מולטיטסקינג כהפרעת קשב קולקטיבית
ריקרדו טרש
פרק מהספר "שבילי המיינדפולנס - מרחבי תרגול ביומיום" בעריכת מתי ליבליך בהוצאת כתר
תרגיל הליכה קשובה
רצוי לתרגל הליכה קשובה יחפים, אך לא בהכרח. אם אפשר, מומלץ לתרגל בחוץ, בטבע, אך גם בפנים זה בסדר. נעמוד תחילה בגוף כמה שיותר ישר אך רפוי ונפנה את תשומת הלב לכפות הרגליים. ננסה להבחין היכן אנחנו נשענים עליהן יותר. האם בחלקים הקדמיים או האחוריים? האם בחלק החיצוני או הפנימי? האם הכוח זהה בשתי הרגליים או שמא יש יותר משקל על אחת מהן? נתחיל ללכת, אבל הכי לאט שאפשר, כשלושה עד ארבעה צעדים בדקה, תוך שאנו מפנים את מלוא תשומת הלב שלנו לכפות הרגליים. על איזה חלק של כף הרגל נשען רוב המשקל בכל רגע נתון? נעקוב אחר האזור ההולך ומשתנה מרגע לרגע. נשים לב לרגע שהעקב נוגע ברצפה. כיצד המשקל עליו הולך וגדל, כיצד הוא עובר רגע אחרי רגע אל האזורים הקדמיים יותר של כף הרגל. מה קורה לאצבעות הרגליים כאשר המשקל עובר לחלקים הקדמיים של כף הרגל, מה קורה כאשר הרגל מיושרת עד הסוף ומהי הנקודה שבה הבוהן של הרגל השנייה מתנתקת מהרצפה. כך נלך הכי לאט שאנו יכולים ובקצב אחיד.
נולדתי וגדלתי בצ'ילה, בצל משטר דיקטטורי: עוצר בלילות, איסור על מפגשים המוניים, צנזורה נרחבת על המוזיקה שמותר היה לשמוע והספרים שמותר היה לקרוא. כשהייתי נער מתבגר העסיקו אותי שאלות של משמעות וחופש, וחיפשתי דרכים מעשיות לתת להן מענה. בסוף שנות השבעים התחלתי לתרגל סוגים שונים של מדיטציה עם מדריך אמריקאי שהגיע לצ'ילה. זכורה לי היטב הדאגה של הוריי, חששם שאשתייך ל"כת", בייחוד בצל ההתאבדות ההמונית בגיאנה של בני הכת "מקדש העם". בהמשך עשיתי קורס של המדיטציה הטרנסצנדנטלית (זה מה שהיה זמין בימים ההם). כשהייתי בן 19 עליתי ארצה וכאן למדתי סוגים נוספים של תרגול וגם יוגה. התרגול הפך לחלק אינטגרלי מחיי.
הנסיעות להודו הוסיפו עוד ניסיון, ידע ועומק. בזמן התואר השני בפסיכולוגיה למדתי גם שיאצו, ובזכות זאת התקרבתי יותר לעבודה עם הגוף. לאחר סיום הדוקטורט בפסיכו-ביולוגיה, בתחילת שנות האלפיים, קיבלתי תקן במכללת תל אביב-יפו והייתי צריך לבחור נושא לסמינר שאלמד. אז בחרתי לשלב את עולם המדיטציה בעיסוקי האקדמי. באותם הימים תרגול מיינדפולנס עדיין היה כמעט בלתי מוכר בארץ. אבל הרקע האקדמי שלי וניסיוני כסטטיסטיקאי העניקו לי הילה של רצינות אשר אפשרה לי לטייל במחוזות שמחוץ למיינסטרים.
הרבה מים עברו בנהר מאז; לימדתי מאות סטודנטים, עברתי לאוניברסיטת תל אביב וערכתי מחקרים רבים על ההשפעות המיינדפולנס על ילדים, מורים, בעיות קשב וכולי. אבל הכי מרגש אותי ללמד סטודנטים אשר מעולם לא התנסו בתרגול, ובייחוד את אלה שנרשמו לקורס רק כי זה הסתדר להם טוב במערכת. העור שלי עדיין מצטמרר בשעת קריאת הדו"חות שהם מגישים בסוף השנה, למקרא הדיווחים של חלקם על המידה שהתרגול שינה בה את חייהם והפך אותם לקשובים יותר לעצמם ולזולת. הם מתארים עד כמה הם שמים לב יותר לרגעים הקטנים שמרכיבים את החיים שלהם, עד כמה הם מצליחים להסתכל על החוויה שלהם מפרספקטיבה אחרת, ועד כמה הם מודעים יותר למשקפיים שדרכם אנו מסתכלים על המציאות של עצמנו ושל אחרים. ברור שלא מדובר בתרופה לכול; התרגול מאתגר לפעמים, ופעמים רבות קשה לשמור על "כושר". עם זאת, משהו משתנה בפריזמה שבוחנים בה את המציאות, וגם אחרים "נדבקים".
אחד הנדבכים המרכזיים של המחקרים שאני עורך הוא חקירת הקשר שבין מיינדפולנס לבעיות קשב וריכוז. משום שהתהליכים הקוגניטיביים והמוחיים של השניים מראים דפוסים הפוכים: מיקוד קשב מול ביזור, קישוריות מוחית מוגברת מול קישוריות חלשה. בפרק זה אפרט על כך ברמה התיאורטית ואשלב בו גם הנחיות מעשיות לתרגולי מיינדפולנס היעילים במיוחד לאנשים עם הפרעות קשב.
הפרעת קשב וריכוז
הפרעת קשב וריכוז היא הפרעה נוירו-התפתחותית המופיעה בשלבי ההתפתחות המוקדמים. בעיות קשב גורמות לסבל רב, לא רק בקרב המאובחנים בהן אלא גם אצל בני המשפחה. בקרב אנשים עם בעיות קשב אחוז הגירושין והפיטורין מהעבודה גבוה יותר, ההישגים במסגרות אקדמיות נמוכים יותר, ההערכה העצמית נמוכה יותר ורמות הלחץ גבוהות יותר. עם זאת, חשוב לציין שיש גם צדדים חיוביים. אנשים הסובלים מבעיות קשב יצירתיים יותר, ויש להם נטייה לחשוב יותר מחוץ לקופסה.
