עורכת: מתי ליבליך
מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו
תרגול, הגות ויישומים
כתר
מהו תרגול מיינדפולנס? כיצד הבאת קשב פתוח וסקרן אל החוויה שלנו, ממש עכשיו, יכולה להוביל אותנו אל שבילי חיים חדשים, פתוחים וגמישים, להרגיע חרדה, להפחית דיכאון, לשפר קשב וריכוז ולעורר חמלה? ומדוע בעולם המערבי לא מפסיקים לדבר על הנושא, שהפך לפופולרי כמו מזון מהיר, מעין מק'מיינדפולנס?
מיינדפולנס נועד לסייע לנו ביצירת מרחב התבוננות בהווה ובתודעה, מרגע לרגע, באופן מכוון ובלתי שיפוטי. מחקרים מדעיים רבים מוכיחים את יעילותו. ועם זאת, מיינדפולנס אינו מציע פתרון קסם, אלא מסע תודעתי לנופים יפים וקשים גם יחד. במהלכו מתברר לנו עד כמה ההווה חומק מאיתנו במחשבות על העבר וציפיות לעתיד. ההתבוננות הזו בנתיבי חיינו המוכרים מולידה הבזקים של חופש, פתיחות, יציבות ושחרור מהרגלים מכאיבים.
מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו הינו ספר מקיף, שתחילתו בשורשים הבודהיסטיים של התרגול והמשכו במיפוי שלל יישומיו בהווה, בהם חקר המוח, חינוך קשוב ושיפור יחסים עם הזולת. הספר מיועד למתחילים ולמבקשים להעמיק. הוא מכיל ידע תיאורטי לצד שלל תרגילים פשוטים וייחודיים שניתן לתרגל בבית.
מתי ליבליך ועמיתיה, כולם מורים ומתרגלים, משתפים במסעם האישי והמקצועי ומשלבים רגש ואינטלקט בפרקי ספר, שנועד לגרום לנו להתבונן בתודעה הרועשת שלנו בלי פחד וללא שיפוט. לילה קמחי, על חמלה עצמית; גליה תנאי, על מצבי חרדה ודיכאון; ריקרדו טרש, על חקר המוח; רוני ברגר, על ילדים וחינוך; דוד (שנטם) זוהר, על יחסים בינאישיים; ויקיר קריצ'מן, על הרבדים העמוקים של הנפש.
לפניכם שני פרקים מתוך הספר באדיבות המחברים וההוצאה לאור: פרק 6 מאת גליה תנאי ופרק 8 מאת דוד (שנטם) זוהר
פרק 6: לא לפחד מהפחד – תרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בחרדה / גליה תנאי
אני הולך בין עצים ויושב בדממה.
התרגשותי שוככת
כמעגלים במים.
תפקידיי מונחים במקום
שם השארתים ישנים כבוקר.
ואז, הדבר ממנו יראתי מגיע
אני שרוי זמן מה בקרבתו.
מה שמפחיד בו נעלם,
ואיתו נעלם גם פחדי ממנו.
הוא שר ואני שומע את שירו.
ונדל ברי1
הערות לפרק 6: מיינדפולנס וחרדה
חיינו כבני אנוש רצופים פחד. אנו נידונים לחלות ולמות, אין לנו שליטה על המאורעות הפוקדים אותנו ועל בריאותם ורווחתם של אלה שאנו אוהבים. ועם זאת הדהרמה, תורתו של הבודהה, מציעה לנו לחיות את החיים משוחררים מאחיזתו המשתקת של הפחד תוך התבוננות בעיניים פקוחות במצב האנושי.
תרפיה מבוססת מיינדפולנס בחרדה שואפת להביא את הדרך העתיקה הזו למפגש עם התודעה והגוף של האדם המערבי, הרוויים כל כך בחרדה, ולמצוא גשר המאפשר גם לאנשים שאין להם כל נגיעה לתרגול הרוחני להפיק תועלת מהלימוד המעמיק הזה. וזאת, דרך התוודעות ישירה למהותה של החרדה והשכנת שלום עם מה שמעורר בנו אימה. האימון והטיפול במיינדפולנס מציעים תנועה רדיקלית ושונה ממה שמקובל בדרך כלל בעולמנו – תנועה של מפגש חשוף ואמיץ עם מה שמפחיד אותנו ושהייה משותפת בתוך גלי האימה מבלי לנסות מייד לשכך או להרגיע אותם. אנו נקראים להתפייס – בעזרת נוכחותו של אדם אחר והמכל שהוא מאפשר לנו – עם כל אותם דברים שמהם ניסינו לברוח ומהם ניסינו להימנע, וזאת בכדי לחיות את חיינו באופן חופשי.
התהליך האבולוציוני שבו התפתח המין האנושי דרש מאיתנו התמודדות תכופה עם איומים מסוגים שונים. בכדי להתמודד עם סיטואציות של איום – למשל, מפגש עם חיה מסוכנת, היתקלות באויב או תנאי אקלים קשים – נדרש האדם לתגובה ביולוגית שתאפשר לו הכרעה מהירה בין שתי אפשרויות: להילחם או לברוח. שתי האופציות דורשות מהגוף משאבים מסוימים, כמו חמצן לשרירים וסוכר זמין.
בגופנו קיימת מערכת עצבית שאחראית על ויסות התגובה הזו לאיום – מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו מורכבת משתי תת-מערכות: המערכת הסימפתטית שאחראית לתגובות בשעת לחץ או איום והמערכת הפארא-סימפתטית שאחראית לתפקודים הגופניים בשעת מנוחה. כפי שמשתמע משמה, מערכת עצבית זו אינה נתונה לשליטה מודעת של המוח, אלא פועלת באופן אוטומטי ומווסתת את התפקודים הבסיסיים של גופנו כגון הדופק, תנועות המעיים, פירוק הסוכר ועוד. מערכת העצבים האוטונומית פועלת בכל רגע נתון, אפילו בעת שינה.
כבני אדם אנו נתקלים ללא הרף בסיטואציות שמוחנו מפרש כאיום. כך גם בחיים המודרניים, המזמנים לנו מקרים מעטים בלבד שבהם גופנו מצוי בקרבת איום פיזי של ממש, כמו חיות טורפות, שמולו התמודדו בני אנוש לפני אלפי שנים. אנו יכולים לחוות תחושת איום כאשר אנו מציגים רעיון בפני קולגה לעבודה, כאשר אנו מתבוננים בילדנו מטפס על מגלשה בגן שעשועים או אפילו כאשר אנו מודדים בגד בחנות, וחוששים שהוא ישווה לנו מראה לא רצוי. חלקנו חווים תחושת סכנה במקומות סגורים, בשעת טיסה או אפילו בשעת גלישה ברשתות חברתיות.
מוחנו יגיב באופן דומה למקרי סכנה פיזית של ממש ולסיטואציות יומיומיות שאנחנו מפרשים כאיום. כך גם כאשר האיום הקיומי מדומיין, ואין תועלת או צורך במגוון התגובות שמייצרת המערכת הסימפתטית בתגובה לו. כאשר משהו נתפס על ידינו כאיום מופעלת התגובה האוטונומית, וכתוצאה מכך מופיעים מגוון סימפטומים פיזיולוגיים: דופק מואץ, יובש בפה, סחרחורת או בחילה ועוד. ועם זאת, מידת התגובתיות של מערכת העצבים האוטונומית לאיום משתנה מאוד מאדם לאדם. ישנם אנשים שגופם מגיב באופן עוצמתי מאוד לכל סימן של איום, וכאלה שיכולים לעמוד במצבי לחץ וסכנה מבלי לחוות תגובה חזקה של המערכת הסימפטית. ההבדלים בדפוסי תגובה אלה נובעים הן ממקורות גנטיים והן מהסביבה ההתפתחותית שהייתה לנו בילדותנו.
אבל מדוע יש להתחיל את הדיון בטיפול בחרדה בהסבר הביולוגי הבסיסי הזה? מכיוון שהמרכיב הביולוגי חשוב לא פחות מהפרשנות ומהניתוח המילולי. לצורך הדיון בפרק זה אבקש להגדיר חרדה כשילוב בין שני מרכיבים אלה, התגובה הגופנית והפרשנות. חשוב להדגיש כי קיימות הגדרות רבות לחרדה ואני מתמקדת רק באחת מהן, מפני שהיא הרלוונטית ביותר לטיפול מבוסס קשיבות בתחושה זו.
חרדה כשלעצמה אינה מסוכנת
התגובה הגופנית למצב סכנה היא אוטומטית ומיידית, ואינה ניתנת לשליטתנו המודעת. לא כך המקרה לגבי הפרשנויות שלנו לסיטואציות הנתפסות עבורנו כמאיימות, גם כאלה שאין בהן איום פיזי. רייס ומקנלי ניסחו את המושג "רגישות לחרדה" שהתמקד בפרשנות שאנשים מעניקים לחוויות העוררות הסימפתטית שלהם ולמצבים מנטליים המאפיינים חרדה.2 אנשים המתאפיינים ברמה גבוהה של רגישות לחרדה חווים את הסימפטומים הגופניים של תגובת האיום כמפחידים, מסוכנים או לא תקינים. אדם בעל רגישות לחרדה יחווה תחושות כמו דופק מואץ, סחרחורת או אפילו הסמקה כדבר מסוכן ואפילו קטסטרופלי. במילים אחרות, רגישות לחרדה היא הפחד מהפחד עצמו. גוף מחקר נרחב מראה שרגישות לחרדה היא משתנה פסיכולוגי המעלה מאוד את רמת הסיכון של אדם לפתח הפרעת חרדה של ממש. בעוד כמעט כולנו חווים חרדה בסיטואציות כאלה ואחרות, רק אצל חלקנו תחושות אלה יתפתחו לדפוסי חשיבה והתנהגות נרחבים שישפיעו באופן נרחב על חיינו.
אדם הסובל מהפרעת חרדה חושש מהופעתם של סימפטומים גופניים, רגשיים ומחשבתיים, וכאשר אלה מופיעים הם מפעילים שרשרת של תגובות, פרשנויות והתנהגויות המבוססות כולן על ההנחה שמשהו בתחושה הנוכחת הוא "לא בסדר". לעומתם, אנשים עם רגישות נמוכה לחרדה יוכלו ליהנות יותר מפעילויות המביאות לתגובות עוררות גבוהה, כגון עלייה למתקנים בלונה פארק או ספורט אתגרי, ויוכלו בקלות רבה יותר לחוש בנוח בסיטואציות חדשות או מאתגרות פיזית או נפשית. אנשים עם רגישות גבוהה מאוד לחרדה יחושו לרוב מוגבלים במובנים רבים, וזאת בשל החשש מפני התגובה הפיזית או המנטלית שעלולה להתעורר בהם בסיטואציות מאתגרות או לא מוכרות. הפרעות החרדה מחולקות לארבע קטגוריות עיקריות:
פאניקה. התקפים פתאומיים של תחושת אימה מלווה בתופעות גופניות כגון דופק מואץ, הזעה, סחרחורת, קוצר נשימה ועוד.
חרדה חברתית. דפוסי חרדה והימנעות סביב אינטראקציה חברתית.
חרדה מוכללת. תחושה כללית ומתמשכת של חרדה, לרוב מאופיינת בדפוסי חשיבה הממוקדים בדאגות חוזרות ומטרידות.
חרדות (פוביות) ספציפיות. כאן הכוונה לתגובה חרדתית לאובייקט ספציפי. כך למשל יש מי שמפתחים פוביה מחיה מסוימת, מטיסות, משימוש במעלית וכדומה.
גם אם יש הבדלים ניכרים בין דפוסי ההתנהגות הנובעים מהצורות השונות של הפרעות החרדה, בכל זאת יש להן מכנה משותף. בכל הצורות הללו בני אדם מתייגים משהו מתוך החוויה שלהם כבלתי נסבל ומפתחים מגוון אסטרטגיות במטרה להימנע מהתחושה הבלתי נסבלת. אם במקרה של פאניקה החוויה הגופנית נתפסת כבלתי נסבלת, בחרדה חברתית יהיו אלה לרוב תופעות כגון הסמקה או בלק אאוט מול האחר שייחוו כבלתי נסבלות. אפילו במקרה של חרדות ספציפיות, למשל חרדה ממקקים, אם נתבונן בתשומת לב נוכל לגלות שהדבר שנחווה כבלתי נסבל הוא לא מראה המקק עצמו, אלא החוויה הפנימית שמתעוררת כאשר אנו נפגשים מקרוב עם הדבר שממנו אנו כה חוששים.
