"דיוק הכאב וטשטוש האושר"1
רשמים מכנס "עקרונות הפסיכולוגיה החיובית"
מאת אלה בר
הכנס 'עקרונות הפסיכולוגיה החיובית: מגוון יישומים טיפוליים' התקיים בארגונו של המרכז ללימודים אקדמיים אור יהודה בתאריך 7.2.2013
קמתי במצב רוח מרומם, עם שיר בלב. הרמזורים בדרך היו כולם ירוקים, חניה הייתה בשפע ולא היה תור לקפה. היה ברור שהגעתי למקום הנכון: כנס הפסיכולוגיה החיובית.
בעומדי בכניסה הרהרתי בעידן המורכב בו אנו חיים וכמה לא פשוטה במילניום השלישי ההבחנה המבדלת בין חולה רוח לסתם 'רוחניק' מהשורה. אנו חיים בעידן המגנטים מחממי הלב על המקרר, עידן ה-like-ים והסמיילי, עידן בו אפילו הדכאון מתנחמד ל"דיכי" והשאלה "מה שלומך?" מתחלפת ב"הכל טוב?", בעידן בו SOS מגיע לעיתים ב-SMS. בעידן הזה, השיגרה האפרורית מסבירה פניה לאופוריה, אולם מלווה לעיתים בתחושה שהאושר הזה, המתנוסס על הסטיקר המודבק על פגוש המכונית - "תחשוב טוב – יהיה טוב", לעיתים גם נחווה - כמודבק.
את הכנס פתח פרופ' מיכאל רוזנבאום, ממקימי האגודה הישראלית ל CBT בסקירה של היסטורית הפסיכולוגיה החיובית. רוזנבאום הזכיר אנקדוטה מעניינת הנוגעת ל'הולדתה' של האסכולה החדשה - בשנת 96' התמנה פרופ' מרטין סליגמן לנשיא הAPA והכריז על הפסיכולוגיה החיובית כנושא המוביל את כהונתו. שנה לפני כן, בעודו עובד עם ביתו הקטנה בגינת ביתם, התחיל להבין שבריאות נפשית היא יותר מאשר היעדר חולי. סליגמן רטן בעניין זה או אחר, וביתו בתגובה נזפה בו באמרה שמאז גיל חמש 'הפסיקה לקטר' וגם הוא, מסוגל להפסיק להיות כזה 'קוטר'... כך בגינה הקטנה ההיא, לצד ערוגת הפרחים, נבטו ניצני הפסיכולוגיה החיובית.
יחס האושר
הפסיכולוגיה החיובית התמקדה בראשית דרכה בשני נושאים מרכזיים: חקר החוזקות והיכולות של הפרט וחקר האושר. פרופ' ברברה פרדריקסון, אחת החוקרות הבולטות בתחום, טענה שרגשות חיובים מרחיבים את דעתו של האדם ומעודדים את ביטוי החוזקות והיכולות שלו. רגש חיובי הוא גורם מוטיבציוני להתקדמות ולהתפתחות, בעוד רגש שלילי מצמצם יכולת חשיבה ומעודד הימנעות והתכנסות ללא פעולה. רווחה פסיכולוגית ושגשוג אישי, טענה פרדריקסון, תלויים ביחס בין עוצמת הרגשות החיובים לשלילים. מחקרים מצאו כי על כמות הרגשות החיוביים אותם חווה אדם להיות גדולה פי 2 או 3 בכדי להתגבר על האפקט החזק של הרגש השלילי, מכיון ש'Bad is stronger' – טראומה נחרטת בנפש יותר מחוויה חיובית ועונש משאיר רושם חזק יותר מגמול. כמו כן, רגשות שלילים מציפים את המחשבה באופן אוטומטי, ואילו רגשות חיוביים עולים רק אם אדם מתאמץ ועושה משהו כדי שיתעוררו.