הפרעת קשב מתאפיינת בקשיים בריכוז ובסוגים השונים של קשב, קושי בעיכוב תגובה (אימפולסיביות) ובעיות מוטוריות. הלקות פוגעת בביצוע של פעילויות יומיומיות ובקשרים משפחתיים וחברתיים. הפרעת קשב וריכוז קשורה לעיתים קרובות (בכ-60% מהמקרים) בהפרעות פסיכופתולוגיות אחרות כמו הפרעת התנגדות, הפרעת התנהגות ולקויות למידה. אחד המאפיינים המרכזיים של הפרעות קשב הוא לקות בתפקוד הפונקציות הניהוליות.
פונקציות ניהוליות הן יכולות גבוהות, אשר התפתחו ברמה האבולוציונית בשלבים מאוחרים וקשורות בתפקוד האזור הכי מתקדם במוח האנושי: קליפת המוח הקדמית. הפונקציות הניהוליות משלבות כמה תפקודים הקשורים זה בזה: תכנון פעולות עתידיות, עיכוב תגובה, זיכרון עבודה ושינוי אסטרטגי. כאשר אני מלמד את תלמידיי באוניברסיטה על הפונקציות הניהוליות, לאחר הצגת התיאוריות, המנגנונים הקוגניטיביים ואזורי המוח המעורבים, אני נוטה לדמות את תפקודן לסוג של וקטור המכוון להשגת מטרה. כדי להשיג את המטרה, תחילה יש צורך בתכנון, בקביעת יעדים ואבני דרך. בדרך להשגת המטרה יש לזכור את מה שנעשה ומה שלא, יש להימנע מהסחות דעת, ללמוד דפוסים, לפתור בעיות לא צפויות ולפעמים אף לשנות אסטרטגיות. כפי שציינתי, לקות ביכולות האלה היא אחד המאפיינים של בעיות קשב, אם כי הלקות יכולה להתבטא בתפקוד לא אופטימלי של יכולות קשב אחרות, כגון קשב מתמשך שהיא היכולת להישאר מרוכז לאורך זמן, בייחוד בזמן ביצוע פעולות מונוטוניות ומשעממות.
למרות הצורך של הפסיכולוגיה והרפואה לקבוע אבחונים ולתת תגיות בהתבסס על קריטריונים, שאינם תמיד חד-ערכיים, מקובל היום להתייחס לקשב כאל רצף ולא כאל דיכוטומיה. כל אחד מאיתנו נמצא באיזה שהוא מקום על גבי הרצף, ומיקומנו עליו משתנה בזמנים שונים ובתקופות שונות בחיינו. יתרה מכך, לא מדובר ברצף יחיד אלא במספר רצפים שונים, בהתאם לסוגי הקשב השונים המקובלים בספרות של פסיכולוגיה קוגניטיבית. העובדה הזו חשובה כי היא עוזרת לנו להבין שכל אחד מאיתנו יכול לאמן את יכולות הקשב שלו ולשפר אותן, בין שאתם סובלים מבעיית קשב מאובחנת ובין שלא. פטרסן ופוזנר, חוקרים מרכזיים בתחום הקשב והרשתות המוחיות העומדות בבסיסו, הציעו שיש שתי דרכים עיקריות לאמן את יכולות הקשב: אימון קשב ממוחשב ותרגול מיינדפולנס.1
ויליאם ג'יימס, אבי הפסיכולוגיה המודרנית, כתב: "היכולת להחזיר את תשומת הלב הנודדת, פעם אחר פעם, באופן רצוני, היא שורש השיפוט, האופי והרצון".2 אמנם ג'יימס לא עסק במדיטציה, אך הוא בעצם תיאר במדויק את התהליך שדרכו הקשיבות פועלת. והוא ממשיך: "חינוך המטפח יכולת זו הוא החינוך הטוב ביותר. אבל קל יותר להגדיר את האידיאל הזה מאשר לתת הנחיות מעשיות להבאתו". כיום גם במערב אנו מאובזרים בטכניקה עם הנחיות מפורשות ליישום החינוך שג'יימס תיאר. אימון במיינדפולנס יכול לשפר את יכולות הקשב בכלל האוכלוסייה.3
מעניין לדעת שברמה התיאורטית והפרקטית בעיות קשב ומיינדפולנס מהווים ביטויים הופכיים בהקשר של חקר המוח. מחקרי מוח הראו שלאנשים עם בעיות קשב מאובחנות יש קישוריות מוחית חלשה יחסית ופעילות יתר של רשת מוחית הקרויה "רשת ברירת המחדל", רשת הפעילה כאשר חושבים על אחרים, על עצמנו, נזכרים בעבר ומתכננים את העתיד. מצד שני, מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס מחזק את הקשרים שבין האזורים השונים של המוח ומפחית את הפעילות של רשת ברירת המחדל. מכאן שברמה התיאורטית מתבקש לשער שתרגול מיינדפולנס יכול להועיל לאנשים עם בעיות קשב.
אחת מהתובנות של תרגול מיינדפולנס עם אנשים בעלי לקויות קשב היא שזמני התרגול צריכים להיות קצרים יותר (במיוחד בתחילת התרגול) ושתרגול בתנועה הוא יעיל וקל יותר. תובנות אלה משותפות גם לעבודה עם ילדים. בהתאם לכך, מחקרים הראו שיפור ברמת הקשב בעקבות אימון במיינדפולנס בקרב מבוגרים הסובלים מבעיות קשב4 (ובקרב ילדים רגילים).5
מולטיטסקינג – האם עשייה בו זמנית יעילה?
