טכניקות ותרגילים לפיתוח היקשרות בטוחה
אפרת ליה שחף
בהמשך למאמר הקודם "מבוא לטיפול עצמי בטראומה היקשרותית" (שחף, 2025), המאמר הנוכחי מרחיב את הדיון בטכניקות ותרגילים מעשיים לפיתוח היקשרות בטוחה, בהתבסס על ספרה של דיאן פול-הלר "כוחה של היקשרות: איך ליצור מערכות יחסים אינטימיות, עמוקות ומתמשכות" (Heller, 2019).
חשוב להבין שדפוסי התקשרות אינם גזירת גורל. בעוד שחוויות העבר משפיעות על האופן שבו אנו מתקשרים כיום, המחקר העכשווי מראה שניתן לפתח דפוסי התקשרות בטוחים יותר בכל גיל. תהליך זה דורש סבלנות, מודעות ותרגול מתמשך, אך התוצאות יכולות להיות משמעותיות ומשנות חיים.
המאמר מציג סדרה של תרגילים מעשיים שפותחו על בסיס מחקר עדכני בתחום ההתקשרות. תרגילים אלה מיועדים לעזור לקוראים לפתח מיומנויות תקשורת בריאות יותר, להעמיק את הקשרים הבין-אישיים שלהם, ולבנות תחושת ביטחון פנימי חזקה יותר. חשוב לציין שהתהליך הוא אישי, וכל אחד יכול לבחור את התרגילים המתאימים לו ולהתקדם בקצב שלו.
התרגילים במאמר זה מתאימים הן לעבודה אישית והן לתרגול במסגרת טיפול או בליווי מקצועי. הם יכולים לשמש כלים משלימים בתהליך של צמיחה והתפתחות אישית, תוך כיבוד העובדה שלכל אדם דרך משלו להתמודד עם אתגרי ההתקשרות.
היקשרות בטוחה – טבעית, אך דורשת תרגול
היקשרות בטוחה עשויה להישמע כמצב אידיאלי או בלתי מושג, אך למעשה, היא דרך הפעולה הטבעית שלנו. גם אם לעיתים היא נראית רחוקה, היא קיימת תמיד, ממתינה שנגלה אותה מחדש, נזכור אותה, נתרגל ונביע אותה. גם כשנדמה שאיבדנו את הגישה אליה, היכולת להיקשרות בטוחה טבועה בנו. עם תרגול והתמדה, היא הופכת לטבע שני, כך שגם במצבי לחץ לא ניגרר אוטומטית אחר דפוסים של היקשרות לא בטוחה. ככל שנעמיק בה, מערכות היחסים שלנו יהפכו למספקות יותר – נרגיש פתוחים, זמינים רגשית ופחות תגובתיים.
היקשרות בטוחה לא מתבטאת אך ורק בסיפוק צרכים בסיסיים כמו מזון וקורת גג. היא דורשת סביבה רגשית תומכת שבה הילד מרגיש נוכחות, תגובתיות והבנה מצד הוריו. עם זאת, היא אינה תלויה בשלמות הורית – לפי אד טרוניק, די בכך שהורים יהיו מתואמים עם ילדיהם ב-30% מהזמן כדי לפתח בהם ביטחון רגשי (Tronick & Gianino, 1986). ההיקשרות הבטוחה אינה אישיות מסוימת או אופטימיות נאיבית, אלא חוויית התכווננות רגשית המעניקה תחושת אמון ויציבות.
המרכיבים של היקשרות בטוחה:
- הגנה – ילדים עם היקשרות בטוחה מרגישים שיש מי ששומר עליהם. כשהם יודעים שהוריהם מודעים למעשיהם, מספקים מסגרת בטוחה, ודואגים לנוכחות אחראית בסביבתם, הם לומדים כיצד לדאוג לעצמם בבגרותם. תחושת הביטחון נמשכת גם במערכות יחסים בוגרות, שבהן מתקיימת הדדיות של תמיכה והגנה.
- נוכחות ותמיכה – ילדים זקוקים להורים שנוכחים בחייהם, מבינים אותם ורואים אותם באמת. בזוגיות או בחברות, משמעותה של תמיכה היא היכולת להרגיש מוכרים ומוערכים, לדעת שיש לנו אנשים עליהם ניתן לסמוך ללא תנאי.
- אוטונומיה ותלות הדדית – היקשרות בטוחה מאפשרת לילדים לחקור את העולם ולפתח עצמאות, תוך ידיעה שהוריהם נמצאים שם עבורם. בבגרות, היא מתבטאת ביכולת לנוע בטבעיות בין זמן לבד לזמן יחד, ללא תחושת ניתוק או תלות יתר.
- רוגע וקלילות – במערכות יחסים בטוחות, אנו יכולים להיות עצמנו, להרגיש חופשיים, לשחק, לצחוק וליהנות. עבור ילדים, היכולת הזו חיונית להתפתחות בריאה, כאשר היא מתקיימת לצד גבולות ברורים ותומכים.
- אמון – אמון אינו רק אמונה בהתנהגות צפויה של אחרים, אלא תפיסה שהעולם הוא בעיקרו מקום טוב. ילדים שגדלו עם הורות "טובה דיה" מפתחים תחושת אמון בסיסית, שמאפשרת להם לראות את הטוב באנשים תוך שמירה על שיקול דעת. כאשר האמון הבסיסי נפגע בילדות, ייתכנו קשיים באיזון בין זהירות לבין פתיחות רגשית.
- חוסן נפשי – כאשר יש לנו אמון בסיסי בעולם, אנו מתמודדים טוב יותר עם משברים. חוסן רגשי מאפשר לנו להסתגל למצבים קשים, לגייס משאבים פנימיים ולבקש עזרה כשצריך. אנשים עם היקשרות בטוחה מתאוששים מהר יותר מקשיים וממשיכים לצמוח מתוך אתגרים.
