פרק 2: מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה
מאת: מתי ליבליך1
לפניכם פרק מתוך הספר "שבילי המיינדפולנס: מרחבי תרגול ביומיום" באדיבות המחברת והוצאת כתר.
תרגיל שמחת הקשב היציב
שבו ושימו לב לנשימה אחת בלבד. לוו את האוויר ממש מתחילת הכניסה שלו אל האף ועד לרגע שהוא יוצא כולו החוצה. נסו להישאר עם נשימה אחת במלואה. לאחר שעשיתם זאת התבוננו במצב התודעה. האם הגיע רגע של רווחה מתשומת הלב היציבה? זוהי תחילת הנביטה של זרע שמחת התרגול.
מי שנהג בחוסר תשומת לב
ועתה הוא נוהג במוּדעות,
מאיר את העולם הזה
כמו ירח ללא ענןה"דְהַמַפַּדַה"2
מה מביא אותנו אל תרגול מיינדפולנס? אמנם ייתכן שיש אנשים המגיעים לתרגול מתוך סקרנות ללמוד משהו חדש, אולם אני חושבת שרוב האנשים מגיעים אליו מתוך תקווה כלשהי. זו יכולה להיות תקווה להפחתה של כאב פיזי או נפשי, למציאת כלים להתמודדות עם אובדן או עם זמנים קשים בחיים, והיא יכולה להיות תקווה להבנה של שאלות קיומיות. יש אנשים, הן במערב והן במזרח, המגיעים לתרגול בתקווה להקל על אחרים. אנשי טיפול או חינוך למשל מגיעים פעמים רבות מתוך רצון ללמוד כלים שיוכלו ליישם בעבודתם עם מטופלים או עם ילדים. לעיתים המניע הוא כמובן "שיפור עצמי" – איזו תחושה אינהרנטית לתרבות המערבית שלנו, ולפיה אנחנו צריכים לעבוד על "פרויקט העצמי".
מניעים אלה הם רק חלק ממגוון התקוות של מתרגלים. ועם זאת יש לזכור שבשורש תרגול המיינדפולנס המערבי, שהוא פיתוח בן זמננו, מצוי התרגול הבודהיסטי, שבבסיסו התקווה להגיע למצב של "תודעה ערה". תודעה ערה זו היא מצב אידיאלי מבחינת הבודהיזם, מכיוון שהיא אינה בונה סבל עודף על גבי הכאב הבלתי נמנע בחיינו. זוהי תודעה שלא מתקיים בה יותר תעתוע ביחס לנסיבות החיים שלנו כבני אדם בעולם המשתנה ללא הרף, ולכן עולה בה תבונה עמוקה לגבי הדרך שאפשר לפגוש בה את אירועי החיים הללו באופן גמיש, משוחרר ומיטיב. התובנה המרכזית של התודעה הערה בבודהיזם היא גם מצב שבו גבולות העצמי המצומצמים והמקובעים מתרחבים לכדי הכרה ברשת תלות הגומלין ההדדית של כל התופעות בעולם. משום כך תודעה זו מתוארת כצלולה וכחומלת ויכולה להכיל את הפרספקטיבה הרחבה ולא רק את מערכת האינטרסים שסביב העצמי המצומצם שלנו.
לעומת תיאור בלתי שגרתי זה, תרגול המיינדפולנס המערבי הוא תפיסה וטכניקה שנכנסה לזרמים פסיכולוגיים של התערבויות קצרות מועד מבוססות מחקר. לאור זאת, מטרותיו הן מטרות פסיכולוגיות צנועות בהרבה: הפחתת תסמינים של מצוקה נפשית וטיפוח איכויות המתקשרות לחוסן. אמנם קיימים זרמי מחקר עכשוויים בעולם המיינדפולנס המערבי המתייחסים לתרגול כבעל פוטנציאל לשנות את תפיסת העצמי שלנו ואת גבולות ההזדהות שלנו,3 אך מרבית העיסוק במיינדפולנס מערבי הוא בתחום הפחתת מצוקה אישית פסיכולוגית.
בהגות הבודהיסטית מוצג הרעיון שהאדם יכול להשתחרר מסבל. זהו רעיון רדיקלי מכיוון שהוא מציג תמונת מצב קשה של הקיום האנושי שבו אנו נתונים לכאב בלתי נמנע של לידה, הזדקנות, חולי ומוות. גם פרידה מאנשים אהובים או קרבה לאנשים לא רצויים נכנסים לרשימת הכאב הבלתי נמנע הזה. כלומר התפיסה הבודהיסטית היא שעובדות הקיום בגוף אנושי כוללות מגע עם שינוי בלתי נמנע בגופנו, בכל רגע בחיינו, ובגוף הקרובים אלינו. מעבר לכאב זה שהוא בלתי נמנע בחיים האנושיים, הבודהיזם מציג תמונה של סבל עודף שאנו מייצרים שוב ושוב בלי שנהיה מודעים לכך.
סבל עודף זה הוא תוצר של הדרך שהתודעה שלנו פוגשת בה את עובדות החיים הבלתי נמנעות. עד כאן ייתכן שהבודהיזם נשמע לנו פסימי מאוד. אך יחד עם התמונה הקשה הזאת, מוצגת תפיסה אופטימית הטוענת כי כל אדם, ללא קשר לנסיבות חייו, יכול למצוא דרך להשתחרר מהסבל שהתודעה יוצרת. השחרור יכול לנבוע מתוך תודעה ערה. בפרק זה נבקש להבין מהי תודעה ערה שכזאת. נתחיל בתיאור מה שחי בתודעה הרגילה שלנו, מצבים מנטליים מכאיבים ונפוצים שכל אחד מאיתנו מכיר היטב, ולאחר מכן ניכנס לארץ הלא נודעת של התודעה הערה ונבין מה היא כוללת, איך היא מתבטאת וכיצד אפשר לטפח אותה.
המילה הנפוצה במערב לתיאור התודעה הערה היא "הארה". ייתכן שהדבר קשור לתרגומים לאנגלית. אך המילה הזאת קשורה גם לכך שהשחרור המתואר בהגות הבודהיסטית בתיאור חווייתו של הבודהה (פירוש השם בודהה הוא "זה שהתעורר") הוא חוויה רבת עוצמה וטרנספורמטיבית המובילה לראייה אחרת לחלוטין של המציאות. אני זוכרת את הפעם הראשונה ששמעתי את המילה "הארה" ממתרגלים בודהיסטים מערביים. הייתה זו שיחה שהתנהלה ברחוב בנווה צדק לפני כעשרים וחמש שנה, שנים אחדות לאחר שהתחלתי בלימוד בודהיסטי של התרגול במנזרים במזרח אסיה. הקשבתי בשקט לשני חברים מדברים על ההגעה להארה. ביני לבין עצמי התפלאתי משום שהם שוחחו על כך בישירות כזו. עד אז לא חשבתי שאנשים שמתרגלים חושבים בכלל על המונח הזה באופן קונקרטי כל כך. הרגשתי לא בנוח. לא אמרתי כלום אבל חשבתי שאסתפק בשמחה על כך שהתרגול שלי יוביל למעט הקלה בכאב הנפשי שחוויתי באותה תקופה.
הגעתי לתרגול מתוך משבר אישי ושאלות קיומיות שהתעוררו כתוצאה ממותו הפתאומי של אבי, ולכן הפחתת הכאב שחוויתי הייתה בעיניי תוצאה מספקת גם ללא פנטזיות על הארה. עם השנים, כאשר העמקתי יותר בלימוד הבודהיסטי, הבנתי משהו נוסף על אי הנוחות שהרגשתי לנוכח השיחה. היא נבעה בחלקה מכך שהמילה "הארה" אינה מילה מדויקת לתיאור פסגת תהליך התרגול. המילים ערוּת או התעוררות קרובות בהרבה למשמעות המילים בתרבות הרחוקה שממנה הגיע הבודהיזם.
אך הערות הזאת אינה שאפתנית פחות מהגעה להארה כתוצאה ממצבים מיסטיים. היא מתארת מצב של צלילות, בהירות התודעה, ואף על פי שהתיאור שלה בכל זרם בודהיסטי שונה במקצת, התיאורים ממוקדים במצב שבו התבונה הופנמה ומתרחש תהליך של מפגש מיומן עם המציאות החיצונית והפנימית של חיינו. לכן תיאור התודעה הערה יכלול גם תיאור של התודעה הכאובה והמטושטשת – אלה הם שני פנים של התהליך המתואר בבודהיזם: מצד אחד להישיר מבט אל עבר הכאב ולחקור את מקורותיו ומצד שני להתמיר את התודעה.
תנאי מרכזי בטיפוח הערות הוא היכולת לתת אמון בתרגול, בחיים, בלימוד, ביכולת שלנו לשאת את החוויה בלי לקרוס.4 את התנאי הזה של אמון והתמסרות נפגוש בפרק של לילה קמחי בהמשך הספר. בפרק הנוכחי ניגע באחד המודלים הבודהיסטיים המסורתיים המתאר בשיטתיות תודעה ערה ונשאל כיצד מטפחים את מרכיביה בחיי היומיום.
שאלת התודעה הערה אינה שאלה תאורטית או פילוסופית. העניין הגובר במיינדפולנס במערב יוצר תנועה של אנשים המתרגלים קשיבות, לעיתים בלי להבין את האופק הממשי של התרגול. אמנם המסע מתחיל בטיפוח קשב חשוף, הפוגש את החוויות לכאורה ללא התערבות בהן, אך התרגול הוא בעל פנים רבות נוספות, וחלק ניכר ממנו עוסק בטיפוח איכויות מנטליות חיוביות. כדי שנוכל להבין יותר את התרגול, כדאי להכיר את העולם שמעבר למיינדפולנס, את האופק הרחב.