לפני שניגש הלכה למעשה לתרגילי קשיבות המומלצים לאנשים בכלל ולאנשים עם בעיות קשב בפרט, ארצה להתייחס לסוגיה נוספת הקשורה (גם אם בעקיפין) לנושא שיפור יכולת הקשב. מדובר על סוגיית המולטיטסקינג.
בעולם המודרני אנו חשים שעלינו להיות יעילים ובהתאם לכך לעשות כמה דברים בעת ובעונה אחת. זאת כדי לנצל את הזמן בצורה מיטבית ולהספיק לעשות כמה שיותר. אנחנו חיים במצב של ריבוי מטלות וביצוען בו זמנית. השאלות הן: האם הדבר באמת אפקטיבי? האם אנו מצליחים להפנות את הקשב הדרוש לכל מטלה כדי לסיים אותה בהצלחה וביעילות, כאשר אנו מבצעים כמה מטלות יחד? האם "הריצה" בין המטלות באמת מייעלת את תפוקתנו?
באחד המכתבים הרבים שכתב לורד צ'סטרפילד לבנו בשנות הארבעים של המאה השמונה עשרה, הוא כתב: "יש מספיק זמן לכל דבר במהלך היום, אם אתה עושה דבר אחד כל פעם, אבל אין מספיק זמן גם בשנה, אם תעשה שני דברים בו זמנית".6 עבור צ'סטרפילד, התמקדות בדבר יחיד בכל רגע הייתה לא רק דרך מעשית וטובה לניהול הזמן, אלא סימן לתבונה. אפשר להתייחס אל המולטיטסקינג כאל מצב היוצר בעיית קשב, ובו הקשב שלנו אינו מנוצל בצורה מיטבית במטלה שאנו עוסקים בה. בספר CrazyBusy ריבוי משימות מכונה "מיתוס שבו אנשים מאמינים שהם מסוגלים לבצע שתי משימות או יותר בו זמנית". אמנם קיימות עדויות לכך שעם הזמן המוח לומד לעבור בין משימות ביעילות יחסית, בייחוד בין משימות פשוטות, אפילו במצבים פשוטים, אולם ריבוי המשימות גורם לשחרור הורמוני לחץ ואדרנלין, ואלה עלולים לגרום לבעיות בריאות ארוכות טווח ולאובדן הזיכרון לטווח הקצר.
המוח שלנו בנוי להתמקד. כאשר אנחנו בוחרים או נאלצים לבצע ריבוי משימות בו זמניות, אנו הופכים ליעילים פחות בטווח הרחוק, גם אם לעיתים אנחנו מרגישים כאילו אנחנו יעילים יותר.
מוסכם בין חוקרי קוגניציה שכל משימה דורשת לפחות שלושה שלבים: שלב חושי של קליטת מידע, שלב של החלטה מרכזית ושלב של עיבוד מוטורי. לדוגמה, באמצע הכנת סלט מצלצל פעמון הבית, המידע מגיע לקליפת המוח האודיטורי, והדבר דורש ממני להחליט מה לעשות (האם להמתין שמישהו מבני הבית ייגש? האם להתעלם בידיעה שאיני ממתין לאדם? או להחליט לגשת לפתוח את הדלת?). לבסוף עליי לבצע את הפעולות הדרושות לסיום המשימה, דהיינו לגשת ולפתוח את הדלת (אם כך החלטתי). מחקרים מראים שבמידה מסוימת השלבים החושי והמוטורי יכולים לפעול במקביל לפעולות אחרות (וגם זאת במידה מאוד מוגבלת), אך לתהליך ההחלטה המרכזית יש יכולות מוגבלות. כך שהחלטות מרכזיות מבוצעות לרוב בטור (אחת אחרי השנייה) ולא במקביל, וכאשר הן נעשות במקביל זמן ההחלטה בפעולה המשנית מתארך והסיכוי לטעויות גדל.
במחקר אשר בחן אנשים שהתבקשו לשלוח הודעות טקסט בזמן הליכה, או רק ללכת או רק לשלוח הודעות, התברר שכאשר הם עשו את שתי הפעולות במקביל, מהירות ההליכה וההקלדה שלהם פחתה, ומספר הטעויות בהקלדה גדל.7 אנו חיים באשליה שאנו יכולים לבצע כמה משימות בעת ובעונה אחת וכך לנצל בצורה מיטבית את זמננו. אנחנו לא! פעמים רבות כאשר אני מציין עובדה זו בהרצאות שלי, שרוב הנוכחות בהן נשים, תגיד מישהי: "בסדר, אתה גבר. אנחנו הנשים יכולות". אבל האם באמת נכון הדבר שנשים הן בעלות יכולות טובות יותר בהפניית קשב ובפיצול הקשב יחסית לגברים? מחקרים מראים שאין הבדלים גדולים בין גברים לנשים בעניין זה.8
לצורך השעשוע, אציג בפניכם תיאור קיצוני שלמרות קיצוניותו אינו שונה בהרבה מהמציאות של רובנו. אני יוצא מהבית בבוקר במהירות כדי להגיע לעבודה בזמן, ותוך כדי כך מכפתר את החולצה. מרוב מהירות, כשאני מגיע לכפתור האחרון, אני מגלה כי אין מולו לולאה ועליי לכפתר את כל החולצה מחדש. תוך כדי כך היד שמחזיקה את כוס הקפה זזה, והקפה נשפך על הרצפה. אני מביא במהירות נייר סופג ומנקה, אך בזמן ההתרוממות מקבל מכה בראש מפינת הדלפק. אני ממשיך למהר לאוטו, מתיישב ליד ההגה, בלי לשים לב לצבעי השלכת שעל העץ מחוץ לבית, ויוצא למלחמת ההישרדות בכביש. ועוד... אפשר להמשיך את הסיפור הזה בתגובות נמהרות לנהגים אשר "גונבים" את הפנייה ימינה לאחר שחיכיתי בסבלנות בתור, ובעצבים על כך לא רק באותו הרגע אלא גם מאוחר יותר, פעם אחר פעם, כאשר אני נזכר בכך במהלך היום.
