טכניקות EMDR לעזרה עצמית

טכניקות EMDR לעזרה עצמית

אפרת ליה שחף

כמעט לכל אחד מאיתנו יש זיכרונות מן העבר שמסרבים להרפות – בין אם אלה חוויות כואבות, אירועים מלחיצים או רגעים שהותירו חותם רגשי עמוק. לעיתים קרובות איננו אפילו מודעים לכך, אך אותם זיכרונות ממשיכים לעצב את התגובות הרגשיות שלנו, את דפוסי החשיבה ואף את תחושות הגוף. במילים אחרות, הם ממשיכים ללוות אותנו ביומיום, ומשפיעים על הדרך שבה אנו חווים את העולם.

כאן נכנסת לתמונה שיטת EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), שפותחה על ידי ד"ר פרנסין שפירו בשנת 1987. שיטה זו, שזכתה להכרה רשמית מגופי בריאות עולמיים, מסייעת בעיבוד זיכרונות טראומטיים ובהפחתת השפעתם השלילית. אמנם הטיפול המלא ב-EMDR נעשה בליווי מטפל מוסמך, אך קיימות טכניקות בסיסיות שניתן ליישם לבד, במטרה להתמודד עם מצבי לחץ, חרדה ורגשות סוערים.

במאמר זה נסקור טכניקות לעזרה עצמית המבוססות על עקרונות ה-EMDR בספרה של ד"ר שפירו, "Getting Past Your Past". טכניקות אלו יכולות לסייע בהפגת מתח, ויסות רגשי והתמודדות יעילה יותר עם אתגרי היומיום. עם זאת, חשוב לזכור שהן אינן תחליף לטיפול מקצועי, במיוחד כשמדובר בטראומות משמעותיות או בקשיים נפשיים מורכבים.

במסגרת המאמר נכיר את העקרונות המרכזיים של EMDR, נלמד כיצד ליישם אותם בבטחה ונבין מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית. המטרה היא להעניק לקוראים כלים מעשיים, שיסייעו להם להתמודד טוב יותר עם אתגרים רגשיים, ולקדם ריפוי וצמיחה אישיים בדרך נגישה ופשוטה ליישום.

הבסיס התיאורטי: כיצד זיכרונות משפיעים על חיינו

האם קרה לכם פעם שהגבתם באופן עוצמתי לסיטואציה פשוטה יחסית, ורק מאוחר יותר הבנתם שהתגובה הייתה גדולה מהצפוי? או שהרגשתם "תקועים" בגלל חוויה מהעבר הרחוק שאינכם מצליחים להתנתק ממנה? התופעות הללו לא מקריות – הן נובעות מהאופן שבו המוח שלנו מעבד (או לא מעבד) חוויות וזיכרונות.

באיזור האסון - שאלות על ריפוי והשבת העצמי
"ערב בצוותא"– יום א' 16/2/25 ב'ישראל יפה בפארק'

בדרך כלל, כשאנו חווים אירוע כלשהו – בין אם הוא משמח, מרגש או מורכב – המוח שלנו יודע לעבד אותו באופן מסתגל: הוא לומד ממה שחשוב, משחרר את מה שכבר אינו נחוץ, ומאחסן את הזיכרון כך שלא יפריע לתפקוד היומיומי. רבים מאיתנו לא מודעים לכך, אבל עיבוד זה מתרחש גם בזכות שנת ה־REM (שנת החלום), שבה המוח "מסדר" את הזיכרונות במקום המתאים להם.

אך מה קורה בזיכרונות טראומטיים או מלחיצים במיוחד?

כאשר חוויה קשה מטלטלת אותנו, תהליך העיבוד הטבעי עשוי להיתקע. במצב כזה, הזיכרון כאילו נשמר בצורתו הגולמית – עמוס בתחושות הגוף, ברגשות ובמחשבות שהופיעו ברגע האירוע. הוא אינו משתלב במארג הזיכרונות הכללי, וממשיך לעורר אותנו גם זמן רב לאחר מכן.

כיצד זה מתבטא בחיי היומיום?

