"אושר הוא עסק רציני"
תפיסת האושר בראי הפסיכולוגיה החיובית
מאת: ד"ר ליאורה בר-טור
מה הוא אושר? האם האושר הוא בר השגה או שאושר הוא עניין של מזל, גורל, נסיבות חיים, או גיל? ובכלל, מדוע חשוב לחקור אותו? עד כמה זה לגיטימי בחברה לומר "אני מאושר" או "אני רוצה להיות מאושר"? לפעמים נדמה שבמציאות הבלתי אפשרית, המטלטלת, האלימה והכואבת שבה אנו חיים ושאותה אנו פוגשים בכל בוקר מעל דפי העיתון או באינטרנט, זה כמעט חטא. העיסוק באושר נחשב הדוניסטי, שטחי ולא אינטלקטואלי.
גם הפסיכולוגיה ראתה מראשית דרכה את ייעודה כטיפול בחולים, בסובלים: באלה שחוו אובדנים, חסכים, טראומות, באלה שלוקים בדיכאון, בחרדה, או בהפרעה נפשית אחרת. גם מרבית המחקרים שהתפרסמו בתחום מאז ועד היום התמקדו בסבל, ולא באושר: בין השנים 2000-1967 נערכו אינספור מחקרים על פתולוגיות: 41,416 עבודות על חרדה, 54,040 עבודות על דיכאון ו-5,584 עבודות על כעס. לעומת זאת, רק 415 מחקרים הוקדשו לנושאים דוגמת אושר, שמחה ורווחה - המהווים שיעור מזערי (יחס של 21/1) מכלל המחקרים ובטלים בשישים בהשוואה למחקרים המתרכזים בתחושות השליליות.
עם זאת, בשנים האחרונות חל שנוי בתפיסה הפסיכולוגית הקלאסית - מתפיסת האדם כחולה, כפציינט שיש לו סימפטומים, מצוקות או מחלות נפש, לתפיסה מאוזנת יותר, שמנסה לבחון גם את הרוב הגדול, אלה שאינם פונים לשרותי הבריאות הנפשית ומדווחים על שביעות רצון גבוהה מהחיים, למרות אחוזי הדיכאון והחרדה הגבוהים בקרב האוכלוסייה. איך מתמודדים רוב האנשים עם המציאות הבלתי אפשרית של החיים בעידן המודרני? מה סוד ההסתגלות וההתמודדות שלהם עם מצבי משבר, לחץ, חרדה? מהם מרכיבי החוסן הנפשי שלהם?
העיסוק ברווחה הנפשית הוא חלק ממגמת הפסיכולוגיה החיובית - ענף צעיר בפסיכולוגיה, שנוסד על-ידי מרטין סליגמן, יו"ר האיגוד האמריקאי לפסיכולוגיה בשנת 1998. הפסיכולוגיה החיובית חרתה על דגלה את העיסוק במרכיב הבריא והחיובי של האדם ואת הניסיון להעצים את החוזקות שלו לשם קידום חיים מאושרים יותר. הכוחות הפנימיים, החוזקות והסגולות האישיות של כל אחד ואחד הם העומדים במרכז ולכן ההתייחסות אל החיים היא כאל תהליך של גילוי ולא כאל החלמה: "discovery, not recovery" (Seligman, 2002).
החידוש בגישה של הפסיכולוגיה החיובית הוא בתפיסת האדם כחזק, סתגלן ובעל חוסן נפשי המאפשר לו להתפתח ולצאת ממשברים. ההתייחסות של הפסיכולוגיה החיובית אל המטופל היא לא כאל חולה, פציינט - אלא כאל אדם עם יכולות ורזרבות לא מנוצלות. הפסיכולוגיה החיובית שואבת את מקורותיה מהפילוסופיות ומהדתות השונות, וכן מהפסיכולוגיה ההומנית והאקזיסטנציאליסטית. תרומתה הגדולה היא בבחינת הרעיונות והמושגים הללו באופן אמפירי, המבוסס על ראיות מחקריות.