אנו רצים מפעולה לפעולה בלי לשים לב למה שאנו עושים, כדי להספיק לעשות כמה שיותר דברים בעת ובעונה אחת, כדי שמתישהו יהיה לנו קצת זמן לנוח או להתפנק. הרגע הזה לא תמיד מגיע, והחיים עוברים עלינו בין ריצה לריצה. ההצעה שלי היא לנסות עד כמה שאפשר לעבור ממולטיטסקינג למונוטסקינג (ביצוע פעולה אחת בלבד בכל זמן נתון). להשתדל לעשות את הדברים אחד-אחד. לעשות כל דבר בכמה שיותר תשומת לב, תוך סקרנות, יצירתיות והנאה. כך נוכל לגלות שאפשר למלא את היום שלנו ברגעים מספקים ובהנאה בעשייה. הדבר דורש תרגול בתשומת לב והאטה של תהליכים. לבסוף, לאחר תרגול ממושך, גם נגלה שאנחנו לא רק נהנים יותר ורגועים יותר, אלא גם יעילים ומדויקים יותר. הריצה האינסופית בין משימה למשימה ללא תשומת לב גורמת לנו בסופו של דבר לבצע טעויות רבות שתיקונן גובה מחיר אשר עולה על הרווח הנראה לעין.
אחת הסיבות למולטיטסקינג היא הצורך לא לפספס משהו אחד בזמן שעושים משהו אחר. הפחד מההחמצה (Fear of missing out – FOMO) מתואר כ"חשש לפספס משהו מיוחד שאחרים עשויים לחוות חוויות מתגמלות ממנו". חרדה חברתית זו מאופיינת ברצון להישאר מחובר ברציפות למה שאחרים עושים ולקשר שלנו איתם, בעיקר ברשתות חברתיות ובאפליקציות סלולריות. לכן אנשים מחוברים לסלולרי באובססיביות ונענים לכל התראה כמעט מייד. דבר זה קוטע את רצף העבודה, את השיחות פנים מול פנים או את ביצוע הפעולות השגרתיות. ההתנהלות הזאת מסיתה את הקשב כל פעם מחדש מהדבר שאנו עוסקים בו ודורשת משאבי קשב יקרים כדי להחזיר את הקשב לנקודה שעסקנו בה לפני ה"הפרעה".
תהליך ה"הלוך ושוב" מהמשימות שאנו מבצעים גורם לנו להארכת זמן הביצוע של כל פעולה, ביצוע אפקטיבי פחות, יותר טעויות, פחות הנאה מביצוע המשימות עצמן והשפעה שלילית על הזיכרון שלנו על אודות המשימות שכבר ביצענו, וערבוב זיכרונות ממקורות שונים, כך שהזיכרון מעורפל יותר ועלול לכלול אלמנטים אשר אינם שייכים למטלה עצמה אך משויכים אליה. מבחינת זיכרון, חשוב שנבין שהזיכרון שלנו אינו "צילום" של המציאות, אלא נצבע בהתאם לפריזמה שדרכה אנו מסתכלים על העולם ומושפע מהמצב התודעתי שלנו בזמן החשיפה לאירוע וכן ממצבנו בכל פעם שאנו נזכרים בו. כך הזיכרון משתנה ומתהווה. לדוגמה, אם אני עצוב בזמן שאני פוגש חבר, זיכרון המפגש עלול להכיל אלמנטים של עצב. אם לאחר מכן אני נזכר במפגש כאשר אני ליד מישהו הלובש חולצה צהובה, הזיכרון עלול להשתבש, כך שבפעם הבאה שאיזכר במפגש, אני עלול "לזכור" שחברי לבש חולצה צהובה, וכן הלאה.
התחלת התרגול – הבהרת המוטיבציה
אז איך מתחילים בתרגול קשיבות בדגש על שיפור הקשב? על פי המודל של מלינובסקי, ראשית עלינו להתחייב בפני עצמנו לתרגול.9 לשם כך עלינו לבחון את המוטיבציה שלנו, את הערכים המובילים אותנו, את הכוונה והציפיות שלנו. אפשר לקרוא חומרים, לשמוע הרצאות, להתעניין, להבין שהשינוי יכול להוביל להתנהגות טובה יותר, התואמת יותר את הערכים שלנו, וליכולת גבוהה יותר ברמה הרגשית, הקוגניטיבית וההתנהגותית. יכולות הקשב שלנו ישתפרו, והקשב ייעשה ממוקד יותר.
השיפור יבוא לידי ביטוי בסוגי קשב שונים. השיפור בקשב המתמשך יתבטא ביכולת טובה יותר להישאר מרוכזים לאורך זמן, בייחוד בפעולות משעממות ומונוטוניות. גם יכולת הקשב הסלקטיבי תשתפר. הקשב הסלקטיבי מאפשר לנו לסנן גירויים לא רלוונטיים ולהתמקד בעיקר. גם התפקודים הניהוליים יושפעו, וכך נוכל להיות פחות אימפולסיביים ויותר ממוקדים במטרה. בזכות כל השינויים האלה נהפוך לאט-לאט לשיפוטיים פחות, כלפי עצמנו וכלפי הזולת, הרווחה הנפשית והפיזית שלנו תשתפר, ונתנהג בצורה מודעת יותר ואוטומטית פחות. אבל חשוב שנבין כי למרות הכתוב לעיל, אין עלינו להתחיל לתרגל לשם השגת יעדים אלו, ובציפייה שהם יקרו, אלא לשם התרגול גרידא ובמטרה להיטיב, ולתת למושג "מיטיב" להיות רחב ופתוח. השינויים כבר יופיעו בהמשך, ולפעמים במקומות הכי בלתי צפויים.
תרגול פורמלי ובלתי פורמלי
אז איך נעשה זאת ברמה הפרקטית? נרצה לתרגל תרגול פורמלי ותרגול בלתי פורמלי. התרגול הפורמלי יכלול זמנים שיוקדשו לתרגול ממוקד. התרגול הלא פורמלי יכלול תזכורות אישיות במהלך היום שיגרמו לנו תחילה לשים לב לדרך שבה אנו עושים דברים ומגיבים לסביבה, ובהמשך נתחיל לאט-לאט לשנות את התנהגותנו להתנהגות מודעת יותר התואמת יותר את הערכים שלנו.