מה מכסה את התודעה הערה ממש עכשיו?
כאשר אנחנו יושבים בשקט, בעיניים עצומות, ועדים לתחושות הגוף, לנשימה, לגלי הטון הרגשי, להלכי הרוח ולמחשבות, פעמים רבות אנו עדים בעצם למגוון מצבי אי נחת או כאב. כאמור, פעמים רבות המצבים הללו הם אלה שהובילו אותנו לחפש מענה. בהגות הבודהיסטית יש תיאור מפורט של מצבי אי נחת כאלה. בזרמי הבודהיזם המערבי מצבים אלו מכונים "אורחים" בשל העובדה שהם גליים – מגיעים וחולפים כמו עננים על פני השמיים הפתוחים – אף שלרוב זאת ממש אינה החוויה שלנו בהתחלה.
ה"אורחים" הם מצבי כאב שיש בהם חזרתיות כה רבה עד שהם נדמים לנו לעיתים כקבועים. בהגות הבודהיסטית המוקדמת הם קיבלו כינוי בוטה: "מעכירי התודעה" או אפילו "מעני התודעה". זוהי עדות לחוויה הממשית שכאשר אנו מזדהים עם מצבים אלו כ"עצמי" או כ"שלי", אנחנו בתוך חוויה שאפשר לקרוא לה בשפה פשוטה סבל או אי נחת. אך למרות שזוהי חוויה קשה ולא נעימה, בסופו של דבר השאלה העיקרית היא כיצד אנו לומדים לפגוש אותה באופן מיטיב.
במפגש שלנו עם הכאב של "האורחים" מסתתר שיעור חשוב על התמרה. שכן בפועל, הדיפה של המכאיב לא תוביל למצב ערות, אלא דווקא המפגש איתו, שהעמיק את יכולתנו להבין בצלילות את החוויה האנושית שלנו ושל שאר בני האדם. לאחר שהבנו לעומק, יש חסד המסתתר בתוך האורחים ומעבר להם, כמו שביטאו זאת בפואטיות סטיבן ואנדריאה לוין, מורים שעסקו בליווי אנשים הנוטים למות: "אף על פי שייתכן שאנחנו מדמיינים כל מעידה שלנו כ'נפילה מהחסד', למען האמת זוהי נפילה דרך חסד".5 או במילים חריפות יותר של מורה בודהיסטי טיבטי:
אתה נראה כמו מתרגל
כאשר בטנך מלאה והשמש זורחת.
וכמו טיפוס רגיל
ברגע שהדברים משתבשים.6
המפגש עם מה ש"משתבש" בחיים או בתרגול הוא החומר שהאלכימאי יוצר ממנו זהב; זהב התודעה הערה שאינה נרעדת או נשמטת ממפגש עם החיים.
חמשת האורחים מְעַנֵּי התודעה
לרוב האורחים המכאיבים מקוטלגים כחמישה מצבים מנטליים ורגשיים (אף על פי שקיים פירוט נוסף ורב שלהם בטקסטים בודהיסטיים מאוחרים יותר, טקסטים המכונים אבהידהמה7 – מעין מפות מפורטות של מצבים מנטליים). הבודהיזם עוסק רבות בפירוט ובקטלוג של מצבים מנטליים, משום שלתפיסתו, כדי לפתח את צלילות התודעה עלינו לדעת מה בדיוק החוויה כרגע ואם היא מובילה לכאב נוסף או לשחרור. האורחים הם כאמור מצבים מנטליים מכאיבים שהמרגל מוזמן ללמוד לזהותם.
השתוקקות
התודעה שאינה מסופקת ומחפשת כל הזמן אחר העונג החושי הבא (בבודהיזם גם המחשבה היא חוש, כך שישנה תודעה משתוקקת שעשויה להתעורר גם כלפי תכנים מנטליים כמו פנטזיות, זיכרונות ותכנונים). לפי הבודהיזם הבעיה אינה נעוצה בעונג ובהנאה כשלעצמם, אלא בתודעה המשתוקקת להיאחז ב"נעים" כך שיועצם, יקובע ויישאר בבעלותנו לעד. השתוקקות כזו היא בעצמה חוויה לא נעימה, אף שהיא כביכול קשורה לחוויות נעימות. יש בה אי שקט וחוסר שביעות רצון מתמיד. היא מניע רב עוצמה, אך לשמחתנו היא אינה באמת המניע היחיד שיכול להטות את נחל חיינו אל עבר הים הגדול.
סלידה ודחייה
התודעה החווה סלידה ודחייה מחפשת להדוף חוויות המקוטלגות כלא נעימות. הסלידה והדחייה כוללות בתוכן את כל גוני הרגשות הלא נעימים הכרוכים בהן – כעס, הדיפה, חרדה ואף עצב מסוים שבו אנחנו לא רוצים להיות במגע עם מה שמתקיים כרגע. את האורח הזה של סלידה כולנו מכירים, ולרוב גם יכולים לזהות אותו כסבל. בניגוד לאורח ההשתוקקות ששר לנו שיר הרבה יותר מורכב, ולעיתים קשה לנו לזהות את הסבל הכרוך בנהייה שלנו אחר חוויות נעימות, קל לנו יחסית לזהות את הרגשות שנולדים מתוך תנועת הסלידה.
ההזמנה בתרגול היא לזהות את התנועה המנסה להדוף משהו – צליל, ריח, טעם, דימוי או מגע. בפועל תנועה של סלידה ודחייה מתקיימת שם רגע לפני שהרגש המורכב הכולל זיכרונות והשלכות על העתיד עולה. לדוגמה, אני חווה סיטואציה לא נעימה ורוצה להימנע ממנה, ואז עולה חרדה. מובן שהחוויה הזאת נובעת בבסיסה מצורך הישרדותי פשוט. כאשר יש איום הישרדותי, חשוב להרגיש חרדה. אך ההכללה של כל חוויה לא נעימה במניין האיומים ההישרדותיים מייצרת הימנעות אוטומטית וסלידה גם משלל מצבים שאין בהם סכנה ממשית. כאשר אנו מזדהים עם אורח הסלידה באופן עמוק מאוד הבודהיזם יתאר לנו חיים שהם כמעט "גיהינום". אנו חווים שלל רגשות שליליים ובונים מהם עולם של תפיסות, תגובות והתנהגויות, ואז נכלאים בתוך מעגל של כאב.
אי שקט ודאגה
זהו מצב תודעה מלא מחשבות, תכנונים ואף תחושות דאגה וחרטה. גם את האורח הזה קל לנו יחסית לזהות, וזאת אף על פי שכבני אדם בתרבות המערבית אנחנו נותנים אמון רב בריצה ממחשבה למחשבה ובניסיון לשלוט במציאות. התרבות שלנו מטפחת למעשה את האיכות הזאת של אי שקט, עד כדי כך שישיבה בחוסר מעש היא כמעט אקט חתרני. רובנו כבר לא רגילים לכך, וכל האטה נחווית כאיום על הרגל שאנו מזדהים איתו.
למשל, ההאטה וההסגר הקולקטיבי שכולנו חווינו בחג הפסח האחרון עקב מגפת הקורונה חשפו את הרגלנו לשקוע בפעלתנות מתרוצצת גם בערב חג; האפקט היה דומה לזה של תרגול מיינדפולנס אינטנסיבי לתודעה תזזיתית. מאוד לא נעים לראות את המצבים המנטליים המכאיבים הללו, את האורחים הללו, אך כאשר אנו מתבוננים באומץ בביטוי של כל אורח ולא נלכדים בעולם התכנים המפתה שהוא מציג בפנינו, נוכל לפגוש באופן ישיר את התודעה הכואבת, הקופצנית, שאינה יכולה להתמקד ברגע אחד של רווחה בלי לנוע מייד אל עבר האובייקט הבא. מפגש ישיר זה הוא שלב הכרחי להתמרה של האורחים, כפי שנראה בהמשך.
קהות וטשטוש
קהות וטשטוש מהווים גם הם אורח מוכר מאוד. הם עשויים להיות ביטוי של חוויה פיזית אך עשויים גם להיות מעין מסך של ערפל תודעתי ללא קשר לעייפות פיזית, ובמידה רבה הם תוצר של התניה תרבותית קולקטיבית שלנו. בני האדם הם בעלי חיים שנועדו ללכת לישון עם שקיעת השמש ולקום עם זריחתה. אך אורח חיינו הופך אותנו פעמים רבות למטושטשים ועייפים ברמה הפיזית ממש.
כאשר אנו פוגשים עייפות פיזית, כדאי באמת לנוח. אך כאשר אנו כבר לא עייפים פיזית ועדיין פוגשים תודעה מעורפלת, לעיתים מה שלמעשה מסתתר מתחתיה הוא אורח ההדיפה. יש טשטוש מסוים המסתיר עצב שלא פגשנו או כמיהה של הלב אל מרחבים פתוחים יותר. כאשר אני מלמדת סדנאות ארוכות של תרגול, לא נדיר לראות שבימים הראשונים אורח הטשטוש הוא מבקר תדיר באולם המדיטציה, אך ככל שעובר הזמן הוא מופיע פחות ופחות והצלילות הולכת ותופסת את מקומו.
ספקנות
אורח הספקנות מגלם תנועה של התודעה השומטת את הקרקע מתחת לרגלינו. בהקשר של תרגול, למשל, מתעורר חשד שאין ממש בתרגול שלנו, בלימוד שלנו, בהנחיה שקיבלנו. אין מדובר כאן בשאלות המניעות אותנו ללמוד דברים לעומק, אלא בתנועה שאינה מאפשרת לנו לתת מספיק אמון כדי לנסות להבין מה באמת קורה. אורח הספקנות הוא הקול השקט שפעמים רבות לוחש באוזנינו עצות של חוסר אמון. מובן שעלינו להיות אנשים שיכולים להטיל ספק בדברים, לבחון אותם, להבין אם משהו נכון עבורנו או לא. אך כאשר בחרנו בדרך מסוימת, כדאי לזהות את הקולות המנסים לחתור תחת הבחירה שלנו. אורח זה הוא הספקנות שמעכבת אותנו ואינה מאפשרת לנו חקירה אמיתית וצלולה.
