"לשים את הלב"
סקירת יום עיון בנושא פסיכותרפיה מבוססת קשיבות (Mindfulness) בהשתתפות פרופ' Jon Kabat-Zinn
מאת ליאור בירגר
יום העיון "פסיכותרפיה מבוססת קשיבות (Mindfulness)- מהמוח לקליניקה" בארגונו של מרכז מודע - המרכז הישראלי למודעות, מדע וחברה ביחידה למחקר יישומי במדעי המוח ע"ש סגול בית הספר לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי הרצליה התקיים ב29 באפריל במרכז הכנסים ברמת אפעל
אני רוצה לפתוח בתרגיל. לאחר שקראתם את הכותרת ולפני שאתם צוללים אל הטקסט, עצרו לכמה דקות ועצמו את העיניים. שבו בתנוחה נוחה, המשיכו לנשום בקצב טבעי ולא מאומץ. תנו לכל מחשבה או רגש שעולים בכם- לעלות. הישארו עם מה שעולה. לאן נמשכת התודעה שלכם? אילו מחשבות מתעוררות?
אחת הטענות שהוצגו ביום העיון שעליו אתם עומדים לקרוא, היא שאנו עסוקים מרבית מהזמן במחשבה על העבר או על העתיד. על כן, במרווח שבין קריאת הכותרת של המאמר לבין תחילת קריאתו, סביר להניח שאת התודעה של מרביתכם הציפו מחשבות הנוגעות לדברים שכבר קרו או שטרם התרחשו. אולי חשבתם על המקום האחרון בו קראתם על ג'ון קבט-זין, או נזכרתם במראהו של המקום האחרון בו עברתם סדנא בנושא דומה. לחילופין, יתכן וחשבתם כי אתם כבר יודעים מה עומד להיות כתוב בטקסט שלפניכם או שמחתם על התובנות שהוא עומד להוסיף לכם.
לפי פרופ' משה בר, ראש מרכז גונדה לחקר המח באוניברסיטת בר אילן, ואחד מהדוברים ביום העיון, יש לכך הסבר. "כאשר אנו קולטים בחושינו חפץ או סיטואציה אנו לא שואלים "מה זה" אלא "למה זה דומה?". המוח שלנו קופץ באופן טבעי למסקנות, והסקת המסקנות הזו חוסכת לנו זמן ועל כן יעילה באופן כללי". לדבריו, "המוח שלנו מנסה באופן תמידי לתכנן ולצפות את העתיד ואנו עושים שימוש בחוויות כ'לבני הבניין' לתכנון העתיד. בכל רגע שבו איננו עסוקים במשימה ספציפית מפעיל המוח שלנו מערכת המשתמשת בניסיון העבר ומשליכה אותו על העתיד. מבחינה פסיכולוגית, המחשבה המתמדת הזו על העתיד מבססת אצלנו תחושת בטחון".
הדרך שבה פעלה התודעה שלכם לפני תחילת קריאת מאמר זה דומה, ככל הנראה, לדרך שבה ניגשו ליום העיון ולסדנא שהתקיימה בסופו מאות המשתתפים שלקחו בהם חלק. כותרתו של יום העיון - חיבור של מספר מילים שביקשו לרמז על תכני היום והידיעה שבקרוב נחזה בפרופ' ג'ון קבט זין – אבי המיינדפולנס החילוני - הפכה אצל כל אחד ואחת מאיתנו לסיפור. התודעה שלנו התמלאה ציפיות ותסריטים שונים, שאצל חלקנו כללו ירידה עד לפרטים הקטנים ביותר, החל מהאופן שבו יראה האולם ('האם בסדנא יהיו מזרני יוגה?' שיתפה אותי אחת המשתתפות בתהיותיה) ועד לאופי התכנים ('אולי אחרי היום הזה אדע להשתמש במיינדפולנס עם הלקוחות שלי', שיתפה מישהי אחרת). גם אני נשאתי עמי משא דומה של ציפיות. תיאורים חיים של הדרך שבה אלמד מקבט- זין טכניקות שאוכל לקחת עמי התעופפו בראשי. בנוגע לסדנא הייתה לי תמונה משורטטת להפליא של חדר קטן יחסית ובו משתתפים היושבים במעגל, כשקבט-זין בעצמו מעביר "הדמיה" חיה של המפגשים הקבוצתיים המרכיבים את השיטה שפיתח - שיטת ה MBSR - (הפחתת מתח מבוססת קשיבות - Mindfullness Based Stress Reduction).