היקשרות בטוחה אינה יעד בלתי אפשרי – היא דרך חיים שניתן לטפח. באמצעות מודעות, תרגול והתכווננות רגשית, אנו יכולים ליצור מערכות יחסים בריאות ומספקות, ולחזק את תחושת הביטחון שלנו בעולם.
גיוס תמיכה – זימון התקשרות בטוחה
כעת, לאחר שהבנתם יותר על התקשרות בטוחה, הגיע הזמן ליישם ידע זה בחייכם. התרגיל הבא יסייע לכם לזהות מקורות של התקשרות בטוחה במערכות היחסים שלכם ולהתחבר אליהם כמקור לתמיכה רגשית.
תרגיל זימון התקשרות בטוחה: שבו בנוחות על כיסא, הביאו את תשומת הלב שלכם לגוף והרגישו את כפות הרגליים על הרצפה. נשמו עמוק ושימו לב לנשימה שלכם. כשאתם מרגישים מעוגנים, עברו מנטלית על מערכות היחסים בחייכם וחפשו את האנשים שמסמלים עבורכם התקשרות בטוחה – אלו שמעוררים בכם תחושות של אמון, ביטחון, תמיכה וחיבור. אנשים אלו יכולים להיות בני משפחה, חברים, מורים, מטפלים, חיות מחמד, ואפילו זרים שהשפיעו עליכם באופן חיובי. כעת, דמיינו את עצמכם מוקפים בהם במרחב חם ותומך. שימו לב לתחושות שמתעוררות בכם – האם אתם מרגישים בטוחים יותר? רגועים יותר? האם תחושת הגוף שלכם משתנה? חוו את ההגנה והתמיכה שהאנשים הללו מעניקים לכם ושימו לב לכל פרט רגשי ופיזי של החוויה.
אחרי מה שנכתב לעיל על התקשרות בטוחה, קל לחוש שהרף גבוה מדי, מה שעלול לעורר תחושת חוסר מסוגלות. חשוב לזכור שאף אחד אינו מושלם – כולנו חווים רגעים של חוסר נוכחות, התנהגות לא אידיאלית או תגובות רגשיות לא רצויות. זה לא אומר שאיבדנו את היכולת להיקשרות בטוחה, אלא רק שעלינו לשים לב ולנסות להשתפר.
המחקר של אד טרוניק מדגיש שכדי לטפח התקשרות בטוחה אין צורך להיות מושלמים – תיאום רגשי עם אהובינו ב-30% מהזמן מספיק כדי ליצור בסיס בריא (Tronick & Gianino, 1986). זה אומר שטעויות הן חלק מהדרך, ושהדבר החשוב הוא לזהות מתי משהו אינו כשורה ולנסות לתקן אותו בהקדם.
התקשרות בטוחה היא מערכת גמישה וסלחנית, והיא משתפרת עם תרגול מודע. בשלב הבא, נכיר שיטות מעשיות לחיזוק התקשרות בטוחה – הן ביחס לעצמנו, הן במערכות יחסים הדדיות, והן כדרך לעזור לאחרים לחוות ביטחון וקשר בריאים יותר. אין צורך להצטיין בכל התחומים, אלא לבחור את אלו שמרגישים נכונים לכם ולהתחיל לעבוד עליהם בהדרגה.
תרגיל 1 - הקשבה עמוקה
הקשבה היא מיומנות חשובה שכולנו מכירים, אך מעטים מאיתנו מפתחים אותה באופן מודע. הקשבה עמוקה היא לא רק הקשבה למילים, אלא יצירת מרחב שבו האדם השני יכול לחקור ולהביע את רגשותיו באופן חופשי ומועצם. במקום להמתין להזדמנות להשיב, ההקשבה העמוקה כרוכה בשיקוף של דברי הזולת, שאילת שאלות שמעמיקות את השיחה, והענקת תחושת נוכחות והכלה.
חשוב להבהיר שהקשבה עמוקה לא דורשת הסכמה עם הדברים הנאמרים. גם כאשר אדם מביע תלונה או ביקורת כלפינו, תגובה אוטומטית בהכחשה או הצדקה לא בהכרח מועילה. במקום זאת, יש ערך בתיקוף והכרה לתחושותיו: "אני מבינה למה זה הפריע לך, ואני רואה שזה באמת השפיע עליך". גישה זו מאפשרת לאדם אחר להרגיש שמקשיבים לו באמת, בלי שיפוטיות ובלי ניכור רגשי.
פול-הלר מספרת שבזמן שלימדה באירופה, נאלצה להתמודד עם חוסר שביעות רצון מצד משתתפים בהכשרה. במקום להתגונן או לדחות את הביקורת, היא פתחה מרחב להקשבה עמוקה. כל משתתף קיבל הזדמנות לבטא את תחושותיו, והתהליך נמשך כמעט שעה. לאחר מכן, היא סיכמה את הדברים, ביקשה הבהרות, ועשתה הפסקת קפה. הצוות שלה והיא שקלו ברצינות את דבריהם, ומצאו דרכים לשפר את החוויה בהתאם. בסיום ההכשרה, טפסי המשוב הראו שהמשתתפים העריכו יותר מכל את העובדה שפול-הלר והצוות שלה הקשיבו להם באמת. בחברה שבה רגילים לפגוש כוח סמכותני, החוויה של מנהיגות שמגיבה בפתיחות וללא ביקורתיות הייתה משמעותית עבורם.
מדוע הקשבה עמוקה כל כך חשובה? בסופו של דבר, אנשים לא מחפשים בהכרח פתרונות או שכנוע – הם פשוט רוצים להישמע. מערכות היחסים שלנו מלאות באתגרים, אבל כשאנחנו מתרגלות הקשבה אמיתית, אנחנו יוצרות קרבה ומצמצמות את הפער בינינו לבין האחר. לעיתים, עצם הנכונות להקשיב מאפשרת לשחרר מתחים וליצור קשרים עמוקים שמבוססים על אמון, ביטחון ותחושת שייכות.