כיצד לארח את האורחים המכאיבים
בתחילת התרגול ה"לא נעים" עשוי להיות דומיננטי כל כך והגעת האורחים תדירה כל כך עד כי לפעמים אנחנו עשויים להתרשם שהם ממלאים את כל התודעה. אנו יושבים ושמים לב לתחושות הגוף ולנשימה ומייד מתעוררת תחושה של דחייה ממשהו: "אוי לא, כל כך חם, אני שונאת את מזג האוויר הזה". ובעוד זה מדבר, כבר נמצא אורח ההשתוקקות מעבר לפינה: "הלוואי שכבר יהיה חורף או אולי כבר אסע לראש הר". אורחי האי שקט וריבוי המחשבות על העתיד לבוא עוסקים בתכנונים וברשימות מכולת, והתודעה העייפה והמטושטשת משתלטת על המרחב. לבסוף פעמים רבות מופיע אורח הספק ושר לנו את השיר המוכר שבו אנו מתארים לעצמנו את כל כישלונותינו ומטילים ספק בתרגול, במורה, אולי גם בספר הזה וביכולת שלנו בכלל לעשות משהו לגבי המצב הקיים.
כשהאורחים משתלטים על התמונה, לא תמיד בסדר שתואר כאן, אנחנו מוצאים את עצמנו כמו בסיפור המסורתי על מילרפה, המתרגל הבודהיסטי המיתולוגי המפורסם שהגיע למערה שלו יום אחד וגילה חבורת שדים אוכלת את האוכל שלו, יושבת על כרית המדיטציה שלו ובאופן כללי עושה חגיגה מכאיבה בכל רחבי התודעה.
זה לא נעים, אבל זה בדיוק מה שהתרגול אמור לחשוף בפנינו. אף על פי שאולי קשה להאמין בכך, האורחים אינם תולדה של התרגול ושל הישיבה השקטה. הם חיים בתודעה שלנו בתור הרגלים מנטליים שאנחנו חוזרים עליהם שוב ושוב. התרגול הוא הזדמנות נדירה לחשוף את מה שמניע את ההתנהלות היומיומית שלנו פעמים רבות אל עבר מרחבי קושי וסבל עודף. ניתן ללמוד כמובן לפגוש את המצבים האלה בלי להוסיף שמן למדורת האי נחת. חלק ניכר מהתרגול עוסק בכך.
בסיפור על מילרפה במערה, הוא מנסה אסטרטגיות שונות של הדיפת השדים – הוא מתנשא מעליהם ונואם להם נאומים חכמים לשווא. לאחר מכן הוא צועק ומנסה לגרשם. לבסוף, לאחר שהשדים רק מתעצמים מההדיפה הזאת, הוא מתיישב ופוגש אותם פנים אל פנים ובגובה העיניים.
באופן פרדוקסלי, המפגש פנים אל פנים עם האורחים אינו מחליש אותנו, כפי שאנו חוששים, אלא מטפח נוכחות יציבה. כאשר אנו פוגשים את האורחים בתרגול, אפשר לחשוב על הדימוי הזה של מילרפה במערה, ולבחון מה קורה כאשר אני חושבת על "לפגוש את האורחים בגובה העיניים", כלומר לתת תוקף לכך שהכאב הזה קיים עכשיו. לשים לב לתחושות הממשיות המתקיימות בגוף, לשים לב לנשימה, להישאר עוד כמה דקות בנוכחות עם האורח ולבחון מה קורה כשאנחנו נשארים ביציבות איתו.
מובן שיש גם שדים עקשנים. מילרפה ראה שהתנועה המיומנת היחידה שנשארה לו מולם היא לתת להם לבלוע אותו. הכוונה כאן אינה להיטמעות מוחלטת בתוך הכאב, אך לעיתים אסטרטגיות ההדיפה שלנו משוכללות כל כך עד שאין ברירה אלא לעשות את התנועה ההפוכה לגמרי ולהיכנע. אולם לרוב כל דבר שפגשנו בגובה העיניים וביציבות הופך לחוויה שניתן לשאת, חוויה שאינה משתלטת על כל התמונה.
אפשר לתאר את התרגול עם האורחים כתהליך שמתרחשים בו כמה שלבים/היבטים:
- זיהוי האורח ואף תיוג מנטלי עדין שלו: "הנה השתוקקות", "הנה התנגדות/כעס/ביקורת".
- ניסיון לחוש איך אנחנו חווים את האורח בגוף: האם החוויה נעימה? לא נעימה? איפה היא בגוף? מה התחושה הממשית כרגע?
- קבלת העובדה שזו החוויה שלנו כרגע. נתינת אמון ביכולת של המוּדעות שלנו לא להיבהל מהאורח. גישה של הכנסת אורחים שלפיה האורחים הם אורחים ולא בעלי הבית. המשפט "ככה זה עכשיו" הוא משפט מצוין לקבלה הזאת.
- תשומת לב ערה ומתעניינת: מה מתרחש בחוויה כאשר אנו קשובים ומתעניינים? האם חווית האורח (השתוקקות, דחייה, אי שקט ועוד) מתגברת? נחלשת?
יש חשיבות גדולה לזיהוי האורחים ולהתפתחות היכולת שלנו לחוש אותם בלי לנסות להדוף אותם מייד כשחשים לא נעים. היכולת הזאת היא מיומנות חשובה, המאפשרת לנו הבנה מעמיקה של הסיבות לקיומם של האורחים המכאיבים, המצבים שבהם נוכחותם מתגברת, ולעומת זאת הדרכים להחלשת אחיזתם.
הדומיננטיות של האורחים הללו גדולה עד כדי כך שאני זוכרת שכאשר חברתי קרן ארבל ואני העברנו סדנת תרגול של חמישה ימים בערבה, שאלנו את עצמנו אם יהיה בסדר לדבר כבר בערב הראשון על מודל התודעה הערה,או שמא הדיבור רק יחריף את תחושת המשתתפים שמשהו לא תקין בתרגול שלהם, מכיוון שהמפגש עם האורחים דומיננטי יותר מכל דבר אחר. לבסוף החלטנו שאכן נתחיל בסדנה הזאת מתיאור מרכיבי התודעה הערה שיובא להלן, מאחר שהוא מאפשר לנו גישה לאופק התרגול ולזיהוי רגעים שבהם האורחים אינם תופסים את כל המלון, ולעיתים אפילו אינם נוכחים כלל.
אתם מוזמנים להקשיב לתיאור הזה של התודעה הערה כהדהוד עמוק של צליל שאפשר לזהות בו פוטנציאל ממשי, גם אם כרגע הוא נחווה רק כזרעים קטנים או הבזקים של חסד שהמרחב מתחיל להתגלות בהם, ואנו פוגשים לפתע נוף אחר מזה שאנו מורגלים לו של המצבים המעכירים.
כיצד קשורים האורחים הללו שתיארנו עד כה לתודעה הערה? כאמור בתחילת הפרק, הבודהיזם מתאר לנו מסע המתחיל בתודעה שלכודה בהבניית סבל עודף המתווסף לכאב הבלתי נמנע בחיינו. האורחים שתיארנו הם עצמם בפועל התודעה הסובלת עצמה. כאשר הם נגלים בפנינו בתרגול ואנחנו לומדים לזהות אותם, אנחנו כבר על הדרך המובילה מהמצב התודעתי הכאוב הזה אל עבר תודעה ערה. אנחנו לומדים לשאת את המפגש הישיר עם מרכיבי הסבל, עם האורחים עצמם. לכן כל תהליך הערות הבודהיסטי הוא תהליך של התמרה – טרנספורמציה של מצבים מנטליים מכאיבים. כמו בדימוי האלכימאי שהופך מתכת רגילה לזהב כך מפגש מיומן עם האורחים מתמיר אותם לערות.
איברים של ערוּת
התודעה הערה מתוארת באופנים שונים במסורות השונות של ההגות הבודהיסטית. לכן לא יהיה זה מדויק להכליל בנושא הזה. אחת מהדרכים שהתודעה הערה מתוארת בהן היא על פי הקטגוריות של "שבעת איברי התודעה הערה". זהו מודל מרכזי בבודהיזם והוא מופיע כבר בבודהיזם המוקדם ולאחר מכן בטקסטים מאוחרים יותר.8 איכויות אלו, לפי הבודהיזם, הן איכויות הופכיות לאורחים המכאיבים שתיארנו קודם לכן. ייתכן שהן קיימות בתודעה כזרעים קטנים, אך התרגול מטפח ומחזק אותן מהבזקים קטנים שאולי מוכרים לנו למרחב יציב.
לפני מעבר לתיאור מרכיבי התודעה הערה יש לשאול מדוע מקובלת המילה איברים (או לחלופין, גורמים או איכויות) לתיאור התודעה הערה. מעבר לכך שזהו הפירוש המילולי של המילה בפאלי, שפת הדרשות, הדרשות הבודהיסטיות מדמות את המרכיבים הללו לרעפי גג המחוברים לכדי שיפוע המטפס אל עבר הנקודה הגבוהה ביותר בגג.9 כפי שהרעפים מתחברים אל הנקודה הגבוהה ביותר בגג, כך מתחברים איברי ההתעוררות האלה בתודעת המתרגל המתאמן בטיפוחם ומטים את התודעה אל עבר השחרור.