בכל פעם שהמוח מזהה מצב בהווה שמזכיר, ולו במעט, את האירוע הטראומטי (לעיתים רק דמיון קל או לא מודע), הזיכרון "הלא מעובד" עלול להתעורר. התוצאה יכולה להתבטא ב:

• תגובות רגשיות חזקות שאינן פרופורציונליות למצב
• תחושות גופניות לא מוסברות (כמו דופק מואץ, מתח בשרירים או הזעה מוגברת)
• דפוסי חשיבה שליליים, כגון "אני לא ראוי/ה" או "אין לי שליטה"
• התנהגויות אוטומטיות שאינן מקדמות אותנו, כמו הימנעות מפעילות או התפרצויות כעס

דמיינו, למשל, אדם שחווה דחייה חברתית כואבת בילדותו, וכעת בגיל מבוגר הוא חווה חרדה עצומה בכל פעם שעליו להכיר אנשים חדשים, גם אם אין סיבה ממשית לדאגה. או אישה שהייתה מעורבת בתאונת דרכים, אשר מרגישה בהלה בכל פעם שהיא נכנסת למכונית, שנים אחרי המקרה.

מדוע חשוב לזהות את הקשר בין העבר להווה?

רגע ההבנה שתגובותינו העוצמתיות בהווה הן למעשה "הד" של זיכרונות לא מעובדים הוא צעד מפתח בדרך להחלמה. ההכרה הזו מאפשרת לנו:

• לשחרר את השיפוט העצמי על "התנהגות לא רציונלית"
• להבין טוב יותר את מקור הקשיים ואת המקור לרגשות העוצמתיים
• לפתח דרכי התמודדות חדשות, שיכולות להחליף תגובות אוטומטיות ישנות
• להבחין מתי אנו זקוקים לעזרה מקצועית, במקום להילחם לבד בתחושותינו

בסופו של דבר, המוח שלנו רוצה לרפא את עצמו, ורק מחכה שנעניק לו את התנאים והכלים הנכונים לעיבוד זיכרונות כואבים. הכרה בכוחו של הזיכרון, יחד עם טכניקות עיבוד מתאימות, מאפשרים לנו לצאת לחופשי מהעבר – ולחיות את ההווה במלואו.

טכניקות מרכזיות לעזרה עצמית

1. טכניקת המקום הבטוח/הרגוע

זו אחת הטכניקות החשובות והיעילות ביותר בעבודה אישית, משום שהיא מספקת לנו "עוגן רגשי" חיובי שאליו אפשר לחזור ברגעי מצוקה או לחץ. בעזרת טכניקה זו, אנחנו יוצרים פינה פנימית של רוגע ושלווה שנוכל להעלות בדמיון בכל פעם שנחוש צורך בכך.

א. בחירת המקום

1. בחרו זיכרון או דימוי חיובי: דמיינו מקום שמעורר בכם תחושה מיידית של ביטחון או רוגע – חוף ים שטוף שמש, יער שליו, פסגת הר או אולי גינה קסומה. חשוב שהמקום לא יהיה מקושר לשום אירוע שלילי.
2. שלבו תמיכה אישית: אם תרצו, תוכלו להוסיף לדמיון גם דמות מעצימה – אדם אהוב, מדריך רוחני או כל סמכות מגוננת שמשרה עליכם ביטחון.

ב. תרגול הטכניקה

1. עצמו עיניים: אפשרו לעצמכם להתנתק ממראות היום-יום.
2. העלו את דימוי המקום הבטוח: דמיינו בפרטי פרטים את הנוף, הצבעים, הקולות והריחות שממלאים את המרחב הזה.
3. התחברו לתחושות גופניות חיוביות: שימו לב איך הגוף מרגיש; האם יש הקלה בכתפיים, רוגע בבטן, שלווה בחזה?
4. בחרו מילה מייצגת: "שלווה", "ביטחון" או כל מילה שמתארת באופן הטוב ביותר את התחושה החיובית שעולה בכם.
5. חזרו על המילה: תוך כדי שאתם מחזיקים בדימוי המקום הבטוח, חזרו כמה פעמים על המילה שבחרתם.
6. פקחו את העיניים: נסו לשמר את ההרגשה החיובית גם עם החזרה למציאות היום-יומית.

ג. חיזוק הטכניקה

1. תרגלו בכל יום: הקדישו לתרגיל חמש חזרות קצרות, כ־דקה כל אחת. הרגילו את המוח "לגשת" למקום הבטוח לא רק בעיתות לחץ, אלא כחלק משגרת היום.
2. הוסיפו טפיחות דו-צדדיות: אם מתאים לכם, אפשר לשלב טפיחות איטיות ומרגיעות על הירכיים מצד לצד, בדומה לטכניקות EMDR מקצועיות.
3. השגיחו על הנשימה: שימו לב לנשימה שלכם במהלך התרגיל. נסו לשמור עליה רגועה ואחידה. נשימה עמוקה ואיטית מעצימה את תחושת הרוגע.