ממצא מעניין שהוצג בהרצאה מצביע על כך שכאשר אדם חש רגשות חיוביים, ניתן לראות פעילות באזורי מחשבה הממוקמים בפרה-קורטקס, ולעומת זאת כשמתעוררים רגשות שליליים, אפשר להבחין בפעילות בגזע המח ובאזורים נוספים הנחשבים פרימיטיביים. משתמע כי הפחתת אפקט שלילי אינה גורמת בהכרח לעליה באפקט החיובי כיוון שאזורים שונים במח מופקדים על התחושות השונות. לאור הבנה זו, אנו נותרים עם שאלה חשובה - במה רצוי שהטיפול יתמקד - בהעלאת רגש חיובי, בהפחתת רגש שלילי או בשניהם גם יחד?
פרופ' רוזנבאום הדגיש כי הפסיכולוגיה הקלינית צמחה יחד עם הפסיכיאטריה בבתי חולים לחולי נפש ואימצה את מודל המחלה מהרפואה. עפ"י מודל זה, הטיפול נועד לסלק את "גורמי המחלה" קרי: עיוותים בחשיבה (אהרון בק) או קונפליקטים לא פתורים (פרויד) כדרך להפחתת הסימפטומים של המחלה.
מגמת הטיפולים המסורתיים הינה, אם כן, צמצום רגשות שלילים. מודל התפקוד הפסיכולוגי שהתפתח מתוך הפסיכולוגיה החיובית לעומת זאת, חוקר את התפקודים הקוגניטיביים, הרגשיים, התנהגותיים והחברתיים של הפרט על מנת לשפרם ושם דגש על הגברת הרגשות החיוביים. בטיפול באורינטצית הפסיכולוגיה החיובית עובד המטפל עם המטופל על שיפור תפקודיו הפסיכולוגים והחברתיים. הכלים המרכזים הינם חיזוק ושיפור יכולות המטופל להגדיר ולממש מטרות חיוביות כאשר דגש מרכזי מושם על אימון במיומנויות שליטה עצמית (Self-mastery) ומיומנויות אושר שיתרמו לחוויות חיוביות, כגון יכולת להכיר תודה (Gratitude), פתיחות לחוויות חדשות, יצירתיות, אומץ ותעוזה.
הפסיכולוגיה החיובית, הסביר רוזנבאום, תופסת את האדם כמעוניין בשינוי וכבעל יכולת לעשות טרנספורמציה. המטופל לא נשאל רק מאילו מכאובים היה רוצה להפטר, אלא מגדיר יחד עם המטפל מטרות חיוביות וחותר למימושן. השילוש הקדוש בטיפול, עפ"י פרופ' רוזנבאום, הינו: שליטה עצמית, יחסים חברתיים ואושר. בין מיומנויות השליטה העצמית אותן ומנה רוזנבאום, ניתן לציין את יכולת התמקדות במה שקורה "כאן ועכשיו" (Mindfulness, Attention deployment) , את היכולת לפתור בעיות בצורה שיטתית, לתכנן דרכי פעולה לטווח הארוך, להסיח את הדעת ממחשבות ורגשות מפריעים והיכולת לדחות סיפוקים מידיים.
לצד תרגול מיומנויות שליטה עצמית, מדריך המטפל בשיטת הפסיכולוגיה החיובית את המטופל להתנסות ב'אימוני אושר'. אימוני אושר, לדבריו של רוזנבאום, מחזקים את האדם באופן פסיכולוגי ממש כשם שאימונים גופניים מחזקים את גופו. כאשר מגבירים את האושר של מטופל, ללא קשר לסיבת הפניה, הטיפול מצליח יותר. בכדי לסבר את האוזן, מנה רוזנבאום דוגמאות שונות ל'אימוני אושר' (Lyubomirsky, 2007):
• “best possible selves” - לדמיין ולהעלות בכתב את הדברים הכי טובים שאתה רוצה שיתממשו.
• “count your blessings” - חשוב באופן קבוע על הדברים שהתברכת בהם כמו משפחה תומכת, חברים טובים, מקצוע טוב וכו' .
•הכרת טובה לאנשים שתרמו לך בעבר ובהווה הן בכתיבה והן דרך מפגש עם האנשים.
•לכתוב את החוזקות שלך וכיצד אתה יכול להשתמש בהן לפיתרון בעיות.
•"לפרגן לאחר מכל הלב" - לתת לזולת הרגשה שאתה מאד שמח בשמחתו וגאה בהישגיו.