כמה סיפורים בודהיסטיים מתארים כיצד מספיקה חזרה על רשימת איברי ההתעוררות כשלעצמה על מנת לעודד את השומע ולהפחית חולי וכאב: פעם אחת בסיפור שהבודהה נקרא בו למיטת חוליו של מתרגל ותיק, ובפעם השנייה כאשר הבודהה עצמו חולה. אמנם תיאור המרחב התודעתי הזה אינו כולל מצבים אקזוטיים, שכן רובנו מכירים באופן כזה או אחר את האיכויות שנתאר כאן, אך יש לזכור שכאשר איכות מופיעה כאיבר התעוררות אין מדובר רק על הבזק רגעי שלה, אלא על תודעה המתבססת יותר ויותר במיטיב והמשחרר מבמכאיב ובמטשטש.
שבעת איברי התודעה הערה
במודל של שבעת איברי ההתעוררות מיינדפולנס הוא הראשון! דבר זה אמור לשמח אותנו, הקוראים בספר זה, מכיוון שמשמעות הכללת מיינדפולנס כאיבר התעוררות היא שהקשיבות שאנו מטפחים בתרגול היא מעין "תבלין" של תשומת לב שנאסף עם הזמן לכדי תנופה תודעתית היכולה להוביל אותנו רחוק מאוד. אמנם רגע אחד של תשומת לב ערה לתחושת גוף נראה רחוק מאוד מתיאור התודעה הערה, אך בפועל ברגע ששמנו לב נוצרה תנופה של איכות מיטיבה והבזק של ערות. פסיעה אחת מלאה על האדמה בתשומת לב אף היא רגע של ערות. האיבר הבא המתואר במודל הוא חקירה של תופעות – היכולת להבין מה שאנחנו שמים לב אליו ולהתקרב אליו. לאחריו מופיעה חיוניות – אנרגיה, הנוגדת את מצבי הטשטוש המוכרים לנו. בהמשך רשימת איברי ההתעוררות מופיעה שמחת התרגול המתארת תודעה שיש בה שביעות רצון מעצם הנוכחות שלנו עם הדברים, ולאחריה איכות של רגיעה שהיא תרופת נגד לתודעה המלאה באי שקט. לאחר מכן תודעה שיש בה ריכוז עמוק, ולבסוף – איכות של יציבות מנטלית – איבר התעוררות המתאר את התודעה המאוזנת שאינה מתרסקת אל תוך שינויי החיים. בחלקו הבא של הפרק אתאר כל אחד מאיברי התודעה הערה בפירוט, בשילוב תרגולים שיסייעו לנו לטעום ולטפח את האיכויות הללו גם בחיי היומיום.
איבר התודעה הערה הראשון – מיינדפולנס
כאשר הקשיבות שלנו מתבססת כאיבר של התעוררות, אנחנו יכולים להניח שהיא כבר אינה רק הבזק רגעי של תשומת לב, אלא קשב הולך ומתייצב. ביסוס המיינדפולנס אינו מטרה בפני עצמה בבודהיזם. מיינדפולנס הוא איכות המאפשרת להבחין מה נוכח ומה לא נוכח בתודעה, ועל ידי כך לבחור איזו איכות כדאי לטפח ברגע מסוים ובאיזה אופן. בפועל, כאמור, הוא מתחיל להניע שרשרת איכויות מיטיבות ומשחררות. מיינדפולנס נחשב גורם מאזן. הוא מעין עוגן של תהליך התרגול כולו, ולכן נחשב מיטיב בכל מצב. אני נוהגת להגיד כי אם הוספנו "תבלין" מיינדפולנס, תשומת לב קשובה ומאוזנת, ל"מרק" התודעה כרגע, ולא משנה באיזה מרק מדובר, התבשיל יתחיל להשתנות.
מיינדפולנס הוא גורם מאזן מכיוון שגם אם אשים לב לתופעות מסעירות ומעוררות מאוד בתודעה (לדוגמה רגשות חזקים, חיוביים או שליליים) וגם אם אשים לב לתופעות מרגיעות מאוד ומשקיטות בתודעה (לדוגמה, מצבים שבהם גופי רגוע ורגשותיי נינוחים) – עצם תשומת הלב בונה מוּדעוּת.
ומודעות היא תמיד גורם מיטיב בתפיסות הבודהיסטיות. היא יכולה לאזן כל מצב: להרגיע את המצבים הסוערים ולעורר אותנו מתוך מצבים שקטים מדי (כן, יש מצבים כאלה!). כך שהתודעה הערה נתפסת כמאוזנת ולא נוטה לעוררות יתר או לרגיעת יתר. אפשר להבין טוב יותר את הרעיון הזה של איזון כשאנו חושבים על אדם המיומן בפעולה כלשהי – כמו נהיגה למשל. מיומנות זו תתבטא בכך שמצד אחד הוא אינו דרוך מאוד כל הזמן כמו תלמיד נהיגה, אך מצד שני גם לא נרדם. כך גם המיינדפולנס יהיה גורם מאזן המאפשר לנו חיים מיומנים ללא דריכות ועוררות יתר וללא הירדמות לתוך היומיומי כאילו היה מובן מאליו.
חקירה של תופעות
איבר התודעה הערה השני שנתייחס אליו הוא "חקירה של תופעות". המילה חקירה בעברית מעוררת אולי קונוטציה שלילית של חקירת משטרה, או במקרה הטוב יותר של חקירה מחשבתית אינטלקטואלית. אולם בהקשר התרגול הבודהיסטי האיכות הזו שנקראת "חקירה של תופעות" היא היכולת להתבונן במישרין על החוויה ברגע הנוכחי ולחקור את הרגע תוך כדי תרגול. כלומר המטרה אינה הבנה שכלית בלבד, אלא מפגש עמוק עם טבע החוויה הנוכחת. גם אם החקירה דורשת יכולת מחשבתית, זהו סוג של שכל הבוחן את החוויות וחי אותן בה בעת.
החקירה פירושה מבט סקרן ומתעניין במה שנוכח בחוויה. המבט הזה מתאפשר כאשר אנחנו מתקרבים אל מה שנוכח כעת בעניין ושואלים כמה שאלות חכמות על טבע החוויה או התופעה שאנחנו בוחנים (תחושת גוף, רגש, מחשבה, צליל וכדומה). ככל שהקשיבות שלנו מתבססת, נוצרת לנו אפשרות ממשית להתקרב לתופעות באופן שיכול לראות את טבען בבהירות. הקשב לומד להישאר מעוגן ולא לנוע לכל הכיוונים. וכך – כאשר מגיעים גל של רגש או אירוע מנטלי – אנחנו יכולים בפועל לפגוש אותו יותר לעומק ולחקור אותו.
התודעה הערה מתוארת כתודעה בעלת יכולת אנליטית, אבל לא כזו המציגה שאלות פילוסופיות מבלבלות, ואפילו לא שאלות לגבי התוכן הנגלה לנו. החקירה שעורכת התודעה הערה היא העמקה אל תוך האינטימיות של המפגש עם התופעה; לחוש מבפנים ולהבין מתוך המפגש הישיר.
כך חקירה יכולה להיות מופנית לרגעי אי נחת ואף לרגעי רווחה: מה בדיוק מתרחש כרגע? מה מוביל למה? מה תומך בחופש ומה ממשיך לחפור בור של כאב? חקירה של תופעות מובילה אותנו להבנה של התנאים והנסיבות שבבסיס מה שמתקיים כרגע. אנחנו מתחילים לראות את העולם כרשת מתהווה של תנאים היוצרים את הרגע הנוכחי יותר מאשר כחוויה אינדיבידואלית מקובעת ודחוסה. הראייה הזאת משנה את היחס שלנו לעצמנו ולזולת ומאפשרת לנו להבחין בתבונה בין מה שמייצר כרגע אי נחת וסבל ולבין מה שמאפשר רווחה.
חקירה של תופעות היא איכות מעוררת. אני חושבת על חקירה של תופעות כעל תנועה של אהבה. מה אוהב יותר מאשר עניין בתחושות הגוף שלנו? בטון הרגשי? באיכות ובאפשרויות של התודעה האנושית?
בחיי היומיום אפשר לתמוך באיכות כזאת על ידי היזכרות באפשרות לחקור שלושה עקרונות מרכזיים: טבען החולף של התופעות, טבעו של אי הסיפוק והכאב שלנו וטבעה של חוויית העצמי כמתהווה מרגע לרגע. אלו נושאים לא פשוטים, אך החקירה עצמה פשוטה. איך לחקור זאת? אנחנו רוצים להתבונן במה שעולה ולשאול – האם החוויה הזאת קבועה? האם היא "אני" במובן של אני קבוע ותמיד תהיה שם? האם יש בה אי נחת? איך הרגש הזה נחווה בגוף? מה מזין אותו? מה מפחית את עוצמתו?
זאת אינה חקירה שצריכה להתרחש רק בעיניים עצומות בזמן תרגול פורמלי ואפשר לבצע אותה בכל רגע נתון במהלך היום. אפשר להתבונן על האור המקיף אותנו כרגע ולשים לב להשתנות שלו עם תנועת עלי העץ: לתת לתנועתיות של העולם להקיף אותנו ולשים לב אליה או למצוא את הנשימה ממש עכשיו ולראות שהיא נעה כל הזמן. לשים לב איך המחשבות שלנו מופיעות ומתפוגגות. זוהי חקירה ישירה של טבען החולף של כל התופעות.
חיוניות/מאמץ
חיוניות, איבר התודעה הערה השלישי במניין כאן, היא משתנה מנטלי בבודהיזם. היא איכות של אנרגיה הפוכה מטשטוש ודעיכה. משמעות המילה היא גם מאמץ. נבין את הקשר בין שתי המשמעויות הללו בהמשך. חשבו על רגע שראיתם בו עבודת אמנות שנגעה בכם – ולפתע הצבעים, הריחות והמחשבות יהיו צלולים וחיים יותר. האופק הבודהיסטי מציג בפנינו אפשרות לפגוש כך, בחיוניות הזו, את המתרחש ממש עכשיו.
