'כל אחת יושבת עם עצמה וכולנו יושבות פה ביחד'
קבוצת תרגול מיינדפולנס שנתית במרכז יום לטיפול בנפגעות טראומה מינית1
מאת איילת צוקרמן
הקדמה
מאמר זה נכתב במטרה לתרום לבניית גשר בין שני עולמות: טיפול בטראומה על רקע פגיעה מינית ותרגול מדיטציית מיינדפולנס. המאמר מבוסס על חוויותיהן של מנחה ומשתתפות בקבוצת תרגול מיינדפולנס שהייתה חלק מפעילות מערך היום של מרכז ענב״ל (עזרה נפשית בנגב לנפגעות ונפגעי אלימות מינית), אשר פועל בשיתוף פעולה עם עמותת ׳יחדיו׳, עיריית באר שבע ומשרד הרווחה. הקבוצה נפגשה אחת לשבוע לאורך שנה שלמה, מאוקטובר 2021 ועד אוגוסט 2022.
בתחילת המאמר אציג בקצרה את המונח ׳מיינדפולנס׳ (בעברית: קשיבות). בחלקו העיקרי של המאמר אציג תמות שונות הקשורות לעבודה הקבוצתית ולתהליכי החלמה, שהשתקפו בתשובות לשאלון הסיכום שקיבלו המשתתפות בסוף השנה. השאלון כלל חמש שאלות פתוחות שעסקו בחוויה האישית של המשתתפות בקבוצה. הדיון התאורטי בכל תמה יכלול ציטוטים מדברי המשתתפות, ששולבו במאמר באישורן ובהסכמתן. התמות שיידונו הן חלון העוררות – תשומת לב לנשימה; שותפות – תרגול מיינדפולנס בתוך מארג חברתי; החופש לבחור; המיכל הקבוצתי ונוכחות המנחה. במאמר אמעט לעסוק בהגדרת המושגים ׳טראומה על רקע פגיעה מינית׳ ו׳טראומה מורכבת׳, היות שנושאים אלה כמעט שלא נדונו במפגשי הקבוצה. להמשגות תיאורטיות והרחבות על נושאים אלה בהקשר לתרגול מיינדפולנס מומלץ לעיין במאמר של ריינר נוי, רוטמן וארבל שפורסם באתר 'פסיכולוגיה עברית' במהלך חודש אוקטובר 2022.
קבוצות לימוד מיינדפולנס פועלות במרכז ענב״ל החל משנת 2016. אל קבוצת התרגול שתידון במאמר זה הוזמנו נשים אשר השתתפו בעבר בקבוצות לימוד מיינדפולנס במרכז ענב״ל או במקומות אחרים, וכן נשים ללא רקע קודם בתרגול מיינדפולנס, שהביעו עניין להצטרף לקבוצה.
לפני שנצלול לדיון בחוויה הקבוצתית, נגדיר בקצרה את המושג ׳מיינדפולנס׳, או בעברית – ׳קשיבות׳. מיינדפולנס הוא מצב תודעתי שבו תשומת הלב ממוקדת בחוויה של הרגע הזה, ללא שיפוטיות ותגובתיות (kabat zinn, 2005). תרגול מיינדפולנס הוא אימון מנטלי שמטרתו טיפוח היכולת להיות נוכחות ונוכחים במה שקורה עכשיו. מגרש המשחקים או מרחב העבודה שלנו הוא החוויה של הרגע הזה. אל החוויה של הרגע הזה ניתן להגיע דרך הפניית תשומת הלב אל הנשימה, קולות וצלילים, טעמים, ריחות ותחושות גוף - התמקדות באלה עשויה להיות שער למצב התודעה המכונה ׳מיינדפולנס׳. מעבר לאימון הקשב שלנו להיות נוכח ברגע הזה, ישנה גם אמירה על האופן שבו הדבר צריך להתבצע באופן לא שיפוטי, תוך כדי הפחתת הנטייה לתגובתיות. עם זאת, חשוב לזכור כי שיפוטיות היא נטייה טבעית: מעצם היותנו בני אדם אנחנו שופטים ומעריכים דברים בדרכים שונות ומגוונות. שיפוטיות אינה תמיד שלילית או פסולה; לעתים היא נחוצה מאוד. על כן אבקש לדייק: בתרגול מיינדפולנס יש לשאוף להפחית את הנטייה לשיפוטית ולא לחדול מכך כליל. ברצוננו לפתח מודעות אל נטייה זו ולהרפות ממנה ולו במעט, ובפרט מהשיפוטיות שלנו כלפי עצמנו – ביחס למחשבותינו, רגשותינו והתנהגותינו. דיוק זה שומר עלינו מליפול למלכודת: שיפוטיות כלפי הנטייה לשיפוטיות. אנו שואפים להפחית את השיפוטיות, ולפיכך גם לקבל בהבנה גילויים שלה .