הטכניקה הזו לא רק עוזרת לנו להתמודד עם מצבי לחץ או חרדה בזמן אמת, אלא היא גם מייצרת נתיב של שלווה וביטחון שאפשר לחזור אליו בכל רגע. ככל שמתרגלים יותר, כך מתבסס "המקום הבטוח" בזיכרון שלנו, והופך לכלי יעיל ומהיר להפגת מתח ולחיזוק תחושת הביטחון.

קורס היפנוזה - לקבלת רשיון להיפנוט ממשרד הבריאות
סמינר הקיבוצים תל אביב, החל מ–31.01.25 , בימי ו', 10 מפגשים

2. טכניקת חיבוק הפרפר

טכניקה זו, שפותחה במקור לטיפול בילדים שנחשפו לאסונות, התגלתה כיעילה גם למבוגרים המחפשים דרך פשוטה ומהירה להרגעה עצמית. הדימוי של "חיבוק הפרפר" מסמל הגנה, רכות וחיבור פנימה – ממש כפי שכנפי הפרפר עוטפות אותנו ברגע של שלווה.

שלבי הביצוע

1. הצליבו את הידיים על החזה: דמיינו שאתם עוטפים את עצמכם בחיבוק אוהב, כשכפות הידיים שלכם מונחות באזור הכתפיים.
2. מיקום הידיים: הניחו את כף יד ימין על כתף שמאל, וכף יד שמאל על כתף ימין.
3. טפיחות איטיות: התחילו לטפוח בעדינות לסירוגין על הכתפיים בקצב איטי (4-6 טפיחות). שימו לב לתחושה הגופנית הנעימה שנוצרת.
4. מיקוד בתחושה חיובית: בזמן הטפיחות, החזיקו בראשכם את דימוי "המקום הבטוח" או כל תחושה חיובית אחרת שמרגיעה אתכם. חיזרו להרגשה הזו עם כל טפיחה.
5. נשימה עמוקה: לאחר כמה סדרות קצרות של טפיחות, עצרו לרגע, קחו נשימה עמוקה ושימו לב לשינוי בתחושת הגוף והנפש.

נקודות חשובות

1. קצב איטי: טפיחות מהירות מדי עלולות להגביר לחץ במקום להפיג אותו.
2. הימנעו מסדרות ארוכות: מספיקות כמה טפיחות עדינות בכל פעם.
3. מטרת הטכניקה: הרגעה ושחרור מתח קל, לא עיבוד של זיכרונות טראומטיים עמוקים.
4. גלו קשב לעצמכם: אם אתם מרגישים אי-נוחות או הצפה רגשית, עצרו את התרגיל.

טכניקת "חיבוק הפרפר" לא רק מציעה הקלה מיידית ברגעי לחץ או חרדה, אלא גם מטפחת תחושת ביטחון ורוגע שנשמרת לאורך היום. ככל שמתרגלים אותה יותר, כך נוצרת בנו "תודעת מנוחה" יציבה, אליה ניתן לחזור בכל עת שמרגישים הצפה רגשית או תחושת עומס. חוויית הטפיחות העדינות וההזדמנות להתמקד בתחושה חיובית, מאפשרות למערכת העצבים שלנו להירגע, וכך מתבסס מסלול של הרפיה מיידית שיכול ללוות אותנו לאורך זמן.

3. טכניקת הספירלה

טכניקה זו עוזרת במיוחד כאשר אנחנו מתמודדים עם חרדה, פחד או כעס. הרעיון המרכזי מבוסס על שימוש בדימוי ויזואלי פנימי שמקנה תחושה של שליטה על האנרגיה הרגשית.