תרפיה מבוססת מיינדפולנס בחרדה
באופן כללי ניתן לומר שתרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בהפרעות חרדה מחליפה את הניסיון להפחית את הסימפטומים החרדתיים עצמם בפיתוח כישורים יישומיים שיובילו לשיפור איכות החיים של האדם.3
כפי שנידון בהרחבה בפרקים הקודמים, האימון בקשיבות שם דגש על טיפוח נוכחות סקרנית ופתוחה במפגש עם החוויה הגופנית והמנטלית שלנו ברגע ההווה. אם נתבונן בהגדרה זו נוכל לראות כיצד החוויה החרדתית – שמאופיינת בהדיפה של תחושות מסוימות ובהערכתן כבלתי נסבלות – עומדת בניגוד גמור ליחס שאנו מבקשים לטפח בדרך הקשיבות.
ועם זאת בתרפיה מבוססת קשיבות בהפרעות חרדה אין ניסיון להתעלם או להעלים את החוויות הלא נעימות. לתרפיה זו שני דגשים מרכזיים: הפניית קשב לחרדה בלא שיפוטיות וניסיון להדיפה, והפחתת ההימנעויות שנכפות על האדם כתוצאה מחרדותיו.
הדגש הראשון, הפניית קשב תוך פיתוח יכולת הקבלה של האדם את החוויה הנוכחת ברגע ההווה, נועד לסייע לאדם להרחיב את יכולתו לחוות חוויות לא נעימות, מפחידות ואפילו בלתי נסבלות תוך קבלה עמוקה. ההקלה שמאפשרת תרפיית מיינדפולנס לסובלים מהפרעות חרדה נובעת מלימוד כיצד לחיות עם התופעות הגופניות והרגשיות המאפיינות את התגובה החרדתית בצורה שתאפשר לנו חיים מלאים ובעלי משמעות.
אחד האתגרים הגדולים בעבודה עם החוויה החרדתית היא תחושת חוסר השליטה והניסיון של הסובלים ממנה להשיג שליטה. כמעט כל המטופלים הסובלים מחרדה מגיעים לטיפול עם המשאלה שהטיפול יספק להם דרכים לשלוט בחוויית החרדה שלהם, כלומר להפחית ואף להעלים אותה בעזרת כלים שיתקבלו בטיפול. שיטות טיפול מסוימות, בעיקר הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, מתמקדות בניסיון לשלוט בחרדה ומנסות לתת לאדם מגוון כלים כדי להפחית את החוויה החרדתית.
לעומת זאת, בתרפיה מבוססת מיינדפולנס עיקר העבודה הוא לפרק את הרעיון שאנחנו יכולים או צריכים לשלוט בחוויה הנוכחת שלנו. מטרת טיפול הקשיבות ביחס לחרדה היא להחליף את התשוקה לשלוט בחרדה ביחס של עדות, פתיחות וסקרנות. כמטפלים בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנחנו עושים עבודה ממוקדת בכדי לזהות את האסטרטגיות שהאדם פיתח בניסיון להשיג שליטה בחוויית החרדה, כמו הרגעה עצמית דרך דיבור, נשימות, תרופות וחומרים אחרים, או הסחות דעת כגון טלוויזיה או אינטרנט. במקומן מציע הטיפול בעזרת מיינדפולנס לחקור יחד עם האדם, דרך התנסות ישירה בזמן אמת, איך כל אחת מהאסטרטגיות האלה משפיעה על החוויה הנוכחת של החרדה. לאט לאט נפתח פתח לוויתור על האסטרטגיות הללו ויצירה של מפגש אחר עם חוויית החרדה, כזה שיש בו קרבה, קבלה וחקירה.
הדגש השני בטיפול מיינדפולנס בהפרעות חרדה הינו על יצירת שינוי התנהגותי ממשי בחיי היומיום, כלומר הפחתת ההימנעויות שהתפתחו בתגובה לחרדה. כיוון זה פירושו שאנו מסייעים לאדם לעשות פעולות מסוימות, אף על פי שפעולות אלה מעוררות בו חרדה וקושי, מפני שיש לפעולות אלה ערך עבורו. אנו שמים דגש על המחירים שאדם משלם בניסיון להימנע ממגע עם החוויה הלא נעימה של החרדה ועוזרים לו להפחית את רמת האוטומטיות של התנהגויותיו ולעשות בחירות ערות וחופשיות יותר. עם מטופלים הסובלים מחרדה אנו נשאל שוב ושוב "מה חשוב לך?" "מה את רוצה להגשים בחייך?" – שאלות המיועדות לעזור לאדם לברר את הערכים האמיתיים שלו. דרך יצירת בהירות שכזו אנו יכולים להתחיל לגזור ניסויים התנהגותיים. לדוגמה: אף שזה יהיה קשה ומעורר חרדה אני בכל זאת אלך ליום ההולדת של הילד שלי בגן, או אתן הרצאה מול העמיתים שלי לעבודה, או אטוס לחופשה עם בן הזוג שלי.
חלק מהסבל בחרדה נובע מהטיית קשב לעבר גירויים מעוררי חרדה. כך למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית שמדבר מול חדר מלא אנשים, יהיה בעל קשב מוגבר דווקא למבטים מזלזלים או משועממים מתוך שלל הבעות שונות ומגוונות. מיקוד מצמצם קשב זה עלול לגרום לאדם לפספס מידע חשוב ורלוונטי – למשל, ששאר הפרצופים באותו החדר נראים מלאי עניין ופרגון. בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנו שואפים לסייע למטופל להרחיב את טווח הקשב שלו ולא לתת להרגל האוטומטי "לתקוע" את הקשב רק באותם חלקים של המציאות אשר מעוררים אי נוחות וחרדה.
תיאור מקרה – לילך
לילך הגיעה לקליניקה לאחר שבמשך כמה שנים הלכה והתפתחה בה חרדה מפני חיידקים. כאשר הגיעה לפגישה הראשונה תיארה לילך את חיי היומיום שלה כרצופים סבל איום. מהרגע שבו היא מתעוררת ובמהלך כל הבוקר, פעולותיה מונעות על ידי אימה מפני זיהום של חיידקים. כאשר היא מצחצחת שיניים, יושבת בשירותים, מלבישה את הילדים או מכינה סנדוויצ'ים, היא עושה ללא הרף פעולות שמיועדות למנוע את הזיהום אך נשארת מלאת חרדה. לילך, שעבדה במשך שנים כגננת, הפסיקה לעבוד כמה חודשים לפני שהגיעה לטיפול מפני שלא יכלה לשאת את האימה מפני זיהום בסביבת העבודה שלה.
העבודה עם לילך החלה בזיהוי ובניסוח שרשרת התגובות האוטומטיות המתעוררות בה נוכח האפשרות שתיחשף לזיהום. כך זיהינו כיצד לילך עסוקה במחשבות חוזרות שממוקדות בזיהומים פוטנציאליים וראינו כיצד הקשב שלה ממוקד רק בנושא זה. הבחנו גם כי בתגובה לזיהום פוטנציאלי מתעורר בלילך אוסף של תחושות גופניות, ובעיקר תחושת סחרחורת ואי יציבות שנחווית על ידה כבלתי נסבלת.
התחושות הללו הובילו להתגברות של תחושת הסכנה, ולילך החלה לחשוש מפני הסחרחורת עצמה. כך, כאשר התעוררו בה התחושות הגופניות המקושרות לחרדה, לילך חשה קפואה ומשותקת והחלה לחשוש שהיא מאבדת את שפיות דעתה.
ההתערבות הטיפולית החלה בתרגול מיינדפולנס ממוקד בחוויית המפגש עם הזיהום. בתחילה דרך הדמיון ולאט לאט דרך חפצים רלוונטיים, ניסינו להביא אל החוויה הגופנית הקשה סוג חדש של קשב.
לילך החלה להבחין בתגובה הגופנית שהתעוררה בה כאשר נתקלה בזיהום פוטנציאלי – סחרחורת ותחושות של דופק מואץ וכיווץ בכל שרירי הגוף. בפעמים הראשונות תשומת הלב הממוקדת בתחושות אלה גרמה ללילך לחוות חרדה קשה במיוחד, עד כדי התקף פאניקה בזמן הפגישה. כאשר נשארנו קשובות תוך כדי הגל הגדול של האימה והחרדה, התחלנו לזהות גם את האופן שבו הגל עולה ושוכך. אפילו עצם הנוכחות שלי בחדר סייעה להעביר מסר שהחוויה הגופנית הזו – לא נעימה ככל שתהיה – אינה דבר מסוכן או משהו שצריך לנסות להרגיע או להימנע ממנו.
במקביל לתהליך ההתמקדות בתגובה הגופנית ויצירת יחס של מיינדפולנס אל התחושות הלא נעימות, תרגלנו גם את האפשרות להרחיב את הקשב במהלך היום ולכלול גם תשומת לב לדברים אחרים. עשינו תרגולים של תשומת לב לצלילים, לטעמים ולמראות תוך כדי הרחבה מכוונת של התפיסה אל דברים שאינם מאיימים.
בנקודה זו ברצוני להכניס לדיון ממד נוסף. כבני אדם אנו נאלצים לשאת את אי הוודאות התמידית ואת העובדה שחיינו שבריריים ואנו עלולים להיפגע או למות בכל רגע. עובדות בסיסיות אלה מעוררות אי נוחות מסוימת בתודעתם של רוב בני האדם, אף על פי שאלו הן אמיתות ברורות הידועות לכולנו. ההכרה בעובדות אלה והאימון המנטלי המאפשר לנו לשהות בשלום איתן הם מרכיבים יסודיים בדרך הבודהיסטית שממנה צמח האימון בקשיבות ומהווים חלקים חשובים בתהליכי תרפיה מבוססת קשיבות בכל סוג של אתגר נפשי.
החוויה החרדתית מתאפיינת במיוחד בחוסר יכולת חריף לשאת אי ודאות או עמימות. קושי זה תואר במחקר הפסיכולוגי במושג "חוסר סובלנות לאי ודאות"4. משתנה פסיכולוגי זה מייצג את יכולתו (או אי יכולתו) של האדם לשאת מצבים של אי ודאות והוא נמצא כגורם סיכון משמעותי לפיתוח הפרעות חרדה. חוסר סובלנות לאי ודאות מאופיין בתגובות של מצוקה נוכח מפגש עם אי ודאות וניסיונות להימנע מאי הוודאות בדרכים מגוונות. מושג קרוב וקשור הוא "חוסר סובלנות לעמימות" – המתאר קושי לשאת מצבי עמימות. מושג זה שנוסח ונחקר כבר בשנות השבעים מקושר אף הוא למגוון הפרעות החרדה ומשמש גורם פגיעות לפיתוח הפרעות חרדה.
בניגוד לסוגי טיפול שבהם מנסים לשנות את תוכנן של המחשבות החרדתיות – למתן אותן, לסתור אותן או להראות את טבען הלא רציונלי, בטיפול מבוסס מיינדפולנס אנו מתחילים מתיקוף חוויית אי הוודאות והקושי הרב הכרוך בה. בהמשך העבודה אנו שמים דגש גדול על אותו משתנה פסיכולוגי שהוזכר בפרקים הקודמים, אי-הזדהות (decentering), על ידי טכניקות המסייעות לאדם לזהות מחשבות כפי שהן – אירועים מנטליים חולפים ולאו דווקא שיקוף מדויק של המציאות. עבודה זו סביב המחשבות מבקשת מאיתנו לשים לב לתהליך המחשבתי ולתת פחות דגש לתוכן.
כך לדוגמה, אם המחשבה המופיעה סביב החוויה החרדתית היא: "אני עומד לקבל התקף לב", ראשית כול נפגוש את הפחד מפני אי הוודאות וחוסר השליטה, אפילו על גופנו (שכן הדרך הבודהיסטית שממנה עלה המיינדפולנס מדגישה את המודעות לאפשרות של מחלה ומוות כחלק מהמציאות), ואז נתחיל לעבוד על זיהוי המחשבה הזו כהרגל מחשבתי חרדתי אוטומטי.
לילך ואני עבדנו בכדי לזהות את ההשפעה הגופנית המיידית של המחשבה, ובמקום לתת לכדור השלג של מערכת האיום להתגלגל, ניסינו לעצור ולהיות עדות. במקביל למפגש עם החוויה החרדתית ולהרחבת הקשב לגירויים שאינם מעוררי חרדה, הקדשנו זמן להתבוננות בפחד מחיידקים ובתסריט הגרוע ביותר. ביקשתי מלילך לזרום עם המחשבה שהיא תבוא במגע עם זיהום, ומה יהיו תוצאותיו הפוטנציאליות של זיהום כזה. בהקשר זה עלה הפחד האיום שלה שמשהו רע יקרה לילדיה: שכן בשל הזיהום הם עלולים לחלות או אפילו למות.