התחומים הנחקרים כיום בפסיכולוגיה החיובית כוללים רגשות חיוביים, חוזקות חותם (החוזקות הבולטות של האדם), ודרכי המימוש שלהן, ודפוסי התנהגות חיוביים כמו נדיבות, אמירת תודה, היכולת ליהנות מהרגע, זרימה, תחושת מלאות, היכולת לסלוח, והתמודדות יעילה עם לחצים באמצעות פיתוח מחשבות ריאליות כתחליף למחשבות אוטומטיות שליליות.
מטרה נוספת של הפסיכולוגיה החיובית היא החיבור בין המחקר בפסיכולוגיה לקהילה, כלומר לרדת ממגדל השן האקדמי ומהטיפול הפסיכולוגי המקובל שאיננו נגיש לכלל האוכלוסייה. הפסיכולוגיה החיובית שואפת להתחבר אל האדם ברחוב מתוך מטרה לסייע לו, להיטיב עמו ולשדרג את יכולותיו, את ההיבטים החיוביים שלו, את הדימוי העצמי שלו ואת רווחתו הנפשית. זאת הסיבה שבעטיה המידע, הכלים הפסיכולוגיים וממצאי המחקרים השונים של הפסיכולוגיה החיובית הם זמינים לכל, באמצעות אתרי האינטרנט וכן באמצעות ספרים מקצועיים להגברת האושר הכתובים בשפה ברורה וידידותית לקהל שאיננו מהתחום, גם אם הממצאים והכלים המוצעים בהם מבוססים מדעית.
מהו אושר וכיצד משיגים אותו?
האושר מוגדר כתחושה של שמחה, סיפוק או רווחה נפשית, מלווה בתחושה שהחיים טובים ומשמעותיים וששווה לחיותם. רמת תחושת האושר הבסיסית של כל אדם היא יציבה פחות או יותר; אירועי חיים משמחים במיוחד יכולים להעלות את סף האושר, כשם שנסיבות חיים קשות כמו אובדנים, מחלה או נכות יכולים להורידו. המחקר מצביע על תופעה של הסתגלות לשינויים ברמת האושר: במסגרת "ההסתגלות ההדוניסטית", אנו מתרגלים מהר מאוד לשינוי לטובה; אך גם לנכות או למגבלה ניתן להסתגל, ולכן לאחר תקופה של אבל או משבר האדם יכול לחזור לרמת האושר הבסיסית שלו (Seligman, 2002).
בספרו "אושר אמיתי (2005) מציג סליגמן מחקרים רבים שלפיהם האושר חשוב לתפקוד יעיל, ולא רק לעונג ולתחושה טובה: אנשים מאושרים חיים יותר שנים, בריאים יותר, נשארים נשואים יותר שנים, מבצעים פחות פשעים, יצרניים יותר, יצירתיים יותר, מצליחים יותר מבחינה מקצועית וכלכלית ועוזרים יותר לחברה ולאחרים.
הגדרת האושר מתייחסת לשלושה מרכיבים שונים Seligman, 2002)):
1. רגשות חיוביים (The pleasant life) - התחושה שהחיים טובים ונעימים, ולכן הרגשות הנחווים כוללים הנאה, אופטימיזם, סיפוק, שמחה ועוד.
2. מעורבות בחיים (The engaged life) - התחושה שיש לאדם עניין בחיים, עיסוקים שבצדם תחושת סיפוק ומלאות.
3. משמעות בחיים (The meaningful life) - תחושה שהחיים הם בעלי משמעות ושהאדם רוצה לחיותם.
החלוקה למרכיבים אלה זכתה לביסוס אמפירי במחקרים רבים בתחומים שונים כמו חקר הרגשות החיוביים (Fredrikson, 2003, 2009), חקר תחושת הזרימה (מעורבות מלאה במשימה) (Csikszentmihalyi, 1997), חקר החוזקות (Buckingham & Clifton, 2001), חקר התקווה (Lopez,et.al., 2004), ועוד.
