מדיטציה – תיאוריה, פרקטיקה ומחקר
מאת לאנדרו רפפורטה
מבוא
המונח "מדיטציה", או בחלופה העברית שלו – "הגיגה", מוגדר על ידי מילון אבן שושן כ"הגות, התבוננות מעמיקה". המדיטציה מתורגלת כבר למעלה מ-3000 שנה בדרכים שונות ובתרבויות רבות. לרוב ובעיקר היא מזוהה עם המסורת הבודהיסטית שבהודו, אך היא קיימת גם במסורות הסיניות הטאואיסטית והנאו-קונפוציאנית. כמו כן ניתן למצוא תרגולי מדיטציה שונים בקרב הדתות המונותאיסטיות הגדולות - נצרות, יהדות ואיסלאם, למרות שאלו לא זכו לפופולריות רבה כמו בקרב תרבויות המזרח בכלל והודו בפרט (Shapiro, Walsh & Britton, 2003).
כיום, במסגרת התופעה המכונה בפי סוציולוגים "עידן חדש" הולכת וגוברת התעניינות העולם המערבי באותן תורות עתיקות יומין מהמזרח, ובתוך כך גובר העניין בתרגולי המדיטציה. טבעי אם כך שגם עולם המחקר פתח את דלתותיו לתחום זה. ואכן, ב-40 השנים האחרונות ניתן לראות מחקר רב שנעשה על מגוון תרגולי מדיטציה, שהביא לגילויים מעניינים בתחומים השונים כגון פסיכו-פיזיולוגיה, פסיכו-פתולוגיה, פסיכולוגיה חיובית, פסיכותרפיה טראנס-פרסונאלית ועוד (Shapiro, Walsh & Britton, 2003).
כתוצאה מכניסת תחום המדיטציה למחקר, כמעט באופן אוטומטי, עלה הצורך להגדיר מהי מדיטציה, מהי כוללת, וכיצד ניתן לחקור תהליך פנימי ואינטרוספקטיבי מעין זה. חוקרים רבים המנסים להגיע להגדרה זו נתקלים בקושי שכן ישנם תרגולים רבים, שונים ומגוונים מאוד, ועם זאת נראה שכולם נחשבים למדיטציה. מייסון ואחרים (Massion et al., 1995) הגדירו מדיטציה כ"וויסות עצמי מכוון של תשומת הלב לשם חקירה עצמית, ב'כאן ועכשיו'". לאחרונה, חוקרים ניסו להגיע לקריטריונים ספציפיים אשר ייאפשרו לחוקר הניגש לתחום להעמיד כל סוג של תרגול אל מול הקריטריונים, וכך לקבוע בצורה פשוטה וחד משמעית האם התרגול נחשב למדיטציה או לא (Bond et al., 2009).
על אף הגיוון הרב של התרגולים השונים, נראה כי מחקר רב מכוון בשנים האחרונות לשיטת המיינדפולנס (Mindfulness), "שימת לב". זהו סוג תרגול אשר בעיקרו מפנה את תשומת הלב ל'כאן ועכשיו' ומאפשר התבוננות מודעת לתהליכי ה"מיינד" השונים, ללא היאחזות בהם (Bishop, 2004). לאחרונה אף פותחו סוגי טיפול המשלבים בתוכם תרגול מדיטציית מיינדפולנס כגון Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – שיטה להפחתת לחץ/דחק (Shapiro, Astin, Bishop & Cordova, 2005), וכן Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) – שיטת טיפול המשלבת מדיטציית מיינדפולנס עם אלמנטים של טיפול קוגנטיבי (Williams, Segal, Teasdale & Soulsby, 2006).
בסקירה זו אנסה לתת תמונה מייצגת של המחקר שעומד לרשותנו עד כה בתחום המדיטציה בהיבטיה השונים, תוך הצגת ממצאים ממחקרים. כמו כן אביא הגדרות שונות למושג ואציג את הסוגים השונים של המדיטציות שנבדקו במחקר, תוך הצגה במקביל של המחקרים עצמם. בהמשך אתמקד בשיטת המיינדפולנס ואציג ביתר פירוט את שיטת ה-MBCT, תוך הבאת תיאור מקרה עדכני מן הספרות, בתקווה שימחיש לקורא טיפול מסוג זה (Williams et al., 2006).
הגדרה
לפני הגדרת המושג "מדיטציה", יש להבין על אילו הנחות יסוד הוא מושתת. לפי ה"פילוסופיה הנצחית" (Perennial Philosophy, חכמה ותפיסת עולם אשר נשענת על הרעיון לפיו בלב כל הדתות הגדולות ישנה אמת אחת בנוגע למציאות, טבע האדם והתודעה), שלוש הנחות מרכזיות עומדות מאחורי מסורות מדיטטיביות עתיקות ומאחורי הפסיכולוגיה והמחשבה המערבית גם יחד: 1. מצבנו הפסיכולוגי ה'רגיל' אינו מיטבי ואינו בשל. 2. קיימים מצבי תודעה גבוהים ומפותחים יותר בפוטנציאל ההתפתחותי שלנו. 3. ניתן להגיע לאותם מצבי תודעה גבוהים יותר על ידי תרגולים פסיכולוגיים ורוחניים (Shapiro, Walsh & Britton, 2003). לאור יסודות אלה, שעליהם מושתת התרגול המדיטטיבי, ניתן להבין טוב יותר את הגדרותיו השונות.