סביב המחשבה הזו, שילדיה עלולים לחלות או למות, התחלנו לקיים שיח של השלמה וקבלה. דיברנו על הקושי הגדול שבלהיות אימא, הקושי שבחוסר השליטה והאפשרות שקיימת תמיד שילדיך ייפגעו או אפילו ימותו. כאשר עסקנו בנושאים אלה התעורר אצל לילך טווח גדול של רגשות בנוסף לחרדה. היו אלה רגשות של עצב, חוסר אונים, כעס, ואף עלו זיכרונות מאירועים שונים בהיסטוריה האישית שלה שבהם נאלצה להתמודד עם חוסר השליטה.
כאשר החל לעלות טווח הרגשות הזה, הופיעו יחד איתו כאבים נפשיים שונים, שעל כולם כיסתה החוויה המצומצמת של חרדה מחיידקים. המגע האמיץ והישיר עם המצב האנושי הבסיסי של חוסר שליטה על הקיום, מבלי שנגלוש מייד לניסיון להשיג שליטה מדומיינת (בעזרת מחשבה על חיידקים והדרך להימנע מהם), עזר לכאבים אחרים לצוף ולקבל מקום. בנוסף לכאבים הקשורים לתפקיד האימהי בכללותו, עלו כאבים הקשורים לחוויית הזוגיות שלה ואף לילדותה. כאשר שיח זה הלך והתבסס נתתי ללילך תרגילים שמטרתם להתיידד עם עובדת קיום חוסר השליטה. בחרנו כמה משפטים, כמו "אין לי שליטה על בריאותם וחייהם של ילדיי", ולילך התבקשה לחזור עליהם כמה פעמים ביום תוך תיעוד התחושות השונות, גופניות ורגשיות, המתעוררות בה. עסקנו רבות במפגש עם הארעיות של הקיום ועבדנו עם מטפורות כדי למצוא גם חלקים של יופי וקסם במציאות שאין עליה שליטה ובקיום ארעי מעצם טבעו. ניסיונות ההכרה וההשלמה עם עובדות אלה ליוו את כל התהליך הטיפולי.
ההימנעות היא המחיר הכבד ביותר שהחרדה גובה
המושג הימנעות הוא אולי החשוב והמרכזי ביותר בתרפיית המיינדפולנס לטיפול בחרדה, כמו גם בכל סוגי הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.
הימנעות היא הניסיון לפעול (או לחשוב באופן מסוים) בכדי לא לחוות תחושה פיזית, רגש או מחשבה (מדובר בדרך כלל בתחושה, ברגש או במחשבה מסוימים וספציפיים). וזאת, מאחר שאלה נתפסים על ידינו כמסוכנים או כבלתי נסבלים, כאלה שאנו מוכרחים להימנע מהם בכל מחיר. הימנעות יכולה להתאפיין בעשייה, למשל בדיקה חוזרת ונשנית היכן נמצאים בן הזוג או הילדים שלנו כדי להימנע מחוויית אי הוודאות לגבי שלומם, או באי-עשייה, למשל הבחירה לא ללכת לשום מקום שיש בו יותר מאנשים בודדים כדי להימנע מהתחושות שהצפיפות מעוררת. הימנעות אינה קשורה רק לחרדה ואנו יכולים לפגוש התנהגויות הימנעות סביב כל כאב נפשי, אך סביב ההתמודדות עם חרדה היא הופכת לגורם מרכזי.
בעולם התרפיה מבוססת המיינדפולנס אנו סבורים כי עיקר הסבל שחווה האדם המתמודד עם חרדה נגרם לאו דווקא בשל החרדה עצמה אלא בשל התנהגויות ההימנעות שמתלוות אליה: כך למשל, בעבודה עם אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה נמפה את כל ההתנהגויות שמטרתן לא להיקלע להתקף פאניקה (לא יוצאים מהבית, לא נוסעים ברכבת, מנסים לא לחשוב או לעסוק בנושאים מסוימים, משתדלים לא להיחשף לגירויים מסוימים וכדומה). בעבודה עם הסובלים מחרדה חברתית נמפה יחד את ההימנעויות הקשורות לסיטואציות חברתיות, וכן הלאה.
האתגר הראשוני הוא לזהות ולהמשיג את התנהגויות ההימנעות ככאלה. כאשר מטופל מגיע ומספר כי אינו מוכן להתייעץ עם עמיתים בתהליכי עבודה מפני שהוא לא רוצה להראות משהו "פחות ממושלם", או כאשר אישה מגיעה ומספרת על דרכים רבות ומגוונות שבהן היא מסתירה מחברותיה וממשפחתה את קשייה, אנו מתחילים מנקודה שבה יש לאותם אנשים ייחוס חיובי להתנהגויות ההימנעות. בכדי להבין איך הימנעות הופכת לבחירה אוטומטית צריך ראשית כול להתבונן על ההרגל הזה מנקודת המבט של ההימנעות עצמה, כלומר ללבוש את משקפי ההימנעות. ואז, לאט לאט, למוסס את ההצדקות והסיבות שהתרגלנו לתת להתנהגות זו. כאשר אנו חוקרים את החרדה בקליניקה, בזמן אמת, יחד עם המטופלים והמטופלות המשתפים בקשיים ובמצוקות, אנו יכולים להתחיל לראות כיצד, מעבר לכל שאר ההסברים, הבחירה לא לשתף נובעת מקושי עצום לעמוד בתחושה הבלתי נסבלת של החרדה.
זיהוי הימנעות
נסו לשאול את עצמכם: האם יש תחושה פיזית, רגש או מחשבה מסוימים שאני חווה כבלתי נסבלים? האם אתם יכולים לזהות ולדייק מה הם? במידה שזיהיתם תחושה, רגש או מחשבה כאלה אני מזמינה אתכם לשאול את עצמכם – מהם הדברים שאתם עושה בכדי להימנע מלחוות את התחושה, הרגש או המחשבה האלה? נסו להעלות על הכתב את הדרכים שבהן אתם נמנעים. לאחר שרשמתם לעצמכם את אסטרטגיות ההימנעות, נסו לשאול את עצמכם: מה המחיר שגובה ההימנעות? מה אנחנו מפסידים? על מה אנחנו מוותרים?
שימו לב – עדיין אין בזיהוי כל הצעה להפסיק את התנהגויות ההימנעות או לשנות אותן, אלא רק התבוננות בהן בעזרת הפרספקטיבה הנפשית המסוימת של הקשיבות כדי ללמוד על עצמנו עוד משהו מזווית אחרת.
נחזור לסיפורה של לילך. בשנתיים לפני הגעתה לטיפול היא חוותה מצוקה קשה כתוצאה מהתרחבות ומהעמקת הדפוסים ההימנעותיים שלה. לאחר חודשיים של עבודה הגענו להסכמה על המשגת הסבל שלה. הבנו שבמפגש עם אי הוודאות והארעיות בחיים היא נפגשת עם קושי אדיר, ואת הקושי הזה היא תופסת כבלתי נסבל.
בניסיון להשיג שליטה ולהפחית את החוויה הגופנית הבלתי נסבלת, לילך החלה לפתח מכלול של התנהגויות שתפקידן להימנע מהמגע עם החוויה הבלתי נסבלת: היא החלה להימנע ממזונות מסוימים והפסיקה לקנות מוצרים רבים, פיתחה שגרת כביסה וניקיונות שהלכה והתרחבה, החלה לקבוע חוקים לגבי מגע בין חפצים ובני המשפחה ומנעה מילדיה פעילויות מסוימות שבהן זיהתה פוטנציאל לזיהום. צורת ההימנעות החריפה ביותר הייתה עזיבתה את מקום העבודה כמה חודשים לפני הגעתה לטיפול.
כאשר התחלנו למפות את צורות ההימנעות שלה חזרה ועלתה שוב ושוב השאלה – "אבל מה את רוצה? שאני אחשוף את הילדים שלי לזיהום?" בתשובה לשאלה זו, ועל מנת להפסיק את הייחוס החיובי להימנעות, אימצנו כמה דרכי התמודדות.
ראשית, חזרנו שוב ושוב לעובדה שאנחנו כבני אדם נחשפים לזיהום באופן תמידי (למשל זיהום חיידקים, המצויים בכל מקום) ואין לנו למעשה כל יכולת למנוע זאת לחלוטין. עבדנו עם דוגמה קיצונית – דימינו קבלת מעטפה המכילה חיידקי אנתרקס כמטפורה לסכנה – ובעזרתה מדדנו מה רמת הסיכון של זיהום פוטנציאלי שלילך מעריכה במקרים ספציפיים. על בסיס השוואה זו עם מקרה הקיצון, שקלנו איזה סיכון מחושב כדאי לקחת כדי לחיות.
שנית, בחנו שוב ושוב את הבחירות של לילך והמחירים שלהן. באופן פשוט עניתי לה שכן, אני רוצה שהיא תחשוף את הילדים שלה לזיהום, אם יש לה סיבה טובה מספיק ואם היא מאמינה שזה סיכון מחושב. שימו לב שלא ניסיתי לסתור את תוכן המחשבות של לילך, את חרדתה, או לומר לה שהזיהום שהיא רואה לנגד עיניה אינו מסוכן.
דרך התמודדות שלישית, וחשובה מכול, הייתה ניסוח מחדש של שאלתה החוזרת שהיוותה בסיס להימנעויות, שנגעה לילדיה. יחד ניסחנו אותה מחדש כך: "אבל מה את רוצה? שאני אעשה משהו שגורם לי לחשוב שאני חושפת את הילדים שלי לזיהום מסוכן וכתוצאה מכך אחווה תחושות פיזיות ורגשיות בלתי נסבלות?"
כאשר השאלה נוסחה מחדש באופן הזה הצליחה לילך להבין, לאט לאט, כיצד ההימנעויות שלה לא נועדו להימנע מהזיהום, אלא להימנע מהחוויה הנוראה שהמחשבה על זיהום מעוררת בה. הניסוח המחודש הזה של השאלה הוביל לבחינה אחרת של הפעולות שמהן נמנעה, וזאת מפני שבאופן טבעי, לילך לא הסכימה אפילו לשקול פעולה הכרוכה בסכנה כלשהי לילדיה. לעומת זאת, תשומת הלב וההתבוננות בהימנעות כמבוססת על מניעת חוויה לא נעימה עבורה עצמה הייתה נושא שאפשר לעבוד עימו. ולילך בהחלט הייתה מוכנה ללמוד כיצד לשאת את החוויה הלא נעימה.
באופן הדרגתי התחלנו לאתגר התנהגויות הימנעות מסוימות תוך שאנו עושות ניסויים התנהגותיים, ומוותרות בכל פעם על התנהגות הימנעותית מסוימת. תרגול של תשומת לב וקבלה של חוויית החרדה הלא נעימה הפכו לבסיס לשינוי ולהפסקת הימנעויות מסוימות. בהדרגה הלכה והשתפרה יכולתה של לילך לשאת את התחושות הקשות ולבחור התנהגויות אחרות. היא חזרה לעבודתה תוך כדי עבודה מנטלית יומיומית שנועדה לתת לה מרחב לפגוש את החרדה. לילך החלה להטמיע תרגול של מיינדפולנס בחייה בדרכים שונות, בעיקר בקריאת ספרים בנושא הקשיבות ובתרגול קשיבות בשעת פעילויות פיזיות שהחלה לעשות.
בסוף הטיפול לילך כתבה לי מכתב שנחתם בשורות מתוך שיר של אביתר בנאי, וביניהן השורה: "תן לשינוי לצמוח, אל תפחד מהפחד."
החדשות הטובות – יעילות טיפול מבוסס מיינדפולנס בחרדה
טיפול בחרדה נחשב באופן כללי ליעיל יחסית. מגוון טיפולים מעולם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוכיחו יעילות רבה בהפחתת הסבל הנפשי הכרוך בהפרעות חרדה. חרדה היא תופעה שניתן בהחלט לטפל בה בכדי לחיות חיים מלאים ובעלי משמעות.
כאשר אנו בוחנים טיפולים מבוססי מיינדפולנס בחרדה אפשר להיווכח שאפילו אימון קבוצתי במיינדפולנס ושילוב של תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום יכולים לסייע לנו להפחית את רמות החרדה שאנו חווים, ולתת לנו דרכים חדשות לפגוש ולהתייחס לחוויה החרדתית. עם זאת, מחקרים בנושא מצאו שטיפול אינדיבידואלי מבוסס מיינדפולנס יעיל במיוחד בשיפור איכות החיים ובהפחתת המצוקה המתלווה לחרדה.