התערבויות מבוססות מיינדפולנס החלו במהלך שנות ה-80 בהובלת פרופ' ג'ון קבט-זין אשר יצר פרוטוקול רפואי של שמונה מפגשים ובכך הנגיש לחברה המערבית החילונית תרגול עתיק ששורשיו בתרבות המזרח ובמסורות רוחניות ודתיות. הפרוטוקול הראשון שיצר קבט זין נקרא ״MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction״. לאורך השנים צמחו מתוך פרוטוקול זה שיטות טיפול נוספות מבוססות מיינדפולנס.2 מאז שנות השמונים ועד היום נערכו מחקרים רבים שהוכיחו כי תרגול מיינדפולנס מסייע בפיתוח שלווה, יציבות וחמלה, גם במצבים של התמודדות עם כאב כרוני, חרדה, דיכאון, טראומה ואף במצבי נפש קיצוניים המחייבים אישפוז פסיכיאטרי ממושך ( Gaiswinkler et al., 2020)
חלון העוררות –תשומת לב לנשימה
מתח נפשי על רקע חוויה טראומתי, יוצר מצבי קיצון נפשיים, רגשיים וגופניים. ברמה המנטלית הדבר יכול להתבטא בפלאשבקים או במחשבות חודרניות. ברמה הרגשית הדבר עשוי להתבטא בתחושה של פחד וחרדה או בנתק רגשי. ברמה הגופנית הדבר עשוי להתבטא באי שקט, מתח וכיווץ שרירים או לחלופין בתחושת רפיון והירדמות ( ,Treleven 2018)
פרופ' דן סיגל (Siegel, 2010) יצר את מודל 'נהר האינטגרציה'. הנהר הוא דימוי לטווח האופטימלי של אדם לנוכחות בתשומת לב. נהר האינטגרציה זורם בין שתי גדות: הגדה האחת מייצגת מצב נפשי כאוטי, של סערת נפש וחוסר שליטה. הגדה השנייה מייצגת מצב נפשי נוקשה, המתאפיין בתחושות של קיפאון ותקיעות. בהשראת 'נהר האינטגרציה' המשיג הפסיכולוג דיוויד טרילוון את עקרון 'הישארות בטווח חלון העוררות', הראשון מחמישה עקרונות לתרגול מיינדפולנס רגיש טראומה. העיקרון השני הוא גיוון מוקדי תשומת הלב כדי לתמוך בתחושת היציבות; השלישי הוא התייחסות לתחושות הגוף בתוך התרגולים השונים מתוך הבנה שהטראומה נוכחת גם בגוף; העיקרון הרביעי הוא חשיבותו של תרגול מיינדפולנס בתוך מארג היחסים הבין-אישיים (על עיקרון זה ארחיב בתת הפרק העוסק בשותפות); העיקרון החמישי והאחרון הוא הבנת המבנה החברתי ויחסי הכוחות בחברה בהקשר לטראומה (Treleven, 2018).
׳חלון העוררות׳ הוא מושג אשר מתאר את טווח התגובה הגופנית, הקוגניטיבית והרגשית של האדם. את החלון ניתן לחלק לשלושה חלקים: מרכז החלון מקביל באיכויותיו לנהר האינטגרציה של סיגל והחלקים החיצוניים שמעל החלון ומתחת לו משולים לגדות הנהר. בתוך הטווח האופטימלי של חלון העוררות נרגיש יציבים ונוכחים ונחוש שביכולתנו להתבונן בחוויה שלנו, להכיל אותה ולווסת אותה על פי הצורך. בשולי החלון נרגיש מופעלים, ללא שליטה ובלתי מווסתים. במצב של גירוי יתר נחווה הצפה חושית וקושי למקד את תשומת הלב ועיבוד החוויה יהיה לא מאורגן. במצב של תת גירוי היכולת הקוגניטיבית מוגבלת, יש קושי לחשוב בצורה צלולה וקושי למקד את הקשב שעלול אף להוביל לניתוק ודיסוציאציה. בשני מצבי הקיצון הללו שוררת האנרגיה של המצב הטראומתי. החלק העליון של חלון העוררות מאופיין ברגישות מאוד גדולה, מתח רב וחוסר שקט נפשי ופיזי, בדומה לתגובה ׳הילחם׳ שלעתים מתעוררת במצב טראומתי. החלק התחתון של חלון העוררות מאופיין בחוויות של ניתוק והירדמות, בדומה לתגובת קיפאון במצב טראומתי. בזמן תרגול מדיטציית מיינדפולנס (כמו בחיים עצמם), הדבר יתבטא בהתעצמות של מחשבות חודרניות, רגשות של פחד, חרדה וקושי בהתמקדות או, מנגד, בחוסר אנרגיה, היעדר תחושה, חוסר ריכוז, הירדמות ובמה שמכונה ׳ניתוק׳. המטרה של מיינדפולנס רגיש לטראומה היא ליצור תרגול שאינו מפגיש את המתרגל עם קצוות קשת התגובה, אלא נשאר בטווח האופטימלי של חלון העוררות.