תרגיל 2 - תרגול נוכחות
נוכחות היא אחת המתנות היקרות ביותר שאנחנו יכולות להעניק לעצמנו ולאחרים במערכות יחסים. בניגוד למה שניתן לחשוב, נוכחות היא לא מצב סטטי אלא דרך של הוויה – התייצבות מלאה ברגע הזה, הענקת תשומת לב אמיתית, נוכחות שדעתה אינה מוסחת. בעולם המודרני, שבו מכשירים טכנולוגיים תובעים את תשומת ליבנו ללא הרף, הנכונות להניח אותם בצד ולהיות כאן ועכשיו היא פעולה משמעותית שמאפשרת חיבור אמיתי.
פול-הלר מספרת שהיה לה ידיד מטפל בשם ג’ים, אדם עסוק עם לוח זמנים צפוף, שגילה לה שכשהוא מבקר את הוריו, הוא מתחייב להשאיר מאחור את כל עיסוקיו – אין שיחות טלפון, אין גלישה באינטרנט, רק זמן איכותי איתם. הגישה הזו שינתה לחלוטין את מערכת היחסים שלהם, ואפשרה להם לרפא פצעים ישנים וליצור קשר עמוק יותר. בעקבותיו, פול-הלר ניסתה זאת בעצמה – היא ויתרה על ביצוע מטלות בזמן ביקור אצל הוריה, וצפתה בטלוויזיה עם אימה תוך כדי שעשתה לה פדיקור ומניקור, רכבה על אופניים עם אביה וליוותה אותו לסדנה שלו. היא אפילו צילמה אותם ושאלה על חייהם, וגילתה סיפורים שמעולם לא שמעה. היא מספרת שמחוות פשוטות של נוכחות יצרו אינטימיות חדשה והביאו לסגירת מעגלים מהעבר.
פרקטיקות לתרגול נוכחות:
- זמן נטול מסכים – נסו בארוחות משפחתיות להניח את הטלפונים בסלסלה ולראות איך זה משפיע על איכות השיחה.
- נוכחות בשיחות טלפון – כאשר אתן מדברות עם מישהו, הימנעו ממשימות נוספות. שבו והתמקדו במילים ובטון הדיבור של האדם השני.
- מודעות לנוכחותכם – אנשים חשים אם אתן איתם באמת או לא. הענקת תשומת לב מלאה לאחרים מחזקת את הקשר ומעמיקה את מערכת היחסים.
נוכחות היא כוח שמאפשר לנו להתחבר באמת, לסגור פערים רגשיים וליצור אינטימיות. היא דורשת מאיתנו להניח בצד הסחות דעת ולהתמסר לרגע – אך בתמורה, היא מעניקה לנו מערכות יחסים עשירות ומלאות משמעות.
תרגיל 3 - התכווננות הדדית
התכווננות הדדית היא הבסיס לקשר אנושי עמוק ולתחושת ביטחון במערכות יחסים. היא משלבת הקשבה, נוכחות וחמלה, ומאפשרת לנו ליצור חיבור אמיתי עם אחרים. הפסיכולוג והעיתונאי היהודי-אמריקאי דניאל גולמן מגדיר שלושה סוגי אמפתיה, בהתבסס על מחקריו של פרופסור פול אקמן (Ekman, 2003), חלוץ בחקר הרגשות והקשר שלהם להבעות פנים:
- אמפתיה קוגניטיבית (Cognitive empathy) – היכולת להבין את נקודת המבט של אדם אחר. היכולת להבין איך אדם מרגיש ומה הוא עשוי לחשוב. אמפתיה קוגניטיבית הופכת אותנו לאנשי שיחה טובים יותר, מכיוון שהיא מסייעת לנו להעביר מידע בצורה המדויקת והבהירה ביותר.
- אמפתיה רגשית (Emotional / Affective empathy) – היכולת לחוש את רגשותיו של האחר ולהדהד איתם. היכולת להשתתף ברגשותיו של אדם אחר. אפשר לתאר זאת כמו "להרגיש את הכאב שלך בלב שלי". סוג כזה של אמפתיה עוזר לנו לבנות קשרים רגשיים עם אחרים (ידוע גם בשם "רפורט", מהמילה האנגלית "rapport").
- אמפתיה חומלת (Compassionate empathy) בז'רגון של אקמן ודאגה אמפתית (Empathic concern) בז'רגון של גולמן – שילוב של השניים, יחד עם מחויבות לפעול ולתמוך באדם אחר. דאגה אמפתית היא מעבר להבנה של אחרים והשתתפות ברגשותיהם; היא מניעה אותנו לנקוט בפעולה ולעזור ככל שנוכל. לפי אקמן (Ekman, 2003) אמפתיה קוגניטיבית היא תנאי הכרחי להשגת שני סוגי האמפתיה האחרים, אך אין הכרח שתהיה אמפתיה רגשית כדי להגיע לאמפתיה חומלת.
התכווננות הדדית משמעותה להיות סקרניות כלפי חווייתו של האחר – כיצד הוא רואה את העולם וכיצד הוא חווה את רגשותיו. היא מאפשרת לאחר לדעת שהוא אינו לבד, שהוא מובן ומוכל. זו אחת החוויות החשובות ביותר שניתן לקבל ולהעניק.
כיצד לתרגל התכווננות הדדית?
- להיות קשובות לרגעים שבהם החיבור נשבר – מודעות למצבים שבהם אנחנו יוצאות מכוונון עם אדם אחר היא קריטית ליחסים בריאים.
- לבקש מהאדם לשתף יותר – אם משהו אינו ברור או אם התחושה היא שהקשר רופף, שאלו שאלות שמבהירות את החוויה שלו.
- להגיב מתוך אכפתיות – התכווננות הדדית אינה רק הבנה, אלא גם הפגנת אכפתיות ותגובה שמראה שאתם שם עבורו.
כאשר אנו מתרגלות התכווננות הדדית, אנו לא רק משפרות את מערכות היחסים שלנו – אנו גם מחזקות את תחושת השייכות, החום והאמון בינינו לבין אחרים.