•לתרגל אדיבות ורוחב לב עם כל מי שאתה נפגש.
•התמקדות בחוויה העכשווית.
•לתרגל הכרת תודה. כתוב מידי יום על דברים קטנים ואולי גדולים שאתה מברך עליהם Gratitude) practicing)
•לחשוב על שלשה דברים טובים שקורים לך בכל יום והתמקד בהם Positivity Savor
כשאת אומרת אופטימיות, למה את מתכוונת?
הדוברת השנייה בכנס, הייתה פרופ' יעל בנימיני, פסיכולוגית רפואית וחברת הסגל לעבודה סוציאלית באוניברסיטת תל אביב. בנימיני הציגה סדרת מחקרים העוסקים בחשיבות האופטימיות בקרב חולים במחלות קשות. מחקרים מראים כי אנשים אופטימיים בריאים יותר פיזית ונפשית. אופטימיות לרוב נמצאה קשורה לסיכוי נמוך יותר לחלות, לחומרת מחלה פחותה ולהחלמה מהירה יותר. עם זאת, ציינה פרופ' בנימיני שלא כל המחקרים תומכים בכך והשאלות רבות מהתשובות. בראשן, השאלה 'מהי אופטימיות?'. הפירוש העממי למושג הוא ראיית "מחצית הכוס המלאה" וראיית העולם "דרך משקפיים ורודות" . אלא שכאנשי מקצוע, טענה בנימיני, עלינו לאמץ הגדרה ברורה ואחידה.
שאלות סביב מהות האופטימיות העסיקו פילוסופים ופסיכולוגים רבים. פרויד טען כי האופטימיות היא בגדר אשליה שיחד עם הדת משמשת "אופיום להמונים". היא חשובה לקיום החברה אך יש בצידה מחירים: הכחשת האינסטינקטים והמציאות. מכאן צמח הדגש על בריאות נפשית הכוללת הכרה במציאות ("בוחן מציאות") והעלאה של חומרים נפשיים מהתת-מודע למודע. תפקיד המטפל על פי גישה זו, לסייע לאדם לחשוף את המציאות, גם אם התהליך מכאיב.
החל משנות ה-70 הופיעו עדויות לכך שתפיסת המציאות שלנו אינה מדויקת, ואנו נעזרים בהטיות (טברסקי וכהנמן) ואשליות (טיילור ובראון), ולא רק זאת, אלא ש'עיוותי מציאות' אלה, הינם 'נורמאליים' ומאפשרים לנו לתפקד (אילוזיות ולא דילוזיות). גישות אלו הובילו להגדרות אחרות של אופטימיות, אשר הנפוצה שבהן היא ההגדרה של קרבר ושייר (Scheier and Carver ,1985): אופטימיות משמעה "ציפיות חיוביות מוכללות" (generalized positive outcome expectancies) או במילים אחרות - אמונה כללית שדברים יסתדרו , תחושה עקרונית איתה מסתובב אדם בעולם לפיה בסך הכל, יקרו לו יותר דברים 'טובים' מדברים 'רעים'.
הגדרה נוספת ל'אופטימיות' היא של מודל 'סגנונות ההסבר'Explanatory Style , לפיה אופטימיים הם אלו שנוטים לייחס אירועים שליליים לסיבות חיצוניות, לא יציבות, וספציפיות בעוד פסימיים נוטים לייחס אירועים שלילים לסיבות פנימיות, יציבות ומוכללות. כישלון במבחן נהיגה למשל, יכול להוביל פסימיסט לחוש כי הוא כישלון, הוא לא יעבור את הטסט לעולם ובעצם הוא לא טוב בשום דבר. לעומתו, ה"למד" האופטימי, עשוי לחוש שהנהיגה במעלה הכרמל הייתה מאתגרת לנהג חדש שכמותו, בפעם הבאה יגיע מוכן יותר, ואומנם עליו להשתפר, אולם בסך הכל הוא טוב במצבי מבחן.