בקרב אנשים המתמודדים עם טראומה, הטווח האופטימלי של חלון העוררות מצומצם יותר ולכן הם עשויים למצוא את עצמם מחוץ לחלון העוררות פעמים רבות (ריינר-נוי, רוטמן, ארבל, 2022). מצבים אלה יהיו קשורים לכמות הגירויים הנחווים ברגע מסוים אשר מזמנים עוררות רגשית (טריגרים). בהקשר הקבוצתי חשוב לזכור כי טווח חלון העוררות משתנה לא רק מסיטואציה לסיטואציה אלא גם ממשתתפת למשתתפת. מטרת העבודה בקבוצת התרגול היא לאפשר למשתתפות לשים לב לחוויה שלהן, המתהווה ומשתנה מרגע לרגע, בתשומת לב עדינה וידידותית. מטרה חשובה נוספת היא לאפשר למשתתפות לזהות את הרגעים שבהם מתחילה גלישה החוצה מהטווח האופטימלי של חלון העוררות וללמד אותן לעצור אותה ולחזור אל הטווח האופטימלי. הציטוט הבא מתאר את התנועה של משתתפת בגבולות חלון העוררות בחייה האישיים ובזמן התירגול:
הרגעים המשמעותיים ביותר שחוויתי במהלך מפגשי הקבוצה היו אלו שבהם הצלחתי להתמסר לחלוטין לתרגול, משמע להיות נוכחת וקשובה, לצד הנפשות הנוספות שנכחו באותו חלל. הצלחתי לא להקטין או להתנתק מהחוויה שלי. רגעים אלו משמעותיים בשבילי, מכיוון שהם יוצאי דופן מחיי היום יום שלי, אחת כמה וכמה בסביבה שבה הטראומה כל כך נוכחת (קבוצה בתוך מרכז ענב״ל). היה זה משמעותי בשבילי לתרגל ולהצליח להיות כה פגיעה ליד נפשות אחרות, כמו גם להציב גבולות בתוך התרגול לפי מה שיכולתי להכיל באותם ימים או רגעים.
העיקרון השני למיינדפולנס רגיש טראומה, על פי טרילוון, הוא שינוי מוקדי תשומת הלב כדי לתמוך בתחושת היציבות. במפגשים התנסינו במגוון רחב של תרגולים מבוססי מיינדפולנס :
- תשומת לב לנשימה: תרגול שמטפח בעיקר תחושות של יציבות ומסוגלות.
- תנועה מודעת: תרגול שמטפח חיבור לגוף.
- קשב פתוח: תרגול שמטפח קבלה והשהיית שיפוטיות.
- נדיבות הלב: תרגול שמטפח חמלה וחיבור לזולת דרך איחולים לעצמך ולאחרים.
- הוקרת תודה
במפגשים ניתנה אפשרות לבחור להתמקד בתרגול מסוג אחד בלבד, אם החוויה מאתגרת. לדוגמא, אם תרגול קשב פתוח מציף רגשית ומאתגר, המשתתפת יכולה למקד את תשומת הלב בנשימה בלבד. דוגמא אחרת, אם יש קושי לשים לב לנשימה תינתן האפשרות להחליף את העוגן של הנשימה בעוגנים אחרים דוגמת הקולות והצלילים שבחדר או התחושות הגופניות שמתעוררות במפגש בין הגוף לרצפה.
חלק הארי של התרגולים נועד לפתח תחושת מסוגלות ויציבות פנימית דרך הפניית תשומת לב לנשימה. בשונה מהתודעה שיכולה לנדוד לעניינים הקשורים בעבר ובעתיד ובמקומות שונים על פני הגלובוס, הנשימה שלנו תמיד מתרחשת כאן ועכשיו בגופנו. תרגול תשומת לב לנשימה מזמין את התודעה למצוא עוגן בתהליך שמתרחש בגופנו ברגע זה ממש, כפי שמציינת הרט בפתח הדבר לספרה בנשימה אחת – על גוף, על נשמה ועל חוכמת הנשימה :
הנשימה אצל בני האדם מתרחשת מאליה ואינה תלויה בכוח הרצון. יחד עם זאת, לבני האדם יש אפשרות להפנות אליה את הקשב, להתיידד איתה, להכיר אותה, לאמן אותה, להתבונן בה, להאזין לה (...) כשהמודעות לנשימה גוברת, הריכוז מתעצם, המחשבות מתמוססות, וההכרה נספגת אל מקורה. היופי הוא בכך שבמודעות לנשימה קיים פוטנציאל אדיר לשינוי. (הרט, 2012).
בין אם התודעה נדדה לפלא שבקים טראומתיים, לרשימות קניות, לשיחות מדומיינות או לתכנונים מרגשים של החופשה הקרובה, המשתתפות מוזמנות לחזור ולשים לב לנשימה שמתרחשת ממש עכשיו. תרגול תשומת לב לנשימה מאפשר לנו להכיר ולהתיידד עם עצמנו באופן בלתי אמצעי ברובד אחר, שאינו מנטלי או גופני בלבד, אלא מהווה שילוב ייחודי של הגוף, הנפש והרוח. בנוסף, תרגול תשומת לב לנשימה הוא דרך לחזור אל הטווח האופטימלי של חלון העוררות. שהיה בטווח חלון העוררות מעניקה תחושה של שליטה ומסוגלות כפי שמתואר בציטוט הבא:
התרגול עוזר לווסת את השפעת המחשבות וגם מאפשר לווסת את הרגשות ולשלוט בהם יותר ויותר עם הזמן.