מצב זה, שבו מחשבה מובילה למחשבה שמובילה לאחרת, מצב בו מתקיים עיסוק תודעתי מתמיד בעבר ובעתיד, בכל מה שאינו נוגע לרגע הנוכחי, הוא ההיפך הגמור מ'מיינדפולנס'. אבל ברצוני להרגיע אתכם ואותי, קבט- זין היה בודאי מבקש מאיתנו ברגע זה ממש של הכרה במחשבות הזורמות בנהר התודעה שלנו - להימנע משיפוט עצמי.
משמעות המושג מיינדפולנס (קשיבות בעברית) על פי הגדרתו של קבט- זין היא "לשים לב באופן מסוים: בכוונה, לרגע הנוכחי, ובלי שיפוטיות". המונח נגזר מן התורה הבודהיסטית. אחד מלימודיו הראשונים של הבודהה, עליהם מושתתת התורה הבודהיסטית, הוא לימוד הנקרא "ארבע האמיתות הנאצלות" אשר כותרתו הנה "הדרך לשחרור מסבל". האמת הראשונה גורסת כי קיים סבל בעולם, האמת השנייה מספרת על מקור הסבל, האמת השלישית גורסת כי קיימת אפשרות לשחרור מסבל ואילו האמת הרביעית- אשר נקראת גם 'הדרך המתומנת האצילה', מציעה שמונה דרכים שונות לשחרור מסבל. מיינדפולנס היא אחת הטכניקות המרכזיות בפרקטיקה של אימון התודעה הנכללות בדרך זו. המילה מיינדפולנס הופיעה לראשונה בשפה האנגלית בשנת 1881 ע"י חוקר שפות בשם דיווידס, כתרגום למילה "סאטי" בשפת הפאלי.
במהלך יום העיון יחזור קבט- זין ויזכיר לנו כי מיינדפולנס הנה דרך חיים. הוא יבקש להדגיש כי אין מדובר במצב תודעה ייחודי שיש לנסות "להגיע" אליו. כל מצב בחיים יכול להיות מצב של מיינדפולנס, שכן מיינדפולנס עוסק ביחסים. בראש ובראשונה- היחסים שלנו עם עצמנו- עם הגוף, עם המחשבה, עם הכאב שלנו ובהמשך- היחסים שלנו עם אנשים סביבנו. קבט- זין מאמין כי ניתן ללמד עקרונות בודהיסטים כמו מיינדפולנס גם בלי ללמד בודהיזם. יחד עם זאת, הוא ישים בדבריו דגש על השייכות של מיינדפולנס לעולם הדהרמה (למילה דהרמה שני פירושים: מה שלימד הבודהה, או- טבע התופעות). לדבריו, אם ננתק אם המיינדפולנס מעולם התוכן של הדהרמה, אנו ממעיטים בפוטנציאל של השינוי התפיסתי שנוכל לעבור כני אדם.
דהרמה, מדע, ומה שביניהם
ובחזרה ליום העיון. לאחר הקפה, הפירות והמינגלינג ההכרחי מחוץ לאולם, נפתח יום העיון בזמן שנקבע מראש. על כסאות העץ המרופדים באדום באולם הכנסים שברמת אפעל התיישבו כמה מאות גברים ונשים, רובם הגורף, כך התברר מאוחר יותר בהרמת יד ספונטנית שנערכה לבקשתו של קבט- זין, אנשי מקצועות הטיפול. את ההרצאה הראשונה של היום פתח ד"ר עידו סמיון בציטוט של כבוד הדלאי למה ה-14 העוסק בקשר ההדוק שבין הדהרמה ובין המדע. במובן מסוים נדמה כי יום העיון כולו התרחש במעין ריקוד מתמיד בין ערכים ותפיסות בודהיסטיות (דהרמה) ובין עולם התוכן של מדעי המוח, כשהפסיכולוגיה עוברת ביניהם כחוט השני.
זו הפעם הראשונה שקבט-זין מרצה באופן פורמאלי בארץ (אם כי לא הפעם ראשונה שהוא מגיע לכאן לביקור) וכמות הנרשמים ליום העיון והסדנא הפתיעה את המארגנים מטעם "מרכז מודע" של בית הספר לפסיכולוגיה במרכז הבינתחומי בהרצליה. ההתרגשות של הקהל מנוכחותו של קבט-זין על הבמה מורגשת. "זו תקופה של שינויים", אומר קבט-זין תוך שהוא מראה בגרף עולה את כמות הפרסומים אודות השימוש במיינדפולנס בשלושת העשורים האחרונים. הוא מציג על המסך עשרות ספרים, מאמרים וכתבי עת שפורסמו בשנים האחרונות (בעיקר בארה"ב) בנושא. "בעשורים האחרונים חל שינוי משמעותי ביותר בתחום, שהתרחש בעקבות מיזוג הולך וגדל בין הדהרמה ובין המדע", הוא אומר. "הביטו סביבכם והיווכחו בשינוי שחל בשיח. תרגול מדיטציה ושימוש בה כבר אינו דבר ששמור לנזירים או להיפים".