אם חרדה מלווה את חייכם, אם אתם מוצאים את עצמכם מוגבלים או משלמים מחירים כבדים בשל החוויה החרדתית שלכם – קחו בחשבון שטיפול ממוקד יכול לשפר את איכות חייכם. אפילו חודשים ספורים של טיפול מבוסס מיינדפולנס בחרדה יכולים לעיתים להביא להטבה משמעותית באיכות החיים. עובדה זו, שחוזרת ומוכחת במחקר האמפירי, מעודדת ונותנת מוטיבציה הן למטופלים היכולים להיעזר בטיפולים כאלה והן לנו אנשי הטיפול והמחקר ששואפים לשכלל ולשפר את ההבנה והמענה שאנו נותנים לסובלים מחרדה.
לאנשי טיפול ולמעוניינים בהעמקה
מגוון גישות טיפוליות מבוססות מיינדפולנס עוסקות באופן ממוקד בטיפול בחרדה. כאמור, התערבויות מבוססות מיינדפולנס הוכחו כיעילות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, בהפרעת פאניקה (גם כתוספת לטיפול תרופתי או לטיפול התנהגותי) ובחרדה חברתית. 5נמצא שאף להתערבויות קבוצתיות לא ספציפיות לחרדה, כגון שיטת הפחתת לחצים מבוססת מיינדפולנס (MBSR), יש השפעה חיובית על רמות החרדה של האדם. האימון במיינדפולנס, ויתר על כן, מידת השיפור ברמות המיינדפולנס במהלך ההתערבות, מקושרים להפחתה ברמת החרדה.
לפיכך, כאשר עובדים עם מטופלים הסובלים מחרדה כדאי לשקול הוספה של מרכיב טיפולי הכולל התערבות מיינדפולנס קצרת מועד אשר יכולה להקנות לאדם את יסודות התרגול ולסייע לו בהפחתת רמות החרדה. וזאת מאחר שהאפקט המווסת והמאזן של תרגול המיינדפולנס משפיע על המתרגל באופן כללי, ודרך הפחתת רמות העקה הופך אותו לפגיע פחות לחרדה.
המחקרים בנושאי המיינדפולנס מרבים לעסוק במנגנונים הנוירולוגיים והקוגניטיביים המושפעים מהתרגול ומהטיפול מבוסס הקשיבות. באופן כללי נראה שוויסות רגשי משחק תפקיד מרכזי בקשר בין האימון במיינדפולנס להפחתת החרדה.
בנוסף, בבחינה מחקרית, נמצא כי שיפור ברמות הקבלה והפעולה המחויבת לערכים (כלומר קבלת החוויה והפחתת ההימנעות) במהלך טיפול בחרדה מוכללת, היווה מנבא טוב יותר של רמת השיפור באיכות החיים של המטופל מאשר ההפחתה בדאגה עצמה.6 משמעותו של ממצא זה היא שניתן לשפר את איכות החיים של המטופל ולהפחית משמעותית את רמות הסבל שלו גם מבלי ש"הסימפטומים" כהגדרתנו יופחתו משמעותית או ייעלמו. שינוי זה בהמשגה יכול לתרום רבות להמשגת המטרות הטיפוליות שלנו וגם לניטור התהליכים שאנו מכוונים להשפיע עליהם במהלך העבודה הטיפולית.
לסיום ניתן גם לחשוב על האימון במיינדפולנס כהתערבות מניעתית אשר יכולה להפחית את הסיכון של מטופלים לפתח הפרעות חרדה. שיפור ברמות המיינדפולנס מוביל לירידה ברמת הרגישות לחרדה ובכך מפחית את הפגיעות של האדם לפיתוח דפוסים חרדתיים תחת תנאים מלחיצים או מעוררים רגשית. מידע זה רומז לנו על החשיבות שבזיהוי מנגנונים קוגניטיביים לא אדפטיביים הקשורים לחרדה, כדוגמת הימנעות ורגישות לחרדה, ומיקוד ישיר בהפחתת המנגנונים הללו גם אצל מטופלים שלא מציגים תמונה קלינית של הפרעות חרדה. עבודה מסוג זה יכולה לעזור למטופלים המתמודדים עם אספקטים של חרדה לפתח חוסן נפשי ולטפח יכולות מנטליות אשר יסייעו להם בהתמודדות עם אי הוודאות והשבריריות של חיינו כבני אדם, מתוך פתיחות, קבלה ובחירה ערה של פעולות על פי הערכים שבאמת חשובים לנו.
1. קורנפילד, ג' (2001). דרך הלב. תרגום: נורית לוינסון. בן שמן: הוצאת מודן.
2. Reiss, S., & McNally, R. J. (1985). Expectancy model of fear. In: S. Reiss, & R. R. Bootzin (Eds.), Theoretical Issues in Behavior Therapy. San Diego, CA: Academic Press, pp. 107-121.
3. Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011).The mindful way through anxiety: Break free from chronic worry and reclaim your life. New York: Guilford Publications.
4. Carleton, R. N. (2012). The intolerance of uncertainty construct in the context of anxiety disorders: Theoretical and practical perspectives. Expert Review of Neurotherapeutics, 12(8), 937-947.
5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.
6. Hayes, S. A., Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2010). Changes in proposed mechanisms action during an acceptance–based behavior therapy for generalized of anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(3), 238-245.
פרק 8: תקשורת קשובה – מיינדפולנס בשדה הקשר / דוד (שנטם) זוהר
כשהייתי בן שלושים לערך ישבתי במערה בהימאליה והתלבטתי עמוקות אם לעטות בגדי נזיר כפי שעשה מורי או לחזור ולחיות בעולם המערבי. מורי התמחה בענף מדיטציה אזוטרי מהמסורת היוגית שאותו תרגל כשישים שנה. בזמן שהותי שם למדתי להכיר את חסדי הטבע והשקט, את אחדות הניגודים ואת ההזדמנות הנדירה שניתנה בידי לתרגל תחת חסותו של אדם כה מסור ומתקדם בהבנתו.
הוא הקפיד אומנם להזכיר לי תכופות את חשיבות הפשטות וההזדהות עם שאר בני האדם, אבל היה בעצמו דמות יוצאת דופן כל כך עד שנדבקתי במיוחדות שלו, בעגת דיבורו ובתפיסתו את המציאות כמצג שווא, שיש להתעלות עליו באמצעות התרגול הרוחני. נמשכתי לחיי הנזירות, ועם זאת חשתי בפוטנציאל הגלום בתרגול מודעות עם הזולת. בסוף ימיי כמתבודד התייעצתי עם מורי, שהיה פרוש כל חייו ולא ידע אישה, אם לדעתו כדאי לי לשוב לחברה, להינשא ולחפש עבודה.
ראשית, ענה לי, כדאי שאשאל מישהו עם ניסיון רב יותר ממנו בתחום... אך לאחר מכן השיב שהוא יודע בוודאות כי ניתן להגיע לשחרור בקונטקסט של יחסים ושזהו מעשה ראוי מאוד. שתקנו יחד שעה ארוכה, תוך שאני הוגה בדבריו והוא מכין צ'אי הודי חריף ומתוק.
"אמור לי," הפרתי את השתיקה, "אתה אומר שדבר זה אפשרי, ואף אני מרגיש כך ומאמין לך. אך האם אי פעם ראית דוגמה מוחשית לכך במו עיניך?"
מורי ספק את כפיו, "אני לא," אמר. "ואתה?"
להשיב לא ידעתי, אך עלה בדעתי שתרגול ממוקד במפגש עם האחר עשוי להשפיע מהותית על הצלחת התרגול האישי מחד ועל הצלחת היחסים מאידך. וכך קרה שוויתרתי על הזדמנות גדולה מאוד לטובת הזדמנות גדולה עוד יותר: תרגול המיינדפולנס בשדה הקשר.
כיום, עשרים שנה אחר כך, וכאיש משפחה המעורה בחברה, ברור לי שתרגול קשיבות בשדה הזוגיות והקשר מציג בפני המתרגל לא פחות הזדמנויות לפרום את מעגלי הגירוי והתגובה מתרגולי הבדד הקיצוניים ביותר. המפתח להצלחת התרגול הוא מודעות קשובה להתהוות דפוסי תקשורת בכלל ודפוסים הרסניים בפרט, כפי שאפרט להלן.
תקשורת קשובה, או מיינדפולנס בשדה הקשר, היא שיטה המורכבת מפרקטיקות תרגוליות המתחקות אחר רגעי היווצרותם של קונפליקטים בשדה הקשר הבינאישי ושולפות מהם את העוקץ. השיטה מבוססת בדיוק על אותה תשומת לב המתפתחת בתרגול מיינדפולנס המתבצע לבד, אבל יש לה שלושה יתרונות משמעותיים:
- הגברת הריכוז ותשומת הלב כתוצאה מהעניין הטבעי שיש לנו באינטראקציות חברתיות.
- גישה ישירה לדפוסים מנטליים והתנהגותיים אשר צפים בעת תרגול עם האחר ועשויים להיוותר מתחת לרדאר אף של המתרגל המסור ביותר המתרגל לבדו.
- התאמה וממשק בין שדה התרגול לשדה הקשר.
במרחב הקשר הבינאישי נוצר הרבה מן הסבל שממנו שואף המתרגל להשתחרר. בהתאמה, מתנהל תרגול המיינדפולנס בשדה הקשר ישירות בתוך אינטראקציות בינאישיות במטרה למנוע פיצול בין מקורות הסבל לנסיבות התמרתו. בתרגול מתקיים מעגל של משוב בינאישי שבו ניתן להתמיר דפוסי התנהגות הרסניים בעודם מתרחשים. הנחת העבודה היא שדפוסי תקשורת אלו יופעלו בעת התרגול בזוג ובקבוצה קטנה או גדולה, מה שיאפשר להם להיראות, להיחקר ועם הזמן להתמוסס בראי הקשיבות והקשר. התרגול יתחיל על פי רוב בישיבה קבוצתית שקטה לפי הוראות תרגול המיינדפולנס הקלאסיות. משם נמשך התרגול בזוגות, בקבוצה קטנה או באולם גדול על פי הנחיות התקשורת הקשובה.
אדם המתרגל תשומת לב לבדו עשוי מכורח מגבלותיו הטבעיות שלא להגדיר לעצמו פרטים מהותיים בחווייתו. כולנו מדלגים על דברים שלא נוח לנו לראות או שאין לנו את הכלים להתמודד איתם לבד. אך כיצורים חברתיים, המסתמכים על יכולת מולדת להיות בקשר, אנחנו רגילים להתאמץ עוד קצת על מנת להעביר את המסר שלנו הלאה. והשימוש בשפה על מנת לתאר את פרטי החוויה לזולת מכריח את המתרגל לדייק, כדי לתווך את חווייתו לאחר.
האחר מביט בי ולעיתים אינו מבין אותי. ואני, הדובר, מבין שהוא לא מבין אותי ולכן מסביר את עצמי טוב יותר. אני עובד קשה על מנת למצוא את המילים הנכונות לתיאור החוויה שלי, ואם האחר מבין אותי טוב יותר – אז גם אני התקדמתי בהבנתי את עצמי. גיוס המוטיבציה הזאת בשדה התרגולי מניב ריכוז אשר בהתכוונות נכונה תורם ליכולת האינדיבידואל לתרגל גם לבד.
חשבו כמה אנרגיה אנחנו מקדישים לשחזור ופענוח אינטראקציות יומיומיות שלנו. אנחנו עושים זאת כי חיינו תלויים, זה דורות, ביכולתנו לשתף פעולה עם בני אדם אחרים. איחוד המוטיבציה התרגולית עם המוטיבציה החברתית הוא מהלך שכולו רווח. יכולתנו לתרגל מוזנת מרצוננו להיות בקשר, ויכולתנו להיות בקשר משתפרת כתוצאה מכישורים הנרכשים בפרקטיקה של תרגול המיינדפולנס עם האחר.
היבט חשוב אחר של תרגול מיינדפולנס בשדה הקשר קשור לעובדה שרבים מאיתנו מקיימים דמות שכמו מהלכת במקומנו בעולם. מדוע אנחנו עושים זאת? דמות זו מייצגת אותנו ואנו מזינים אותה על מנת שלא להסתכן בחוויות של פחד, בושה או בדידות. לעיתים גופו ורגשותיו של אדם מבקשים לברוח ממקום מסוים והוא נותר שם כשחיוך על פניו, בעודו סובל וצוחק. מצג שווא זה זוכה לפעמים לכותרת של "כישורים חברתיים", אבל אם נדייק ייתכן שנמצא כי הוא מזין יותר סבל מיותר מאשר קשר אנושי פשוט ומיטיב.