לאורך השנה גילינו כי תרגול קבוע של תשומת לב לנשימה אפשר למשתתפות להשתמש בנשימה כמשאב מווסת ומרגיע גם בסיטואציות מאתגרות בחיי היומיום הנה חלק מהדברים שהמשתתפות מספרות על תשומת לב לנשימה כדרך לווסת את החוויה שלהן בחיי היומיום:
אני מוצאת את עצמי מחפשת את העוגן בזמן נהיגה, בזמן וויכוח משפחתי שיוצא משליטה והקול מורם, ובזמן הוראה. הנשימה מאפשרת לי לחכות בסבלנות לתשובות התלמיד.ה מבלי לדחוק.
זה מאוד עוזר בהמון סיטואציות שאנחנו חוות במהלך היום יום - לחץ, מתח, סיוטים, ועוד - לתרגל תשומת לב לנשימה
בכל אחד ממליון הפעמים שהנשימה לא מסתדרת לי, שקורה משהו שמוציא אותי מגבול היציבות השברירי שלי. אני מרגישה שהתרגול אומנם לא פועל כמו קסם אבל הוא נותן לי עוד מרווח זמן לפני שאני מתחילה לעשות דברים שאני מתחרטת עליהם והמצב מחמיר.
המשתתפות למדו לזהות מצבים שבהם הן מתחילות לצאת מחלון העוררות ולחזור אל הטווח האופטימלי שלו דרך הפניית תשומת הלב אל הנשימה. לצד הדגשת החשיבות של הפניית תשומת לב לנשימה, הושם דגש גדול אפילו יותר נוכחות חומלת, ועל חזרה רכה וידידותית אל הנשימה. כל תרגול מדיטציה נפתח בהזמנה של איכויות של סקרנות, רכות וידידותיות. איכויות אלה משתמרות לאורך כל התרגול דרך ההנחיות הניתנות במהלכו.
חלון העוררות הקבוצתי
עד כה עסקנו בחלון העוררות האישי של כל משתתפת, אך האם קיים חלון עוררות קבוצתי? בזמן שהנחיתי את הקבוצה חשבתי כל העת על מודל חלון העוררות. דרך התבוננות נוכחת בחוויה הקבוצתית, לצד התבוננות בחוויה האישית שלי, בחנתי כל הזמן את מצבה של הקבוצה: האם משך התרגול, אופי התרגול או ה תנאים שבהם הוא מתקיים דוחק את הקבוצה אל מחוץ לחלון העוררות? ואם כן, כיצד אני מחזירה את הקבוצה אל טווח החלון? לשם כך, לעתים אחלק הנחיות בקצרה, במילים פשוטות ובהירות, כגון 'בעדינות ובידידות נחזור אל הנשימה' או ' נניח למחשבות, נניח לתכנונים ונחזור אל הזמן הזה והמקום הזה'. לעיתים אזכיר למשתתפות את העובדה שלמרות שכל אחת מהן עובדת על עצמה, אנחנו ביחד: 'כל אחת יושבת עם עצמה וכולנו יושבות פה ביחד'. טון הדיבור, שמהווה אמצעי נוסף לוויסות, יהיה ידידותי וחם. אמעט להשתמש בדימויים ואם ארצה להשתמש בדימוי אסביר את כוונתי לפני התרגול כדי ליצור בהירות ואחידות בהבנה. קשה לתאר במילים תחושות, מחשבות ורגשות ובכל זאת חשוב לציין שחלק מרכזי מתפקיד המנחה הוא לסרוק ולבדוק את טווח העוררות הקבוצתית ולאזן אותו בדרכים שונות.
במספר מקרים משתתפות שמצאו עצמן מחוץ לחלון העוררות הפסיקו לתרגל ועזבו במצב נפשי סוער יותר מזה שבו הגיעו לתרגול. גם לתגובות כאלה יש מקום במרחב הקבוצתי, ונתייחס אליהן בחמלה ובסקרנות אוהדת. זכור לי מקרה שבו משתתפת עזבה את התרגול בכעס ולא ניתן היה לדבר איתה. בערב, כשהרוחות נרגעו, דיברנו על קבלה, עדינות וחמלה ועל הסכמה להיות נוכחת עם הדברים כמו שהם. באותה שיחה אמרתי לה גם עד כמה היא חשובה וחיונית לקבוצה. בהמשך אותה משתתפת חזרה לתרגל עם הקבוצה והמשיכה לחוות סערות נפש מעת לעת. היא למדה להישאר בחדר במצבים אלה ועם הזמן גם למדה להישאר התבוננות מלאה בתשומת לב לסערת הנפש שלה. היה לה מרחב אוהד לתרגל בו; היא לא נשפטה על סערות הנפש שהיא חווה, אלא קיבלה מסר שזוהי חוויה לגיטימית במפגשים הללו. החוויה שלה לא פסולה, לא ראויה או לא נכונה במסגרת תרגול מיינדפולנס. אדרבה, הבעתי אמון בה וגם בבחירה שלה להפסיק את התרגול ולצאת מהחדר. לצד הבעת האמון ביכולתה להציב גבולות המתאימים לה, הזמנתי אותה לחזור לקחת חלק בקבוצה, כמו שבמהלך התרגול החזרת מוקד תשומת הלב בנשימה היא עוגן, כך בחיים עצמם הקבוצה היא עוגן שאפשר לחזור אליו. היכולת הנרכשת לשאת ולהכיל את הסערות הפנימיות מתוארת בדברי המשתתפת:
רגע נוסף שהיה משמעותי עבורי היה כאשר חוויתי בתרגול דבר שהיה לי מאוד משמעותי, והחלטתי שלא לשתף בכך את הקבוצה. באותו רגע עלו בי המון מחשבות ורגשות סותרים; תהיתי אם עליי לשתף את הקבוצה במה שחוויתי או לא, אך החלטתי להתבונן ב כאוס הפנימי שהרגשתי מבלי לנקוט בפעולה . לאחר זמן מה נרגעתי מעט ושרתה עליי תחושה של שלמות מסוי מת ואיזון, כמעין סוף של מעגל שמצא את נקודת ההתחלה של עצמו.