נתכוון להתחייב לתרגול הפורמלי לפרק זמן יומיומי שיוקדש לתרגול (ונהיה סלחניים עם עצמנו אם פספסנו פה ושם...) גם אם מדובר על דקה אחת ליום. נקבע לעצמנו את הפגישה היומיומית עם עצמנו, ולא נאחר אליה או נבטל אותה, כפי שלא היינו מבטלים פגישה עם אדם חשוב. מחקרים מראים שגם תרגול קצר ברמה היומיומית נמצא יעיל לאחר אימון של חודשיים.10 מובן שדקה איננה הרבה, ואם נשאף ל-10–15 דקות, יהיה הרבה יותר טוב. אבל נתחיל במשהו שאנו יכולים להתחייב עליו, כדי שזה יקרה. אם נרגיש שהזמן שקבענו ארוך מדי, יהיה לנו קל יותר לדחות את זה למאוחר יותר, וממאוחר יותר למחר. והמחר נשאר מחר.
הדבר נכון במיוחד עבור אנשים עם בעיות קשב. עבורם התחלת התרגול עלולה להיות קשה במיוחד. כל דקה יכולה להידמות לנצח שבו עין נפקחת לבדוק אם השעון בכלל פועל. מכאן שמומלץ בחום להתחיל בפרק זמן קצר (דקה או שתיים), ולהעלות את משך הזמן בהדרגתיות, בהתאם להרגל החדש שמתפתח לאיטו.
תרגיל מעקב אחר הפנס הקשבי
תרגלו הקשבה לנשימה בהתאם למה שלמדתם בפרק הראשון. הקפידו במיוחד על תיוג קצר אך ממצה של כל מחשבה שאתם מצליחים לתפוס. תייגו אותן בכמה מילים בודדות: "דברים שאני צריך לסדר בבית" או "מחשבה על מישהו שנראה לי שכעס עליי". הקפידו שתהליך התיוג ותשומת הלב קצר וממוקד (שניות בודדות). הרעיון אינו לעשות דוקטורט על כל מחשבה, אלא רק לזהות אותה, לשים לב למחשבות הקטנות היוצרות את רצף החשיבה שלנו – כאילו אנו מפרידים בין הגלים הקטנים היוצרים גל גדול יותר. נסו להתבונן במחשבה מהצד, כאילו זו מחשבה של מישהו אחר. אל תשפטו אותה לטובה או לרעה, רק התבוננו בה.
זכרו שמטרת התרגול איננה להפסיק לחשוב; זה בלתי אפשרי. ייתכן מאוד שתגלו כי רוב הדברים שעולים הם דברים "חסרי חשיבות". הרבה "שטויות". הרגישו עם זה בנוח, זה קורה לרוב האנשים, לא רק לכם. לאנשים עם בעיות קשב יכולים להופיע גירודים ולהקשות עליהם לחזור ולהתרכז בנשימה. המלצה: כאשר יש גירוד שלא מניח לכם, נסו לחפש אם יש גירוד נוסף. נסו לרגע להתרכז בו זמנית בשני הגירודים. ממש באותו הזמן, בלי לעבור מאחד לשני. עד מהרה תגלו שזה בלתי אפשרי, ופתאום תצליחו להשתחרר מהגירוד. אם הגוף מציק לכם ולא נוח, במקום לנסות כרגיל להסתדר ולזוז, התבוננו באי נוחות. בדקו מהי התנועה המינימלית שאתם יכולים לעשות כדי שיהיה לכם נוח יותר. עד כדי כך מינימלית שהמתבונן מהצד בקושי יבחין שזזתם. כך תלמדו גם לווסת, לא רק את התנועה שלכם, אלא גם את התנהגותכם.
זכרו, חוסר ויסות התנהגותי ורגשי נפוץ בקרב בעלי לקויות קשב. זו הזדמנות לאמן את יכולת הוויסות. אבל בסבלנות ובקבלה. פעמים רבות תעופו למחשבות ותשכחו בכלל מהתרגול. סביר להניח שלא תשימו לב לרוב המחשבות שלכם. הן יעברו אחת אחרי השנייה. עם הזמן תהפכו למיומנים יותר. אנשים עם בעיות קשב מדווחים על יותר מעברים בין מחשבות ותחושות. כל רעש קטן עלול להפריע ולהקשות. נסו להתבונן באלמנטים הפיזיקליים של ה"רעש", ואל תקראו לו רעש, אלא צליל. חקרו את הגובה, העומק והמורכבות שלו. במפתיע תוכלו לגלות שאותו הצליל שנהגתם לקרוא לו "רעש של מזגן", הוא מעניין ומגוון וכולל צלילי בס וצלילים גבוהים וחלק מהמאפיינים שלו משתנים מרגע לרגע. התייחסו לקשב שלכם כאל פנס שאתם לומדים לעקוב אחריו. לאן הוא מאיר בכל רגע נתון. בקפיצות מכאן לשם. האם האלומה רחבה או שהפוקוס צר וממוקד? האם יש רגעים שהוא מאיר בהם על שני דברים בו זמנית או שבכל רגע יש מוקד יחיד? נסו להקטין עד כמה שאפשר את יחידת המדידה. כך שכל "רגע" יהיה ממש קצר. כך תאמנו את הקשב שלכם, תלמדו להקשיב לו ולאמן אותו.
בסוף התרגול, נסו לשחזר את הדברים שעלו. רשמו אותם ביומן ייעודי. אבל! בזמן התרגול השתדלו לא לחשוב על היומן ועל מה שאתם עומדים לרשום בו. אם שכחתם משהו, ממש לא נורא. הפגינו חמלה עצמית. קראו מדי פעם את מה שכתבתם בעבר. כך תוכלו להתוודע לשינוי ברמת הקשב וברמת התכנים שעולים.