תהא הגדרת האופטימיות אשר תהא, הממצאים לגביה, מבטיחים. בתחום הבריאות, האופטימיות נמצאה קשורה עם עוצמה פחותה ושיעורים פחותים של דכאון אחרי הלידה, הסתגלות טובה יותר לכשלון בטיפול הפריה חוץ-גופית, פחות מעידות אחרי תוכנית גמילה מאלכוהול, ועוד. ממצאים אלו ואחרים מעוררים סקרנות לגבי האופן בו אופטימיות משפיעה על בריאות. ישנן עדויות המצביעות על כך כי אופטימיות אינה רק הסתכלות מבעד ל"משקפיים ורודות" על המצב אלא מביאה לפעולה במציאות. נמצא כי אופטימיים נוטים יותר מפסימיים להתעמק במידע לגבי סיכונים בריאותיים ודרכים למנוע אותם, כלומר אינם נוטים להתכחש לסיכונים אלא מתמודדים איתם בצורה אפקטיבית יותר.
'מודל הויסות העצמי' של קרבר ושייר מציע הסבר להתמודדות האפקטיבית יותר של אנשים אופטימיים. על פי המודל, כאשר אנו מתקדמים לעבר יעד שהצבנו לעצמנו ומתעוררים קשיים, בשלב מסוים נעצור על מנת לבצע הערכת מצב. אם נסכם את ההערכה בתחושת בטחון שבכל זאת יש סיכוי שנגיע ליעד אם נשקיע יותר מאמץ, נגייס משאבים נוספים, וכו' – נמשיך לצעוד לעברו. לעומת זאת, אם נסכם את ההערכה בספק רב לגבי הסיכויים שלנו להשיג את היעד עקב הקשיים שהתעוררו, ייתכן שנרים ידיים ונוותר. האופטימיות התכונתית עשויה להטות את הכף לכיוון הערכה חיובית אשר תעודד נחישות והתמדה. מי שמתמיד ומתאמץ יותר הינו בעל סיכויים גבוהים יותר להצליח, דבר שיחזק את תחושות הבטחון, השליטה והמסוגלות שלו בהמשך. לעומתו, מי שנוטה להתמלא בספקות לגבי סיכויי הצלחתו- מתמודד באופן נמנע, וכאמור, עשוי להרים ידיים ולחוש כישלון. אופטימיים אמנם מצליחים יותר, אך עשויים להיקלע לקונפליקט בין יעדים, משום שלא ויתרו על אף אחד מהם (עם זאת, הם יעילים יותר בהתמודדות גם עם קונפליקט כזה).
ההרצאות הבאות עסקו בנושאים ספציפיים יותר. פרופ' תמי רונן, דיקן הפקולטה למדעי החברה וביה"ס לעבודה סוציאלית, אוניברסיטת תל-אביב הרצתה בנושא יישום עקרונות הפסיכולוגיה החיובית לעבודה עם ילדים. היא תיארה את עקומת האושר כבעלת צורת U. האושר הולך ויורד עם הגיל ועולה שוב לאחר שהמתבגר הופך בוגר שהסתגל לעבודה, למשפחה ולחברה ולאחר שנרגע מהמירוץ הכלכלי ומההורות הדלה בשעות שינה.
פרופ' רונן דיברה גם על הקשר בין אושר ואלימות ושמה דגש על שליטה עצמית באמצעות הפחתת מחשבות עוינות, כעס ותוקפנות. היא הדגימה את דבריה בהקשר של עבודה עם ילדים בסיכון, ותיארה שני פרויקטים טיפוליים-מחקריים שהעלו את הרווחה הפסיכולוגית והאושר של ילדים ונוער במצוקה בעזרת ספורט ונגינה בתזמורת. רונן סיכמה את דבריה באמרה כי נראה שהפסיכולוגיה החיובית יכולה לתרום לילדים ונוער במצוקה גם במקרים בהם לא מתקיים במקביל טיפול פסיכולוגי 'קלאסי' השם דגש על הבעיה והקושי.