אבל את עלייתו של קבט-זין לבמה הקדימו מספר דוברים. חלקו הראשון של היום הוקדש בעיקרו לשני נושאים: הראשון- רקע ותיאור קצר של מה שמכונה "הגל השלישי" בתרפיה התנהגותית, ששיטת הMBSR היא אחת מנציגותיו. השני- נקודת המבט המדעית במסגרתה הובאו סימוכין משלל מחקרים להשפעת השימוש במיינדפולנס על דפוסי הפעילות של אזורים שונים במוח.
אחת הדוברות היא ד"ר נאווה לויט- בן נון, העומדת בראש מרכז 'מודע' ואחת ממנהלותיה של היחידה למחקר יישומי במדעי המוח במרכז הבינתחומי הרצליה. לויט- בן נון מדברת על תרומת המיינדפולנס להשגת אפקטים חיוביים בטיפול, הן ברמה המוחית והן ברמה הפסיכולוגית. אחת הדוגמאות שהיא מביאה הוא הקשר שבין תרגול מיינדפולנס לבין תחושת חמלה ואמפתיה. "בזמן תרגול מיינדפולנס, בעודנו מפנים את תשומת ליבנו אל שינויים גופניים שמתרחשים בתוכנו- מתרחשים שינויים גם ב'מפה' המוחית שלנו" היא אומרת. "אחד המבחנים שנעשו בנושא ביקש לבדוק את השפעת הקשיבות על אמפתיה. הנבחנים ביקשו להיות מודעים לדפיקות הלב שלהם ולאחר מכן עברו מבחן אמפתיה אשר בחן את רגישותם לסבלו של האחר. שימת לב לתחושות פנימיות מעוררת את האזור במח המופקד, בין היתר, על אמפתיה. בעקבות כך השפיעה שימת הלב באופן חיובי על גילויי האמפתיה בקרב הנבחנים".
לויט-בן נון מתייחסת גם להשפעות הפסיכולוגיות של מיינדפולנס. "כאשר אנו מבחינים באובייקט מסוים, למשל פרח אדום, עולה בנו תחושה נעימה, לא נעימה או ניטראלית" היא אומרת. "כל תחושה כזו תוליד תחושה נוספת. תחושה נעימה, למשל, תעורר בנו זיכרון של הזר האחרון שקיבלנו. זיכרון זה מלווה אף הוא בתחושה נעימה, לא נעימה או ניטראלית. אנו נכנסים לתהליך מנטאלי ארוך של חשיבה והרהור, כשמחשבה מובילה לאחרת. כך, מבלי שנשים לב, אנו מגיעים מצפייה בפרח עד למחשבה כי הורינו לא העניקו לנו מספיק תשומת לב בילדותנו. מיינדפולנס מאפשר לנו לעצור לאחר שראינו את הפרח ולהיות מודעים לתחושות שעולות בנו. אנו מסוגלים לשים לב לשרשרת המחשבות שמגיעה לאחר מכן ולהבין טוב יותר את התהליך של מחשבה המובילה לאחרת".
עד כה, נדמה כי יום העיון מחזק את הציפיות המוקדמות עמן הגעתי. אני מנסה לתרגל מיינדפולנס ולהיות נוכחת ברגע הזה ולהאזין לדברים הנאמרים על הבמה, אבל הראש כבר רץ קדימה. השיח המדעי והפסיכולוגי, אשר מוכיח את יעילות השימוש במיינדפולנס, מעצים את הרצון לדעת עוד, "לגעת" במהות. התחושה שאופפת את יושבי האולם היא שהנה, ממש עוד מעט, יעלה קבט-זין לבמה , יחשוף את רזי שיטת ה- MBSR, ויעזור לכולנו להגיע לתובנות שלעולם לא נוכל להשיג בעקבות קריאה בלבד בספרים הרבים שנכתבו בנושא.