- פרסומת -
במקרים כאלה יש צורך לתווך את החוויה אל יתר המשתתפות בקבוצה; חשוב להסביר להן מה קרה, להרגיע אותן ולתת להן תחושה שהנושא מטופל. במילים אחרות, נדרשת יציבות לצד פתיחות – אותן איכויות שתרגול מיינדפולנס מטפח. הקבוצה עצמה השכילה רבות מהיכולת לראות משתתפת יוצאת מהמפגש בסערה וגם מגיעה למפגש שאחריו ; יוצאת מטווח העוררות האופטימלי וחוזרת אליו.
שותפות –תרגול מיינדפולנס בתוך מארג חברתי
על פי הרמן, גרעין חווית הטראומה הנפשית הוא הנישול מכוח והניתוק מהזולת (הרמן, 1987). אם גרעין הטראומה מאופיין בניתוק מהזולת הרי שלכל קבוצה באשר היא יש איכויות של ריפוי והחלמה. על כך הרחיב יאלום כשהגדיר אחד עשר גורמים מרפאים שמתקיימים בקבוצה, בהם גם עקרונות האוניברסליות והפחת התקווה. עקרונות אלה מבטאים הבנות שנובעות משייכות לקבוצה ומשותפות בתהליך קבוצתי. הבנות אלה נוגעות לגילוי שהסבל שלי אינו ייחודי ולהפרה ואף שבירה של הבידוד החברתי שסבל אנושי ומצוקה מאדירים כל כך. על פי יאלום, הפרכת תחושות אלה היא מקור הקלה חזק (יאלום, 2005). אך כיצד כל זה מתרחש בקבוצה שבה עיקר העשייה היא ישיבה ונוכחות שקטה – קבוצה שהאינטרקציה בין המשתתפות שלה אינה מטרתה הראשונה?
במרחב הקבוצתי המשתתפות מחזיקות אחת את השנייה בתוך התרגול. בתוך המרחב הקבוצתי המדיטטיבי, המשתתפות נעות בין עמדה של תומכת לעמדה של נתמכת. אלה תנועות עדינות ולא תמיד מודעות אך הן משפיעות בצורה עמוקה על תחושת השותפות בקבוצה ועל ההבנה העמוקה של המשתתפות האחת את השנייה. כל אדם שמתיישב לתרגל מדיטצית מיינדפולנס חווה לעתים קושי בתרגול. כשמתרגלים לבד עלולים להפסיק את התרגול ברגעים אלה, והנה בקבוצה האנרגיה הקבוצתית ממשיכה להחזיק אותי בתוך התרגול לתת לקושי לחלוף ולהמשיך בהתבוננות.
ההבנה שברגעים מסוימים בתרגול אני גם תומכת באחרות יוצרת חוויה של שותפות ושל תמיכה הדדית. אט אט נרקמת בין המשתתפות שותפות גורל אשר אינה קשורה לטראומות העבר אלא לחוויות התרגול בהווה. האנרגיה הזו שנבנית בתרגול השקט מקבלת משנה תוקף כאשר משתתפת בוחרת לשתף את הקבוצה בחוויה האישית שלה, בשלב השיתוף שלאחר התרגול. עדות לתחושת שותפות הגורל והלמידה מחברות הקבוצה נוכל לראות בציטוט הבא:
מבחינתי עצם הישיבה בקבוצה עם נשים שמבינות אותי ושמולן אני משוחררת מהדרישות של החברה בחוץ נתנה לי את האפשרות באמת להסתכל פנימה בצורה שלווה ונקיה, ללמוד המון המון על עצמי מתוך השיתוף שלהן, הקבוצה אפשרה לי להזדהות ולקבל חיזוקים ובאמת היא תרמה לי יותר משיכולתי לתאר.
