונה בעובדה שנמנעת מהאדם החרד האפשרות לברוח מהמצב המלחיץ שבו הוא נמצא. הפחד הולך ונמוג, כי שום דבר מהאירועים המפחידים שהוא מצפה להם איננו מתרחש. עדויות מחקריות רבות מצביעות על העובדה שטיפול באמצעות חשיפה, ואפילו באופן חד-פעמי, מביא לשינוי התנהגות משמעותי. בספרות המקצועית מצויים תיאורי טיפולים רבים המבוצעים על פי שיטה זו, בעיקר אצל ילדים.
הנה, למשל, סיפורו של ביל, בן ה-11, אשר פחד מקולות פיצוץ של בלונים וכן מקולות פתאומיים וחזקים (Yule, Sacks & Hersov, 1974). ביל נתן את הסכמתו לטיפול, ואז הובא לחדר קטן שבו היו בלונים רבים מנופחים. וכך, ללא הכנות מקדימות, נכנס המטפל לחדר והחל לפוצץ את הבלונים בזה אחר זה. ביל הביט במחזה בבהלה, וכהרף עין פרץ בבכי היסטרי והחל לרעוד ולהזיע מפחד. המטפל הפסיק לפוצץ את הבלונים רק כשביל חדל מלבכות. לאחר מכן החל ביל לפוצץ את הבלונים ברגליו, ואחר כך, כשהוא מצויד באטם לכיסוי האוזניים, פוצץ אותם בידיו. לאחר כמה פגישות נוספות הצליח ביל להיגמל מפחדיו.
ניסוי אחר התרכז בקבוצת ילדים שפחדו מבעלי חיים (כגון: עכבישים, חולדות, ציפורים, כלבים וחתולים). המטפל (Ost, 1996) יישם את שיטת החשיפה, והטיפול הסתיים בפגישה אחת. המטפל הקפיד להציג בפני הילדים לפני כל שלב כיצד הוא נוגע בבעלי החיים, כדי שהילדים יראו שהדבר אפשרי. לאחר מכן הוא החזיק בידו של הילד, ויחד הם התקרבו אל בעל החיים, תוך שהוא מעודד את הילד לחשוף את עצמו אליו. אחר-כך התרחק המטפל, והילד התקרב בכוחות עצמו אל בעל החיים, עד שחרדתו התפוגגה. הטיפול היה קצר, ולאחריו הצליחו רוב הילדים להתגבר לחלוטין על חרדתם, ואצל כ-90% מהם לא התגלה שום פחד גם ארבע שנים לאחר סיום הטיפול.
העיקרון התיאורטי של החשיפה
מבחינה תיאורטית, לא ידוע לנו בדיוק כיצד פועלת שיטת החשיפה-הצפה. אחת ההנחות היא שהשיטה פועלת על פי עקרון "ההכחדה" (extinction), שלפיו, התנהגות שאינה מחוזקת, תיעלם.
כדי להמחיש כיצד פועלת שיטת החשיפה, ניעזר בסדרת ניסויים שביצע החוקר באום (1970 Baum).
באום לקח עכבר והכניסו לכלוב שרצפתו מחוספסת. לאחר כמה שניות הועבר זרם חשמלי דרך הרצפה, דבר שהקפיץ מיד את העכבר. אם העכבר הצליח לקפוץ תוך 30 שניות מעל המחיצה, נמנע ממנו ההלם החשמלי. אם לא הספיק לקפוץ - היה מתחשמל. וכך, על פי מודל התנייתי, למד העכבר להימנע מהתחשמלות באמצעות קפיצה בזמן המתאים.
במהלך הניסוי, החליט החוקר להפסיק את ההלם החשמלי, אולם העכבר המשיך לקפוץ מעל המחיצה, כי עדיין הוסיף לקשר בין הרצפה המחוספסת ובין ההלם החשמלי. וכאן עלתה השאלה, כיצד להכחיד את ההתנהגות הזאת. או במילים אחרות: כיצד לגרום לעכבר לחדול מקפיצותיו מעל למחיצה, ולהישאר במקומו?
החוקר החליט להסיר את המחיצה שאפשרה לעכבר לברוח מהתחשמלות. המחיצה הוצאה מן הכלוב והעכבר עמד על הרצפה המחוספסת, חרד כולו לקראת ההלם הלא נעים, אלא שהפעם הוא לא הגיע. העכבר נשאר בכלוב, זרם החשמל לא חודש, ואט-אט פסקה החרדה ועמה פסקה גם התנהגות הבריחה. הוא הדין לגבי אנשים הפוחדים מפוביה - כשייאלצו בלית-ברירה לחשוף את עצמם לאירוע המאיים, הם ייגמלו.