זהו תיאור תרגול פורמלי. התרגול הלא פורמלי כולל ניסיונות להיזכר בתרגול במהלך היום. כאשר תזכרו, נסו להפנות את מלוא תשומת הלב לדבר שאתם עושים. אם אתם הולכים, נסו להתמקד בהליכה. בקצב, בתנועות הרגליים, בדברים שאתם רואים בדרך, בצמחייה, בעננים, באנשים. נסו שלא ללכת תוך כדי שימוש בסלולרי. הוא יכול להמתין עד שתגיעו ליעדכם. אם אתם עובדים על משהו, נסו להתמקד בו. אם המחשבות נודדות, וברור שזה יקרה לכם הרבה, נסו להחזיר את הקשב לדבר עצמו, לפעולות הפיזיות והמנטליות הדרושות לביצוע המשימה. אם אתם עושים משהו פיזי, כמו חיתוך סלט, הפנו את תשומת הלב לתנועות הסכין, לאחיזה של הידיים, לעוצמה הדרושה לחיתוך ירקות שונים, לתחושות שבידיים. נסו להאט במקצת את התהליך, על חשבון דיוק גדול יותר, הן בתנועות והן בתוצר. ההאטה תתבטא בכך שתעשו פחות רעש בפעולה כולה. אם אתם שוטפים כלים, הניחו אותם על השיש בתנועות עדינות יותר, כך שהניסיון לא להרעיש הוא זה שיקבע את הקצב האיטי יותר. נסו לבחון אם כאשר אתם מגיבים לאנשים או למצבים, אתם מגיבים בצורה התואמת את הערכים שלכם (יהיו אשר יהיו). נסו לווסת, גם אם במקצת, את התגובות שלכם ולפעול כמה שיותר על פי הערכים שלכם.
במצבים מאתגרים נסו לבחון את התגובות הגופניות שלכם: את שינויי הטמפרטורה בפנים, את ההרגשה בבטן, בחזה, בגרון, שינויי קצב הלב, יובש בפה, רעד בידיים, שינויים בגובה טון הקול וכולי. למדו לזהות את הסממנים הראשוניים וכאשר אתם מזהים אותם, נסו לעצור למשך 2–3 נשימות. ההמתנה תאפשר למערכות גבוהות יותר (המוח הקדם-קדמי) לבחור את התגובה, במקום להישאר בתגובות הראשוניות והאינסטינקטיביות יותר של אזורי מוח נמוכים יותר (המערכת הלימבית, המשותפת לנו ולזוחלים, הכוללת את האמיגדלה, והמופעלת בזמני מצוקה יחד עם המערכת הסימפתטית, המשחררת בין השאר אדרנלין). כך תפעלו בצורה רציונלית יותר ומתוך בחירה. אין פירוש הדבר שכל התגובות שלכם יהיו מתונות ועדינות, יהיו פעמים שהצו המוסרי האישי שלכם יוביל לתגובת התפרצות.
יש יגידו שבלתי אפשרי לפעול כך כל הזמן, שזה "לא אנושי". ואכן לא כל הזמן תזכרו להיות מווסתים ולשים לב, אבל הדבר יתחיל לחלחל לחיי היומיום שלכם. אם תגיבו אחרת, ולו רק פעמים אחדות, עשינו את שלנו. לאט-לאט, עם הזמן, יהיו יותר ויותר מצבים שתוכלו להיזכר בהם בתרגול ולפעול מתוך בחירה. נסו לשים לב: האם אתם יעילים יותר? האם אתם נהנים יותר מביצוע פעולות שגרתיות? האם אתם מקשיבים יותר לסובבים אתכם? שימו לב עד כמה הקשב שלכם ממוקד יותר ואם אתם מצליחים להתרכז לפרקי זמן ארוכים יותר משהייתם רגילים. אבל אל תצפו שזה יקרה תוך יום. זהו תהליך ארוך ואיטי.
כדי להיזכר ביתר קלות בתרגול במהלך היומיום, אני ממליץ לכם להוריד את האפליקציה הסלולרית Mindfulness Bell (או דומות לה). בחרו באפשרות של צלצול רנדומלי פעם בשעה בין שעות הבוקר לשעות אחר הצהריים. הפעמון יצלצל למשך מספר שניות. בכל פעם שהוא מצלצל שימו לב אם באותו הרגע הייתם מרוכזים במה שעשיתם או שמא דעתכם הייתה מוסחת. למשך השניות הבאות השתדלו להפנות את מלוא תשומת ליבכם למה שאתם עושים.
תרגילי קשיבות מומלצים לאנשים הסובלים מבעיות קשב
תרגילי קשיבות המומלצים מאוד לאנשים הסובלים מבעיות קשב (וגם לילדים) הם הליכה קשובה, הקשבה לצלילים ויוגה, טאי צ'י או צ'י קונג. הסיבה לכך היא שרוב התרגילים האלה נעשים בתנועה, ולאנשים עם בעיות קשב קשה מאוד לשבת בשקט זמן רב (לפעמים גם זמן קצר). יחד עם זאת, בחירת אלמנט בתנועה כעוגן לתרגול אינה פוגעת במהות התרגול עצמו. הקשבה לצלילים מתאימה אף על פי שהיא נעשית ללא תנועה בשל העובדה שהעוגן אינו קבוע, אלא משתנה מרגע לרגע (בכל פעם צליל חדש תופס את הקשב). השתנות זו תואמת את דפוס הקשב של אנשים הסובלים מלקויי קשב.