שלבי הביצוע

1. בחרו מטרד בעוצמה בינונית: נסו לאתר מצב שמציק לכם ברמה של 3–4 בסולם של 0–10 (כלומר, לא משהו שמציף אתכם לגמרי, אך עדיין מורגש).
2. צרו דימוי ויזואלי: העלו בראשכם תמונה שמייצגת עבורכם את המצב המטריד – זה יכול להיות סצנה, צבע, צורה, או כל דימוי אחר שמחובר לרגש שעולה.
3. שימו לב לגוף: מקדו את תשומת הלב באיבר או באזור בגוף שבו אתם חשים אי-נוחות או מתח.
4. הגדירו את התחושה כספירלה: דמיינו שהתחושה הזו היא מעין "אנרגיה" בצורת ספירלה המתרחשת בתוך הגוף.
5. זהו את כיוון הסיבוב: שימו לב האם היא מסתובבת עם כיוון השעון או נגדו.
6. שנו את כיוון הספירלה: בעדינות ובאיטיות, דמיינו שאתם מפסיקים את הסיבוב הקודם של הספירלה ומסובבים אותה בכיוון ההפוך.
7. המשיכו עד להקלה: המשיכו במיקוד הזה עד שתרגישו שהתחושה המטרידה מתחילה להיחלש או להתפוגג.

טכניקה זו יוצרת מעין "מרחב משחק" בטוח בין התחושה הגופנית לרגש, ומאפשרת לנו לחוות שליטה על האנרגיה השלילית. ככל שמתרגלים אותה יותר, כך גוברת היכולת לנתב את התחושות הפנימיות שלנו ולהפחית את העוצמות הרגשיות, גם במצבים מורכבים.

מכבי מגייסת תומכי בריאות הנפש ברחבי הארץ
התחילו את הקריירה שלכם בבריאות הנפש וקבלו הכשרה ייחודית, הדרכה וליווי מקצועי פרטני

4. טכניקת הדמות המצוירת

טכניקה זו מאפשרת לנו להפוך את ה"קול השלילי" שבתוכנו לפחות מאיים, ולעיתים אף משעשע.

1. בחרו דמות מצוירת בעלת קול מצחיק: חשבו על דמות קומית או מצוירת שאתם מכירים (למשל דונלד דאק), בעלת קול מובהק שגורם לכם לחייך.
2. החליפו את הקול הפנימי: בכל פעם שעולה בתוככם ביקורת עצמית או קול שלילי, דמיינו כיצד אותו קול עובר דרך הפילטר של הדמות המצוירת שבחרתם.
3. הקשיבו להשפעה הרגשית החדשה: ברגע שהקול המאיים או הביקורתי מקבל טון משעשע, שימו לב עד כמה הביקורת כבר לא נשמעת "מפחידה" או קשה.

עם התרגול, תלמדו לזהות מתי מופיע הדיבור הפנימי השלילי ולשנות אותו בזמן אמת. החיבור לדמות מצוירת משמש כמו טריק מהיר לשבירת הדפוס המוכר של ביקורת עצמית – ובכך מפחית את העוצמה הרגשית שלה, לפחות לרגע. כך ניתן לפתח פרספקטיבה חדשה, קלילה יותר, על מחשבות מכבידות.

5. טכניקת ארבעת היסודות

טכניקה זו מיועדת להורדת מתח ולהתמודדות עם לחץ יומיומי. הרעיון הוא להיעזר בדימויים של ארבעה יסודות – אדמה, אוויר, מים ואש – כדי לשחרר את הגוף ואת הנפש ממתחים ולהתחבר לרגע הנוכחי.

א. אדמה – עיגון בהווה

1. צרו מגע עם הקרקע: הרגישו את כפות הרגליים נטועות באדמה (או על רצפת החדר). אם אתם יושבים, שימו לב לתמיכה שהכיסא מעניק לכם.
2. התבוננו בסביבה: אתרו שלושה דברים חדשים או מעניינים שמעולם לא שמתם לב אליהם. זה יכול להיות פרט קטן בחדר או צליל קלוש שבקושי הבחנתם בו.

ב. אוויר – נשימה ממרכזת

1. נשמו עמוק: שאפו אוויר דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע (1…2…3…4).
2. עצרו לשתי שניות: החזיקו את האוויר בריאות כדי לאפשר לגוף לספוג את החמצן.
3. נשיפה ארוכה: נשפו לאט דרך הפה במשך ארבע שניות (1…2…3…4).
4. חיזרו על התרגיל כתריסר פעמים: בכל נשימה, התמקדו בתחושת ההרפיה ששוטפת את הגוף.

ג. מים – הרפיה

1. שימו לב לחלל הפה: בדקו אם יש לכם מספיק רוק או האם הוא יבש מעט.
2. הניעו את הלשון: דמיינו טעם מרענן כמו לימון, או טעם מתוק ומנחם כמו שוקולד.
3. עקביות התגובה: שימו לב כיצד הפה מתחיל לייצר רוק נוסף, וכיצד פעולה פשוטה זו מסייעת להרגיע את מערכת העצבים ולהפחית את המתח.