קבט- זין עולה לבמה לקראת הצהריים. הוא איש מרשים, דיבורו רהוט, חיוכו חם ועל אף שיערו הכסוף הוא משדר חיות ורעננות. הלהט הפנימי שהוא מקרין, החיבור העמוק שלו לתכנים בהם הוא עוסק, לא מסגירים 34 שנות עבודה עם מיינדפולנס. הוא מספר בקצרה על מבנה ה- MBSR. מדובר בשיטת טיפול המתבצעת במסגרת קבוצתית וכוללת שמונה מפגשים המתקיימים אחת לשבוע. בכל קבוצה לוקחים חלק בין 25-40 גברים ונשים. המשתתפים מגיעים עם אבחנות מגוונות ויושבים יחד באותה קבוצה. לדבריו, עובדה זו עוזרת להם ללמוד זה מזה. המשתתפים מקבלים הנחיות לתרגול יומיומי. הם מתרגלים מיינדפולנס בחיי היומיום, למשל בזמן האכילה וצחצוח השיניים. קבט- זין מדגיש כי המטרה אינה להפטר מהכאב או להפטר ממחשבות מכאיבות. "חלק מן המשתתפים הסובלים מבעיה פיזית נמצאים במצבים רפואיים שבהם הרופא אמר- זה יכאב ואין מה לעשות עם זה" הוא אומר. "פה נכנסת לתמונה ה- MBSR. השיטה הזו לא "תתקן", אלא תעניק דרך ללמוד כיצד להיות עם הכאב".
קבט- זין ממשיך את תנועת הריקוד של יום העיון על הרצף שבין הדהרמה והמדע. הוא מספר שבמחקרים שנעשו לפני ואחרי שמונה שבועות של תרגול מיינדפולנס,נמצאו שינויים בפעילות של אזורים במוח האחראים על אמפתיה, ויסות רגשי ועוד. אחד מהניסויים נעשה על קבוצת ילדים בבית ספר באחת ממדינות ארה"ב ובמסגרתו תרגלו ילדים במשך מספר שנים מדיטציה, אכילה מודעת ויוגה. "אחד התרגילים היה אכילת צימוק אחד במשך 20 דק' ", אומר קבט- זין בחיוך. "אבל גם ללא התימוכין האלה", ממהר קבט-זין להוסיף "אני עדיין הייתי ממשיך לתרגל. התרגול עתיק היומין החל עוד לפני שהיה ניתן להוכיח שינויים באמצעות סריקות של המוח".
פשוט הולכים, פשוט יושבים
קבט-זין עונה לכמה שאלות שעולות מן הקהל ויום העיון נחתם לקול מחיאות כפיים רמות. אנו יוצאים להפסקה של כ-45 דק' עם סיומו של יום העיון. הצוות מודיע כי הסדנא בהנחיתו של קבט-זין תתקיים ב אולם הכנסים בו נערך יום העיון, ושמאתיים המשתתפים ישבו על כסאות העץ הפרושים בשורות. הנה התפוגגה לה הפנטזייה של שכנתי לכיסא על מזרוני היוגה הפרושים על הרצפה, והפנטזייה שלי על חדר קטן וישיבה במעגל אינטימי עם קבט-זין. משמעותו של תרגול מיינדפולנס ברגע הנתון הזה למשל, היא להכיר בתחושה שעולה בנו- הפתעה או אפילו אכזבה- מבלי לשפוט את עצמנו על כך. אני מבחינה שאני עדיין חשה התרגשות פנימית מהחלק הבא של היום. הרגע הזה שבו נהפוך מקהל המאזין באופן פאסיבי למשתתפים פעילים בסדנא חוויתית. אילו טכניקות אנו עומדים לרכוש?
בחזרה מההפסקה אנחנו מוצאים את קבט- זין יושב על כסא בקדמת הבמה. הוא החליף את החליפה של יום העיון במכנס חאקי וחולצת טריקו המותאמים יותר לאווירת הסדנא. הוא יושב כשידיו פרוסות ברפיון על ברכיו ועיניו עצומות. כשכולנו כבר מתיישבים הוא מבקש מאיתנו למצוא תנוחה נוחה ומכבדת, להרחיק מעט את הגב מהמשענת, לעצום את עינינו ו'להיות ברגע'. להתבונן במה שעולה, להתבונן בתחושות הגופניות שלנו.
ככה, בפשטות, הוא מגלה לנו, עדיין בלי מילים, מהי הפרקטיקה הטובה ביותר ללמוד מיינדפולנס. בישיבה דוממת, הוא חותך באחת את אינספור הציפיות שהתרוצצו בראשיהם של הנוכחים בחדר. אחרי כחצי שעה של שתיקה, קבט- זין מסביר - "שמענו הבוקר הרבה מילים. עזבו את המילים האלה עכשיו. אין לכם מה ללמוד. גם אם תקראו את כל הספרים בעולם על מיינדפולנס, לא תוכלו להעביר זאת ללקוחות שלכם". הוא מספר לנו שבהפסקה גילה כי הפועל של תשומת לב בשפה העברית הוא "לשים לב". "to put your heart" הוא אומר בחיוך נלהב ומחווה תנועת יד מהלב החוצה. "כמה שזה יפה, הוא אומר, "לשים את הלב שלכם. איך לכל שפה יש את הדלת שלה למיינדפולנס".