תרגיל הליכה קשובה
רצוי לתרגל הליכה קשובה יחפים, אך לא בהכרח. אם אפשר, מומלץ לתרגל בחוץ, בטבע, אך גם בפנים זה בסדר. נעמוד תחילה בגוף כמה שיותר ישר אך רפוי ונפנה את תשומת הלב לכפות הרגליים. ננסה להבחין היכן אנחנו נשענים עליהן יותר. האם בחלקים הקדמיים או האחוריים? האם בחלק החיצוני או הפנימי? האם הכוח זהה בשתי הרגליים או שמא יש יותר משקל על אחת מהן? נתחיל ללכת, אבל הכי לאט שאפשר, כשלושה עד ארבעה צעדים בדקה, תוך שאנו מפנים את מלוא תשומת הלב שלנו לכפות הרגליים. על איזה חלק של כף הרגל נשען רוב המשקל בכל רגע נתון? נעקוב אחר האזור ההולך ומשתנה מרגע לרגע. נשים לב לרגע שהעקב נוגע ברצפה. כיצד המשקל עליו הולך וגדל, כיצד הוא עובר רגע אחרי רגע אל האזורים הקדמיים יותר של כף הרגל. מה קורה לאצבעות הרגליים כאשר המשקל עובר לחלקים הקדמיים של כף הרגל, מה קורה כאשר הרגל מיושרת עד הסוף ומהי הנקודה שבה הבוהן של הרגל השנייה מתנתקת מהרצפה. כך נלך הכי לאט שאנחנו יכולים ובקצב אחיד.
ייתכן מאוד שההליכה תהיה קשה ושנרגיש שאנחנו מאבדים את שיווי המשקל. כדי לשמור על שיווי המשקל מומלץ למקד את המבט בנקודה רחוקה בגובה העיניים. מדי פעם רצוי לבחון עד כמה הכתפיים שלנו משוחררות, ואם הן מתוחות, לשחרר אותן תוך יישור הגב. עוזר מאוד גם לשים לב שההליכה היא בעצם אוטומטית; אנחנו לא צריכים להתאמץ כדי שהיא תקרה. היא קורית לבד. הדבר היחיד שאנחנו בעצם עושים הוא להאט את הקצב שלה. מומלץ לדמיין שחוט מחובר אל הבטן שלנו באזור הטבור ומושך אותנו קדימה בכוח אחיד, איטי וחזק. מדי פעם נשים לב שהקשב שלנו בורח מכפות הרגליים ואנחנו מתחילים לחשוב על דברים שעלינו לעשות, נזכרים בדברים שקרו לנו, מקשיבים לצליל ברקע וכולי. ברגע שנשים לב לכך שתשומת הלב שלנו איננה בכפות הרגליים, נעצור את המחשבה, התחושה או הרגש, נתבונן בהם מהצד, כאילו מדובר היה במחשבה, תחושה או רגש של מישהו אחר, נתייג אותם באמצעות כמה מילים המתארות בקצרה ובצורה מקבלת, מכילה ולא שיפוטית, ונחזיר את תשומת הלב לכפות הרגליים, בידיעה שבעוד רגעים אחדים זה יקרה שוב.
עבור ילדים, וגם עבור אנשים עם בעיות קשב, אפשר לקרוא להליכה מודעת הליכת נינג'ה. הדימוי של נינג'ה יכול להקל את התרגיל ולהפוך אותו למונוטוני פחות. העיקרון של נינג'ה הוא להסתובב בחלל בלי שאחרים ישימו לב לנוכחותו וישמעו את צעדיו. נסו להיות נינג'ות, ללכת לאט ובשקט. דמיינו שהרצפה עשויה ביצים שעליכם לדרוך עליהן בעדינות כדי לא לשבור אותן. תגלו שהדימוי עצמו יגרום לכם ללכת ממש בעדינות, לאט ובאלגנטיות. ככל שנהיה מאומנים יותר בהליכה, כך נהיה מאומנים גם בהתבוננות בקשב שלנו תוך כדי הליכה.
תרגול הקשבה לצלילים
נשב בישיבה נוחה, בגב זקוף ובכתפיים רפויות. נעצום את העיניים. תחילה נתרכז בגוף וננסה להרפות את כולו. נסרוק את הגוף מקודקוד הראש ועד לאצבעות הרגליים כדי לבחון אם יש מתח או לחץ באזור מסוים. אם נגלה שאכן יש אזור תפוס או מתוח, ננסה להרפות ולשחרר אותו. נביא את תשומת הלב לחוש השמע.
תחילה נתמקד בגוף עצמו. האם אני שומע צלילים כלשהם המופקים מהגוף שלי? הם יכולים להגיע מהנשימה, מהלב, מהקיבה. לאחר כמה רגעים נעביר את מוקד ההקשבה לחלל החדר שאנו יושבים בו. אילו צלילים אני שומע מתוך החדר? צליל של מאוורר, מקרר, מזגן, דלת נפתחת וכולי. ננסה לתאר כל צליל כאילו זו הפעם הראשונה שאנו שומעים אותו. אם אנחנו שומעים צליל המגיע מתוך המזגן, לא נקרא לו רעש של מזגן אלא ננסה לתאר אותו ברמה הפיזיקלית: צליל גבוה או נמוך, עמום או חד, עולה או יורד, מתרחק או מתקרב, קבוע או משתנה. לפעמים נגלה במפתיע שצליל אשר בדרך כלל נחשב להפרעה, הופך לפתע מעניין ואפילו נעים.