החיוניות נתמכת עמוקות דווקא על ידי עובדות שאנו נוטים לתפוס כמבהילות או כמדכאות – ההכרה בסופיות שלנו ובטבע החולף של הקיום. בפועל, ההכרה בסופיות יכולה לאפשר לנו לחוש הכרת תודה על עצם הנוכחות של אנשים אהובים בחיינו ועל רגעים יומיומיים פשוטים.
מיינדפולנס הוא איבר תודעה ערה התומך בחיוניות, מכיוון שכאשר אני מפנה קשב לתחושות גופניות, טון רגשי והלכי רוח באופן פתוח – אגלה מגע עם שדה פועם של חיים שתכונת החיוניות זמינה בו מאוד. אי אפשר להירדם אל תוך החיים כאשר אנו שמים לב באמת לרגע הזה. בו בזמן, ככל שחיוניות נוכחת יותר, כך המיינדפולנס מתעצם.
נוסף על כך, אם נרצה לטפח חיוניות בחיי היומיום, אין דבר תומך יותר בחיוניות מאשר ההיזכרות במוות. לפתע הקפה שאנחנו שותים עכשיו הוא לא רק "עוד קפה". הוא הקפה בה"א הידיעה, השיחה בה"א הידיעה, החיבוק בה"א הידיעה. דחיפות רוחנית היא בן דוד קרוב של חיוניות: היא מזכירה לנו שהרגע להטות את התודעה אל עבר מה שמיטיב איתה הוא רק עכשיו. כמו האמירה הידועה של הדלאי לאמה על כך שיש שני ימים שלא ניתן לעשות בהם דבר – אתמול ומחר. כאשר אנו מוצאים את עצמנו מטושטשים, חסרי אנרגיה, שוכחים את האהבה שפעם הזינה את הקשרים הקרובים שלנו – זה רגע מושלם לתרגל בו חיוניות.
תרגיל חיוניות בחיי היומיום
שבו בנוח והיזכרו ברגע הראשון שפגשתם בחבר או בחברה שנעשו קרובים אליכם בהמשךחייכם. איפה התרחש המפגש? האם אתם זוכרים פרטים על מה חשבתם? איך הרגשתם? עכשיו חשבו על האדם הזה כפי שהוא מופיע בחייכם כעת. איך אתם מרגישים כלפיו עכשיו?
היבט נוסף של חיוניות הוא התעניינות. בחיי היומיום נדמה לנו שהתעניינות תלויה באובייקט שאנו תופסים. לדוגמה, אם אנחנו מגיעים לחופשה במקום חדש, הנוף שנגלה בפנינו יכול להיות מעניין בעינינו ואפילו לעורר מעין התפעמות בהתחלה. אבל מה מתרחש אחרי כמה ימים באותו מקום? לתודעה שאינה מתרגלת, המשוואה היא: אם האובייקט נוצץ, חדש, מרגש נהיה סקרנים ונתעניין בו. אם האובייקט מוכר, נוצץ פחות, אז לא רק שלא נחוש התעניינות, אולי נהיה משועממים.
השיעמום הזה הוא בדיוק ההפך מחיוניות. הוא אספקט של התודעה שנרדם לתוך החוויה ואין בו אנרגיה. הוא הופך בקלות לשליליות ולהדיפה או לחיפוש אחר איזשהו אובייקט חדש. גם השליליות הזו וגם החיפוש אחר החדשנות הם בפועל האורחים שתיארנו בתחילת הפרק. אורחים אלו הם מעין "עינוי" לתודעה. כך שמבחינת התפיסה הבודהיסטית, תודעה ערה היא תודעה שיש בה אנרגיה שאינה תלויה רק באובייקט. עם הזמן התרגול מלמד אותנו שעניין הוא איכות שאפשר להעיר גם מבפנים. המבט המתעניין, הטרי שלנו, אל עבר הנשימה יכול להיות נוכח אף על פי שהיינו עדים לנשימה זמן רב. המבט המתעניין והטרי הזה אל עבר אדם יקר, אל עבר משימה יומיומית, כל אלו נוצצים לפתע כמו אבן יקרה ברגע שהמבט המתעניין מופנה אליהם.
חשוב לציין שהכוונה בעניין כאן אינה לתודעה סקרנית קופצנית, חסרת שקט השואלת שאלות בלי סוף. עניין הוא תכונה של חיות, הוא יכול להיות חי אך נינוח ופתוח. מה שלומנו ממש עכשיו? מה שלום מי שמולנו? זהו ביטוי של התעניינות כנה.
אך מכיוון שהבודהיזם עוסק בהתמרת התודעה, החיוניות הזו היא משאב פנימי שהופך בתרגול עצמו למה שמכונה בבודהיזם "מאמץ מיטיב". אנחנו יודעים שאם ברצוננו לצאת לריצה ארוכה, אנחנו זקוקים למאמץ הנכון שיאפשר לנו את ההישג הזה. כלומר אנחנו מנסים לפתח את הכושר בנחישות ובהדרגתיות.
המאמץ המתואר בהקשר של חיוניות הוא מאמץ שכזה רק בזירת התודעה. משמעות המאמץ בתרגול היא שאנחנו מנסים ללמוד כיצד לנטוש את המצבים המכאיבים שכבר עלו (האורחים השונים), למנוע את עלייתם של מצבים מכאיבים שכרגע אינם שם, ללמוד לטפח את המצבים המיטיבים שכבר ראינו הבזק שלהם (כמו אלו המתוארים בפרק הזה) ולפתח מצבים מיטיבים שאולי טרם חווינו. מאמץ זה דורש אנרגיה. הוא משול להליכה כנגד הזרם המורגל של התודעה, דבר שלאו דווקא "בא בקלות". והוא חלק מאיבר החיוניות בתודעה הערה.
דוגמה למאמץ שנדרש ממני כדי ללכת כנגד הזרם של הרגל מנטלי מכאיב – להסיט מבט מסבל – התרחשה בחיי במסע שלי בתוך אסון טבע בלתי יתואר בדולומיטים האיטלקיים. ללא הכנה כלשהי, מצאתי את עצמי במרחב שבו מאות אלפי עצים קרסו בכמה ימי סערה. באתי לחופשה, רציתי לראות הרים גבוהים ולטייל בטבע המופלא, והנה ילדה המציאות רגע אחר לגמרי מהמתוכנן. לכן הסתובבתי בתחושות של עצב, כעס, הלם ואובדן, וניסיתי "לא לראות" את מה שלנגד עיניי.
לאחר כמה ימים כאלה החלטתי שהתרגול שלי מצריך את האימון בראייה ישירה של הסבל. הפכתי את הכיוון של ההרגל להסיט מבט. נכנסתי בכוונה לאזורים הללו ושהיתי שם. ראיתי את העצים שקרסו וממש נעקרו מהשורש, אזורים עצומים של קריסת עצים בוגרים. הלכתי וישבתי בין העצים. נתתי לעצב לגעת בי מתוך אמונה שעלתה משנות תרגול רבות, השקפה שלפיה תמיד עדיף למצוא דרך להתאמץ ולפגוש את המציאות, שלפיה ראייה ישירה היא בעלת כוח מתמיר גם אם אינה מובילה מייד לפתרון המצב.
בחוויה שלי, עצם המאמץ לחשוף השקפה שהובילה אותי בהתחלה לניסיון הימנעות ("זה החופש שלי, אני כל השנה שומעת סיפורים קשים של אנשים, לא מגיע לי לראות אסון טבע עכשיו") ואז פנייה אל עבר החוויה המכאיבה וביסוס השקפה מיטיבה ("כל דבר שאפגוש הוא חלק מחיי, יש בי יכולת לשאת את מה שעולה בי לנוכח זאת") הובילו אותי להרגיש שלמדתי משהו מכל זה, משהו שלא ייצר בי רק תחושת חוסר אונים, גם אם אין בו עדיין הבשלה לפעולה הנכונה לנוכח האסון.
שִמחה
המרכיב או האיבר הרביעי של התודעה הערה שיתואר כאן – השמחה – אולי מפתיע במידת מה, שכן הבודהיזם ממוקד כידוע בחקירת הסבל. כפי שראינו בתחילת הפרק, הבודהיזם מפנה אותנו להתבונן בתופעה המורכבת הזאת שאנו קוראים לה אי נחת, חוסר סיפוק וסבל – "דוקהה" בפאלי. אנחנו מתבוננים בנקודות הכאב שלנו כדי להבין כמה דברים: מה מתרחש כרגע? האם זה כאב בלתי נמנע? האם אני מוסיפה עליו "חיצים" של סבל מנטלי עודף? באיזה אופן מתהווה הסבל?
אך חקירת הסבל אינה חזות הכול. היא הכרחית כדי למצוא מה משחרר. יש תיאורי שמחה רבים בהגות הבודהיסטית. ישנה כמובן שמחה שאנו מכירים העולה מתענוגות החושים. אך מהי השמחה בתור איכות של תודעה ערה? היא אינה השמחה הנסיבתית והשברירית הנובעת מהצלחה או מעונג.
נדמיין שמשהו טוב מתרחש בחיינו. אולי קיבלנו הודעה משמחת על הישג מקצועי ואולי קמנו למזג אוויר האהוב עלינו במדויק. בתגובה לאירועים האלה עשויה להתעורר שמחה. כולנו מכירים אותה ואוהבים אותה. אין בה שום בעיה, עד שיש… לפתע ההישג הופך לכישלון או לאכזבה, ועננים מכסים את פני היום המושלם שלנו. מה קורה לשמחה אז? היא הרי תלויה בתנאים ובנסיבות כה שבריריים. אני אוהבת לכנות את המצב הזה "הלונה פארק הפנימי".