תרגיל 4 - עיסוק בקשב משותף
קשב משותף הוא היכולת להיות נוכחים יחד בפעילות משותפת, תוך הפניית תשומת לב הדדית. זהו מרכיב חשוב בהיקשרות בטוחה, שכן הוא יוצר תחושת שותפות, חיבור וסנכרון רגשי. קשב משותף אינו מוגבל לשיחות עמוקות – הוא יכול להתקיים בכל פעילות שנעשית יחד מתוך נוכחות מודעת: מדיטציה, ריקוד, צחוק, בישול, ספורט או אפילו צפייה בסרט.
כיצד לתרגל קשב משותף?
- נוכחות פעילה – היו נוכחות ברגע, והימנעו מהסחות דעת.
- הבעת מעורבות רגשית – קשר עין, תגובות הדדיות, ושיתוף חוויות מחזקים את הקשר.
- יצירת חוויות משותפות – מעבר לפעילות עצמה, חשוב לשתף תחושות ומחשבות בעקבותיה (למשל, לדון בסרט לאחר הצפייה).
כאשר אנו מתרגלות קשב משותף, אנו מחזקות לא רק את הקשר הרגשי שלנו עם האחר, אלא גם את תחושת הביטחון והנוחות במערכת היחסים.
תרגיל 5 - שמירה על קשר
אחד המאפיינים הבולטים של היקשרות בטוחה הוא היענות עקבית – כלומר, היכולת להישאר מחוברות לאחרים בדרכים שונות, בין אם דרך קשר עין, מגע, הודעות טקסט, או מפגשים משותפים. שמירה על קשר היא לא רק תדירות התקשורת, אלא גם האיכות שלה – הדרך שבה אנו מגיבות לפניות של אחרים מתוך הבנה ואכפתיות.
בדיוק כפי שתינוקות בוכים כדי לבטא צרכים שונים, מבוגרים מבטאים רגשות דרך מילים – אך לעיתים זה נעשה בעקיפין. תלונות, ויכוחים וקונפליקטים יכולים להיות דרכים לא ישירות לבקש קרבה. למשל, במקום לראות תלונה כמו "אני לא מאמינה שאת שוב נוסעת בלעדיי", כטרוניה בלבד, ניתן לזהות בה מסר עמוק יותר: "אני אוהבת אותך, רוצה לבלות איתך ומתגעגעת אלייך כשאת לא כאן".
גם כאשר איננו יכולות לספק את הצורך המדויק של האחר, עצם התגובה בזמן סביר עושה הבדל עצום. כפי שתינוק במצוקה זקוק למענה מהיר, גם מבוגר שמביע צורך רגיש עלול לחוש דחייה אם לא נענה לו במשך זמן רב. מתן תגובה, גם אם מדובר ב"אני שומעת אותך, אתן לך תשובה בקרוב", יכולה ליצור תחושת חיבור ולמנוע תחושת ניתוק וניכור.
מערכות יחסים בטוחות אינן מאבק של "מי מגיב יותר מהר או טוב". חשוב לא למדוד מי יוזם יותר קשר או מצפה לתגובה מיידית, אלא להתמקד ביצירת תקשורת עקבית ואכפתית. כך אנו מחזקות את תחושת הביטחון והאמון בקשרים שלנו.
לסיכום, שמירה על קשר היא יותר מתרגול טכני של תקשורת – היא ביטוי של חום, קרבה והבנה עמוקה של צרכי האחר. התרגול הזה מאפשר לנו לבנות מערכות יחסים משמעותיות יותר, מבוססות אמון, בהם כל צד יודע שהוא נראה, נשמע ומוערך.
תרגיל 6 - תשומת לב להגעות ועזיבות
המערכת הרגשית שלנו רגישה מאוד לרגעים שבהם אנשים נכנסים ויוצאים מחיינו – בין אם מדובר בפרידות קצרות כמו יציאה לעבודה או במפגשים מחודשים לאחר היעדרות ארוכה. ישנם אנשים שחווים קושי גדול יותר בפרידות, בעוד אחרים מתקשים דווקא ברגעי החיבור מחדש. מודעות לתגובות שלנו במצבים כאלה יכולה להעמיק את ההבנה שלנו לגבי ההיקשרות הרגשית שלנו ולחזק את מערכות היחסים שלנו.
איזה סוג של אדם את?
- האם את רגישה לרגעים שבהם אחרים מתקרבים אליך?
- האם את נמנעת בעצמך מלהתקרב או לחוות קרבה?
- האם את מרגישה מצוקה כאשר אנשים אומרים שלום ועוזבים?
"תרגיל ברוכים הבאים הביתה" (Welcome Home Exercise for Couples) – סטן טטקין (Solomon & Tatkin, 2011) מציע תרגול פשוט אך עוצמתי לזוגות: כאשר בת הזוג שלך חוזרת הביתה, הפסיקי לרגע את עיסוקייך, גשי אליה, והעניקי לה חיבוק עמוק ומלא למשך מספר שניות. חיבוק זה, בטן אל בטן, מסייע לוויסות רגשי ויוצר חיבור עמוק ברמה הנוירולוגית. החיבוק הזה למעשה מדמה את החזרה של האם לחדר בניסוי המצב הזר והחיבור הבטוח בין האם לתינוק.
מעברי לילה – הדרך שבה אנו נרדמות היא רגע חשוב של מעבר. זוגות יכולים לקבוע טקס קבוע של "לילה טוב", כמו שיחה קצרה לפני השינה, שיתוף חוויות מהיום, או אפילו מחווה קטנה שמסמלת חיבור.
טקסי פרידה והתחלה – חלק מהאנשים מקפידים על ארוחת בוקר משותפת, הכנת קפה זה לזו, או הליכת בוקר משותפת. יצירת הרגלים קטנים כאלה מסייעת לטיפוח תחושת ביטחון וקרבה.