לאחר כמה דקות נעביר את מוקד הקשב שלנו לצלילים מחוץ לחלל שאנו יושבים בו, אך בסביבה הקרובה. ציוצי ציפורים, מכונית, קולות של אנשים וכולי. אם נשמע שיחה, ננסה לא להתמקד בתוכן אלא רק בצלילים, במנגינה, באינטונציה, בקצב. לאחר כמה רגעים נעבור לצלילים רחוקים, בהתחלה אולי לא נשמע דבר אך עם הזמן נוכל לגלות צליל של מטוס, ציפור רחוקה, אוטובוס רחוק וכולי. לאחר כמה רגעים ננסה לפתוח את הקשב שלנו ולשים לב לצליל שהכי מושך את תשומת הלב שלנו בכל רגע נתון. נגלה שאנחנו לא יכולים להקשיב לכמה צלילים בו זמנית, אלא שהקשב שלנו בוחר בכל רגע צליל מסוים. בכל פעם מחדש נתאר אותו ונתבונן היכן הוא ממוקם: קרוב ממש, בסביבה הקרובה או רחוק ממש. נשים לב שהקשב שלנו הוא כמו פנס שכל פעם מאיר לאזור אחר של שדה השמיעה,
נעקוב אחרי הקשב שלנו בעניין ובסקרנות. נחקור בכל רגע נתון לאן מאיר פנס השמיעה ומה רוחב האלומה בכל רגע ורגע. נגלה עולם מלא ועשיר ונלמד לעקוב אחר הקשב שלנו. כמו בתרגילים הקודמים, מדי פעם נגלה ששכחנו מהצלילים והתחלנו לחשוב על משהו. ברגע שנשים לב לכך, נעצור את המחשבה, נקבל אותה בצורה מכילה ולא שיפוטית, נתייג אותה באמצעות כמה מילים בודדות, ניפרד ממנה לשלום ונחזיר את תשומת הלב לצלילים. נחפש מה הצליל הראשון שמושך את תשומת הלב שלנו ונמשיך לעקוב אחר הקשב שלנו והצלילים השונים. נסיים בנשימה אחת עמוקה תוך הוצאת אוויר איטית בזמן הנשיפה.
תרגול בתנועה
בתרגול מיינדפולנס בתנועה דרך יוגה, טאי צ'י או צ'י קונג ננסה להפנות את תשומת הלב לדרך שהגוף שלנו זז בה. אפשר להתמקד בכל רגע במשהו, לדוגמה ביד שמאל. לעקוב אחריה, אחרי כל תנועה, אחר התחושות שהיא חשה, אחר המגע עם הרצפה (אם יש כזה), אחר תנועות האצבעות והזוויות שהיד מגיעה אליהן. ובדיוק כמו בשאר התרגילים, כאשר נגלה שהתודעה שלנו נודדת, נתייג את התחושה, המחשבה או הרגש בלי לשפוט אותם ונחזיר את תשומת הלב לאיבר שבחרנו. כאשר מתרגלים בתנועה (כולל הליכה מודעת) יש לשים לב לשיווי המשקל שלנו. עם הזמן נגלה שכאשר התודעה שלנו נודדת למחשבות, שיווי המשקל שלנו מתערער. זה יהיה סימן לשים לב למחשבה, להתבונן בה ואז לשחרר. בעצם זו עדות נוספת לכך שקשה לנו מאוד לעשות בצורה מיטבית שני דברים בו בזמן, כולל לחשוב ולשמור על יציבות פיזית.
אחרית דבר
בפרק זה התייחסתי לנושא הקשב כאל רצף ולא כאל דיכוטומיה של אנשים ללא בעיות קשב אל מול הסובלים מבעיות קשב. ניסיונות לבצע כמה פעולות בעת ובעונה אחת ובזריזות, וההתמכרות שלנו למכשירים סלולריים משפיעים לרעה על יכולות הקשב שלנו. אנחנו יכולים לשפר בצורה ניכרת לא רק את יכולות הקשב והזיכרון שלנו אלא גם את מידת ההנאה מהפעילויות השגרתיות שבסופו של דבר מרכיבות את היומיום שלנו. אחת הדרכים לעשות זאת היא בתרגול קשיבות. תרגול קשיבות יכלול זמנים ייעודיים שבהם תתרגלו תרגילים המותאמים לכם, וגם תזכורות במהלך היומיום. לאנשים הסובלים מבעיות קשב מומלץ לתרגל לפרקי זמן קצרים יותר ובתנועה. אני מאחל לכם שתצליחו לשלב את הקשיבות ביומיום שלכם, שתהיו קשובים יותר לפרטים הקטנים, שתנצלו את זמנכם בצורה מיטיבה ושתהיו רגישים יותר לא רק לעצמכם אלא גם לסובבים אתכם, לצרכים שלהם ולקשיים שהם נתקלים בהם.
הערות
1. Petersen, S. E. & Posner, M. I. (2012), The Attention System of the Human Brain: 20 Years After, Annual Review of Neuroscience, 35, 73–89.
2. תרגום שלי מתוך המקור באנגלית:
James, W. (1890), "Attension", Chapter xi, The Principles of Psychology, Hansie old and expensive: "The faculty of voluntarily bringing back a wandering attention, over and over again, is the very root of judgment, character, and will…"
3. Semple, R. J. (2010), Does Mindfulness Meditation Enhance Attention? A Randomized Controlled Trial, Mindfulness 1(2), 121–130.
4. Tarrasch, R., Berman, Z., & Friedmann, N. (2016), Mindful Reading: Mindfulness Meditation Helps Keep Readers with Dyslexia and ADHD on the Lexical Track. Frontiers in Psychology, 7, Article 578, 1–18.
5. Tarrasch, R. (2017), Mindful Schooling: Better Attention Regulation Among Elementary Achool Children Who Practice Mindfulness as Part of their School Policy, Journal of Cognitive Enhancement, 1, 84–95.
Tarrasch, R. (2018), The Effects of Mindfulness Practice on Attentional Functions Among Primary School Children, Journal of Child and Family Studies 27(8), 2632–2642.
6. Hallowell, E. M. (2007), CrazyBusy, Ballantine Books.
7. Plummer, P., Apple, S., Dowd, C., & Keith, E. (2015), Texting and Walking: Effect of Environmental Setting and Task Prioritization on Dual-Task Interference in Healthy Young Adults, Gait & posture 41(1), 46–51.
8. Hirsch, P., Koch, I., & Karbach, J. (2019), Putting a Stereotype to the Test: The Case of Gender Differences in Multitasking Costs in Task-Switching and Dual-Task Situations, PLoS ONE 14(8), 1–16.
9. Malinowski, P. (2013), Neural Mechanisms of Attentional Control in Mindfulness Meditation. Frontiers in Neuroscience, 7, 1–11.
10. Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., & Suzuki, W. A. (2019), Brief, Daily Meditation Enhances Attention, Memory, Mood, and Emotional Regulation in Non-Experienced Meditators, Behavioural Brain Research, 356 , 208–220.