אנחנו מצמידים את השמחה שלנו לעולם משתנה תדיר, וכמו ברכבת הרים – כשהדברים מסתדרים לרגע בדיוק לפי הרצונות שלנו אנחנו שמחים, ואז רגע לאחר מכן, כשהעולם עושה את מה שהוא עושה – משתנה! – אנחנו מאבדים את השמחה. זהו מצב בעייתי מנקודת המבט של התרגול. וזאת לא רק בגלל השבריריות שלו אלא גם משום שהוא מייצר בנו מרדף מתמיד אחר ה"תנאים המושלמים" שנדמה לנו כי יובילו לשמחה.
למשל, אני כותבת את הפרק הזה בבית קפה תל אביבי מקסים שהובהר לי שהבעלים שלו קולה את הקפה לבד. קיבלתי הסבר מלא על סוגי הקפה השונים ועל כל סוגי החלב האלטרנטיבי הקיימים כרגע. יתרה מזאת, מסתבר שבין סוגי הקפה לבין סוגי החלב יש אינטראקציה; המסע אל עבר הקפה המושלם הולך ומסתבך. ואז מגיע לשולחן קפה חמוץ. איזה משבר! כל כך ניסינו להגיע לתנאים המושלמים של נוחות, עד שאי הנחת המאיימת כל הזמן לפרוץ הופכת את החיים למתוחים ומלאי קושי.
סוג השמחה הזה, התלוי בתנאים החיצוניים ובחושים, מתואר בבודהיזם כאבן הנזרקת אל תוך אגם. האירוע החיצוני או המפגש של החושים עם משהו נעים אינו הבעיה; הוא אבן הנזרקת אל תוך התודעה ואז מתעוררים גלי שמחה. השאלה היא אם זאת השמחה היחידה שיש, אם השבריריות שלה היא מחיר שטוב לשלם בעד רגעים ספורים של שמחה חושית.
אין ספק שיש לנו צרכים בסיסיים שבלעדיהם יהיה מורכב לחוות שמחה. אין כל רע בכך שיהיה לנו מקום מגורים טוב וגג מעל ראשנו, תחושת ביטחון בסיסי בתזונה ובצרכינו הגופניים, וכמה חברים טובים. אך אם ניקח רגע להביט בחיינו בצלילות נוכל לשים לב שאף על פי שיש סיכוי שהצרכים הבסיסיים הללו מסופקים יחסית אצל רובנו (לפחות במערב, שהמיינדפולנס משגשג בו), בכל זאת פעמים רבות אנחנו קמים בבוקר "ריקים ומפוחדים", כפי שמכנה זאת רוּמי באחד משיריו. אם השמחה שלנו הייתה באמת תלויה רק במילוי הצרכים הבסיסיים הללו, היינו אמורים לקום במצב רוח מרומם כל יום. אך השמחה שלנו תלויה הדוקות בתודעה שלנו, ולא רק בסיפוק הצרכים הללו.
בדרשה הבודהיסטית בשם דרשת אנאנה – הדרשה על היות ללא חובות11 – יש תיאור מקסים של סוגי שמחה נוספים, הקשורים לעשייה אתית. זוהי שמחה של "בעל הבית", והיא כבר אינה תלויה רק במרדף אחר ה"נעים", אף על פי שהיא שמחה ארצית מאוד. זוהי למשל השמחה מכך שאנו מרוויחים את מחייתנו באופן שאין בו פגיעה, השמחה על נתינה חומרית או טיפולית לאחרים, השמחה של שחרור מחובות, שמחה על חיים שאין בהם אשמה, חיים אתיים של נתינה.
תרגיל שמחה של נתינה
בחרו יום אחד שחשתם בו קצת פחות טוב. אולי קמתם מדוכדכים מעט ואולי אתם עייפים. במשך היום הקפידו על תשומת לב וחפשו הזדמנות אחת קטנה לתרגל נתינה אכפתית למישהו. שימו לב להלך הרוח של התרגול – הנתינה היא חופשית, היא ניסוי. כאשר בחרתם לתרגל את הנתינה, שימו לב רגע לאחר מכן לתחושה. האם התעורר רגע של שמחה? אם כן, ציינו זאת בפני עצמכם. אם לא, זה בסדר גמור, קחו כמה נשימות עמוקות וציינו את הלך הרוח שפגשתם.
שמחה כנביעה פנימית – שמחת התרגול
התודעה קודמת לכל התופעות,
התודעה היא ראש להן, כולן מעשה תודעה,
אם אדם מדבר או פועל
עם תודעה טהורה,
אושר [שמחה, מ"ל] בא בעקבותיו
כמו צילו העוקב אחריו."דְהַמַפַּדַה"12
לפני שנמשיך לאיברי התודעה הערה הבאים, נישאר עוד רגע עם המרכיב הרביעי של השמחה. בניגוד לדימוי של האבן הנזרקת אל האגם, המתאר את השמחה המגיעה מאירועים חיצוניים או מחוויה נעימה של החושים, יש סוג שמחה המתואר כנביעה פנימית – השמחה כאיכות התודעה הערה. זוהי שמחה עמוקה של הֱיות שאינה תלויה בתנאים, שמחת התרגול.
כאשר התודעה מתייצבת על ידי קשיבות עמוקה יותר, עולה חיוניות ואפשר לחקור באופן ישיר יותר את הדברים שפגשנו. ואז נגלה כי תולדה ישירה של יציבות הקשב היא התעוררות של שמחה שאינה תלויה בתנאי העולם החיצוני. לעיתים היא יכולה להיות הבזק של רווחה רגע אחרי שהנחנו לגל כלשהו של מחשבה או רגש ויכולה אף להיות רגש עז יותר של שמחה, שנעשה זמין יותר גם כאשר תנאי החיים שלנו רחוקים מלמלא את המתכון של ה"קפה המושלם". טיפוח שמחה שכזאת חשוב לא רק מכיוון שהיא נעימה; לפי ההגות הבודהיסטית שמחת התרגול הופכת עם הזמן ל"ציוד של התודעה"13 שניתן להשתמש בו כאשר עולים בנו מצבים מכאיבים. היכולת לשמח את התודעה היא אחד מהשלבים של תרגול המיינדפולנס המסורתי, המופיע בדרשה על טיפוח הקשיבות, עם הנשימה פנימה והחוצה.
איך מטפחים שמחת תרגול?
שמחת התרגול היא למידה. המנהיג הטיבטי הדלאי לאמה כתב ספר שלם שנקרא "אמנות השמחה".14 אולי נשים לב שיש סוג מסוים של רווחה העולה כאשר אנו לומדים דברים הקשורים לתרגול. בתור מנחה אני מכירה את החוויה גם בעזרת משתתפים בקורסים המשתפים אותי בכך שהלמידה עצמה, מעבר לתרגול, הופכת לסוג של עוגן שיש בו תחושות של טוב. קל להבין את התחושה הזאת, מגע עם תוכן שמיטיב איתנו כאשר אנו חושבים על ההפך ממנו.
חשבו על יום או יומיים שבילינו בחברת סדרה אלימה או כואבת בנטפליקס. התחושה של מגע עם תוכן באופן הזה מקושרת פעמים רבות לדכדוך. לא תמיד ברור מה קדם למה – הדכדוך לצפייה או הצפייה לדכדוך. אך בכל מקרה, אנו קמים מימים כאלה עם תחושה שאפשר להגדיר כהיפוכה של שמחת התרגול, זו המתאפיינת באיכות של צלילוּת וחיוּת. לפי הבודהיזם, למידה קשורה לשמחה מכיוון שבתוך הלימוד הבודהיסטי אנו פוגשים את הרעיון של סיבה ותוצאה – אנחנו מבינים שמצבים מנטליים אינם מתרחשים רק "מעצמם" – הם תלויים בתנאים ובנסיבות ולכן ניתן לטפח אותם. ההכרה בכך שאפשר להבין במה מצב מנטלי תלוי – אם במצב מנטלי אחר או אם בתנאי פיזי כלשהו – היא ידיעה העולה מתוך הלימוד. היא עצמה משמחת מכיוון שאפשר לשמוח בכך שאפשר לטפח את המיטיב! אין פירוש הדבר שתמיד נוכל ליצור תנאים מיטיבים, אבל נוצר לנו מצפן. אנחנו מפסיקים להיות עלה נידף ברוח של מצבי רוח השולטים כביכול בתודעה.
כך שאט-אט מתחילה להיווצר בתודעה שמחת תרגול הנובעת מהלימוד ואף מהתודעה היציבה. כלומר יחד עם הלימוד וההבנה, התודעה מפסיקה לחפש את התשובות והחדשנות "שם בחוץ" בעולם האובייקטים. הקשב מתייצב ואנחנו מגלים לפתע שמחה העולה מעצם היכולת להישאר ביציבות עם אובייקט התרגול.
תרגיל שמחת התודעה היציבה
שבו ושימו לב לנשימה אחת בלבד. לוו את האוויר מכניסתו אל האף ועד לרגע שהוא יוצא כולו החוצה. נסו להישאר עם נשימה אחת במלואה. לאחר שעשיתם זאת, התבוננו במצב התודעה. האם הגיע רגע של רווחה מתשומת הלב היציבה? זוהי תחילת הנביטה של זרע שמחת התרגול.
ביטוי מסקרן נוסף לעליית שמחת התרגול הוא ההתרווחות אל תוך משהו, הפעולה של להניח לתוכן כלשהו לנוע הלאה או לרגש כלשהו פשוט להיות. בהגות הבודהיסטית מתוארים מצבי תודעה מיטיבים העולים מהמיומנות של להניח, להתרווח, להרפות מהמרדף.