החופש לבחור
הקבוצה היא כעין מרחב פתוח, שבבסיסו מצוי ערך ההקשבה לעצמך, והבחירה של כל משתתפת לפעול לפי מה שהיא מרגישה שנכון בעבורה ברגע הנוכחי. בהתאם, השיקול איזו פעילות לתרגל נתון במידה רבה בידי ה משתתפות, ובמהלך התרגול הן מוזמנות שוב ושוב להיות קשובות לצרכים האישיים שלהן. בכל מפגש, המשתתפות מוזמנות לבחון מהם הצרכים שלהן באותו יום, ובהתאם לכך לבחור כיצד לבצע את התרגול: לבחור את המנח הגופני המתאים להן – שכיבה, ישיבה על כרית מדיטציה או ישיבה על כיסא; לבחור בין תרגול בעיניים פקוחות הממוקדות בנקודה אחת ובין תרגול בעיניים עצומות (על פי רוב נהוג ללמד תרגול מדיטציית מיינדפולנס בישיבה ובעצימת עיניים). האפשרות לבחור בעצמן כיצד לתרגל מעניקה לכל משתתפת חוויה של שליטה, אוטונומיה עצמית וחופש. במהלך התרגול, המעברים מעמידה לישיבה ומישיבה לשכיבה נעשים גם הם בתשומת לב תוך בירור ההעדפה האישית של כל משתתפת. בהחלט ייתכן מצב שבו רוב הקבוצה עברה לישיבה, אך כמה מהמשתתפות עדיין עושות מתיחות, או לחלופין שרוב הקבוצה עומדת ועושה מתיחות ואחת המשתתפות בוחרת להתחיל במדיטציה בישיבה. כפי שבתרגול אנו מבקשות לטפח את ההקשבה ולהפחית את הנטייה לשיפוטיות, כך גם בהתנהלות הקבוצתית. המטרה המרכזית היא להיות קשובה לעצמך בכל רגע ומתוך כך לבחור מה מתאים לך עכשיו. אין נכון או לא נכון, אין מותר או אסור; יש רק הקשבה והתאמה של המציאות אל הצרכים האישיים שלך. משתתפות רבות ציינו כי האפשרות לבחור את סוג התרגול שיבצעו כמועיל ומיטיב בעבורן. חשיבות חופש הבחירה בצורת העבודה מתוארת בציטוט הבא:
לתת לא.נשים לשהות במחיצתי כאשר אני בחיבור כל כך עמוק פנימה, זה דבר שלא חשבתי שאצליח או בכלל ארצה לנסות לעשות לאור ניסיון החיים הנוכחי שצברתי. אני מחשיבה את התהליך הזה לאחד המשמעותיים ביותר מכל אלו שאני עומלת בהם. אולי בגלל הריפוי שיש בדבר מבחינתי. מלכתחילה, החזרתיות והעובדה שאנחנו עושות בקבוצה עם חופש הבחירה שלנו, מאפשרת לי גם את העבודה ההדרגתית שאני עושה עם הגישה לעולם התוכן הפנימי שלי. ועם תחושת הביטחון בעצמי ביחס להתמודדות איתו
- פרסומת -
המיכל הקבוצתי ונוכחות המנחה
ההתייחסות אל המיכל הקבוצתי, אל הגבולות שלו ואל אופן ההחזקה שלו הוא בבחינת הדיבור על המובן מאליו שאף פעם לא מובן מאליו. קבוצת התרגול נפגשה במשך שנה שלמה ביום קבוע, בשעה קבועה ובמקום קבוע. אט אט נהפך המפגש לחלק ברור ויציב בשגרה השבועית של המשתתפות. במקרים שבהם המנחה נאלצה להיעדר, המשתתפות עודכנו על כך שבועיים מראש כדי שיוכלו להיערך בהתאם. לעיתים בחרו המשתתפות להיפגש ולתרגל ביחד למרות היעדר המנחה.
עוד בתחילת השנה, במהלך בניית החוזה הקבוצתי, נאמר למשתתפות כי אם משתתפת תחמיץ שני מפגשים רצופים המנחה תיצור איתה קשר כדי לברר מהי סיבת ההיעדרות. כל מפגש נפתח בהתייחסות למשתתפות שאינן נמצאות בו, תוך כדי ציון סיבת ההיעדרות, אם זו הייתה ידועה למנחה. מטרת התערבות זו היא ליצור תחושת החזקה ושייכות – להבהיר למשתתפות שהנוכחות שלהן חשובה לא רק להן אלא גם ליתר הקבוצה. כמו כן הקפדנו להתחיל ולסיים את המפגשים בזמן, כל זאת כדי ליצור מיכל קבוצתי בטוח ויציב. כל מפגש נפתח בסידור החדר על ידי המנחה והמשתתפות – פיזור הכריות והמזרנים בחלל והגשת כיבוד – והסתיים בקיפול משותף של הציוד.