ערכים כגורם "מציף"
לכל אדם מערכת ערכים משלו (Maslow, 1954), השונה מאדם לאדם. נשאלת השאלה, כיצד האדם מתנהג כאשר החרדה או הפחד מתנגשים עם ערכים גבוהים יותר?
הנה סיפור שמדגים איך ערך החיים גובר על תחושות פאניקה וחרדה. בשנות ה-30 של המאה ה-20 התגוררה בווינה משפחה בת חמש נפשות: אב ואם ושלושת ילדיהם. אבי המשפחה, בן ה-40, סבל מאגורפוביה ומהתקפי פאניקה. הסימפטומים הראשונים אצלו החלו כשהיה בן 25. הוא ישב בבית קפה כשלפתע החל לחוש ברעד מלווה בבחילות, ונדמה היה לו שהוא חש כאבים בחזה. האב נכנס ללחץ ולחרדה ועזב בחיפזון את המקום. כשיצא החוצה, החל להרגיש טוב יותר. התופעה נמשכה למחרת ואף בימים שלאחר מכן; תמיד כשעבר בקרבת בית הקפה חש ברע. במהלך השנים הוחמר מצבו, ואט-אט הצטמצם המרחב הפיזי שלו, עד שכבר לא הצליח לפסוע לבדו מעבר לחצר ביתו. הוא פנה לטיפולים שונים, ואף טופל על ידי זיגמונד פרויד, אך איש לא הצליח לסייע לו.
השנה הייתה 1938, השנה בה סיפחו הגרמנים את אוסטריה ונכנסו לווינה. האיש היה יהודי, והאפשרויות שעמדו בפניו היו להימלט עם משפחתו או להישאר ולהירצח. כאן גבר הרצון להציל את חייו ואת חיי משפחתו, ובמשך שבעה חודשים הם נמלטו ממדינה למדינה עד שהגיעו לארץ-ישראל.
דוגמה נוספת: יש נשים שמתעלפות למראה מזרק או דם. אך כשהן עומדות לפני הלידה הראשונה ועליהן לעבור בדיקות דם ולקבל זריקות בעת הלידה, הפחדים שלהן הולכים ונמוגים. או: מי שחרד מטיסות ושומע שבנו השוהה בחו"ל חולה, שוכח מיד את פחדו וטס לסעוד את בנו.
לפיכך ניתן להסיק, שאם עומדת בפני אדם ברירה בין קיום ערך עליון ובין הפחדים שהוא סובל מהם, הרי שבדרך כלל יתגבר על פחדיו ללא שום טיפול. במילים אחרות: החשיפה, שבה מוצף האדם בבת אחת, משחררת אותו מחרדותיו.
זמן החשיפה - ארוך או קצר?
על פי המחקרים, מי שייחשף למשך זמן ארוך (שעות) ולא למשך זמן קצר (דקות), רבים הסיכויים שהחשיפה שלו תהיה מוצלחת.
נראה, למשל, מה קורה לאדם הסובל מפחד ממקומות סגורים, כשהוא נקלע למרתף שדלתו נסגרה מבחוץ. תחילה הוא נתקף בפאניקה, צועק וצורח כדי שיחלצו אותו מהמקום. אך כעבור זמן מה, כשהוא נוכח שאיש אינו שומע את קריאותיו, בלית ברירה הוא נשאר במרתף זמן רב עד שמישהו מגיע ומחלץ אותו. תחילה הוא נתקף באימה אדירה, קצב לבו מתגבר ומגיע ל-150 פעימות בדקה. חשוב לציין, שמבחינה פיזיולוגית אין אפשרות שהדופק יישאר כל הזמן בנקודת שיא, ולכן טבעי הוא שהדופק ילך וירד. עם הירידה בקצב הלב, מתחילים להיחלש גם תסמיני החרדה, והאדם מבחין שגירויי החרדה פחות ופחות מאיימים עליו, ומכאן שהחרדה שלו הולכת ופוחתת. כלומר, ההתניה של הגירוי המאיים, הפוביה, יורדת לאיטה, עד שהיא נעלמת.
אך מה יקרה אם יחלצו אותו מהמרתף כעבור דקות מספר? אותו אדם ירגיש באותו רגע הקלה רבה ויברח במהירות מהגירוי המאיים - המרתף. אולם מאחר שהחשיפה הייתה קצרה והסימפטומים הפיזיולוגיים הקשורים לחרדה לא הגיעו לשיאם ולא דעכו במהלך השהייה במרתף, הרי שהוא לא חווה את אפקט ההשתחררות מהחרדה ולכן מצבו החרדתי רק ילך ויחמיר, וההתניה של פחד ממקום סגור תלך ותגדל אצלו. לפיכך, רצוי שהחשיפה תהיה ממושכת כדי שהתסמינים הפיזיולוגיים יוכלו להגיעו לשיאם, ובדרך זו להכחיד את החרדה.