תרגיל שמחת השחרור
שבו בשקט בעיניים עצומות והפנו את הקשב אל הגוף ואל הנשימה. היו מודעים לכך שעכשיו נתאמן בתנועה של "להניח". זוהי תנועה של התודעה שבה, כמו כפות ידיים פתוחות, אנחנו מחזיקים את מה שמגיע בעדינות ובפתיחות ומניחים לו לנוע. אולי זאת מחשבה שאנחנו יכולים כרגע להניח למרוץ אחריה ולהזכיר לעצמנו שהיא תוכן שמגיע וחולף, וזה בסדר. מה קורה רגע לאחר ששחררנו משהו לדרכו? האם יש תחושת רווחה?
ביטוי אחרון לשמחת התרגול שאזכיר כאן הוא השמחה על ההישג. רבים נוהגים לתפוס את הבודהיזם כמבוסס על פסיביות ואולי אף על הימנעות מהישגיות. אך האמת היא שהבודהיזם רותם את המוטיבציה ההישגית שלנו אל עבר הטיית התודעה לחופש. זהו מהלך מסקרן, שלא ניגע בו כאן לעומק. אבל יש שמחה מסוימת מאוד שהיא שמחה על הישג בתרגול.
אולי שמתי לב בפעם הראשונה לנשימה מלאה אחת? אולי גיליתי שאני יכולה לשבת עם גל של תחושה לא נעימה ולהישאר עימו באופן מיטיב? יש שמחה העולה מכך שעשיתי משהו שמכוון לשחרור במקום להעמקת הכאב. אמנם אם השאפתנות שלנו "תתלבש" על התרגול, הוא יהפוך לסבל (כמו כל דבר אחר שהופך להיאחזות), אבל יש להבדיל בין שאפתנות הנובעת מרצון באחיזה ובקביעות, ובין מוטיבציה. יש מידה לא מועטה של מוטיבציה הנדרשת בתרגול. תנו לעצמכם לשמוח בשמחת היכולת להיות, בשמחת הראייה הצלולה, בשמחת המרחבים הנפרשים מעבר לאני המצומצם והמורגל!
רגיעה
יום של שקט
יכול להיות עליה לרגל בפני עצמוחפיז15
רגיעה היא האיכות החמישית או האיבר החמישי של התודעה הערה במניין מרכיבי התודעה הערה המובא כאן. האפקט של רגיעה הוא מהאיכויות שאנו במערב משייכים לתרגול באופן תדיר מאוד. הוא נצמד עד כדי כך לדימוי שלנו על התרגול עד שזאת עשויה להיות בעיה. אמנם אין ספק שרגיעה היא איכות חשובה מאוד, אולם כאשר היא אינה מאוזנת היא עלולה להוביל לפסיביות ולהירדמות אל תוך החיים, תכונות שהתרגול אינו מעוניין לטפח.
אני זוכרת איך לפני שלושים שנה, בכל יום בשעה ארבע לפנות בוקר במנזר בתאילנד שלמדתי בו, הייתה מתקיימת שיחה עם אג'אן בודהאדאסה בהיקו, מורה בודהיסטי תאילנדי ידוע שכבר היה מבוגר מאוד באותה תקופה. יום אחד הוא אמר לנו את המשפט הבא: "כל אחד יכול לשבת, אפילו כלב יושב כל היום!" אי אפשר לחשוד בי שאיני אוהבת כלבים, אך משמעות האמירה שלו הייתה ברורה; המורה שאל: מה אתם בעצם עושים שם כאשר אתם יושבים בעיניים עצומות? כדאי לחשוב מדי פעם אם התפיסה שלנו את התרגול היא רק כטיפוח של רגיעה.
זכור לי ריטריט שלימדתי לאחר ששברתי את שני המרפקים בתאונה ביתית. משהו התרחש באוטומטיות בתודעה שלי בתקופה הזאת, ככל הנראה כתגובה לכאב, ומצאתי את עצמי ברוגע עמוק מאוד. הרוגע היה עמוק מדי, על גבול הטשטוש. זוהי חוויה שאינה מאפיינת את חיי בדרך כלל, ושמתי לב שהיא נעשית מטרידה כמעט. למדתי על בשרי עד כמה רוגע, שנתפס כאיכות מיטיבה מאוד, יכול להפוך לאיכות שאינה מאוזנת. באותו רגע הרגשתי הכרת תודה על כך שכאשר אין כאב אינטנסיבי, התודעה שלי אינה נוטה למצב הרגוע-מדי הזה. אז רוגע הוא בהחלט אחד מאיברי התודעה הערה, אך בל נטעה לחשוב שהוא היחיד.
ועל אף סכנת הפסיביות, החיים המודרניים עמוסים כל כך במתח, עד שאפילו מגע קל עם איכות הרגיעה מאפשר מייד רווחה. כאשר הגוף רגוע יותר, והתודעה נרגעת, מתחילות שרשראות של מצבים מיטיבים, למשל היכולת לחקור, להתבונן, להיות חיוניים ובעלי מוטיבציה.
תרגול רגיעה
שכבו על הגב והעבירו קשב לאורך הגוף הנח על הקרקע. שימו לב לנקודות המגע עם התמיכה של האדמה. העבירו לאט-לאט קשב מקצה הראש למטה ודמיינו כיצד כל איבר בגוף נעשה כבד יותר, רפוי יותר, מונח באופן מלא יותר על הקרקע התומכת. נשמו נשימות עמוקות ומלאות. אם שמתם לב לשריר כלשהו המחזיק מתח באזור הפנים – המצח, העיניים, השפתיים הסנטר – אפשר לשאוף אוויר ולדמיין שעם הנשיפה המתח באזור נרגע.
תרגול רגיעה בחיי היומיום
כמה פעמים ביום, בזמן הפעולות היומיומיות, שימו לב לאזור הכתפיים והרפו את האחיזה. מצאו שריר אחד מתוח בפָּנים והרפו אותו. דמיינו שאתם מרפים החזקה במחשבות ובתודעה באותו הרגע. זוהי גרסה שאני מחבבת מאוד, שאפשר לתרגל בה את הרגיעה וההרפיה לא רק בעיניים עצומות אלא ממש בתוך חיי היומיום, גם בבית בזמן שבני המשפחה נמצאים וגם בעבודה.
איחוד וריכוז
איבר התעוררות התודעה השישי נקרא בפאלי סמדהי. זוהי מילה שקשה לתרגם במדויק, ולרוב מתרגמים אותה "ריכוז" או "היטמעות". מכיוון שנושא הפרק הוא תודעה ערה בחיי היומיום ולא במצבים מדיטטיביים עמוקים, לא ארחיב בנושא זה רבות. טוב לדעת שבלימוד הבודהיסטי מתוארים לגבי התודעה הערה מדרגים של מצבי ריכוז ואיחוד הולכים ומעמיקים המאפשרים להתמיר ולעבוד לעומק עם האורחים השונים.
מצבי ריכוז אלו מגלמים מדרג של מצבי תודעה שונים מהרגיל. במסורת הבודהיסטית הם מוצגים לעיתים כלא הכרחיים לתהליך השחרור ובניית התבונה העמוקה, אך יש זרם הולך וגובר של חוקרי בודהיזם הרואים במצבי התודעה של הריכוז העמוק חלק בלתי נפרד מתהליך התרגול. בתוך מצבי הריכוז הללו מתוארים כמה סוגי שמחה, שינוי ביחס למחשבות ולקצב שלהן וצלילות הולכת וגוברת. האם ניתן לתרגל בחיי היומיום מצבים אלו? הדעות בנושא חלוקות.16
יציבות מנטלית
לא להיטרד בסדר הדברים או
בקריסת הדברים17ישראל אלירז
האיבר האחרון במניין איברי התודעה הערה מהווה את אחת האיכויות החשובות ביותר בבודהיזם. יציבות מנטלית, "אוּפקהא" בפאלי, היא מרכזית עד כדי כך שלעיתים היא שם נרדף לערות עצמה.
מהי יציבות מנטלית? זוהי איכות של התבוננות בדברים העולים כפי שהם, מבלי להשמיט ולסעור אל מול הגלים של החיים. תיאור קרוב לאיכות הזאת מצוי במילה הפאלית Tatramajjhattata , שפירושה "לעמוד באמצע כל זה". הדבר דומה להלך הנמצא בכיכר העיר או בשוק (במקרה שלנו אולי בקניון) שיכול להישאר במגע עם האדמה (או עם הרצפה), עם הנשימה, עם החיים ללא היסחפות אל עבר הנעים או הדיפה אוטומטית של הלא-נעים.
יציבות מנטלית, באופן מסורתי, היא איכות התומכת באפשרות לפגוש את העובדה שהחיים הם גליים, ותמיד ייתכן שנחווה כיצד הצלחה הופכת לכישלון, שבחים וכבוד להאשמה ובושה. אין לנו שליטה על הדרך שבה אנשים מדברים עלינו, וגם אין לנו שליטה על הנסיבות שיכולות להשתנות ולגרור אחריהן שינוי בסטטוס החברתי שלנו. כל אלו מצבים הדורשים יציבות מנטלית בחיים הרגילים.
אך יציבות מנטלית כאיבר תודעה איננה רק יציבות לנוכח השינויים הללו, אלא גם לנוכח התנועה של החיים הפנימיים שלנו ולנוכח סופיות וחלופיות. כאשר האיכות הזאת נכנסת אל תוך מרחב של קשר בין בני אדם היא נחשבת איכות המאפשרת לקשרים להיות "חסרי גבול", "אפאמאנה" בפאלי, מילה המתארת סדרה של איכויות יציבות ורחבות של קשר. כלומר היציבות המנטלית תאפשר לידידות שלנו לא להיות תלויה בתנאים ובכך שהאחר ימלא אחרי מכלול הציפיות שלנו.