אחת מחוויותיי המובחנות ביציאתי מתקופת תרגול הבדד האינטנסיבית שלי הייתה שאיבדתי הרבה מאותם "כישורים חברתיים" שלי. איבדתי במידה רבה, לפחות לתקופה מסוימת, את היכולת לעשות כאילו. הקשבתי בריכוז רב לאנשים שדיברו איתי אבל תגובותיי הואטו, שרירי פניי נרגעו ולא סיפקתי את האותות הרגילים בקצב המצופה מאיתנו בתקשורת הרגלית.
תרגול הקשיבות במפגש עם האחר מאפשר לנו, כאמור, לחוות, להרגיש ולשים לב ב"שידור חי" לדפוסי התקשורת הבעייתיים שלנו, ולאט לאט להרפות מהם. ניקח לדוגמה את דפוס ההתערבות בדברי האחר. אדם שומע חצי משפט של חברו, מניח שסוף המשפט והאמרה כולה כבר ידועים לו ומתפרץ עם מילותיו כך שחברו נאלם. או דפוס נוסף של מתקפת המנע, המתחילה במילים, "אתה בטח חושב שאניX , אבל למעשה..." או דפוס השיח השלילי, העוסק רק או בעיקר במה שלא מתרחש כאן כרגע, ומובנה כך: "זה לא שאין לי תחושת חוסר ביטחון עצמי כשאני לא פה..." כל אחד מאלה ורבים אחרים מאבדים את אחיזתם במתרגל התקשורת הקשובה, הלומד להאזין בקשיבות, להימנע מהשלכות ולדבר על מה שהוא כן חווה בכל רגע נתון.
לעומת תרגול הבדד, בתרגול מיינדפולנס בשדה הקשר ניתנת לנו הזדמנות להבנות דפוסי תקשורת בריאים המבוססים על קשב רציף לחוויה הנוכחת, בתוך מעגל המשוב הבינאישי. ההכרה בכך שהעצמי הקבוע הוא כוזב מועצמת עשרות מונים כאשר אנו מביטים בדפוסי התקשורת ההישרדותיים שלנו ברגעי התרחשותם, ואת היתרון הזה מחמיצים מתרגלי בדד רבים. הם עושים זאת כמובן בתום לב ובכוונה טובה, ואף דקה מזמן תרגולם לבד לא הולכת לאיבוד. פשוט יש דברים שקשה מאוד להצליח בהם לבד, והתמרת דפוסי ההתקשרות שלנו היא אולי המובילה שבהם. לכן אני מייחס ערך רב לתרגול הקשיבות בשדה הקשר עם האחר לאורך הקווים שאשרטט בפרק זה.
מפאת קוצר היריעה לא אוכל לפרט את השיטה כולה, הכוללת גם תשומת לב לשלושה מרחבים שונים, לחמישה מנחים גופניים, לסוגי מבט ועוד. אבל יפורטו כאן שני מנגנוני השיטה המרכזיים: ארבעה מצבי דיבור, המתבססים על התבוננות ישירה בכל טווח התקשורת הבינאישית, ושבעה תרגולים, המתבססים על תיאוריות מרכזיות בתפיסת הקשיבות והחמלה (המפורטות בפרקים הקודמים בספר זה).
ארבעת מצבי הדיבור
נפנה עתה לבדוק אילו מצבי תקשורת בינאישית מוכרים לנו בהקשרים חברתיים וכיצד נוכל לזהות אותם בפועל. התבוננות ישירה במעשה התקשורת הבינאישית תראה כי אנו מדברים, מאזינים, שותקים והומים. לפיכך, ארבעת מצבי התקשורת הקשובה הם: האזנה קשובה (או האזנה לנוכח דיבור), שבה אנחנו מסבים את תשומת ליבנו לעולה בנו לנוכח דובר אחר; דיבור מודע (או דיבור לנוכח האזנה), שבו אנחנו מביעים את עצמנו בהתאמה לקונטקסט מתוך מודעות לתחושותינו, לרגשותינו ולמחשבותינו; שתיקה מודעת (או שתיקה לנוכח שתיקה), שבה אנו שמים לב לחווייתנו בשדה הקשר בלי ביטוי מילולי; והמולה, מצב שבו יותר מאדם אחד מדבר בו-זמנית. חשוב לציין כי קיים הבדל בין דיבור או האזנה לנוכח דבריו או קיומו של אדם אחר לבין דיבור או האזנה לעומת אדם אחר. ההשתרשות בנוכחות פנימית לכל העולה במתרגל, מבלי לקרוס או להתגייס לעמדה קונפליקטואלית/לעומתית, נמצאת ממש בלב התרגול, ומכאן לשון ההגדרה.
ארבעת המצבים האלו ממפים בשלמות את טווח התקשורת הבינאישית והם אקסקלוסיביים, כלומר אם אחד ממצבי הדיבור מתרחש עבור אדם מסוים ברגע נתון, אזי שלושת האחרים אינם מתרחשים אצלו. התרשים הבא ממחיש את ארבעת מצבי הדיבור האפשריים בשדה התקשורת הקשובה:
תשומת הלב למצבי הדיבור מאפשרת למתרגל לזהות בדיוק היכן הוא נמצא בשדה הקשר ולפיכך כיצד יוכל לתרגל תקשורת קשובה. מבין הארבעה, אתייחס תחילה למצב שבו בן שיחנו מדבר איתנו ואנחנו מאזינים. למצב זה אני קורא האזנה קשובה או האזנה לנוכח דיבור.
האזנה קשובה (האזנה לנוכח דיבור)
האזנה קשובה היא שימת לב לחווייתי כמאזין לנוכח דבריו וביטויו של האחר.
האם אנחנו באמת מאזינים זה לזה? ובכן, אין ספק שרובנו שומעים זה את זה. אנחנו שומעים את טון הדיבור של הקרובים אלינו, את עוצמת הצליל המופק ואנחנו אף מזהים את רוב המילים המדוברות אלינו חלק ניכר מן היום. אבל האם זוהי באמת האזנה? ומהי האזנה קשובה?
אחת ההוראות המפתיעות שאנשים מקבלים במסגרת תרגול האזנה קשובה היא: "לשבת מול הדובר מבלי להגיב למילותיו במילים או במחוות גופניות: בלי להנהן לחיוב או לשלילה, מבלי לחייך, למשוך כתפיים וכדומה". למעשה, זוהי הוראת תרגול הקשיבות הקלאסית, אך היא מתבצעת לנוכח אדם אחר המדבר.
תחילה אנשים מתקשים מאוד לבצע את ההוראה ועוד יותר מתקשים לחוות את מה שעולה בהם לנוכח דברי האחר. אך די מהר מתרגלי קשיבות בשדה הקשר מוצאים כי הוראה זו מרגיעה את הדובר ואת המאזין גם יחד ומעמיקה את תחושת הקשר ביניהם. ההוראה התרגולית השנייה היא: "לאפשר למה שעולה בעת ההאזנה להיות, ולשים לב למה שעולה בעת ההאזנה לאחר".
מתרגלים מתחילים של מיינדפולנס ביחסים מופתעים בדרך כלל מההנחיה להאזין לעולה בהם לנוכח דברי האחרים. השאלה "אתה מתכוון לשים לב למי שמדבר, נכון?" חוזרת על עצמה כמעט בכל הצגה של תרגול זה. כאשר אני מברר למה כוונת השואל ב"לשים לב למי שמדבר", מסתבר שמדובר בתשומת לב לחוויית המאזין, בתחפושת.
למעשה, אין שום משמעות חווייתית נהירה באמירה "אני שם לב לאדם אחר". ברמה הפשוטה ביותר, אנו בעצם מבחינים בחוויה שלנו לנוכח האחר, או אפשר לומר באימפקט של האחר עלינו. לכן הוראת ההאזנה המתבקשת בתרגול מיינדפולנס ביחסים היא לשבת בפתיחות לאימפקט הקשר ולשים לב לעולה בי לנוכח קיומו של האחר.
האזנה קשובה שוללת מן המאזין את כל אותן המחוות המיועדות לעזור לו להיפטר מהאתגר הטמון בכך שהוא מושפע ומשפיע במרחב החברתי. היא מחייבת את המאזין לפנות מקום לאחר באמצעות הבאת תשומת ליבו לחווייתו שלו. במקום "להסביר" לו, לתקן אותו, להשלים את דבריו, להתנגד או לעשות כל מעשה פוגעני אחר, המאזין מביא את מודעותו למה שקורה לו באמת בעת ההאזנה. לכן ההאזנה הקשובה מתרחשת לנוכח דיבורו של האחר. האזנה זו הינה אקטיבית ותורמת ליכולתו של הדובר להתרכז ולדעת את חווייתו שלו.
האימפקט של האזנה קשובה הוא עצום, ואין זה משנה מה רמת המיומנות של הדובר. בחדר הטיפולים זהו אחד הכלים המרכזיים של התרפיה המבוססת מיינדפולנס. השלמת המבט הדרוך החוצה במבט הקשוב פנימה.
בכל מערכת יחסים יש משקל רב לפיתוח יכולת האזנה אמיתית, ומחיר היעדרה עלול להתבטא בדיכאון ובחרדה. שכן במקום לדבר למאזין אמיתי, מוצא עצמו הדובר משוחח עם עצמו בנוכחותה של דמות פלקטית המנותקת רגשית, או דמות המפריחה לאוויר אסוציאציות שטחיות העולות בקרבה אוטומטית למשמע דבריו.
ולעומת זאת תחושתנו לנוכח האזנה קשובה היא שסוף סוף מישהו באמת שומע אותי, שיש מולי אדם שאליו מגיעות המילים, שמשהו נקלט, שהפינג-פונג האינסופי נעצר ושאני יכול לנוח. וזאת משום שהמאזין יושב במרכז הווייתו, מבלי לסגת רחוק אחורה או לשעוט מהר קדימה. האזנה קשובה משפיעה על דיוק קצב השיח ומאפשרת לדיבור ולשתיקה בשדה הקשר לקבל את מקומם הנכון. היא משפיעה על תחושת המרחב האישי של הדובר כך שיש לו אחזקה וגם מקום לנוע. האזנה קשובה מתאפיינת בכך שהמאזין מתפנה לחווייתו שלו, לנוכח ולא לעומת העולה במרחב השיח הבינאישי. אי תגובה כאן היא קודם כול תגובה הולמת, המייצרת מרחב לבחינה כוללת של הדבר הנכון הבא. המאזין מוכן להאזין, מוכן לדבר ומוכן לשתוק, הכול בהתאם לתנאים ולנסיבות המתגלים בשדה הקשר.
דיבור מודע (דיבור לנוכח האזנה)
דיבור מודע הוא שימת לב לתוכן דבריי ולחווייתיי כדובר, לנוכח הווייתו של האחר.
כאשר אדם מדבר למאזין הקשוב לעצמו, הוא ישתדל לדייק את דבריו. הדובר חש ומכיר כי לדבריו יש השפעה על האחר, ונולדת תחושת משמעות לדברים הנאמרים. קשה ללהג לנוכח האזנה קשובה. אך המתרגל מיידנפולנס בשדה הקשר עתיד לפגוש מאזינים בכל רמת רצון ויכולת, ולכן ההוראה לדיבור מודע מתבססת קודם כול על מה שבתחום שליטתו של הדובר עצמו. כאן ההוראה היא לדבר את החוויה האישית או הישירה בלבד ולהימנע מניחושים ומהשלכות לגבי חוויית המאזין.
דיבור מיינדפולנס מודע גורם לדובר להתחיל לשמוע את דבריו באופן שונה, כמעט כאילו דיבר בפעם הראשונה. דיבור מודע, הכולל תשומת לב לחוויה ודיבור בו-זמנית, מאפשר להטיל ספק בריא בקלישאות ובסלוגנים שהדובר רגיל להפיק. מתרגלים רבים נתקפים בתחושות בושה וביקורת עצמית בשלבים הראשונים של התרגול. עשוי להתגלות פער עצום בין החוויה הרגשית/גופנית לאיכות המילים הנאמרות בפועל, קצת כמו לשמוע מישהו אחר מדבר או לחזור מוכנית על מילותיו של אחר (במחקר, טכניקה זאת נקראת shadowing, ומשמשת בין היתר ללימודי שפה חדשה).
אך עם הזמן נוצר איחוי טבעי בין המלל לחוויה הכוללת. חשוב לעבור את שלב הפיצול המאיים למרות חוויית אי ההלימה והקושי. לאט לאט, אך באופן מובחן וּודאי, מתרגל הדיבור המודע בשדה הקשר מתחיל לסמוך על יכולתו לייצג את חווייתו כיאות.