לאורך השנה נעשה ניסיון לקלוט אל הקבוצה משתתפות חדשות בנקודות זמן קבועות וידועות מראש. המשתתפות הוותיקות שותפו בתהליך הקליטה, וחלקו את חששותיהן, לצד סקרנות ביחס למשתתפות חדשות. לאורך זמן התגלה כי משתתפות שהכירו את המנחה או חלק מהמשתתפות הוותיקות בסדנאות קודמות השתלבו בקבוצה בהצלחה. משתתפות שלא הכירו את המנחה או שפספסו את המפגשים הראשונים התקשו להתמיד בתרגול ונשרו, גם במקרה שהייתה להן היכרות קודמת עם מיינדפולנס. אחת המשתתפות שנשרה חשה כי בשלב זה בחייה התרגול אינו מתאים לה. כל המשתתפות שעזבו שוחחו על כך עם המנחה וקיבלו את מלוא הלגיטימציה לעשות זאת, מתוך כבוד למשתתפות ומתוך אמונה שהן יודעות מה נכון בעבורן . משתתפת נחושה אחת הצליחה להתמיד בתרגול ולהשתלב בקבוצה ללא היכרות קודמת עם המנחה וללא ניסיון קודם בתרגול מיינדפולנס. הנה כמה התייחסויות של המשתתפות אל הsetting הקבוצתי:
אני חושבת בעיקר על הדברים שעזרו לי להתמיד וכך לעבור תהליך עם היכולת לשהות עם עצמי. מדובר בדבר שהיה לי מאוד לא פשוט. בלשון המעטה. ההבניה של הקבוצה הייתה לי מאוד חשובה- נשים בלבד. העובדה שהימים והשעות היו קבועים ולא השתנו אפשרו לי להכין את עצמי בצורה הטובה ביותר לתרגול.
העובדה שזו קבוצת נשים. העובדה שהקבוצה שלנו מאוד יציבה מבחינת ימים ושעות.
ההנחיה המותאמת מאוד עוזרת לי... הגמישות שיש בהבנייה של הקבוצה לפי הצרכים שעולים ממני ומשאר המשתתפות האחרות.
נוכחות המנחה
אופן ההנחיה של הקבוצה הוא ביטוי ישיר של רוח התרגול. המנחה צריכה להיות ערנית וקשובה ולהפנות תשומת לב ערה לאורך המפגש כולו. עליה לתרגל בכאן ועכשיו יציבות פנימית לצד פתיחות, וכוונה אוהבת. לטפח נוכחות חמה סקרנית ומתעניינת בחוויותיהן של המשתתפות במהלך המפגש. אחת המשתתפות התייחסה לאופן ההנחיה כגורם מסייע בציטוט הקצר הבא:
יש לי את התחושה שאת מתרגלת וחוקרת את העולם הפנימי יחד איתנו וכמונו, וזו עוזרת לי מאוד.
מנחת הקבוצה צריכה להיות אדם שמתרגל מיינדפולנס באופן קבוע לצרכיו האישייו, כדברי שונין וואן גורדון Practice what you teach" (Shonin & Van Gordon, 2014)" . לא ניתן ללמד מיינדפולנס אם לא רואים בתרגול דרך חיים ומזדהים עם תפיסת העולם שמאחוריו. כדי להנחות תרגול מיינדפולנס בהצלחה, נדרשת הבנה מעמיקה לא רק של הפרקטיקה של התרגול אלא גם של רוח התרגול, מקורותיו וההגות שעומדת בבסיסו. לצד זה נדרשת גם הבנה של תהליכים קבוצתיים ושל נפש האדם, של הסערות שעשויות לפקוד אותה ושל כוחות ההחלמה והריפוי הטמונים באותה נפש עצמה. עם זאת חשוב לציין כי המנחה היא לא יותר מראשונה בין שוות. פעמים רבות בקבוצות תרגול המשתתפים עשויים לעשות אידיאליזציה והערצה למנחה, על אחת כמה וכמה בקבוצות שמשתתפיהן מתמודדים עם אתגרי חיים קשים. מסיבה זו הקפדתי ליצור חוויה של נוכחות אנושית ולעיתים שיתפתי את הקבוצה בקשיים שלי באופן מדוד ומודע. המשתתפות למדו להכיר את הפיזור המחשבתי שלי ואת הנטייה שלי לאבד רשימות נוכחות, ולאחר תקופה כבר היתה להן היכולת לזהות שהגעתי למפגש עייפה או שיש דברים נוספים שמעסיקים אותי באותו יום. שיתופן בחוויות שלי מסייע ליצור חוויה אנושית פשוטה ומזמינה שתסייע לנו להתמודד עם האתגרים שהתרגול מציב בפנינו. כמו כן, המנחה אינה נתפסת כחפה מטעויות: במהלך המפגשים היתה אפשרות להשמיע דברי ביקורת על ההנחיה או על האופן שבו הייתי נוכחת. זכור לי מקרה שבו הבאתי למפגש תוף לשונות. המשתתפות גילו התלהבות רבה ולכן החלטתי להאריך את זמן הניגון מחמש דקות לרבע שעה. בשלב השיתוף שלאחר התרגול הושמעה ביקורת על אופן הנגינה שלי ועל משך הנגינה.