יציבות מנטלית תאפשר לנו להפנות את החמלה שלנו מעבר למעגל הקרוב שלנו – כלומר לא להיות מוגבלת רק ליקרים לנו. היא תאפשר לשמחה שלנו בשמחת הזולת להיות נגישה ללא ההשוואתיות המתמדת של כלכלת האהבה שאנו מנהלים עם העולם, שלפיה משאבי השמחה מוגבלים, וכאשר מישהו חווה אותה, משהו נלקח מאיתנו. יציבות מנטלית בעומק שלה היא איכות של התרחבות העצמי המצומצם והכאוב הדואג לצרכיו בלבד. היא מאפשרת לנו לראות בפרספקטיבה רחבה גם את עצמנו וגם את האחר כמתהווים בתוך רשת תנאים ונסיבות דינמיים. כי כפי שאמר אלדוס האקסלי, "אין יציבות חברתית ללא יציבות אישית".18
תרגול של יציבות מנטלית מוטמע עמוק בתוך כל ההנחיות המוכרות של מיינדפולנס. כאשר אנחנו מחליטים לשבת עשרים דקות ולא לקום – זהו תרגול של יציבות מנטלית. כאשר אנחנו עוקבים אחרי נשימה ומחזירים את עצמנו לעוגן הזה בכל פעם שהקשב בורח להרהורים וסיפורים – זהו תרגול של יציבות מנטלית. כאשר השהינו את התגובתיות המורגלת שלנו לצלילים מסוימים, לגירוד, לטמפרטורה לא נוחה – זהו תרגול של יציבות מנטלית. תרגול זה יתחיל להיות משאב אדיר בחיי היומיום כאשר נשים לב, למשל, לכך שעולה תבנית של כעס מול הילד שלנו ונוכל להחזיר את עצמנו לקרקע, לנשום כמה נשימות ולא להגיב באופן המורגל שלנו. ניתן לאמן אותה באופן יזום דרך תרגילים של השהיית תגובתיות.
אחת התבניות שאפשרה לי לתרגל פעמים רבות את הנושא של יציבות מנטלית בחיי היומיום הייתה הקריאה "אימא, אני רעב!" שהייתה מקבלת את פניי במשך שנים מבני האהוב כאשר הייתי חוזרת הביתה מהנחיית סופי שבוע של תרגול או סדנאות ארוכות. היא התחילה בקול דק של ילדון מתוק והמשיכה להתפתח אל קולו העבה של מתבגר. הקריאה הייתה מגיעה לאוזניי בשנייה שפתחתי את הדלת, בעודי חוזרת עייפה אך מלאת השראה אחרי החזקת תהליכים של אנשים רבים ועבודה המתחילה בשעות הבוקר המוקדמות ומסתיימת אל תוך הלילה. הייתי חווה את עצמי ממש מתרסקת אל תוך הקריאה הזאת. תבניות מנטליות מכאיבות היו מתחלפות בקצב מסחרר. כל השקט והיציבות שחשתי בהנחיה היו מתחלפים בבת אחת בהצפה רגשית. היה לי ברור שאני חווה מגע עם תבנית חזרתית רגשית שאני נושאת איתי כשחזור של חוויות מוקדמות, חוויות שאינן קשורות כלל לבני ולאהבה שלי אליו ולשמחה שלי לשוב אליו הביתה, אלא כעולם הכולא אותי בתוך תחושות תת-סיפיות שפעמים רבות אין להן שם ברור.
התבנית הזאת משכה את תשומת ליבי. לא הייתה לי ברירה, שכן אף שידעתי מה הולך להגיע בחוויה כל פעם, בכל זאת הייתי נכנסת לאותה מערבולת שוב ושוב. עם השנים פיתחתי את התרגול "המפתח שמתקרב לדלת". התחלתי להפנות תשומת לב סקרנית להליכה שלי במסדרון חדר המדרגות כאשר אני חוזרת הביתה מהנחיית סדנאות ארוכות ולהאט אותה. שמתי לב לתחושה של הוצאת המפתח מתיק, של ההתקרבות שלו אל עבר המנעול, של ההכנסה שלו לדלת, של הלחיצה על הידית. שמתי לב לתחושת הגעגוע לבני הבית יחד עם מתח שעולה, רגשות מכאיבים, אשמה על שעזבתי, חשש שמא ירצו ממני משהו דווקא עכשיו כאשר אני מותשת. הייתה זו היאחזות בשקט התרגול ובתהליכי העומק שהם לי כבית, אל מול מה שנתפס באותו רגע כ"דברים שוליים" כמו הכנת אוכל ותחזוקת חיי היומיום. וכל היאחזות שלנו, גם אם בדברים שנראים לנו עמוקים וטובים, מובילה היישר לסבל.
כך, שנה אחר שנה, תרגלתי כניסה מודעת אל לב המערבולת. דבר לא השתפר, אבל הייתה מודעות שליוותה את התהליך. ואז, ערב אחד לפני כשנה, כאשר קירבתי את המפתח לדלת לפתע עלתה שמחה – שמחה על כך שאני עומדת לפגוש את התבנית המנטלית המכאיבה, והפעם כמו במפגש עם חברה ותיקה. השמחה הזאת הצחיקה אותי. נכנסתי לבית ושמעתי את הקריאה "אימא, אני רעב!" המוצמדת לרעש פתיחת דלת הבית, ואז, בסינכרוניות מדהימה, בני התחיל לצחוק. גם אני. התבנית לא כלאה אותנו יותר. היא יכולה לחזור, אבל אין לה את אותו הכוח מכיוון שנולדה מולה יציבות.
תרגיל השהיית תגובתיות
קחו דף ורשמו עליו כמה טריגרים מוכרים שמקפיצים אתכם. אולי זה הרגע שנכנסתם הביתה מהעבודה וגיליתם ערמה של כלים בכיור. אולי משפט מסוים שכאשר קולגה אומר אותו בנוכחותכם משהו בכם מתחיל לאבד איזון. נסו לכתוב חמישה או שישה כאלה. אל דאגה, ברגע שהתחלנו לזהות אותם קשה לעצור...
עכשיו דרגו את הרשימה מהכבד אל הקל. מהדבר שממש מוציא אתכם מאיזון אל דברים שבסך הכול מרעידים אתכם במקצת. בחרו את הדבר הקל ביותר ברשימה ועקבו אחריו למשך כמה ימים. כל פעם שהטריגר מתרחש, נסו להזכיר לעצמכם שזאת הזדמנות מצוינת לתרגל איזון מנטלי. נסו להשהות את התגובתיות רק בכמה שניות. עשו זאת דרך מעקב אחר כמה נשימות עמוקות.
בפרק זה פגשנו את האופק של שבע איכויות התודעה הערה. זהו אופק רחב ופתוח המוביל אותנו מן התחושה המצומצמת שאנחנו סירה קטנה המיטלטלת על גלי החיים הגדולים, אל חוויה שבה התודעה הופכת למשהו שניתן לתת בו אמון. כל רגע של טיפוח הוא רגע שמחזק את המיטיב. בתוך עולם שהכול בו משתנה וחולף, טיפוח התודעה הוא מתנה ש"ממשיכה לתת" – היא יכולה ללוות אותנו בחיינו בתוך כל המצבים שניתקל בהם. זה מה שהבודהיזם מכנה "מחסה" בטוח ואמיתי.19
הערות:
- תודה לד"ר קרן ארבל על קריאה והערות לפרק זה.
- דהמפדה, פיסות של אמת ,(2008) תרגום: שי שוורץ, הוצאת דהמדאנה, עמ' 133.
- ראו פרק הדן בגבולות העצמי במיינדפולנס המערבי בליבליך, מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו.
- ראו תיאור זה ב"דרשה על התנאי המיידי" בתוך ארבל, דברי הבודהה, עמ' 148.
- Levine, S. & Levine, O. (1995), Embracing the Beloved. Relationship as a path of awakening, Anchor Books.
- Rinpoche, P. (1991), Liberation in the Palm of Your Hand, Wisdom Publications.
- Bodhi, B. (Ed.) (2003), A Comprehensive Manual of Abhidhamma, Pariyatti Publishing.
- Piyadassi Thera, Venerable (trans.) (1999), Gilana Sutta: Ill (Factors of Enlightenment) (SN 46.16). Retrieved from "Access to Insight" at http://www.accesstoinsight.org/tipitaka/sn/sn46/sn46.016.piya.html
- Bodhi, B. (2000), Saṃyutta Nikāya 46.7 The Peaked House, The Connected Discourses of the Buddha, Wisdom Publications.
- Barks, C. (Trans) (1995),The essential Rumi, HarperCollins.
- Bhikkhu, T. (Trans.) (1997), Anana Sutta https://www.accesstoins...62.than.html.
- דהמפדה, עמ' 17.
- Discorse with Subha, Mn99, Copyright The Pali Text Society (1954) Translated from the Pali by I.B. Horner, O.B.E., M.A.
- Dalai Lama & Cutler, H. C. (1998), The Art of Happiness, Riverhead Books.
- חפיז (2011), שמעתי את אלוהים צוחק, תרגום: נמרוד בורוש, אוריון הוצאת ספרים, עמ' 95.
- להעמקה בנושא זה ראו ספרה של קרן ארבל:
Arbel, K. (2016), Early Buddhist Meditation: The Four Jhanas as the Actualization of Insight, Routlege. - אלירז, י. (2010), בשבח הדברים החולפים, הקיבוץ המאוחד, עמ' 55.
- Aldous Huxley (2005), Brave New World & Brave New World Revisited, Harper Perennial Modern Classics.
- דהמפדה, עמ' 145.