כאשר אנו מקדישות תשומת לב מודעת לרגעי ההגעה והעזיבה במערכות היחסים שלנו, אנחנו מחזקות את הקשר ומעניקות לבני ובנות זוגנו חוויית יציבות וביטחון. לא משנה באיזה טקס תבחרי, עצם ההתכוונות להדגיש רגעים אלה תשפיע לטובה על הקרבה והקשר הרגשי.
תרגיל 7 - קשר עין
קשר עין הוא אחד הכלים העוצמתיים ביותר ליצירת תחושת ביטחון, קרבה והבנה רגשית. אנחנו מתוכנתות נוירולוגית לתקשר פנים אל פנים, וקשר עין משמעותי יכול להעביר מסרים עמוקים של חיבה, קבלה ואישור. בעולם שבו התקשורת הדיגיטלית תופסת מקום מרכזי, מבטים מחליפים מילים ומספקים חיבור אנושי שאי אפשר לחוות דרך מסך.
כוחו של המבט (Attachment Gaze). המושג "ברק קורן" (Beam Gleam), שטבעה פטי אלדג' (Patti Elledge), מתייחס למבט שמשדר לאחר תחושת חום, הערכה וחיבור. זה המבט שאומר: "את חשובה לי", "אני רואה אותך", או "אני אוהבת אותך". מבטים רכים ואוהבים מחזקים את ההיקשרות הבטוחה שלנו, בעוד שמבטים נוקשים, מביישים או כועסים יכולים לסגור אותנו רגשית.
מתי קשר עין מועיל ומתי פחות?
קשר עין מחזק חיבור – נסי לשלוח מבט אוהב לבן/בת זוגך במסיבה, או להביע הערכה כלפי אדם אהוב דרך העיניים בלבד. אפילו חיות מחמד מגיבות לחום שמעבירות העיניים שלנו.
הימנעות מקשר עין במצבים מסוימים – אנשים שחווים בושה או מבוכה יכולים להסיט את מבטם, ודרישה לקשר עין עלולה לגרום לריחוק. מתבגרים, למשל, עשויים לראות בכך פולשנות, וכך גם אנשים מתרבויות שונות שבהן קשר עין עשוי להתפרש כמחווה של חוסר כבוד או כהזמנה מינית.
איך לתרגל?
- שלחי מבט מחמם לבן/בת הזוג מעבר לחדר.
- העניקי לאדם קרוב מבט שמביע הערכה והבנה.
- נסי לתקשר חיבה עם חיית המחמד שלך דרך העיניים.
קשר עין לא דורש מאמץ מיוחד, הוא זמין תמיד, והוא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לחזק קשרים רגשיים וליצור היקשרות בטוחה במערכות היחסים שלנו.
תרגיל 8 - משחק
משחק הוא אחת הדרכים המהנות והיעילות ביותר להזין מערכות יחסים ולחזק היקשרות בטוחה. ילדים מטבעם מתמסרים למשחק – הם משחקים אחד עם השני, עם מבוגרים, ואפילו עם יצורים דמיוניים. עבורם, אין דבר חשוב יותר ממשחק. כמבוגרות, אנו נוטות לשים דגש על עבודה, יעדים ומשימות, ולעיתים שוכחות עד כמה משחק יכול להיות משמעותי גם עבורנו.
מדוע המשחק חשוב?
- מחזק חיבור ואמון – רגעים קלילים של הנאה מחזקים את הקרבה במערכות יחסים ומאפשרים יצירת חוויות חיוביות משותפות.
- מפחית מתחים ולחץ – משחק הוא דרך טבעית להפגת מתחים ולהחזיר שמחת חיים לקשרים ארוכי טווח.
- מזכיר לנו ליהנות מהדרך – במקום להיות עסוקות כל הזמן ביעדים, אפשר להפוך את הכיף עצמו לעדיפות.
איך לתרגל משחק בזוגיות ובקשרים קרובים?
- לנסות משחק חדש יחד – משחקי לוח, משחקי כדור, חדרי בריחה או אפילו שיעורי ריקוד משותפים יכולים להביא המון שמחה.
- להחזיר לחיים פעילות אהובה מהילדות – לשחק מחבואים עם הילדים, לעשות מלחמת כריות או לצאת לטיול אופניים עם חברים.
- ליצור חוויות ייחודיות – צפייה בסרט אהוב, ערב סטנד-אפ, משחקי קופסה, טיולי טבע, שיעורי בישול או כל פעילות אחרת שמעודדת שמחה וצחוק.
דוגמאות מחיי זוגות אחרים:
- שרון הפתיעה את בעלה בתלבושת של לולה והקרנה של הסרט "אלכס חולה אהבה", הסרט האהוב עליו.
- נעמי ובעלה יצאו למשחק טניס, למרות שנעמי מעולם לא החזיקה מחבט.
- יאיר ובן זוגו נהנו מתיאטרון, מופעי סטנד-אפ ושיעורי בישול.
- ריקי ושני החליטו ללמוד טנגו יחד.
משחק אינו מותרות – הוא חלק בלתי נפרד מחיים מלאים ומספקים. התמסרות לחוויות מהנות משותפות מחזקת את הקשרים שלנו ויוצרת זיכרונות משמעותיים. אז למה לא להפוך את הכיף עצמו למטרה?
תרגיל 9 - ביטול האוטומציה
המוח שלנו בנוי לאוטומציה – הוא לומד תהליכים והופך אותם לשגרתיים כדי לייעל את פעולותינו. כמו ברכיבה על אופניים, קריאה או חישוב מספרים, כך גם במערכות יחסים – אנו מתחילות לראות את בני ובנות הזוג שלנו דרך דפוסים קבועים ומגבילים, כאילו אנו יודעות עליהם הכל (Solomon & Tatkin, 2011). אך במציאות, כל אדם הוא יקום חי, מתפתח ומשתנה.
כיצד האוטומציה הזו פוגעת במערכות היחסים שלנו?
- אנו מניחות שאנו כבר מכירות את האדם השני, וכך מפספסות היבטים חדשים ומרתקים שבו.