הפסיכולוגיה החיובית - מזור או עבודה זרה
לאחר מספר הרצאות שעסקו ביישומים מקומיים של הפסיכולוגיה החיובית, עלתה לבמה פרופ' רבקה יעקובי, ראש המגמה לפסיכולוגיה רפואית מהמכללה האקדמית תל אביב יפו הוזמנה לאזן את הדיון באיתגור ממציאי וממצאי הפסיכולוגיה החיובית בהרצאה בעלת שם חתרני משהו: ההיבטים השליליים של "מגיפת" הפסיכולוגיה החיובית. היא פתחה באמרה כי כבר בספרות הפסיכולוגית משנות השמונים של המאה ה-20 אנו נפגשים בפיתוח תיאורטי ומחקר מקיף העוסק בתרומתם של גורמי חוסן כגון תחושת יעילות עצמית, תחושת קוהרנטיות, תושייה נלמדת, אופטימיות ותקווה, ועוד להתמודדות עם מצבי דחק, כמו גם לשיפור איכות החיים ורווחה סובייקטיבית. אלא שלדעתה, למרות המחקרים המנסים לעמוד על השפעתם של משתנים אלה על התמודדות עם מחלות גופניות קשות המאיימות על החיים, סוגיית יחסי הגומלין בין הגוף והנפש נשארה מורכבת ועדיין אינה מובנת דיה כדי להסיק מסקנות מרחיקות לכת.
יעקובי טענה כי בעקבות המהפיכה התעשייתית החל חיפוש אחר דרכים מהירות ולא תהליכיות להשגת אושר, כמו למשל שימוש בחומרים ממכרים במקום התמודדות מעמיקה וממושכת עם רגשות קשים. לטעמה, השאיפות האישיות והמקצעויות הגבוהות המאפיינות את הדור הנוכחי מלוות בצורך בפתירת בעיות מיידית.
מתוך הכרה במחיר שגובים קיצורי הדרך והיעדר התהליכיות, החלה במקביל תנועת חזרה לטבע. במזרח, גילו קצב חיים שונה ואט אט הגבולות בין מזרח ומערב נפרצו ואופטימיות ותקווה כבר לא נחשבו לעבודה זרה. נראה היה כי האושר שייך לאדם הרוחני ורוח האדם שהוזנחה, תפסה שוב מקום מרכזי, האדם לא נתפס עוד כ'קופסת דחפים'. הפסיכולוגיה החיובית פרצה לתודעה בשנות ה- 2000 והעלתה שאלות מהותיות: האם חשוב להיות מאושרים? האם המחקר מראה שאושר מסייע? האם אושר גורם להפתת אלימות ולחברה להיות טובה יותר? לדידה של פרופ' יעקבי, כל עוד לא הוכח הדבר – יש להעמיד בספק את הסגידה לאושר. יש לדעתה לסבל ולתיפקוד בכל מחיר ערך. על כן, יש ללמד ילדים בגיל צעיר להתמודד עימם, להיות מסופקים יותר ולהעריך את מה שיש להם.
פרופ' יעקבי הסבירה כי היא מתקשה עם ההתייחסות למחלה כ'הזדמנות' וטוענת שאנחנו חייבים להפגש עם הסבל והתסכול לפני שניתן להפגש עם ההזדמנות לצמיחה. לדבריה, אין 'מרשם מהיר לתקווה', וצריך לעבור ב'ביצות העצב' בכדי להתקדם. יעקובי מתריעה כי העיסוק בפסיכולוגיה החיובית פרץ מגבולותיו המקצועיים והמדעיים והפך להיות חלק מהתרבות, דבר הבא לידי ביטוי בספרי עזרה עצמית וסדנאות, המועברות לפעמים על ידי אנשים חסרי הכשרה. היא מבקשת להזהיר מפני פופולריות שרלטנית וסדנאות המקדמות גורו-איזם.
פרופ' יעקבי טענה שבמרדף אחרי החיובי באים לידי ביטוי כל 'תחלואות הדחק' כגון: חיפוש אחר פתרונות מהירים וכניעה ללחצים חברתיים, ובכך מהווים גורם דחק נוסף אצל אלו שאינם יכולים או אינם רוצים להיות מאושרים, בוודאי לא כל הזמן. לדעתה, גם בהיבט המקצועי נגרם נזק כתוצאה מהפיצול בין החיובי והשלילי, ובין הטוב והרע, פיצול המיוצג גם בפיצול שבין הפסיכותרפיה המסורתית המוצגת באור שלילי לבין הפסיכולוגיה החיובית.