על החשיפה להימשך בין 20 ל-60 דקות כדי שתגובת החרדה תדעך.
הצפה דמיונית
טכניקה נוספת לטיפול בחרדות היא "הצפה דמיונית" ( Implosive technique ). כלומר, במקום לצאת למקום המאיים, האדם יושב בכיסא בביתו ומעלה בדמיונו את הגירוי המפחיד בעוצמה רבה. עליו לדמיין פריטים שמאיימים עליו ומפחידים אותו מאוד, עד שבסופו של דבר המצב החרדתי כבר לא יעורר בו התרגשות. תהליך זה נעשה בדרך כלל ללא הרפיה, ומטרתו היא ליצור חוויה מפחידה, דמיונית, שבה המטופל, בדומה למה שקורה בחשיפה, יישאר בסיטואציה המאיימת. שיטת ההצפה הדמיונית פותחה על ידי הפסיכולוגים סטמפל ולוויס (Stampel & Levis ,1967 ) ומושגיה נלקחו בחלקם מעקרונות תיאוריית הלמידה ומהתיאוריה הפסיכו-דינמית.
לדוגמה, אישה הסובלת מפוביית עכברים, תתבקש להעלות בדמיונה את החוויה הדמיונית המפחידה והקשה ביותר הקשורה לנושא חרדתה. עליה לשבת בכורסה, או בכיסא נוח אחר, ולהתחיל להציף את דמיונה:
"אני שוכבת במיטה ואוכלת תפוח. פתאום אני מבחינה בעכבר זוחל לקראתי. הוא מתקרב אליי ומתחיל לטפס על הרגל שלי. הוא מריח את גופי ואז מטפס על בטני. הוא מתקדם לעבר הפנים שלי. הוא נועץ בי מבט קצר, ואחר מתקדם במהירות לעבר התפוח. הוא מגיע לכתף שלי. אני מרגישה את הרגליים שלו. הוא פותח את פיו. נדמה לי שזה עכברוש. הוא מעורר בי פלצות. העכבר ממשיך לטייל לי על הפנים, ואחר כך הוא מגיע לידי. הוא מרחרח את אצבעותיי. הוא פותח את פיו ונוגס בתפוח, ובה בעת אני מרגישה את אצבעותיו בתוך פי..."
כדאי לציין, שרבים נתרעים מלהשתמש בשיטה זו. מטופלים רבים מתקשים לסיים את הטיפול בשל הפחד מהדמיונות המפחידים והלא ריאליים שיהיה עליהם לחוות.
הקהיה או טיפול בחשיפה?
מרבית המטפלים מצאו את שתי השיטות, ההקהיה והחשיפה, כשיטות יעילות ומוצלחות כדי להילחם בחרדה.
בעזרת טכניקת ההקהיה נעשה שימוש מוצלח בטיפול בפחדים ייחודיים ופשוטים, כגון: פחד מרופא שיניים, חרדה מטיסה, פחד מחרקים, פחד ממים, פחד מדם ומחרדה ממבחנים. יש טיפולים התנהגותיים שבעזרת שיטת ההקהיה עשויים להביא לשינוי מוצלח תוך כמה ימים או שבועות, ובמקרים קשים יותר - תוך כמה חודשים. יתרונה של שיטת ההקהיה הוא בכך שניתן לבצע את רוב הטיפול מבלי לצאת מחדר הטיפולים, ומבחינה מעשית זו שיטה מועדפת ונעימה יותר לרוב המטופלים.
אולם, מבחינה תיאורטית ומעשית, שיטת החשיפה היא השיטה היעילה ביותר להתמודד עם גורמי הפוביה. הפתרון הנכון הוא להיחשף מיד לגורם המלחיץ ולהתמודד ישירות עם הפוביה. למשל, לחזור לנהיגה מיד לאחר תאונת דרכים, לחזור להרצות לפני ציבור אנשים למרות שמצב זה מעורר חרדה, ובפחד גבהים - לחזור ולעלות לקומה העליונה ולהסתכל למטה וכו''. גם מבחינת אורך הטיפול, שיטת ההקהיה דורשת זמן רב יותר משיטת החשיפה, שכן את החשיפה אפשר לסיים בהצלחה במספר מועט של פגישות. גם בטיפול באמצעות טכניקת ההקהיה הדמיונית נדרשים המטופלים בסוף הטיפול להיחשף ולהימצא בסביבת הגירויים המפחידים במציאות. שיטת החשיפה יעילה גם בטיפול במצבי חרדה אחרים, כגון באגורפוביה ובהפרעת הפאניקה וכן במצבי חרדה לאחר אירוע טראומתי. אם נשווה בין שיטות הטיפול בפחדים, הרי ששיטת החשיפה היא היעילה ביותר (מארקס, 1990).