- ציפיות מקובעות יכולות לגרום לנו להגיב מתוך הרגל, במקום מתוך סקרנות ורגישות לרגע הנוכחי.
- העדר חידוש ושינוי עשוי לגרום לתחושת שעמום או ריחוק רגשי.
כיצד לבטל את האוטומציה ולשמור על עניין וחיוניות בקשרים שלנו?
- לחקור דברים חדשים יחד – לנסות תחביבים חדשים, לבקר במקומות שלא הייתם בהם, להשתתף בסדנאות או באירועים יוצאי דופן. חדשנות מייצרת משיכה ומפעילה את המוח בצורה שונה, מה שמחזק את החיבור הרגשי.
- לשאול שאלות ולגלות מחדש את האדם השני – במקום להניח שאת כבר יודעת כיצד בן/בת הזוג יגיבו, שאלי אותם שאלות פתוחות וסקרניות על מחשבותיהם, חלומותיהם ותפיסותיהם.
- לשנות הרגלים קטנים – גם שינוי שגרות יומיומיות, כמו מסלול ההליכה המשותף או הרגלי הארוחות, יכול לרענן את הקשר וליצור חוויות חדשות.
- לזכור שכל יום הוא התחלה חדשה – אין אדם שנשאר זהה מאתמול להיום. קחי רגע להתבונן באמת באדם שלצידך כאילו זו הפעם הראשונה שאת פוגשת בו.
מערכות יחסים פורחות כאשר אנו מעניקות להן מרחב להתחדשות והתפתחות. ביטול האוטומציה משאיר מקום לפלא, לסקרנות ולחיבור עמוק יותר, מתוך הכרה שכל אינטראקציה היא הזדמנות לגלות משהו חדש.
תרגיל 10 - תיקון, תיקון, תיקון
מערכות יחסים אינן נמדדות רק לפי מידת ההרמוניה שבהן, אלא גם לפי היכולת לתקן ולשקם קשרים כאשר מתרחשים ניתוקים. מחקריו של ג'ון גוטמן מראים כי זוגות ששורדים לאורך זמן אינם בהכרח אלו שאינם מתווכחים, אלא אלו שמתקנים ביעילות – 86% מהם ביצעו תיקון לאחר קונפליקט, לעומת 33% בלבד בקרב אלו שהתגרשו (Carrère & Gottman, 1999).
מדוע תיקון חשוב כל כך?
- כולנו עושים טעויות – אי אפשר להיות תמיד נוכחים, קשובים או סבלניים. חשוב להכיר בכך וללמוד כיצד לתקן.
- תיקון יוצר ביטחון במערכת היחסים – בן/בת הזוג לומדים שהם יכולים לסמוך על כך שגם אם קורה ניתוק, יש דרך חזרה.
- היכולת לתקן בונה חוסן – מערכות יחסים המתנסות בתיקון חוזר ונשנה הופכות לחזקות וגמישות יותר (Beeghly & Tronick, 2011).
כיצד לתרגל תיקון?
- להיות מודעים לניסיונות תיקון – לעיתים בן/בת הזוג מנסים להתפייס בדרכים קטנות כמו מחווה, מגע או שינוי נושא, אך אנו עשויות לדחות זאת מתוך כעס או גאווה. במקום לדחות, נסי לזהות את ניסיונותיהם ולהעריך אותם.
- ליזום תיקון בעצמנו – תיקון אינו מחייב הסכמה מלאה על מה שקרה, אלא נכונות להתקרב מחדש. גם אם הצד השני עדיין פגוע, אפשר להציע פיוס בדרכים שונות – התנצלות, מחווה של חיבה, או אפילו הומור עדין.
- להבין שהוויכוח לרוב אינו רק על הנושא המיידי – פעמים רבות, הכאב טמון בהיסטוריה הרגשית שלנו, ולאו דווקא באירוע הנוכחי. במקום להגן על עצמך, נסי להקשיב באמת.
- לאפשר גמישות בתהליך – אין דרך אחת נכונה לתקן. אפשר לבחור מילים מוסכמות או מחוות שמסמלות רצון להתפייס, כמו לומר "אבטיח" או "פנקייקים" כדי לשבור את הקרח.
טקסי תיקון לזוגיות וליחסים קרובים:
- מחווה סמלית – זוגות מסוימים משתמשים בטקס פשוט כמו הדלקת נר, סימן לכך שהם מוכנים לדבר מחדש.
- שפת פיוס משותפת – אפשר לקבוע מראש ביטוי או מחווה שמסמלת "בואו נתקדם", למשל חיבוק בעמידה על מדרגה בבית, כפי שעשתה פול-הלר עם בעלה לשעבר שהיה גבוה ממנה.
- ליצור סביבה שמזמינה תיקון – פסק זמן יכול להיות מועיל, אך פרקי זמן ארוכים מדי עלולים לגרום לריחוק ופגיעה עמוקה יותר. חשוב לחזור ולדבר לפני שהקשר נפגע לצמיתות.
למי את צריכה להושיט יד?
חישבי על אנשים בחייך שניסו לתקן איתך לאחרונה, אך אולי לא הבחנת בכך או דחית אותם. האם יש מישהו שאיתו הקשר התרופף ואת רוצה לגשר מחדש? תיקון אינו תמיד קל, אך הוא אחד הכישורים החשובים ביותר לפיתוח היקשרות בטוחה ולשמירה על מערכות יחסים בריאות ומספקות.
תרגיל 11 - בנייה והרחבה של המשאבים שלך
העבר אינו גורל – הנוירופלסטיות מאפשרת שינוי. מערכות ההתקשרות שלנו אינן מתעצבות רק מתוך החוויות שלנו בילדות, אלא מועברות גם בין דורות. דפוסי התקשרות יכולים לעבור מהורים לילדים, ולעיתים אנו נושאים איתנו פצעים בין-דוריים שלא נרפאו. אך החדשות הטובות הן שהמוח שלנו גמיש – תכונת הנוירופלסטיות מאפשרת לנו ליצור חוויות חדשות שיכולות לשנות את הדפוסים העמוקים ביותר שלנו.