ד. אש – דמיון מודרך

1. העלו את "המקום הבטוח" שלכם: דמיינו מרחב, זיכרון או סיטואציה שבה אתם מרגישים רוגע, ביטחון ושלווה.
2. מקדו את התחושות בגוף: שימו לב לאזור בחזה, בכתפיים או בכל איבר אחר שבו אתם חשים הקלה פיזית ואנרגיה חיובית.

טכניקת "ארבעת היסודות" לא רק עוזרת לנו לשכך לחץ או מתח בזמן אמת, אלא היא גם מייצרת מרחב פנימי יציב שניתן לחזור אליו בכל רגע של הצפה רגשית. ככל שמתרגלים אותה יותר, כך נוצרת שגרה של חיבור לגוף ולנפש, המובילה לשקט פנימי ולהעלאת החוסן הנפשי לאורך זמן.

6. טכניקת זרם האור

טכניקה זו מועילה במיוחד להתמודדות עם כאב – בין אם הוא פיזי או רגשי. היא מבוססת על שימוש בדמיון מודרך, המכוון את תשומת הלב למקום הכואב ומשנה את תחושת אי-הנוחות.

1. זהו את התחושה: מקדו את תשומת הלב באזור בגוף שבו אתם חשים כאב או אי-נוחות.
2. אפיינו אותה לפרטים: שימו לב לצורה, לגודל, לצבע, לטמפרטורה ואפילו למרקם של התחושה. האם היא חמה, כבדה, חדה או עמומה?
3. בחרו צבע מקושר לריפוי: בחרו גוון שמסמל עבורכם שלווה וריפוי (למשל ירוק בהיר או כחול עדין).
4. דמיינו זרם אור: דמיינו כאילו האור בצבע שבחרתם זורם ברכות מראשכם אל עבר האזור הכואב, עוטף וממלא אותו באור מרפא.
5. עקבו אחר השינוי: שימו לב כיצד השילוב של תשומת הלב החיובית וזרם האור משפיעים על תחושת הכאב – האם הצבע או הצורה משתנים? האם התחושה נחלשת או מתפוגגת לאיטה?

טכניקה זו לא רק עוזרת להקל על התחושה הלא נעימה, אלא גם משרה תחושת רוגע ושליטה. ככל שמתרגלים יותר, מתחזקים הקשר והאמון בין הגוף לנפש, וכתוצאה מכך עולה היכולת להתמודד עם מצבי כאב או מתח בצורה מאוזנת ובריאה יותר.

קורס היפנוזה לרופאים ופסיכולוגים
לקבלת רשיון להיפנוט ממשרד הבריאות | בימי ו', 10 מפגשים

עד כה סקרנו את הטכניקות המרכזיות לעזרה עצמית המבוססות על EMDR. כעת נראה כיצד ניתן ליישם טכניקות אלו באופן מיטבי בחיי היומיום ולעקוב אחר השפעתן על מצבנו הרגשי והנפשי.

יישום וניטור הטכניקות בחיי היומיום

כדי להפיק את המרב מהטכניקות לעזרה עצמית ולשפר את איכות חיינו, חיוני לפתח מערכת מסודרת של יישום ומעקב. כך נוכל לוודא שהכלים שלמדנו משולבים בשגרת היום-יום ומביאים לתוצאות הרצויות.

יומן TICES

אחד הכלים המרכזיים למעקב אחר התגובות הרגשיות שלנו הוא יומן TICES. היומן מבוסס על חמישה מרכיבים עיקריים שמאפשרים לנו לנתח ולהבין את התגובות שלנו בצורה מעמיקה ומסודרת:

T (Trigger) - טריגר

מה גרם לתגובה הרגשית?

תארו בקצרה את האירוע או המצב שגרם לתגובה.

לדוגמה: ויכוח עם בן/בת זוג, מבט מסוים, מחווה, או אמירה שהותירה תחושה לא נעימה.

I (Image) - דימוי

איזה דימוי עולה כשאתם חושבים על האירוע?

זהו החלק המטריד ביותר של החוויה.

יכול להיות הבעת פנים, תנוחת גוף או סצנה שלמה.

C (Cognition) - מחשבה

מהי האמונה או המחשבה השלילית שעולה?

השתמשו ברשימת המחשבות השליליות שהוצגה קודם.

לדוגמה: "אני לא מספיק טוב", "אני בסכנה", "אני חסר אונים".