הניצחונות הקטנים הראשוניים מגבירים את ביטחון המתרגל, והתרגול חודר לדפוסי התקשורת ה"אפלים" (ביטויי כעס, פחד ובלבול קיצוניים). היכולת לראות את הדברים האלה בשעה שהם נאמרים מגיעה על פי רוב כהפתעה: "אני שם לב שאני כועס ועולה בי מחשבה על האפשרות להגיב באלימות מילולית," יאמר המתרגל המנוסה, ומאזינו יוכל להיות בטוח כי הדובר שמולו מודע לעצמו ואחראי להתנהגותו. עם הזמן, תאוצות קונפליקטואליות מאטות והשלום הפנימי גובר. מתוך ניסיונו, הדובר מכיר בחוסר היעילות העקרונית שבשיח התוקפני. היציאה למעשה הדיבור שקולה ומכוונת מחד, אך ספונטנית ומלאת לב מאידך. ההומור משתפר וההומור העצמי משתבח. לדובר אין מה להסתיר, והוא בורר נכונה מה מחווייתו לחלוק ומה לשמור למועד מתאים יותר.
שתיקה והאזנה הופכות לאופציות טובות באותה המידה. הדובר מוכן לדבר, מוכן לשתוק ומוכן להאזין. כך מתפתחות בתודעה איכויות של דיוק, נדיבות ושמחה הנובעות בטבעיות מייצוג עצמי הולם במפגש עם האחר. ועם ביטחון זה החרדה פוחתת ותחושת הקשר לקיים מתרחבת ומעמיקה. בפועל, מי שמתרגל את הדיבור המודע בשדה הקשר ממפה וממוסס את החסמים שבתודעתו בכל הטווח שבין תפיסה טהורה למשוב איש שיחו.
שתיקה לנוכח שתיקה (שתיקה מודעת)
שתיקה מודעת היא מצב שבו הנוכחים שמים לב לחווייתם מבלי להתבטא מילולית.
במסגרת שתיקה עשוי אדם לחוות תחושת בדידות או קשר, משמעות עמוקה או אובדן נוראי. מתרגלים רבים מדווחים כי רגעי הפליאה והיופי מחד והאתגר והקושי מאידך מתעצמים בזמני שתיקה. פרופסור ליז גרין מאוניברסיטת נָרוֹפָּה אמרה לי פעם כי כוחה של השתיקה טמון בכך שהיא אינה ניתנת לפרשנות. יחד עם זאת שתיקה יכולה בהחלט להביע, לא פחות מן הדיבור, רגשות ומחשבות בשדה הקשר. אנו מתייחסים בשפת היומיום אל "שתיקה מעיקה", "שתיקה קלה", "שתיקה קשה", ולכך שלעיתים אדם שותק, אבל "המילים רצות בראשו".
שתיקה כללית אינה בהכרח שתיקה מודעת. בגרסתה האידיאלית, ניתן להגדיר שתיקה מודעת כהאזנה קשובה למאזין קשוב. באמצעות הבאת תשומת הלב לחווייתו הנוכחת, כל אחד מן הנוכחים מפנה מקום לאחר ולשקט. עם זאת, תחילה עשויות לעלות תחושות של אשמה, חוסר ערך ופחד, במשפטים כמו "האם זה בסדר שאני לא אומרת שום דבר עכשיו? האם הוא ייעלב או יחשוב שלא אכפת לי ממנו?"
אבל עם הזמן התודעה מתייצבת וחוויית השתיקה הופכת למזינה ומשמחת. היכולת לבטא בדיבור כל חוויה פנימית יחד עם המוכנות להאזין לחווייתו הסובייקטיבית של האחר, מייצרות מאזן המזמן שתיקה מבורכת. העמקה בחוויית השתיקה המודעת עשויה להיות נעימה כל כך עד שהיא מתוארת בזרם תרגולי אחד כחוויית הדבורה הנדבקת בדבש של עצמה.
דימוי זה מוצא חן בעיניי, משום שהוא משקף את הסרבול הנולד לעיתים דווקא מתוך הצלחת ייצורה של שתיקה מודעת. לכן המשך האזנה קשובה לחוויה הנוכחת בעת השתיקה עם דגש על פרטי החוויה חשוב כל כך. בעומקי השתיקה המודעת גם מחשבות חדלות להירקם. מורי דיבר על מקום זה כעל חלק הקרחון הגדול שמתחת לפני המים. מקום דומם, קסום וקפוא. ההכרה בקיומו של האחר לובשת כאן פן מהפנט לעיתים. תשומת לב חסרת תוכן פוגשת בתשומת לב חסרת תוכן. המודע חסר הצורה מביט בשכמותו. פתוח להאזין ומוכן לדבר, מתקיים השותק בשתיקתו.
בשדה הקשר מתקיימים השותקים בשתיקתם יחד. נדרש אמון רב בשביל לשהות בשתיקה מודעת בחברתו של האחר, ונדרש אימון רב בשביל להתבסס בתמהיל ארבעת מצבי התקשורת הקשובה. אך כל זה מצוי בהישג יד עבור כמעט כל אחד.
המולה
המולה היא מצב שבו שני אנשים לפחות מדברים בו-זמנית.
על פי רוב המולה נוצרת מתוך התרגשות כלשהי, כעס, תשוקה או התלהבות ממפגש חברים. ההמולה מאתגרת מאוד את מערכת הקשב ולכן תרגול קשיבות בסיטואציה שבה כולם מדברים בו-זמנית חשוב לאומני תשומת הלב.
המולה דורשת תרגול מתקדם המצריך התמודדות עם הסחות דעת תכופות לנוכח גירויים רבים. אם המעבר מתרגול לבד לתרגול בזוג נחווה תכופות כדרמטי בשל התגברות רמת הגירויים והסחות הדעת, הרי תרגול מיינדפולנס בשדה הקשר תוך כדי המולה מכפיל את האתגר עשרות מונים. לכן חוץ ממתן הזדמנות למתרגלי תקשורת קשובה לשפר את יכולותיהם במצבי קיצון, ההמולה אינה תומכת במטרה שלשמה התכנסנו כאן. קשה ומורכב מספיק לבצע את התרגול בתנאי האזנה, דיבור ושתיקה. כך שבהמולה אני ממליץ לנוח קצת ולהמתין להזדמנות התרגולית הסבירה הבאה.
מיפינו עד כה את ארבעת מצבי התקשורת הבינאישית המוכרים לנו וראינו מה קורה כשהם נמהלים באיכויות הקשיבות. האזנה הופכת להאזנה קשובה, דיבור הופך לדיבור מודע, השתיקה מתבססת וההמולה פוחתת. עתה נשאל באיזה אופן אנחנו יכולים לתמוך ולקדם את המהלך החשוב הזה? אין ספק כי להבאת תשומת הלב לחוויה הנוכחת יש ערך עצום. זהו תרגול הבסיס שבלעדיו אין כלום ואיתו יש כבר הרבה.
אבל ניתוב תשומת הלב מאובייקט נבחר במדיטציה לסיטואציות חיים מורכבות רחוק מלהיות דבר מובן מאליו. לכן אסקור עתה כמה תרגילים התומכים בפתיחת ערוצי תקשורת בינאישית ואדגים כיצד בהם, ספציפית, ניתן לבצע את המעבר מתקשורת מוגבלת לתקשורת קשובה. חשוב לזכור כי נקודת ההתייחסות הבסיסית שלנו לכל אורך הדרך נשארת אחת: מיינדפולנס. זוהי הפריזמה שדרכה בחנו כל אחד מארבעת מצבי הדיבור, וזו גם הפריזמה שבאמצעותה נזהה ונתמיר כל אחד משבעת סממני התקשורת המוגבלת.
שבע מגבלות נפוצות מחבלות ביכולתנו להירגע אל תוך המרחב הבינאישי ולהגשים את ייעודנו בחברה. ואלו הן: מצג השווא; עיקשות, נוקשות וקשיחות ביחס לעצמי ולאחר; היסקים סיפוריים מזיקים על החוויה הנוכחת; תגובתיות אוטומטית ביחסים; מצוקה אמפתית; בערות המניעים; ותחושת בידוד מייאשת. הן מסמאות את עינינו, שופכות חול באוזנינו ומפֵירות את תשומת ליבנו. נוכחותן נעשתה כה מוחלטת עד שהפכו להיות סמלים לדבר ההפוך ממה שהן באמת: במקום חולי – הן מורות לנו את הבריאות.
באמצעות שבעת התרגולים נלמד ראשית להבין ולזהות את מגבלות התקשורת ההרגלית ואז לפעול בשדה הקשר על מנת להתמירן. שבעת התרגולים הם המרכיב האקטיבי במודל המיינדפולנס בשדה הקשר, באמצעותם הופכת תקשורת הרגלית בכל מצבי הדיבור לתקשורת קשובה. אם נדמה את הקשיבות לגזע, יהיו שבעת התרגולים משולים לענפים מענפי העץ המושטים לפגוש באחר. כל תרגול פועל על בעיה מסוימת ומוליד יכולת אחת משופרת. שבע יכולות יחד מהוות בסיס איתן לתמיכה בכל התרחשות בינאישית. שבעת התרגולים הם:
- תיאור תחושות, רגשות ומחשבות (תר"מ)
- הזהות המשתנה
- הסיפור העכשווי
- גמישות הצורך
- אימפקט הקשר
- תובנת המוטיבציה
- היקום החומל
1. תיאור תחושות, רגשות ומחשבות (תר"מ)
הבעיה: אי ייצוג החוויה האישית כפשוטה.
ישנם אנשים החיים יחד עשרות שנים מבלי שחלקו זה עם זה את תוכן חוויותיהם כפשוטו אפילו פעם אחת. כיצד אפשר להרגיש קרובים לאדם שתחושותיו, רגשותיו ומחשבותיו לוטים כליל בערפל? הראשון מבין הכישורים הנדרשים לשיפור תקשורת בינאישית הוא פיתוח היכולת לייצוג החוויה האישית כפשוטה. הבאת הקשב לחוויה הנוכחת, כמו בתרגול הישיבה הקלאסי, תומכת באפשרות לחלוק את החוויה עם האחר, משום שהידע הבסיסי קיים ויש רק לפתוח את ערוץ התקשורת. אך תרגול תיאור של תחושות, רגשות ומחשבות בזוג או בקבוצה אפקטיבי ביותר, משום שהוא מנחה את האדם לתור אחרי פרטי חווייתו, וכשיש לו תוכן רלוונטי – לחלוק אותו עם האחר.
כך, התרגול הראשון, תיאור תר"מ, מניח את התשתית לתקשורת קשובה בקשר עם הזולת. מכאן ואילך העבודה נעשית קלה, אך גם משוכללת יותר, כפי שנראה כבר בתרגול הבא.
תיאור תחושות, רגשות ומחשבות
שבו זה מול זה ותארו, לסירוגין, את חוויותיכם ברגע זה, במונחים של תחושות, רגשות ומחשבות. דברו בגוף ראשון, השתמשו בלשון הווה וקראו לכל דבר בשמו הנכון. אל תנסו בהכרח לאגד, להכליל ולסדר את הכול לכדי משמעות אחת. קחו את הזמן ופשוט תארו את חוויותיכם, כפי שהן מופיעות, הוות וחולפות על מסך התודעה.
כמאזינים, שבו בתשומת לב לחווייתכם שלכם בעת ההאזנה. אל תנסו לעזור, לעודד ולהושיע את הדובר. פשוט שימו לב למה שקורה לכם בעת האזנה לאחר.
2. הזהות המשתנה
הבעיה: עיקשות, נוקשות וקשיחות ביחס לעצמי ולאחר.
על פי תפיסת העצמי (או היעדר העצמי) הבודהיסטית, בערות ובלבול הם המקיימים את התגבשותו העיקשת של האני המקובע, והקשיבות להתהוות תבנית העצמי ברגעי התרחשותה היא המאפשרת, בנוסף למרכיבים נוספים, את השחרור. האתגר התרגולי הוא לזהות את שברירי שניות המעבר מרגע התפיסה הטהורה לרגע התגבשותו של העצמי המקובע.
התרופפות אחיזתו של המתרגל בעצמו כישות קבועה עשויה תחילה לאתגר את הקרובים לו, המושקעים, על פי רוב, בקיום דמותו על פי דעתם ולצורכיהם. אך בסופו של דבר, עם השתרשות השינוי בתפיסת המתרגל את עצמיותו – הוא יחלחל אל הקרובים אליו, ותרגול מעמיק בלב פתוח מסיט הרגלים בין בני זוג, חברי משפחה ושותפים לעבודה ממסלולם האוטומטי ומעלה אותם על קו הבריאות.