וכנראה שזו בדיוק הכוונה. לשים את הלב. "לימוד מיינדפולנס דורש מכם להיות מעורבים" הוא ממשיך. "כדי להבין את התודעה- עליכם להתחיל מלהתבונן בתודעתכם. חשבו על זה- כמה קשה לנו להיות עם עצמנו- עם הגוף, עם התודעה- במשך יותר מחצי שעה? הפרקטיקה של מדיטציה- היא הדרך בה אתם חיים את חייכם ביומיום. הטכניקה הספציפית אינה חשובה. מה שחשוב הוא שתשאלו את עצמכם- האם אני עם עצמי כרגע? מהי האיכות שאני מביא אל הנוכחות? האם אני מרשה לעצמי להיות כפי שהנני?".
קבט- זין מתייחס לתרגול מיינדפולנס כאל אימון של שריר. לאורך היום כולו וגם בסדנא, הוא עושה לא פעם שימוש פיזי בידו במחווה של תנועת הפעלת שריר בזמן שהוא מדבר על מיינדפולנס. "זהו תרגול של ממש" הוא אומר, "תרגול של להיות בקשר עם מה שאנחנו לא רגילים ולא מעוניינים להיות עמו בקשר. למשל כאב. אם לא תתאמנו בכך לאורך זמן, אז כשבאמת תצטרכו זאת- זה לא יהיה לצדכם. חשוב להבין שתרגול שרירים של אנשים אחרים- לא יוכל לעזור לכם להיכנס לכושר".
זהו זה? בשביל זה חיכיתי? תרגול מדיטציה בישיבה? את זה כבר למדתי ותרגלתי לא פעם ולא פעמיים, אני מהרהרת לעצמי. כעבור מספר דקות חיוך דק נפרש על פני ומחליף את המחשבות האלה. אני קצת צוחקת על עצמי. משתדלת לא לשפוט את ההלך המחשבתי שעטף אותי עד כה, את הציפייה הגרנדיוזית הזו שאחרי כמה שעות אוכל באמת לדעת את ה"איך". גם השכנה משמאל שותפה לחיוך הזה.
במשך שלוש שעות הסדנא אנו מתרגלים מיינדפולנס בישיבה, בעמידה ובהליכה. ישנן ארבע תנוחות עיקריות לתרגול כשהרביעית שבהן היא שכיבה, אבל המציאות של אולם הכנסים לא מאפשרת לתרגל גם אותה. קבט- זין אומר שהוא מעדיף לא להשתמש במילה מדיטציה בכל הנוגע לתרגול. "אפשר לומר שאנחנו פשוט הולכים, או פשוט יושבים" הוא אומר. בין תרגול לתרגול הוא מעביר את המיקרופון בקהל ומבקש לשמוע מה עלה בתודעתם של המשתתפים בזמן התרגול. הוא מפנה את תשומת ליבנו לדיאלוג הפנימי שאנו מנהלים עם עצמנו. איך שאנחנו יוצרים הבחנה בין אני לעצמי, בין אני לבין חלקים אחרים שבי. "אנחנו מנהלים מלחמה פנימית מתמדת" הוא אומר לנו."אני ועוד מאה כמוני בתוכי, כל אחד רוצה לפנות לכיוון אחר. עולה לנו מחשבה, ואנחנו מוצאים את עצמנו "יורדים" על עצמנו. אבל מי "יורד" על מי? מיינדפולנס עוזר לנו להתבונן בזה ולא לעשות עם זה מאומה".
החלק לו ציפיתי במהלך כל היום התברר כחלק הקשה ביותר, כיוון שלא היה מה שציפיתי שיהיה. קבט-זין ביקש להעביר את המסר שהדרך שעלינו לעשות כמטפלים בכדי להשתמש במיינדפולנס בעבודה עם הלקוחות שלנו, עוברת קודם כל בתוכנו. היא מצריכה, לפני הכל, את מה שהגדיר כ'משימה הקשה ביותר בעולם'- להיות עם עצמינו.
אני משערת ש-2,000 המילים האחרונות שקראתם לא בהכרח תאמו את הציפיות שעלו בכם עם קריאת הכותרת לבדה. זו אולי עוד הזדמנות אחת מני רבות, להזמין אתכם 'לשים את הלב'.