E (Emotion) - רגש

אילו רגשות עולים?

היו ספציפיים ככל האפשר.

לדוגמה: כעס, פחד, בושה, עצב.

S (Sensation & SUD) - תחושה ועוצמה

היכן בגוף אתם חשים את התחושה?

דרגו את עוצמת המצוקה בסולם של 0-10 (SUD).

שימוש יומיומי ביומן TICES

כדי להפוך את היומן לכלי יעיל, מומלץ לשלב אותו בשגרת היום-יום בצורה עקבית:

1. הקדישו זמן בסוף כל יום למילוי היומן: הקדשת זמן מסודרת תסייע לכם להיזכר באירועים חשובים ולנתח אותם בצורה מדויקת.
2. תעדו אירועים שעוררו תגובה רגשית משמעותית: רישום האירועים מאפשר זיהוי דפוסים חוזרים והשפעותיהם על מצבכם הרגשי.
3. זהו דפוסים חוזרים: חפשו תבניות חוזרות בתגובותיכם כדי להבין מהם הגורמים המרכזיים למתח או לרגשות שליליים.
4. שימו לב אם יש אנשים או מצבים ספציפיים שמעוררים תגובות חזקות: הבנה של מי או מה מעורר את הרגשות החזקים יכולה לעזור לכם לנהל טוב יותר את התגובות שלכם.

מעקב והערכה

מעקב קפדני אחרי השימוש בטכניקות מאפשר הערכה מתמדת ושיפור מתמיד:

1. תדירות השימוש בטכניקות: בדקו כמה פעמים ביום או בשבוע אתם משתמשים בכל טכניקה.
2. יעילות הטכניקות השונות במצבים שונים: נתחו איזו טכניקה עובדת טוב ביותר במצבים מסוימים.
3. שינויים בעוצמת התגובות הרגשיות לאורך זמן: בדקו האם עוצמת התגובות שלכם יורדת עם הזמן ככל שאתם מתרגלים את הטכניקות.
4. זיהוי מצבים שדורשים התערבות מקצועית: היו מודעים למקרים שבהם הטכניקות לעזרה עצמית אינן מספיקות ודרושות תמיכה מקצועית.

טבלת מעקב אישית

יצירת טבלת מעקב יומית יכולה לסייע לכם לשמור על מסלול ולהבטיח שאתם משתמשים בכל הכלים בצורה מאוזנת:

1. שימוש בתרגילי הרפיה: רישום הזמן והכמות שבהם אתם מתרגלים תרגילי הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה.
2. פעילות גופנית: מעקב אחר רמות הפעילות הגופנית שלכם והשפעתה על מצבכם הרגשי.
3. חיזוק המקום הבטוח: תיעוד הפעמים שבהן השתמשתם בטכניקת המקום הבטוח וכיצד זה השפיע עליכם.
4. שימוש ביומן TICES: רישום מתמיד של האירועים, הדימויים, המחשבות, הרגשות והתחושות.
5. איכות השינה: מעקב אחרי איכות וכמות השינה שלכם והשפעתה על מצב הרוח והרגשות.
6. תחושת רווחה כללית: הערכת מצב הרוח הכללי שלכם בכל יום, כדי לזהות שיפורים או ירידות במצב הרגשי.

פיתוח מערכת מסודרת של יישום וניטור הטכניקות לעזרה עצמית הוא צעד קריטי בדרך לשיפור הוויסות הרגשי והפחתת המתח בחיינו. באמצעות כלים כמו יומן TICES וטבלת מעקב אישית, נוכל להבין טוב יותר את התגובות שלנו, לזהות דפוסים ולהתמודד עם רגשות שליליים בצורה יעילה וממוקדת. המשכיות והתמדה בתרגול יובילו לחיזוק היכולת האישית שלנו להתמודד עם אתגרי היומיום ולהגביר את תחושת הרווחה והאיזון הפנימי.