חלק מאיתנו גדלו עם הורים שהיו פגועים בעצמם, ולעיתים ללא משאבים רגשיים מספקים. לעיתים, ילדים נאלצים למלא תפקיד של מטפלים להוריהם, מה שפוגע בתחושת הביטחון הבסיסית. אם חווית זאת, התרגילים הבאים יסייעו לך לחוות מחדש את הילדות מנקודת מבט מתקנת – כזו שבה הורייך מקבלים את התמיכה שהם עצמם היו זקוקים לה, ואת פטורה מהצורך לטפל בהם.
תרגיל: היפוך תפקידים עם האם
- דמייני את אימך כילדה – נסי לדמיין את אימך בתקופת ילדותה. אילו קשיים היא חוותה? אילו דאגות העסיקו אותה? מה היא הייתה זקוקה לו אך לא קיבלה?
- העניקי לה את המשאבים החסרים – כעת, צרי בדמיונך תמונה שבה אימך מקבלת את כל התמיכה שהייתה צריכה. אך חשוב: את לא זו שמספקת לה את הצרכים. במקום זאת, דמייני דמויות מיטיבות – מבוגרים אכפתיים, קהילה תומכת, מדריכים או חברות חזקות. ראי אותה עטופה באהבה ובמשאבים שהיא זקוקה להם.
- התבונני בשינוי – שימי לב כיצד היא משתנה. האם היא מחייכת יותר? האם היא הופכת נינוחה, בטוחה וחזקה יותר? כיצד זה משפיע עליה כהורה?
- התמקדי בעצמך – כעת, הפני את המבט פנימה: איך זה משפיע עלייך? איך את מרגישה כילדה כשאת יודעת שאימך מטופלת, מסופקת ונתמכת?
- כתיבה רפלקטיבית – קחי רגע לכתוב כיצד הרגשת בתרגיל זה. אנשים רבים חווים תחושת הקלה עמוקה, כאילו אחריות עתיקת יומין ירדה מעל כתפיהם.
תרגיל: היפוך תפקידים עם האב
- התחברי לחוויית אביך – נסי להבין את עולמו הפנימי: מה הוא היה צריך בילדותו? אילו חסכים או פצעים השפיעו עליו?
- דמייני מדריך תומך עבורו – צרי דמות מיטיבה שתלווה אותו – אולי זקן חכם, מורה, חברים אמפתיים או בן משפחה תומך. תני לו לקבל את כל המשאבים שהיו יכולים לסייע לו להפוך לאדם שלם יותר.
- התבונני בהשפעה – איך הוא משתנה כשהוא מקבל תמיכה? כיצד הוא הופך להיות הורה שונה עבורך?
- בדקי את התחושות שלך – איך זה מרגיש לראות את אביך מטופל? אילו תחושות עולות בגופך?
ילדים שנדרשים לטפל בהוריהם נושאים עמם תחושת אחריות שלא הייתה אמורה להיות שלהם. התרגילים הללו מאפשרים לנו לשחרר את עצמנו מהנטל הזה ולחוות איך זה לגדול עם הורים מטופלים ואוהבים.
- זה לא ניסיון לשנות את העבר, אלא דרך לעדכן את מערכת ההתקשרות שלנו עם משאבים חדשים.
- התרגול משפיע על התחושות שלנו בהווה, ומאפשר לנו לבנות התקשרות בטוחה יותר עם עצמנו ועם אחרים.
- ככל שמתנסים בכך יותר, כך המוח מתרגל לחוויה המתקנת, והיא מתחילה להשפיע על מערכות היחסים שלנו.
לעיתים, כשאנחנו מתבגרים, אנו נדרשים לטפל בהורינו המזדקנים – מה שעשוי להציף פצעי התקשרות לא פתורים. אם ההורים שלנו חוו היקשרות לא בטוחה, הם עלולים להפגין דפוסים רגשיים רגרסיביים בזקנתם – תלותיות מוגברת, חשדנות או קושי לקבל עזרה. אם נוכל לרפא את ההיסטוריה שלנו, נהיה מסוגלים להציע להורינו עזרה ממקום חומל ואותנטי, במקום ממקום של כעס או קורבן.
לסיכום
- העבר אינו קובע את עתידך – יש לך את היכולת לעצב מחדש את חוויית ההתקשרות שלך.
- שחרור מהצורך לטפל בהורים – התרגיל מאפשר לך לראות את עצמך כילדה שלא נדרשת לספק את הצרכים של הוריה.
- בניית תחושת ביטחון פנימית – באמצעות הוספת משאבים רגשיים לזיכרונות ילדות, ניתן לעדכן את התחושות הפנימיות שלנו וליצור התקשרות בטוחה יותר בחיינו הבוגרים.
הזמיני את עצמך לתרגל זאת שוב ושוב, עד שתרגישי את השינוי בתוכך.
תרגיל 12 - לשים לב לטוב
כאשר אנו מחלימות מטראומה, חשוב להתבונן בפצעים שלנו ולטפל בהם בעדינות. אך לצד זאת, עלינו להיזהר מלהגדיר את עצמנו אך ורק דרך הכאב שלנו – תופעה שהסופרת קארולין מיס מכנה "פצעולוגיה" (Woundology) בספרה "מדוע אנשים אינם נרפאים וכיצד יוכלו לעשות זאת" (Myss, 1998). התמקדות בלעדית במאבקים שלנו עלולה לעכב את הצמיחה שלנו ולמנוע מאיתנו לזהות את ההתקדמות שכבר עשינו. לכן, חשוב לטפח גם את הצדדים החיוביים של חיינו ולחזק את החיבור שלנו לרגשות של ביטחון, שמחה ורווחה.