כדאי לזכור:
הדרך להכחדת החרדות כוללת שתי שיטות: המצב. ככל שזמן ההצפה ממושך יותר, כך תהיה ההכחדה מהירה יותר.
א. טכניקת ההקהיה - תרגול האירועים המפחידים, מהקל אל הכבד.
ב. טכניקת החשיפה - הצפת החרדות באופן ממשי במציאות.
ג. שיטת החשיפה, מבחינה תיאורטית, היא היעילה ביותר להתמודדות נגד הפוביה, ובעיקר נגד האגורפוביה ופאניקה. עם פוביות פשוטות אפשר להתמודד בהצלחה גם בעזרת שיטת ההקהיה.
ד. חשיפה לזמן קצר אינה משפיעה על הפחד. להיפך, היא אף עלולה להחמיר את
מדוע אנשים חוששים לחשוף את עצמם?
כאמור, שיטת החשיפה היא שיטה עדיפה לטיפול בפוביות, אך מעטים האנשים המוכנים להתנסות בחוויות העימות עם המצב המאיים. מי שהחרדה שלו מושרשת עמוק, מתקשה להיחשף בבת אחת לגירוי מעורר החרדה. סף הגירוי בשיטת החשיפה הוא גבוה מאוד, והאדם החרד עלול לסרב להיחשף. כאשר מוצע למטופל להתנסות בחשיפה, הוא משיב בדרך כלל: "אני לא רוצה לשמוע על כך, זה עלול להכניס אותי לפאניקה"; "נסיעה באוטובוס?! פעם נסעתי כמה תחנות והרגשתי זוועה. בשום אופן אני לא מוכן להתנסות בזה שוב..."; "אני פוחד פחד מוות ללכת לסופרמרקט לבדי..." ועוד ועוד.
אם יבחר האדם בחשיפה וייכשל בתרגול, הוא יחוש בדרך כלל כישלון צורב. הוא נכשל במשימתו ויעבור זמן רב עד שיאות להתנסות מחדש בחשיפה. לעומת זאת, תרגול על פי שיטת ההקהיה אינו כה מסובך, וגם אם המטופל נכשל בפריט אחד, הוא יוכל ביום המחרת לשפר בדמיונו את הטעון שיפור.
התנגדותו של הסובל מחרדה לחשיפה מידית מציבה בעיה בפני המטפל ההתנהגותי. ייתכן שאם המטפל יתעקש לדרוש מהמטופל לחשוף את עצמו למצב המאיים, יפסיק המטופל את הטיפול. מניסיוננו למדנו שהסבל הנגרם מהחרדה בלבד, ובמיוחד מהחשיפה לפחדים קשים, עלול לגרום לאדם להתייאש מהטיפול ומההתמודדות עם הפוביה ולהפריע לו ללמוד התנהגות חדשה.
איך בכל זאת ניחשף לאירוע המלחיץ?
הפתרון הוא לנקוט בדרך שונה מעט מהחשיפה הרגילה, והוא: שיטת "החשיפה ההדרגתית" במציאות. לפי שיטה זו, המטופל צועד מהקל אל הכבד מול הגורם המאיים. החשוב בטכניקה זאת הוא שהאדם יכול לשלוט ולפקח על התקרבותו לפוביה.
לקראת היציאה לדרך
לפני שנגיע לעצם העניין - כיצד תיגש לביצוע הכחדת הפחד שלך? נציע שתי הצעות העשויות לסייע לך להתמודד עם החרדה: בחר לך מלווה לתרגול, ספר לאנשים הקרובים אליך על פחדיך. הדבר עשוי להקל על חששותיך.