קבוצות הדרכה למטפלים באומנויות ולמנחי קבוצות
הקבוצות מתקיימות בזום פעם בשבועיים לסירוגין. בימי שלישי 20:00-21:30

מגבלות וסייגים: מתי נדרשת עזרה מקצועית

למרות היעילות של טכניקות העזרה העצמית, חשוב להכיר את מגבלותיהן ולדעת מתי יש צורך בפנייה לעזרה מקצועית. סימני אזהרה המצריכים פנייה לאיש מקצוע:

1. עוצמת התגובות:

• מצוקה רגשית חזקה ומתמשכת
• תגובות פיזיות עוצמתיות
• קושי לחזור לתפקוד רגיל
• מחשבות אובדניות או פגיעה עצמית

2. השפעה על תפקוד:

• קשיים משמעותיים בעבודה
• פגיעה ביחסים בינאישיים
• הימנעות ממצבים חברתיים
• שיבוש בשגרת החיים

3. זיכרונות טראומטיים:

• הצפה של זיכרונות כואבים
• סיוטים חוזרים
• פלשבקים
• הימנעות מגירויים מזכירים

4. תגובות לטכניקות:

• החמרה במצב בעקבות השימוש בטכניקות
• עלייה ברמת החרדה
• הצפה רגשית בלתי נשלטת
• קושי לחזור למצב רגוע

הטכניקות לעזרה עצמית הן כלי חשוב בארגז הכלים שלנו להתמודדות עם קשיים רגשיים, אך הן אינן תחליף לטיפול מקצועי כאשר זה נדרש. ההכרה במגבלות ובצורך בעזרה מקצועית היא חלק חשוב מתהליך הריפוי וההחלמה. השילוב בין שימוש מושכל בטכניקות עזרה עצמית לבין טיפול מקצועי כשנדרש, מאפשר התמודדות מיטבית ומקדם צמיחה והחלמה.

יצירת מערך כלים אישי להתמודדות והחלמה

הטכניקות לעזרה עצמית המבוססות על EMDR מהוות נדבך חשוב בדרך להתמודדות טובה יותר עם אתגרים רגשיים ונפשיים. כפי שראינו לאורך המאמר, הבנת הקשר בין זיכרונות לא מעובדים לבין תגובותינו בהווה היא צעד ראשון וחשוב בדרך לשינוי.

היתרונות המרכזיים של הטכניקות שהוצגו:

• הן זמינות לשימוש בכל עת
• אינן דורשות ציוד מיוחד
• ניתן לתרגל אותן באופן דיסקרטי
• מאפשרות תחושת שליטה ומסוגלות
• תורמות לחיזוק החוסן הנפשי

המפתח ליעילות הטכניקות הוא:

• תרגול קבוע, גם בזמנים רגועים
• התאמה אישית של הטכניקות למצבים ספציפיים
• מעקב שיטתי אחר התגובות וההתקדמות
• זיהוי מוקדם של מצבים הדורשים התערבות מקצועית

חשוב לזכור כי השינוי הוא תהליך:

• לעיתים נדרש זמן עד שרואים תוצאות
• יש ימים טובים יותר וטובים פחות
• ההתקדמות אינה תמיד ליניארית
• כל צעד קטן בכיוון החיובי הוא הישג

המסר המרכזי הוא של תקווה – גם אם חווינו אירועים קשים בעבר, וגם אם הזיכרונות עדיין משפיעים עלינו, קיימות דרכים להתמודד ולהשתחרר מהשפעתם השלילית. באמצעות שילוב של מודעות עצמית, כלים מעשיים ועזרה מקצועית כשנדרש, ניתן ליצור שינוי משמעותי ולהתקדם לעבר חיים מלאים, מאוזנים ומספקים יותר.

הצעד הראשון במסע זה הוא לקחת אחריות על הריפוי שלנו. זה לא באשמה על העבר, אלא מתוך הבנה שיש לנו את הכוח והיכולת להשפיע על עתידנו. הטכניקות שהוצגו במאמר הן כלים חזקים שיכולים לסייע לנו בדרך זו. עם תרגול והתמדה, הן יהפכו לחלק בלתי נפרד ממערך הכלים האישי שלנו, ויאפשרו לנו להתמודד עם אתגרי החיים.

שימוש באפליקציית EMDR לעזרה עצמית

ווטרמן וקופר (2020) חקרו טיפול EMDR (עיבוד מחדש באמצעות תנועות עיניים) כטיפול עצמי, והעריכו את הפוטנציאל שלו להרחבת הנגישות לטיפול פסיכולוגי עבור אנשים הסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). הפרעה זו מהווה נטל משמעותי בעולם, במיוחד באוכלוסיות פליטים ובמדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית, שבהן קיימים מחסומים רבים לקבלת טיפול, כמו עלויות גבוהות, חוסר משאבים ותורים ארוכים. EMDR הומלץ על ידי ארגונים בינלאומיים רבים כטיפול אפקטיבי ב-PTSD, אך עולות שאלות בנוגע ליעילות ולבטיחות של השימוש בו בצורה עצמאית באמצעות אפליקציה.