כיום, בעולם המערבי, מושג המדיטציה הפך לשגור בפי מתרגלים ולא מתרגלים כאחד. עם זאת, קשה לשים את האצבע על הגדרה מדוייקת אשר תכלול בתוכה את כל סוגי התרגול אשר נחשבים למדיטציה, ותוכל גם לנפות את אלו שאינם נחשבים ככאלה. מילון אבן שושן מגדיר זאת כאמור כ"הגות, התבוננות מעמיקה". מילון וובסטר מציע הגדרה קצת אחרת ומגדיר מדיטציה כ"פעולה של התבוננות רוחנית". נראה עם זאת שבהתייחסות מודרנית יותר, המושג כולל היבטים של התנסות עצמית, הגשמה עצמית ובמסורות דתיות אף שאיפה אל האמת האולטימטיבית (Kokoszka, 1990).
עם כניסת התחום לעולם המחקר, ניתן לראות הגדרות נוספות המנסות לתת תמונה יותר ממוקדת של המושג. מייסון ואחרים למשל, הגדירו מדיטציה כאמור כ"וויסות עצמי מכוון של תשומת הלב לשם חקירה עצמית, ב'כאן ועכשיו'" (Masion et al., 1995). שפירו ואחרים הגדירו זאת כ"פרקטיקות לאימון תשומת הלב והמודעות, לרוב במטרה לטפח בגרות ורווחה (Well-Being) פסיכולוגית ורוחנית" (Shapiro, Walsh & Britton, 2003). על אף שבמחקר העדכני יותר מצויות הגדרות ברורות יחסית, מעניין לראות כי כל חוקר מגדיר לעצמו את המונח, ללא קריטריונים מנחים אשר יהפכו את המחקר למדויק יותר.
ואכן, מחקר עדכני ניסה לקבוע קריטריונים ספציפיים למונח המדיטציה. במחקר השתתפו שבעה מומחים מתחום המחקר של המדיטציה, וענו על שאלונים בשיטת דלפי (Delphi method) – שיטה לקבלת החלטות קבוצתיות שבה כל משתתף עונה על סדרת שאלות באופן אנונימי, מוסר ומקבל משוב לגבי תשובות הקבוצה. לאחר מכן הוא מקבל בחזרה את השאלון וניתנת לו האפשרות לשנות את תשובותיו. התהליך חוזר על עצמו מספר פעמים. מתוצאות המחקר עלה כי הכרחי שמדיטציה תכלול: (1) שימוש בטכניקה מוגדרת. (2) הרגעת מנגנון ה"לוגיקה" – הכוונה היא שלא יהיה ניסיון של המתרגל לנתח את התוצאות הפסיכו פיזיות ולשפוט את התוצאות האפשריות, וכמו כן שלא תהיה ציפייה לתוצאות כלשהן מתרגול המדיטציה. (3) "הנעה-עצמית" (Self-Induced) – השיטה אמנם נלמדת ממורה או מדריך, אבל חייבת להיות זמינה לכל מתרגל גם בהעדר המורה או המדריך. קריטריונים נוספים, שהוגדרו במחקר כחשובים אך לא כהכרחיים: (4) תהליך של הרפיה פסיכופיזית מכוונת בשלב כלשהו של התרגול ו-(5) שימוש בעוגן מסוים למטרת קשב עצמי, למשל, התרכזות בנשימה כעוגן אליו חוזרים כשהמחשבות 'בורחות' (Bond et al., 2009).
מחקרים מתחום הפסיכו-פיזיולוגיה
אחד התחומים אשר מאפשר הבנה והסתכלות חדשה על מחקר המדיטציה הוא חקר המוח. בעזרת הדמיות תהודה מגנטיות וטכנולוגיות חדישות אחרות, ניתן להגיע לתוצאות מדויקות ומשכנעות מאי פעם בדבר ההשפעות של התרגולים השונים. מחקר בתחום למשל, הראה כי תכנית לא אינטנסיבית בת שבעה שבועות של מדיטציית מיינדפולנס (MBSR), הביאה לעלייה בפעילות האונה השמאלית קדמית במוח, שמקושרת עם רגשות חיוביים. בנוסף, בתום תקופת התרגול, הנבדקים באותו מחקר קיבלו זריקה נגד שפעת, ונמצא כי אלו בקבוצת המדיטציה פיתחו יותר נוגדנים בהשוואה לקבוצת הביקורת. ניתן לראות כאן השפעה על רגשות, כמו גם על המערכת החיסונית של הגוף (Davidson et al., 2003).