בספרם האחרון מציעים דינר ובנו להתייחס אל האושר כמרכיב חשוב בעושר הפסיכולוגי וכמשאב אמיתי, מעבר למצב הכלכלי, לאינטליגנציה הרגשית ולהון החברתי (Diener & Biswas-Diener, 2008). העושר הפסיכולוגי כולל לדבריהם גישות כלפי החיים, תמיכה חברתית, התפתחות רוחנית וחומרית, משאבים העומדים לרשות האדם, בריאותו והפעילויות שבהן הוא עסוק. במחקרם נאספו נתונים על חוויית האושר מאלפי אנשים ביותר ממאה מדינות ברחבי העולם - כולל עשירים מופלגים, נזירות, אנשי רוח ותושבי מקומות נידחים ושבטים פרימיטיביים.
המחברים גילו שתפיסת האושר היא אישית ושונה מאדם לאדם, ולכן הם בחרו להגדיר אותו כרווחה נפשית סובייקטיבית - מצב סובייקטיבי הכולל שביעות רצון מהחיים ולמה שאנשים מעריכים כדברים החשובים בחיים. עושר פסיכולוגי הוא ההרגשה שהחיים שלנו טובים ושאנחנו חיים בצורה שמתגמלת, מהנה ובעלת ערך. רווחה נפשית ואושר הם בלתי נפרדים, אך מעבר לגורמים פנימיים אלה, גם גורמים חיצוניים כמו בריאות ויחסים חבריים טובים מהווים חלק מהעושר הפסיכולוגי. מרכיבי העושר הפסיכולוגי כפי שנמצאו במחקרים רבים (Diener & Biswas-Diener, 2008) הם:
- שביעות רצון ואושר
- רוחניות ומשמעות בחיים
- גישות חיוביות ורגשות חיוביים
- יחסים חברתיים אוהבים
- פעילויות ועבודה שאנחנו מושקעים בהם
- ערכים ומטרות להשיגן בחיים
- בריאות פיזית ומנטלית
- מצב חומרי מספק למילוי הצרכים שלנו.
דינר ובנו מדגישים שהאושר הוא לא תוצאה, אלא תהליך מתמשך, ושיותר משהוא קשור לנסיבות החיים הוא קשור לגישה של האדם לחיים ולאופן שבו הוא חווה את העולם. אושר איננו רק יעד, אם כן, אלא דרך יעילה שאנו לומדים לנוע בה; הוא נובע ממה שאנחנו עושים, ולא ממה שיש לנו. ללא פיתוח של תחומי העושר הפסיכולוגי השונים, נפגעת איכות החיים.
עם זאת, חשוב לציין שחלוקת האושר איננה שווה בין כולם: ראשית, מרכיבים גנטיים שותפים בקביעת הסיכוי לאושר, והמרכיב המולד עומד על כ-50%. שנית, 10% מהסיכוי נקבעים לפי נסיבות חיים כמו בריאות, כסף, נישואים, מראה. ועדיין, 40% מסיכוי אושרו של האדם נקבעים לפי רכיבים שניתן לשנותם ולהגדילם – שיעור לא קטן (Lyubomirsky, 2008).
ליבומירסקי ושלדון, שני חוקרים מרכזיים בתחום הפסיכולוגיה החיובית, קיבלו מענק של למעלה ממיליון דולר מהארגון האמריקאי הלאומי לבריאות הנפשית על מנת לחקור את האפשרויות להיות מאושר יותר. הם בנו עם צוות סטודנטים "התערבויות אושר" שמטרתן לגלות אילו אסטרטגיות לחיזוק האושר הן יעילות יותר, והגיעו למסקנה כי הגברת האושר תלויה בהחלטה של האדם להיות מאושר יותר, וכי החלטה כזאת איננה מחייבת בהכרח טיפול פסיכולוגי ממושך לצורך התמודדות עם אירועים טראומטיים בעבר או ניתוח מעמיק של מערכות היחסים בהווה (Lybomirsky, 2008).