המטרה המרכזית של המחקר היא להעריך את היעילות, הבטיחות והנגישות של טיפול עצמי ב-EMDR באמצעות חיפוש שיטתי של מחקרים שעסקו בנושא, ובמקביל לבחון את ההשפעות של פסיכותרפיות אחרות שניתן לבצע עצמאית. כמו כן, המחקר מציג עמדות סותרות של מומחים בנוגע לטיפול עצמי זה. תהליך החיפוש כלל מאגרי מידע נרחבים, אך נמצא מחקר יחיד בלבד שהתמקד בטיפול עצמי ב-EMDR, תוך שימוש במערכת אונליין שהציעה שילוב של EMDR עם CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי).

מכבי מגייסת תומכי בריאות הנפש ברחבי הארץ
התחילו את הקריירה שלכם בבריאות הנפש וקבלו הכשרה ייחודית, הדרכה וליווי מקצועי פרטני

תוצאות המחקר הראו שיפור משמעותי בתסמיני PTSD, דיכאון וחרדה בקרב המשתתפים, אך נמצאו מגבלות משמעותיות, כמו מדגם קטן, שיעור נשירה גבוה, והיעדר קבוצת ביקורת. בנוסף, המשתתפים דיווחו על עלייה זמנית בתסמיני PTSD במהלך הטיפול. עם זאת, לא נרשמו אירועים חמורים, והמטופלים הביעו שביעות רצון כללית מהתהליך.

הדיון במאמר של ווטרמן וקופר (2020) מצביע על כך שטיפול עצמי ב-EMDR עשוי להוות כלי נגיש עבור אנשים שאינם יכולים לקבל טיפול רגיל, במיוחד במדינות עם משאבים מוגבלים. עם זאת, עולות מחלוקות לגבי הסיכונים של טיפול לא מבוקר, כאשר מומחים שונים מזהירים מפני פוטנציאל לסיכונים פסיכולוגיים בטיפול עצמי ללא הדרכה מקצועית. בנוסף, קיימת בעייתיות בשימוש בכלים דיגיטליים לא מוסדרים, כמו אפליקציות וספרים, שלעיתים איכותם ירודה והם אינם עומדים בסטנדרטים מחקריים.

לסיכום, המאמר מציין כי טיפול עצמי ב-EMDR עשוי להיות אפקטיבי ובטוח, אך דרושים מחקרים נוספים כדי להעריך את יעילותו ואת הסיכונים הכרוכים בו. כדי למנף את הפוטנציאל של הכלים הדיגיטליים לשיפור הגישה לטיפול ב-PTSD, יש להבטיח רגולציה ובקרת איכות שתשמור על בטיחות המטופלים ותבטיח את יעילות הכלים.

טכניקות EMDR לעזרה עצמית בקרב ילדים

מחקר נוסף (Karadag, Topal, Ezer & Gokcen, 2021) בחן את השפעתן של טכניקות עזרה עצמית המבוססות על EMDR על מצבם הנפשי של ילדים שלא נפגעו ישירות ממגפת הקורונה. מתוך 178 ילדים שהשתתפו, נמצא ש-76.4% הציגו תסמיני דחק פוסט-טראומטיים ברמה גבוהה. לאחר יישום ההתערבות, קבוצת ההתערבות הראתה ירידה משמעותית בתסמינים אלו ושיפור במדדים הנפשיים, לעומת קבוצת ההמתנה שבה נצפתה עלייה בחרדה. הממצאים מצביעים על כך שטכניקות עזרה עצמית המבוססות על EMDR הן כלי יעיל ונגיש לשיפור בריאות הנפש בקרב ילדים בתקופות משבר.

מקורות

Karadag, M., Topal, Z., Ezer, R. N., & Gokcen, C. (2021). Use of EMDR-derived self-help intervention in children in the period of COVID-19: A randomized-controlled study. Journal of EMDR Practice and Research, 15(2), 114-126.

Shapiro, F. (2012). Getting past your past: Take control of your life with self-help techniques from EMDR therapy. New York: Rodale Press.‏

Waterman, L. Z., & Cooper, M. (2020). Self-administered EMDR therapy: potential solution for expanding the availability of psychotherapy for PTSD or unregulated recipe for disaster?. BJPsych open, 6(6), e115.