אחרית דבר, מילים אישיות לסיום
לאורך השנה הרהרתי לא פעם בכך שייתכן שהשעה הכי מהנה בעבורי בשבוע היא שעת התרגול בענב״ל. הרגשתי שאני מביאה למפגשים בענבל את עצמי ולא משחקת תפקיד כלשהו. באתי לשם כדי לחלוק עם עוד נשים את אותו תרגול שאני עושה לבדי. העשייה הזו התאפיינה בהרבה פשטות, בהסכמה לקבל את הדברים כמו שהם, לקבל את הנשים כמו שהיו באותו רגע. ככל שהעמקתי בכתיבת המאמר גיליתי יותר ויותר מורכבות בעשייה שפשטות היא הקו המנחה שלה: הבנה של טראומה, מיינדפולנס, דינמיקה של קבוצה; כמנחה, נדרשה ממני יכולת הכלה לצד היכולת לשמור על הגבולות; ליצור רושם אנושי ויחד עם זאת להיות עבורן מקור ידע וסמכות. במאמר זה ביקשתי להראות גם את האתגר שטמון בהובלה של קבוצה כזו וגם את פוטנציאל הריפוי העצום שטמון בה. אחתום את המאמר בשני ציטוטים המשקפים את שני ההיבטים האלה:
עצם התרגול עצמו מקשה עליי מאוד לפעמים. ישנם אירועים חוויות ורגשות שאני מתרחקת מהם באופן אינסטינקטיבי, ובתרגול אני פוגשת אותם כחלק ממני. האתגר של הצורך (שאיפה?) להרגיש בטוחה. הכי בטוחה שרק אפשר, על מנת שאוכל לשהות עם מה שעולה בזמן התרגול. לפעמים אני חשה שהצורך הזה מקשה עליי... לקח לי זמן להבין למה בדיוק אני מזקקת את הקושי הזה ואיך לנסח אותו. יכולתי לציין דוגמאות ספציפיות יותר של דברים שבגינן הרגשתי לא בטוחה, אך אלו היו רק טריגרים לתחושה הזו, כך שנראה לי שהקושי עצמו נעוץ במשהו אחר (אולי בפחד שלי מהתכנים הפנימיים). ביניהם: תחלופה של משתתפות הקבוצה. אי הגעה של משתתפות. שינויי מיקום התרגול, שינוי המיקום שלי במרחב, קירבה פיזית במרחב ועוד
זה כלי טיפולי מצויין הגם שהוא לא מתיימר להיות כזה ואולי דווקא בזכות זה. יש משהו מאוד מרפא בלהיות חלק מקבוצה שמיועדת לנשים שעברו פגיעה והכל מונח על השולחן, יש הבנה הדדית חזקה מאוד, ברור לכולן למה וכמה חשוב לנו לתרגל מיינדפולנס, במקביל- בלי להתעסק באופן סזיפי בפגיעה ולהפוך אותה למרכז הפעילות והתפיסה העצמית.
הערות
-
ברצוני להודות למספר אנשים שתרמו לכתיבת המאמר ולקיום הפעילות במרכז ענב״ל: לגב' אסתר בן אבי, מנהלת מרכז ענב״ל, על סיועה בשילוב מיינדפולנס במרכז ענב״ל ועל הבעת האמון והתמיכה לאורך השנים; לגב' שלי טימור, המובילה את מערך היום בענב״ל; לד״ר אורי הראל, אחותי לדרך, על התמיכה, העידוד והבעת האמון בכתיבת המאמר; למשתתפות הקבוצה שלימדו אותי שיעורים כה רבים על פשטות, על אנושיות ועל הכוח הגלום באחווה נשית.
-
כגון ״MBCT - Mindfulness Based Cognitive Therapy״ המיועדת לאנשים המתמודדים עם דיכאון, ״DBT-Dialectical Behavior Therapy״, המיועדת לאנשים אשר מאובחנים עם הפרעת אישיות גבולית, ו-״ACT –Acceptance and Commitment Therapy״
מקורות
יאלום, א. (2006). טיפול קבוצתי תאוריה ומעשה. ירושלים: כנרת.
הרט , פ. (2012). בנשימה אחת: על גוף על נשמה ועל חוכמת הנשימה. בן שמן: מודן.
הרמן, ג. (1997). טראומה והחלמה. תל אביב: עם עובד.
ריינר נוי קרן, נעה רוטמן, עודד ארבל (2022). ״טיפול מבוסס מיינדפולנס לקבוצות מתמודדים עם טראומה מורכבת״, פסיכולוגיה עברית.
Edo Shonin & William Van Gordon (2014). Practical Recommendations for Teaching Mindfulness Effectively. Springer: New York Mindfulness.
Kabat -Zinn Jon(2005). Coming to Our Senses. NY: Hyperion
Treleven, D.A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for a safe and transformative healing. NY: W.W. Northern & Company
Siegel D.J. (2010). Mindsight: The new science of personal transformation. NY: Bantam
Gaiswinkler, L., Kaufmann, P., Pollheimer, E., Ackermann, A., Holasek, S., Kapfhammer, H. P., & Unterrainer, H. F. (2020). Mindfulness and selfcompassion in clinical psychiatric rehabilitation: a clinical trial. Mindfulness, 11(2), 374-383