כמו שצמחים נמשכים אל האור, כך גם אנו פורחות כאשר אנו מתמקדות בחוויות שמעודדות התקשרות בטוחה. עלינו לפתח רגישות לרמזים של חיבור אמיתי, ביטחון, וחום במערכות היחסים שלנו. ריק הנסון, חוקר מוח ופסיכולוג, מציין כי החזקת חוויות חיוביות למשך זמן מספק משנה את המבנה הנוירולוגי שלנו, ומאפשרת לנו לחוות את העולם דרך עדשה חיובית יותר (Hanson, 2009).
איך לטפח גישה חיובית בחיים?
- לזהות רגעים של חיבור אמיתי – שימי לב לאנשים או חוויות שגורמים לך להרגיש בטוחה, מובנת ואהובה.
- להזין את המוח בתכנים חיוביים – בחרי ספרים, סדרות וסרטים שמציגים מערכות יחסים בריאות. למשל, בנות גילמור, ברוקלין (2015), או הורות – סדרות המדגימות קשרים חיוביים בין הורים לילדים.
- לצמצם חשיפה לתוכן שלילי – אומנם לא חייבים להימנע לחלוטין מתוכן אפל או אלים, אך כדאי להיות מודעת להשפעתו ולשמור על איזון.
- לשים לב איך חוויות מתקנות משנות את התחושה הפנימית – ככל שאנו מזינים את עצמנו בתכנים ובסביבות שמקדמות חיבור בטוח, כך המוח שלנו מסתגל לתחושת ביטחון טבעית יותר.
תרגיל: מה עובד? קחי רגע להרהר:
- אילו מהתרגילים שהוצגו בפרק הזה כבר נוכחים בחייך?
- עם מי את מרגישה (או הרגשת בעבר) קשר בטוח?
- אילו שיטות עוזרות לך לטפח מערכות יחסים בריאות?
אם קשה לך לזהות היבטים חיוביים, נסי להתמקד במה שמסקרן אותך:
- האם מעניין אותך לתרגל יותר קשר עין או להאריך חיבוקים?
- האם היית רוצה לשפר את התקשורת שלך במערכות יחסים דרך מענה מהיר יותר להודעות או התבטאות רגשית חופשית יותר?
- האם יש לך רצון להעמיק את הביטחון העצמי שלך, בין אם כהורה, בן/בת זוג, או אדם עצמאי?
כל בחירה קטנה שבה את מקדמת התקשרות בטוחה, מקרבת אותך לחיים עם יותר ביטחון, אהבה וקשר. לסיכום:
- זכרי שהתקשרות בטוחה היא זכותך המולדת – היא אינה תלויה בעבר שלך, אלא נבנית מחדש דרך חוויות חדשות.
- התמקדות בחיובי אינה התעלמות מהקושי, אלא בחירה מודעת לתת מקום גם למה שטוב ומיטיב.
- נסי לשים לב כיצד מערכות היחסים שלך משתנות כאשר את מביאה יותר תרגולים כאלה לחייך.
ככל שנתאמן לזהות ולטפח חוויות חיוביות, כך נוכל להרגיש ביטחון עמוק יותר, וליצור לעצמנו ולסובבים אותנו סביבה של חיבור ושלווה.
שאלות להערכת היקשרות בטוחה
- האם את רוצה להיות קרובה לאחרים, מוצאת שקל לך להתחבר אליהם, ומצפה שמערכות יחסים יתנהלו היטב?
- האם את מרגישה רגועה רוב הזמן עם האנשים הקרובים אליך?
- האם את עוברת בין זמן לבד לזמן ביחד בצורה זורמת וללא קושי רב?
- האם את ובן/בת הזוג שלך מתנצלים בקלות ועובדים למען פתרונות win-win לכל קונפליקט שעולה?
- האם את מאמינה שאנשים הם טובים בבסיסם?
- האם חשוב לך לענות על הצרכים של האנשים הקרובים אליך?
- האם את מבקשת בקלות ובבהירות שיענו על הצרכים שלך?
- האם את נוכחת עם יקירייך ומשחררת את עצמך מהסחות דעת בזמן התחברות?
- האם את פועלת לשמירה על ביטחון במערכות היחסים שלך, ומגנה על אלה שאת מרגישה קרובה אליהם?
- האם את מצפה בהתרגשות לבלות זמן עם בן/בת הזוג וחברים שלך?
- האם את מביעה חיבה כלפי אלה שאת מרגישה קרובה אליהם?
- האם את מכבדת את הצורך של אחרים בפרטיות?
- עד כמה חשובים לך גבולות בריאים?
- האם את עוזבת כשדברים מרגישים לא נכונים במערכת יחסים, מתוך ידיעה שיש אפשרויות נהדרות אחרות למערכות יחסים מספקות?
- האם את מקדישה זמן למשחק באופן קבוע?
מאמר זה מציג תקציר ותובנות מתוך הפרק הראשון בספר "כוחה של היקשרות: איך ליצור מערכות יחסים אינטימיות, עמוקות ומתמשכות" מאת דיאן פול-הלר (Heller, 2019), אך אינו תחליף לקריאתו המלאה. מומלץ למי שמתעניין להעמיק בנושא לעיין בספר המקורי או להשתתף בסדנאות שהיא מציעה.
מקורות
Beeghly, M., & Tronick, E. (2011). Early resilience in the context of parent–infant relationships: A social developmental perspective. Current problems in pediatric and adolescent health care, 41(7), 197-201.
Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family process, 38(3), 293-301.
Ekman, P. (2003). Emotions revealed: Recognizing faces and feelings to improve communication and emotional life. New York, NY: Times Books.
Hanson, R. (2009). Buddha's brain: The practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Heller, D. P. (2019). The power of attachment: How to create deep and lasting intimate relationships. Sounds True.
Myss, C. (1998). Why people don't heal and how they can. Random House.
Solomon, M. F., & Tatkin, S. (2011). Love and war in intimate relationships: Connection, disconnection, and mutual regulation in couple therapy. WW Norton & Company.
Tronick, E. Z., & Gianino, A. (1986). Interactive mismatch and repair: Challenges to the coping infant. Zero to Three, 6(3), 1-6.