האדם המקובע בתפיסתו מתייחס לעצמו ולאחרים כאילו הם משועבדים לסדרת תכונות ומחויבים להתנהג על פיהן. הוא מזין דמויות אלו במילים ובסיסמאות כגון, "אני מפסידן, את אחת שאי אפשר לסמוך עליה," או גם להפך, "אני בחיים לא משקר, ואשתי לעולם לא תגיד עלי מילה רעה." בעוד תרגול נכון של תיאור תר"מ עשוי עם הזמן לחשוף את ריקות קיומו של העצמי הקבוע, תרגיל הזהות המשתנה מציע הליך ייעודי להכרת הזהות המשתנה במטרה להבטיח את העמדת דחלילי הזהות במקומם הנכון במהירות רבה.
נקיטת עמדה תרגולית מודעת השוללת אמירות זהות מוחלטות כלפי עצמי או האחר ממוטטת אט אט את אופציית שיוכן של תכונות כובלות לאנשים חופשיים. ואמירות תומכות זהות משתנה מעצימות את ההכרה בכך כי "זה מה שאני חווה עכשיו," וכי "כרגע אני עצוב, או דואג, או סקרן." לעומת אמירות כגון, "אני אדם עצוב, דאגן וסקרן (תמיד)." תרגול זה תורם לפיתוח יכולת ההאזנה לדברי האחר במטרה לשמוע מה הוא באמת חווה עכשיו. התרגול גם מקטין את הסיכוי שהמתרגל יתעקש על מסקנות מוטעות ומרחיקות לכת לגבי התרחשויות שפרשנותן, למעשה, פתוחה הרבה יותר.
הזהות המשתנה
ב': א', למה אתה שם לב עכשיו?
א': אני שם לב ל...
ב': ומהן תחושות הגוף המלוות חוויה זאת?
א': [תיאור תחושות גוף]
ב': ומהו הרגש שמלווה את התחושות האלה?
א': [תיאור רגשות]
ב': ומה קורה עכשיו?
א': [תיאור השתנות תחושה ורגש]
ב': ואיך זה בשבילך?
א': [עונה]
ב': ולאור כל זאת, מי אתה, לתפיסתך, עכשיו?
א': [עונה]
ב': ולאור כל זאת, מי אני בעיניך עכשיו?
3. הסיפור העכשווי
הבעיה: היסקים סיפוריים מזיקים על החוויה הנוכחת.
העצמי הקבוע מספר לעצמו סיפורים קבועים על עצמו ועל העולם המקובע שבו הוא מתקיים, לטענתו.
אך כיצד בדיוק מתפתחים סיפורים אלו? כלומר, מהו התהליך שבסופו ניצבת מסקנה חד-משמעית בדמות סיפור ודאי על התרחשות כזאת או אחרת? נראה שהרבה פעמים הדבר נובע מזיווג מושלם מדי (enmeshment) בין החוויה העכשווית למשמעותה הנרטיבית. לדוגמה, אני חווה קור בחזה ורעד בגפיים. בזמן זה עומד מולי אדם ואני מספר עליו סיפור שהוא מסוכן מאוד ולכן נשקפת לי סכנה גורלית. הוא דומה, אני נזכר, לאדם מסוכן אחר שפגשתי פעם. יש להם כובע דומה, ומשהו דומה בשפם. אם אפתח את הסיפור עוד קצת אולי יהפוך האדם שמולי לחלק מקבוצת אנשים מסוכנת המאיימת על קבוצת האנשים שבה אני חבר. קבוצתם כפי הנראה תתקוף את קבוצתי, ומשם התסריט כבר כתוב.
רגע, רגע; איך כל זה קרה פתאום? ייתכן מאוד שהמרחק, אם תרצו, בין תחושותיי הגופניות (שאולי מלוות בפחד שלא ניתַן לו שם) למוחלטות העלילה קצר מדי. ומה שצריך כאן זה רווח, כלומר תשומת לב ובחינה מחדש של היחס המתאים בין קור רגעי בחזה לבין הסיפור והמסקנה שאנו מסיקים. אם כולנו היינו יכולים לעשות כן, אולי היה בידינו למנוע את המלחמה הבאה. באמצעות הפרדה ושזירת הסיפור העכשווי בחוויה הנוכחת, תרגול הסיפור העכשווי תומך בהעמדת הקשר הנכון בין החוויה הנוכחת לנרטיב הסיפורי.
להמחשת העניין, אביא דוגמה קיצונית מעט להשתנות הסיפור העכשווי תוך דיאלוג החורג מתגובות המותנות על פי סיפורים קודמים: כמה שנים אחרי תקופת שוטטותי בהימאליה ולאחר שסיימתי את לימודיי באוניברסיטת נרופה הבודהיסטית בקולורדו, שבתי לישראל והשתתפתי בסעודת שישי בדרום יפו. הסעודה התארכה אל תוך הלילה, ובחצות לערך יצאתי אל הרחוב עם חברתי הטובה נורית, פתחתי את דלת המכונית והשלכתי אל המושב האחורי את התיק האהוב והצבעוני שלי מגואטמלה. סגרתי את הדלת האחורית, פתחתי את הקדמית, וברגע שהתיישבתי במושב הנהג שמעתי את הדלת האחורית נפתחת וראיתי אדם מושך את התיק שלי מן הרכב ופונה לרוץ איתו במורד הרחוב. מבלי לחשוב אצתי בעקבותיו, הדבקתי את צעדיו והכיתי בצלעותיו כך שנפל אל הקרקע. אך הוא קם והניף אבן גדולה, מאיים לנפץ בה את ראשי.
"שמע," אמרתי לו, מבלי שהיה לי כל רעיון, "יש לי רעיון."
"טוב," הביט בי, "מה הרעיון?"
"אני רואה שאתה מחזיק אבן גדולה ושהתיק שלי כאן על הרצפה. בתוך התיק יש כל מיני דברים, בגדים, טלפון וארנק. אני אתן לך," אמרתי, מבלי שידעתי כיצד אסיים את המשפט, "את הכסף המזומן בארנק, אבל כל השאר נשאר אצלי."
פרצופו של השודד שיקף את הפתעתי שלי מן הפשרה המוצעת. "טוב," הוא אמר. וכך היה.
כאשר סיימנו לחלק בינינו את החפצים פניתי לחזור למכונית, אך השודד סימן לי להמתין.
"שמע," אמר לי. "אם תלך כאן ישר ואז תפנה ימינה, תגיע למדרגות שייקחו אותך ישר לאוטו." הודיתי לו, וכל אחד מאיתנו הלך לדרכו, כשותף מלא לתרגול שבו סיפורי העכשיו התחלפו וזהויות הושלו במהירות רבה במיוחד. נפגשנו כאויבים ונפרדנו כידידים.
פוטנציאל הקשר האנושי מתעצם פעמים רבות ברגעי משבר, כאשר כל הדברים הלא נכונים כבר קרו. מתקרית זאת למדתי כי אפילו מצבי חיכוך ומריבה אלימים עשויים להיפתר באמצעות תקשורת קשובה. לפעמים אנחנו מחליפים מהלומות הישרדותיות האחד עם האחר. זה עשוי לקרות אף במסווה של שיח מתוחכם אך חסר לב ואחדות, כאשר המשאבים מוגבלים והמתח רב. כתלמידו של פרוש חסר רכוש, קל היה לי לראות בהיאחזותי ברכושי כשל תרגולי, אך כמתרגל מיינדפולנס בשדה הקשר אני מייחס ערך רב למיצוי אמיתות הקשר אפילו עם אדם זר ועוין.
הסיפור העכשווי: תרגיל הסנדוויץ'
שבו מול בן זוג, כאשר אחד מתרגל דיבור מודע והאחר האזנה קשובה. תרגלו סבב אחד של תרגיל הסנדוויץ', והתחלפו ביניכם.
- שתי דקות של תיאור תר"מ.
- חמש דקות של סיפור ביוגרפי כלשהו המעסיק אתכם כיום.
- שתי דקות של תיאור תר"מ.
4. גמישות הצורך
הבעיה: תגובתיות אוטומטית בהקשר חברתי, ללא כל יכולת בחירה.
כדי להבין זאת, נישאר קצת עם הקור בחזה התוקף לפתע אדם הנמצא בחברת אחר, הקור שהוזכר בתרגיל הקודם. בשביל לבחון מחדש את היחס בין קור בחזה לסיפור הנרקם סביבו צריך זמן. העניין הוא שקור בחזה זאת תחושה לא נעימה, בדרך כלל נרצה אוטומטית פשוט להיפטר ממנה. ואם ניקח יותר זמן להיות עם קור בחזה אז עשוי להיות לנו ממש קר בחזה. ובין קור עז לכאב נסבל הדרך קצרה. אך כמה ארוכה הדרך בין כאב נסבל לכאב בלתי נסבל?
הכאב הוא מורה חשוב לא פחות מן העונג. מורה המדיטציה הנודע אג'אן צָ'ה נהג לשאול תלמידים ופשוטי עם שבאו לשטוח בפניו את קשייהם אם הקושי שהם מתארים הוא נסבל. האם תוכלו לשאת את הכאב? היה שואל אותם. במונחים רגילים, ניתן לתהות מה התועלת בשאלה שכזאת והאם היא מבטאת קשר אל השואל או אדישות לנסיבות חייו. אך יש לבחון התייחסות זו לעומק, היות שהיא שואבת ממסורת רדיקלית החוקרת לעומק את הגישה לכאב פיזי ורגשי. הספרות התרגולית רצופה בסיפורים על חוקרי תודעה שהתעלו על כאבים פיזיים עצומים. בימיי כנווד יוגי פגשתי במתרגלים שעמדו על רגל אחת או הניפו יד אחת מעל לראשם למשך שנים ארוכות במטרה להכחיד לנצח את רודנות מערכת הגירוי/תגובה.
בתרגול גמישות הצורך אנחנו עוזרים ונעזרים על מנת להתגבר על רפלקסים אוטומטיים, וזאת כדי שנוכל לשאת כאב ואי נוחות לעוד שנייה ועוד שנייה ועוד שנייה. לאחרונה, פה בישראל, רחוק ממתרגלי ההימלאיה הקשוחים, התגלתה לי שוב האפקטיביות של השאלה הזו גם ברגעי אי נוחות קיצוניים.
אחת מתלמידותינו בתוכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס עובדת כמיילדת, ולאחר שדנו בשיעור על גמישות הצורך היא החלה להשתמש בשאלתו של אג'אן צ'ה בחדרי הלידה. במקרים רבים שבהם הייתה סבורה בעבר שביטויי הכאב של היולדת הצריכו התערבות חיצונית, היא פתחה כעת בנוסח זה של השאלה: אני שומעת שכואב לך. האם את מסוגלת לשאת את זה? להפתעתה, השיבו לה רוב היולדות בחיוב. כך שהיכולת לזהות מבפנים את פוטנציאל הגדלת טווח השהות בין גירוי לתגובה באה לידי ביטוי בטבעיות אפילו בזמן כאבים חזקים ככאבי לידה. זאת בתנאי שהשאלה מוצגת נכון. שיתוף פעולה תרגולי מסוג זה הוא עדין מאוד, כי על מנת לאתגר כך אדם סובל על השואל להיות בטוח תחילה שהוא מוכן לשאת את מצוקתו שלו לנוכח מצוקתו של האחר.
לגמישות הצורך שני מבעים. האחד כאשר אני מיידע את האחר על האופן שבו אני מאתגר את עצמי כרגע, והשני כאשר אני מאתגר את האחר. כאשר אני מאתגר את עצמי להגמיש את תגובתי האוטומטית לאיזשהו צורך אישי בשדה הקשר, אוכל להשתמש בנוסח הדומה לזה: "כרגע אני חווה כאב בברך ימין, תסכול ומבוכה. אני יכול לשאת את זה ורק מבקש שתדעי זאת." במצבים מסוימים ייתכן שארצה לבקש עוד עזרה ממוקדת מבן השיח, לדוגמה: כרגע אני חווה כאב וכו', ו"אני רוצה לדעת אם תוכלי להציע לי כוס מים או לומר שאת אוהבת אותי..." כאשר אני מאתגר את האחר אשתמש בנוסחה כמו זאת שהוצעה על ידי המיילדת ליולדות: הכרה בכאב ואז שאלת גמישות הצורך: "אני שומע (ומצטער) שאת בכאב עכשיו. האם תוכלי לשאת את הכאב?"
5. אימפקט הקשר
הבעיה: מצוקה אמפתית, כלומר הימנעות אנוכית ממצוקת הזולת המהדהדת בנו.