עם זאת, המחקר הראה כי ההחלטה להיות מאושר יותר דורשת מהאדם מאמץ, משמעת עצמית, ומחויבות. בספרה מציעה ליבומירסקי 12 אסטרטגיות שנמצאו במחקרים כיעילות לקידום האושר:
1. ביטויים של הכרת תודה: למנות במחשבה או בכתיבה את הדברים שהאדם מודה עליהם - תודה על דברים שיש לו עצמו או תודה על קיומו של אדם חשוב בחייו, על הקשר המיוחד וכד'. ניתן גם לכתוב מכתב תודה לאדם מסוים שהאדם מוקיר תודה על תרומתו לחייו.
2. פיתוח אופטימיות: "חיזוק שריר האופטימיות" - לכתוב יומן ובו לתאר את העתיד הטוב ביותר בשבילי או לתרגל התבוננות על חצי הכוס המלאה.
3. הימנעות מחשיבת יתר ומהשוואה חברתית: שימוש בטכניקות להסחת הדעת כשקיימת נטייה להשוואות עם אחרים ו/או נטייה לחשוב שוב ושוב על נושאים מעיקים ושליליים ("לחפור").
4. תרגול פעולות של נדיבות: לפעול לטובת חברים או זרים, באופן ספונטאני או מתוכנן, גלוי או סמוי.
5. טיפוח יחסים: לבחור קשר שרוצים לחזק, ולהשקיע בו מחשבה, זמן ואנרגיה.
6. פיתוח אסטרטגיות להתמודדות עם לחצים, טראומה או קשיים – באמצעות כתיבה מודרכת או באמצעות תרגול וחיזוק מחשבות רציונאליות על ידי זיהוי והפרכת מחשבות שליליות לפי המודלים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי .
7. ללמוד לסלוח: לכתוב יומן או מכתב שבו מתרגלים ויתור על כעס ודחייה כלפי אדם שפגע בנו.
8. הגדלת מספר העיסוקים שיש בהם עניין, מעורבות אמיתית ואתגר.
9. להעריך את ההנאה שבחיים: להתבונן ברגעים של הנאה באמצעות מחשבה, כתיבה או התחלקות עם אחרים (Mindfulness).
10. להתחייב למטרות שלנו: לבחור יעד אחד, שניים או שלושה יעדים משמעותיים ולהשקיע זמן ומאמץ כדי להשיגם.
11. תרגול אמונה דתית או רוחניות
12. טיפוח הגוף – באמצעות ספורט ומדיטציה, וכן באמצעות צחוק ותרגול הבעות פנים של חיוך ושמחה. נמצא כי הצחוק משחרר וכי החיוך מסייע לקשר חיובי ולקבלת יחס אוהד יותר מהסביבה. אדם המתנהג כמאושר יחווה שינוי לטובה בתחושותיו הפנימיות.
ליבומירסקי מסבירה בספרה מדוע נבחרה כל אסטרטגיה, על אילו מחקרים היא מבוססת לביצועה וכיצד ניתן לממשה. את האסטרטגיות שהיא מונה ניתן ליישם באופן מיידי, ולהמשיך וליישמן לאורך החיים. היא מדגישה שלכל אדם מתאימות אסטרטגיות שונות, ולכן יש לבחור רק אסטרטגיות שמתאימות ונוחות לאדם כדי לתרגלן לאורך זמן.