בחירת המלווה
בעת התמודדות עם מצבי לחץ מורכבים, מומלץ שתבחר לך מלווה, שיסייע לך. מלווה צמוד יעזור לך לקצר את הטיפול העצמי, והתרגולים יכולים להיות יעילים יותר ולאפשר לך להגיע לתוצאות חיוביות ומהירות יותר. רצוי שתיעזר באדם שאתה מכיר וסומך עליו. השתדל לבחור באדם שיוכל ללוותך מפעם לפעם גם בשעות בלתי שגרתיות, וכמובן באדם שהוא סבלני וסובלני. המלווה יכול להיות בן משפחה (בתנאי שלא יהיה מעורב רגשית בחרדה שלך), או איש מקצוע. יש לומר למלווה שהליווי והתמיכה עשויים להימשך בממוצע בין חודשיים לשנה. אל תיעזר, כמובן, במלווה הסובל מחרדות בעצמו. אם אתה, למשל, פוחד מכלבים, רצוי שלא תיקח מלווה המעדיף לעבור לצדה השני של המדרכה כשהוא רואה כלב.
עליך להסביר למלווה באופן מדויק את ההפרעה הטעונה שינוי, להבהיר לו כיצד אתה מנסה להתגבר על הבעיה ומה הציפיות שלך ממנו כמלווה, כלומר להגדיר את תפקידו. ייתכן שהמלווה יתקשה להבין מדוע אתה נמנע מללכת ברחוב מסוים, לאכול במסעדה או להיכנס ולצפות בסרט באולם קולנוע. תוכל לתת לו לעיין בספר זה כדי שיבין את התיאוריה ההתנהגותית הקוגניטיבית ואת שיטות השינוי. עליך לציין בפניו את סימני החרדה המופיעים אצלך, כדי שיוכל לזהותם בעת הופעתם. ייתכן שבמהלך ההתמודדות עם החרדה תחווה רגעים קשים, ואף תרצה לדחות את התרגולים באמתלות שונות, כמו "אין לי זמן" או "יש לי כאב ראש" וכו'', לכן מומלץ כי תערוך חוזה בכתב עם המלווה, או שלפחות תגיעו להסכם בעל-פה, שבו תתחייב לבצע את המשימות כפי שהוסכם עליהן מראש.
לפני התחלת השינוי יש להחליט על תדירות המפגשים, וכן לפרט את משימותיך ואת צורת הפיקוח של המלווה. בנוסף, עליך לוודא שכל התרגולים יתועדו ויירשמו ביחד עם המלווה.
ספר לסובבים אותך על פחדיך!
לאנשים הסובלים ממצבי לחץ יש קושי להודות בפני הסובבים אותם שהם אכן סובלים מחרדות. הרצון "להיות בסדר" עם כולם והרצון להיראות מושלם מביאים את האדם להסתרת פחדיו. הסתרת האמת אינה מסייעת לאדם החרד, ועלולה בסופו של דבר להביא להגברת המתח, ובעיקר בעת ביצוע משימות בסביבתו החברתית. אדם הסובל מפוביה ממקום סגור או מפוביה חברתית, ייכנס לחרדה ברגע שחבריו יציעו ללכת לקולנוע, לאכול במסעדה בעיר, לטייל בחו"ל וכיוצא בזה. הוא ימצא כל מיני אמתלות כדי להסביר מדוע השנה, למשל, אינו יכול לנסוע לחו"ל; מדוע הסרט הזה לא מוצא חן בעיניו וכו''. לפיכך, עצתנו היא לא להסתיר את העובדה שאתה סובל מחרדה, מפוביה או מפאניקה. ייתכן שאנשים יופתעו כשתספר על פחדיך, אבל תיווכח לדעת שאבן כבדה נגולה מעל לבך, תחוש הקלה רבה, ותהליך השינוי יהיה קל ומהיר יותר.
כיצד תיגש לביצוע הכחדת הפחד שלך?
למי שחרד מאירוע מאיים (כמו פחד מכלבים או פחד קולנוע, פחד מבחינות, פחד מגבהים, פחד מחרקים וכד'') אחרי שאובחנה בעייתו, שלב השינוי הוא:
- "שיטת ההקהיה"
- "חשיפה הדרגתית במציאות"
- או "הדמיה הדרגתית" (פרק 10) שבה אתה מתבקש לדמות את ההיררכיה בבית. כאשר החרדה פוחתת עליך לעבור מיד - (פרק 11), שבה תתמודד עם הגורם המפחיד מחוץ לבית, בשלבים הולכים ועולים.
הכלל החשוב בשתי השיטות הוא שיש לפעול מהקל אל הכבד, להתחיל בשלב שבו החרדה היא הפחותה ביותר ולהגיע עד השלב שבו החרדה היא הגבוהה ביותר.
מטופלים רבים מצאו שטכניקה זו היא המתאימה ביותר עבורם. לכן, הדרך המוצעת כאן להילחם ולהתמודד עם הפחדים היא אולי דרך ארוכה, אבל הבטוחה ביותר!