לקראת סיום יום העיון, התקיים פאנל מסכם בהשתתפות המרצים והקהל. פרופ' יעקבי סיכמה כי החיים אינם 'שחור-לבן' וצריך לשאוף לאינטגרציה ולהתמודדות עם מה שהחיים מזמנים. פרופ' רונן דיברה גם היא על הדיאלקטיקה בטיפול, בדמות מטפל בפסיכולוגיה חיובית שגם יודע לשהות עם הכאב. לדבריה, לאדם הדכאוני אין יותר חוויות שליליות מלאחר, הוא רק מקודד אותן ככאלה. היא הסבירה שבתגובה לסיפור הסבל שלו תשאל אותו בתגובה: "היה גם משהו טוב?" עד שילמד לאסוף חוויות טובות ולהביאן לטיפול כך שבהמשך יהיה עסוק גם במהלך השבוע, ולא רק במהלך הפגישה בהתרחשויות החיוביות בחייו. היא מבקשת מהורים המגיעים לפגישה טיפולית ומספרים על ילדם, לספר גם משהו טוב על הילד. רונן טוענת כי אדם מגיע למטפל כמו אל רופא ומורגל לספר לו על הכאב, ולא מספר על דברים טובים, כמו למשל, העובדה שהוא נוהג לעסוק בספורט. המטפל מוכרח בתחילת הדרך הטיפולית לשהות עם המטופל במקום בו הוא נמצא, אך להתקדם בהמשך בהדרגה אל מעבר לכאב, ולהתוות נתיב לשיח חיובי.
בדרך חזרה מהכנס, אני מזמזמת לעצמי את מילות השיר: "אהלן אושר, איפה אתה אושר?" ומחייכת אל הצעירים ברחוב שנוסעים לארצות רחוקות לטפס על רכסי האנפורנה, המאצ'ו פיצ'ו והקילימנג'רו, ומחייכת אל הבוגרים ברחוב שמטפסים אט אט במעלה פירמידת מסלאו נחושים בדעתם לחיות ולא רק לשרוד. נראה כי אנשים מחפשים יותר ויותר אחר האושר האותנטי ולא מסתפקים עוד בקלישאה ש"האושר מסתתר מעבר לפינה", כי קשה לחפש את האושר מעבר לפינה, בעולם עגול.
1. הכותרת לקוחה מתוך שירו של יהודה עמיחי 'דיוק הכאב וטשטוש האושר'.
מקורות
Alden, L. E., & Trew, J. L. (2013). If it makes you happy: Engaging in kind acts increases positive affect in socially anxious individuals. Emotion, 11, 64-75.
Aspinwall, L.G., & Brunhart, S.M. (1996). Distinguishing optimism from denial: Optimistic beliefs predict attention to health threats. Personality and Social Psychology Bulletin, 22, 993-1003.
Calhoun, L.G., & Tedeschi, R.G. (2006). The foundations of posttraumatic growth: An expanded framework. In L.G. Calhoun, & R.G. Tedeschi (Eds.), Handbook of posttraumatic growth: Research and practice (pp1-23). Mahwah, NJ: Erlbaum.
Lyubomurski, S. (2007). The how of happiness: A practical guide to getting the life you want. London, UK: Sphere.
Lyubomurski, S., King, L., Diener, E. (2005). The benefits of frequent positive affect: Does happiness lead to success? Psychological Bulletin, 131, 803-855.
Scheier, M. F., & Carver, C. S. (1985). Optimism, coping, and health: Assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 4, 219-247.
Schwartz, R. M., C. F., Reynolds et al. (2002). Optimal and normal affect balance in psychotherapy of major depression: Evaluation of the balanced states of mind. Behavioral and Cognitive Psychotherapy, 30, 439-450.
Abramson, L.Y., Seligman, M.E.P., and Teasdale, I. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87, 49-59.
עמיחי. י. (1998). פתוח סגור פתוח. הוצאת שוקן: ירושלים ותל אביב