מממצאי המחקרים שהציגו ליבומירסקי ושלדון עולה כאמור שעל מנת להיות מאושר יותר צריך לעבוד, ושכמו כל הישג בחיים, השגת אושר דורשת למידה, תרגול והתמדה. העיסוק באושר הוא ביסודו תרגול קוגניטיבי והתנהגותי יותר מאשר חוויה רגשית, והתנאי להשגתו הוא המחויבות לנסות. על אחריות ומחויבות להשגת האושר מדבר גם פרגר בספרו "אושר הוא עסק רציני" (Prager, 2008). פרגר טוען שלכל אדם צריכה להיות מחויבות להיות מאושר - לא רק כלפי עצמו, אלא גם כלפי בני זוג ומשפחה, שכן כשלאדם לא טוב זה משפיע על סביבתו וגורם גם לקרובים להרגיש רע. רגשות חיוביים ומצב רוח טוב, לעומת זאת פותחים את האדם לאחרים, לעולם, לעצמו, ואנשים מאושרים מתנהגים בדרך כלל טוב יותר לאחרים מאשר אנשים לא מאושרים. הם חביבים יותר, נחמדים, מחייכים ופתוחים יותר. העיסוק באושר, לפיכך, הוא חלק ממחויבות מוסרית ורגשית כלפי הסביבה שלנו.
אומללות אינה דורשת מאמץ או אומץ, טוען פרגר. כל אחד יכול להיות אומלל - אך ההישג הגדול הוא המאבק להשיג אושר. "קל להתחפר באומללות", הוא כותב. "האושר הוא קרב שיש לנצח בו ולא רגש שצריך לחכות לו". האתגר הכרוך באושר נעשה מאמֵץ במיוחד עם ההגעה לגיל הזיקנה. גם כדי להתמודד עם תהליכי ההזדקנות והאובדנים הרבים הכרוכים בזקנה מבלי ליפול לתהומות הייאוש והדיכאון ותוך שמירה על רווחה נפשית חיובית צריך לעבוד קשה. החיים כאתגר שיש לקחת ברצינות, לחשוב עליו היטב ולנהלו הם גם עיקרי משנתו של נפתלי בלומנטל, איש חכם בן 88: "החיים הם מאבק מתמשך", הוא אומר. "הרגשת הניצחון נותנת לנו חיים" (בר-טור, 2009). ממרומי גילו, חכמתו וניסיונו העשיר, הוא מחזק את ממצאי המחקרים ומסקנות החוקרים.
מקורות
אמונס, ר. א. (2007). תודה. הוצאת מטר.
בר-טור, ל. (2009). החיים במחשבה שנייה - שיחות עם נפתלי. הוצאת אח.
גילברט. ד. (2007). להיתקל באושר. הוצאת מטר.
סליגמן. מ. (2005) אושר אמיתי. הוצאת מודן.
Buckinghum, M.,& Clifton, D.O.(2001). Now, Discover your strengths. N.Y.: The Free Press.
Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. . N.Y.:Basic Books.
Diener, E. & Biswais-Diener, R. (2008). Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth. Blackwell Publishing.
Fredrickson, B. L. (2003). The value of positive emotions. American scientists, 91, 330-335.
Fredrickson, Barbara (2009). Positivity. New York: Crown.
Gilbert, D. (2006). Stumbling on Happiness. N.Y.: Vintage, A division of Random House,Inc.
Lopez, S. J., Snyder, C. R., Magyar-Moe, J., Edwards, L. M., Pedrotti, J. T., Janowski, K., Turner, J. L., & Pressgrove, C. (2004). Strategies for Accentuating Hope. In Linley, P. A., & Joseph, S. (Eds.) Positive Psychology in Practice. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons. pp. 388-404.
Lyubomirsky, S. (2008). The How of Happiness. Penguin Press.
Prager, D. (2008). Happiness is a Serious Business: A Human Natural Repair Book. N.Y.: Harper
Seligman, M.E.P (2002). Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. N.Y.: Free Press.
Seligman, M.E.P. (2009). Positive Health, Applied Psychology: An international Review, 57, 3-18.