בין גמישות הצורך לאימפקט הקשר יש הרבה דמיון והבדל אחד משמעותי. הדמיון הוא בעבודה עם מרכיבי חוויה לא נעימים באמצעות תמלולי שהות קשובה. ההבדל הוא ביחס למקור הכאב. נקודת הפתיחה בגמישות הצורך היא שאיכשהו אני חווה צורך להקל תחושת כאב קיים. אימפקט הקשר מנתח ומפרק את האיכשהו הזה בשדה הקשר. איך זה קורה, אנו שואלים, שיש לי לפעמים קושי פתאומי בעומדי מול אדם אחר? וממגוון אפיקי ההתייחסות האפשריים לשאלה זאת, אימפקט הקשר מתמקד בהשפעות המפגש המיידי עם האחר וביעילות ההתחקות אחר האופן שבו מוחנו מחקה באורח קבע את תנועת גופו של האחר, המשקפת בתורה את מצבו המנטלי/רגשי.
אל מול אדם סובל שכתפיו מכווצות – יתכווצו מעט גם כתפינו. מכאן יש בידינו שתי אפשרויות עקרוניות: הראשונה היא לעשות כל שביכולתנו להימנע מלחוות את הכיווץ הלא נעים הזה, למשל הסתגרות רגשית, בריחה פיזית מן המפגש או אף מתן עזרה מעט אגרסיבית לאחר במטרה לשפר את מצבנו באמצעות שיפור מצבו. אפשרות שנייה היא פעילות המיטיבה לשנינו. ומה שעומד בין האפשרות הראשונה לשנייה הוא הכרת ההדהוד הסומטי.
הדהוד סומטי מתרחש כך: כאשר אדם עושה תנועה, מוחו של הצופה בתנועה מגיב כאילו הוא עצמו עשה אותה. פעילות מוחית ספונטנית זאת מבטאת את מיידיות ההשפעה שיש לנו זה על זה כבני אדם. עוצמת האימפקט הראשונית מושפעת אומנם מפרמטרים כגון רמת ההזדהות עם האדם שאנו צופים בו, כך שעל פי רוב נהדהד בעוצמה הגבוהה יותר את חוויותיהם של בני משפחתנו ובני תרבותנו. אך המנגנון הבסיסי בהיר כמעט להפתיע: בני האדם מגיבים קודם כול לחיוך בחיוך, לאדישות באדישות ולצער בצער.
כאשר אנו מצויים בחברת אדם סובל, במקרים רבים נרגיש כי עלינו להציל את עצמנו מהדהוד סבלו של האחר. זה נקרא מצוקה אמפתית. אך כאמור, למתרגל הקשיבות נכונה יש גם אפשרות אחרת. שהות של שברירי שניות עם תחושת המצוקה והקושי לנוכח סבלו של האחר עשויה להסתכם אחרת לגמרי. לתחושות הכיווץ והמתח יגיב מתרגל מנוסה לרוב באמירה כי "כרגע קשה לי וכנראה גם לאדם שמולי; מה אוכל לעשות על מנת לעזור לנו עכשיו?" כך ההתכווננות הטבעית שלנו זה לזה מופיעה כמקור כוח המוליד שיתוף פעולה מיטיב גם ברגעי מצוקה וקושי.
אנשים המתחילים בתרגול אימפקט הקשר שואלים לעיתים איך אני יכול לדעת מה שלי ומה שלו? אני חשה כיווץ בכתפיים, אבל מי אומר שזה בא מהכיווץ שלו? שאלה זאת ודומות לה צריכות להמשיך ולהישאל לאורך חיי התרגול והקשר. כאן, כמו בגמישות הצורך, יש לנהוג משנה זהירות בהאשמתו של האחר בחוויה לא נעימה שעולה בי במחיצתו. ואולם ההשפעה המוזכרת מוכרת אינטואיטיבית ומוכחת מחקרית, ואחרי תרגול סביר של ישיבה, בפתיחות לאימפקט האחר עלי, ניתן גם לזהות את גוני ההשתנות בחוויה הסומטית תלוית המקור באחר. אם נסכם זאת בדימוי, זה כמו ללבוש פתאום בגדים של מישהו אחר.
בתקשורת קשובה נתרגל יכולת לזהות את ההדהוד הסומטי, ואז לתקשר באופן הבא: נפתח באמירה, "אני שם לב לכך שכתפיי מכווצות," ואז באמירת המשך נשאל שאלה, לדוגמה, "אני סקרן לדעת איך הכתפיים שלך עכשיו?" "אני סקרן לדעת אם יש לך איזשהו מתח בגוף כרגע?" או "אני סקרן לדעת מה קורה לך כשאתה שומע שזאת החוויה שלי?" הצעות אלה אינן מניחות את מקור תחושת הדובר בהדהוד הסומטי אבל פותחות צוהר לתיעול מיטבי של ההשפעה ההדדית בקשר.
6. תובנת המוטיבציה
הבעיה: פעמים רבות איננו יודעים את הסיבות האמיתיות לדברים שאנחנו אומרים.
בעיה זו מובילה לבלבול רב במערכות יחסים, כשלא ברור אם ואיך להתייחס לפער הצורם הקיים תכופות בין תוכן הדברים למה שרוחש מאחוריהם. סנכרון כוונותינו העמוקות עם צורת המלל משמעותי לתקשורת מיטיבה. תרגול קשיבות ראשוני עשוי לנגוע ברמת מניעים מסוימת, ותרגול מעמיק, בינאישי או בדד, יחשוף הרבה מן הקורה מתחת לפני השטח. אבל לדפוסי לשון השגורים בפינו יש כוח רב, ובלי התערבות ישירה במדיום השפה עצמו, בערות מושרשת עשויה להיוותר על כנה.
לכן תרגולי תובנת המוטיבציה מושתתים על יצירת קשר בין שלוש צלעותיו של המשולש: קשיבות לחוויה הנוכחת, פעולת הדיבור וחקר מטרת הדובר בדבריו. תובנת המוטיבציה שואפת לשפוך אור מילולי קשוב על רובדי מוטיבציה שקשה להגיע אליהם בלי שלושת אמצעים אלו יחדיו. בדיבור, בהאזנה, בשתיקה ובהמולה נבדוק למה חתרנו, ואיך היה בשבילנו לחתור למטרה זאת באמצעים אלה. כך נמהל את תובנות הקשיבות בהמשגה מדויקת של מניעים עמוקים הפועלים בשדה הקשר, ונחסוך לעצמנו ולבני שיחנו הרבה קונפליקטים, תסכול ומאמץ מיותר.
מניעים עמוקים
ספר על מצב שהיית בו בעת האחרונה. מי היו בו יחד איתך? מה קרה? מה היו התחושות שלך, הרגשות והמחשבות (תר"מ) בארבעת מצבי הדיבור שהתרחשו?
למיטב הבנתך כרגע, מה הייתה המוטיבציה שלך במעשה הדיבור/ההאזנה/השתיקה/ההמולה?
מה קיווית שיקרה כתוצאה מן התקשורת שבחרת?
האם היה משהו שניסית להימנע מלחוות באמצעות תקשורת זאת?
לו יכולת לשוב לאותה הסיטואציה עם הידע שיש לך עכשיו, כיצד היית מתנסח/שותק/מאזין?
לגבי אותה הסיטואציה, השלם בכתב או בעל-פה את המשפטים הבאים:
פעולתי הייתה ____________
מטרתי הייתה ____________
רציתי לגרום לאחר _________
על מנת שהוא _____________
כדי שאחווה ______________
וכדי שאמנע מלחוות ________
7. היקום החומל
הבעיה: סבל הנובע מתחושת בידוד מייאשת.
בפרק החמלה בספר זה מתוארים שלושת צירי החמלה על פי קריסטין נף. אחד מהם הוא "ציר הרשת האנושית הגדולה" – תנועה בין בידוד לאנושיות משותפת, שהיא אותה היכולת לראות בחוויה האישית גם אספקט כלל אנושי, ולהתנחם ולנחם באחדות ובקשר הנובעים מכך. שיח היקום החומל ממחיש את השתייכותו הטבעית של המתרגל ליקום. דיבור מעמדה פנימית שכזו אורג את הדובר אל תוך הישות בנעימות, משריש את תובנתו ומאפשר לסובבים אותו להכיר, גם הם, בשייכותם. לכן שיח היקום החומל ממוקם בלב תרגולי התקשורת הקשובה, מזין את שאר התרגולים במערכת ומוזן מהם. חמלה לעצמי ולאחר מאפשרת תרגול נכון ונולדת ממנו בו-זמנית.
כל עוד חווייתי אינה מדוברת, או מדוברת במונחים פנטסטיים – אני יכול לשמר את דמותי כיחיד ומיוחד במינו; בן לזן פרטי המתכחש להשלכותיו ולעיוותי תפיסותיו שאינן באות במגע ישיר עם המציאות. הטוב טוב, הרע רע, ונסיגתי התקשורתית מאפשרת לי שליטה לכאורה במקום שבו אני נותר למעשה חסר גבולות וחסר ישע. כך, מאיים ומאוים, אני שורד את חיי בתחושת בידוד מייאשת הנותנת אותותיה בפחדים ובחרדות מזדמנים שמקורם נותר בלתי ידוע. יש לי בוודאי רגעי פיוס ואושר, הנובעים מהצלחות מזדמנות, מחופשות או מנפילות אקראיות בעומס. אבל תחושת הביטחון שלי תהיה תמיד מוגבלת כל עוד איני שותף מלא לשיח אנושי קשוב ומודע.
עם הפנמת פשטות חווייתי במונחים שדוברו עד כה בפרק זה, עם זיהוי מניעיי והכרת ההשפעה ההדדית בשדה הקשר – נרגעים מערכי הגנה תקשורתיים אלה. וככל שאני מדבר את עצמי ומאזין לאחר בקשיבות מתגברת מתחילה ההכרה במשותף לנו לחלחל בתודעתי. הליך זה מוצא בית בתרגיל הבא, הממחיש את האנושיות המשותפת שבחוויית הפרט ומתווה את עשייתנו למען אינטרס אנושי רחב ומשותף לכול.
חמלת היקום
תאר קושי שאתה חווה בתקופה זו בחייך.
האם לדעתך יש עוד אנשים שחווים קושי דומה לזה איפשהו עכשיו?
לו היה מישהו קרוב אליך מבקש את עזרתך במצב דומה, כיצד היית עוזר לו?
ומה אם תחליף את דמותו בדמותך? התוכל להציע לעצמך עזרה כלשהי עכשיו?
האם, למרות קושי זה, אתה יכול לראות שאתה חלק ממערכת חיה וגדולה הרבה יותר?
לו דיבר היקום החומל אליך, מה היה אומר עכשיו?
מורי אמר לי כי סוד הקיום האנושי הוא תודעה אחת בגופים נפרדים. תרגולי היקום החומל מכוונים לחוויה ישירה ומדוברת של היות הפרט חלק ממערכת חיה וגדולה הרבה יותר ממנו. בצר לנו – היקום סובל, ובטוב לנו – היקום שמח; אך תמיד היקום חומל ויש ביכולתנו לחמול איתו ולהיתרם מחמלתו כלפינו.
בשנה שעברה עזב מורי את גופו בהימלאיה ונקבר בישיבה כשגבו שעון אל גזע עץ שבקרבתו אהב לשבת. כך תם פרק בן שמונה-עשרה שנים בחיי. לא אראה יותר את מורי בחיים אלו, לא אוכל לשאול אותו שאלות או לשמוע את קול השירה הנפלא שלו. זהו אובדן אמיתי. אך אהבתי למורי לא תִימוֹט לעולם. וכך נישאת התודעה מדור לדור על כנפי הגוף וחסדי האהבה המתגלה לנו ביחסינו עם בני אדם. אובדן הגוף הוא חוויה שכולנו נחווה, והיא כנראה נסבלת. אך אובדן תחושת הקשר הוא דבר שאין עלינו לקבל, וזאת ביקשתי לאפשר, אם לא להבטיח, בכתיבת פרק זה.
Cha, A. (2004). The Teachings of Ajahn Cha.
ht...uage=English.
La Bel, R. M., Pineda, J. A., & Sharma, A. (2009). Motor-auditory-visual integration: the role of the human mirror neuron system in communication and communication disorders. Journal of Communication Disorder, 42, 299-304.
Singer, T., & Klimecki, Olga M. (2014). Empathy and compassion, Current Biology, 24(18), R875-R878.
Neff, K. D. (2016). The Self-Compassion Scale is a valid and theoretically coherent measure of self-compassion. Mindfulness, 7(1), 264-274.
Malhotra, Rajiv (2014). Indra's net: Defending hinduism's philosophical unity. Noida, India: Harper Collins.