מחקר נוסף ועדכני שנעשה בשיטת המיינדפולנס ביקש לבדוק את השפעות התרגול לטווח ארוך (Lutz et al., 2009). במחקר זה הנבדקים עברו סדנת מדיטציה אינטנסיבית מאוד בת שלושה חודשים, ותרגלו 10-12 שעות בממוצע בכל יום. בתום התרגול, הנבדקים הראו ירידה משמעותית בקצב ההשתנות של פעילות המוח הקדמי, מה שהביא לתוצאות טובות יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת במשימות קשב, ריכוז, תגובה וקבלת החלטות. החוקרים מציעים כי ייתכן ששיפורים אלו נובעים מהפחתת ה"רעש" באיזורים הקורטיקליים ו/או משיפור בפעילות הרִתמית של הקשב. עם זאת, החוקרים מציינים כי המשתתפים בקבוצת המדיטציה בחרו בעצמם להשתתף ולא נבחרו בצורה רנדומאלית, כך שייתכן והיו הבדלים כבר לפני ההתערבות.
במחקר אחר בחרו החוקרים דווקא להתמקד במתרגלים וותיקים, מתוך טענה שאם אכן לתרגול המדיטטיבי השפעה על הפעילות המוחית, אזי שלטווח ארוך הוא אמור להשפיע גם על המבנה המוחי. במחקר נבדקו 20 מתרגלים וותיקים, כולם ילידי מדינות מערב, חלקם מורי יוגה או מדיטציה. כולם תרגלו כבר מעל 7 שנים, בין 4 ל-6 שעות שבועיות. הדמיות תהודה מגנטית (MRI) הראו הבדלים מובהקים בעובי של חלקים מסוימים בקורטקס באיזורים המקושרים לראייה, שמיעה והעברת מידע חושי לגוף, בקרב המתרגלים מנוסים בהשוואה לקבוצת הביקורת (Lazar et a.l, 2005).
פסיכולוגיה חיובית
עד לא מכבר התמקדה הפסיכולוגיה הקלינית-מערבית באבחנה ובטיפול במחלות נפש. רק לאחרונה הופנה יותר תשומת הלב גם להבנה וטיפוח של בריאות נפשית חיובית בכלל ורגשות חיוביים בפרט (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). עם זאת, כבר למעלה מ-2,500 שנה עוסקות מסורות עתיקות בטיפוח מצבים של רווחה נפשית, כמו גם זיהוי וטיפול בעיות נפשיות (Wallace & Shapiro, 2006). הדבר בא לידי ביטוי בתרגולים שונים לפיתוח ולטיפוח רגשות כמו אהבה וקרבה.
ואכן, אחת השיטות שניתן לראות שבשנים האחרונות חדרה לתחום המחקר היא מדיטציית 'אהבה חומלת' (Loving-Kindness Meditation, LKM). בטכניקה זו, האדם מתבקש למקד את הקשב שלו באיזור הלב ולהרהר על אדם שהוא חש כלפיו חום ורגשות רכים. בשלב ראשוני הוא מתבקש להעביר ולכוון את אותם רגשות כלפי עצמו. בשלבים הבאים הוא מתבקש להעביר את הרגשות כלפי אנשים פחות קרובים, וכך שלב אחר שלב המעגל הולך ומתרחב (Fredrickson et al., 2008). המעגל יכול להתרחב כך עד כדי שיכלול גם אנשים שכלפיהם אנו חשים רגשות קשים, ואף כלפי כל היצורים החיים בכדור הארץ.
במחקר עדכני שנעשה בתחום, 68 נבדקים לקחו חלק בתרגול בן שבעה שבועות של מדיטציית LKM. במהלך שבעת השבועות התקיימו שישה מפגשים עם מנחה, ובנוסף קיבלו הנבדקים דיסקים עם הנחיות מוקלטות לתרגול בבית, לפחות חמישה ימים בשבוע. בשבוע הראשון לתרגול, המשתתפים הונחו לכוון אהבה וחמלה כלפי עצמם. בשבוע השני המעגל הורחב גם כלפי אהוביהם, ובשבועות שלאחר מכן הם כבר הונחו לכוון אהבה וחמלה כלפי כל היצורים החיים. הנבדקים מילאו שאלונים יומיומיים דרך האינטרנט לגבי זמן התרגול בבית, חוויות ורגשות שעלו מן התרגול. התוצאות הראו כי תרגול ה-LKM, ביחס לקבוצת הביקורת, הגביר חוויות של רגשות חיוביים ביום-יום והגביר תחושת משאבים אישיים, דבר המקושר עם מטרות בחיים, תמיכה חברתית וירידה בסימפטומים של מחלות (Fredrickson et al., 2008).
מחקר נוסף שעשה שימוש גם הוא בשיטת ה-LKM, ביקש לבדוק האם ניתן לטפח תחושות של הערכה חברתית לזולת ומצב רוח חיובי. קבוצת ה-LKM, שמנתה 45 נבדקים, לקחה חלק במדיטציה של 7 דקות בלבד, בעוד קבוצת הביקורת, ובה 47 נבדקים, השתתפה בדמיון מודרך שדומה במבנה אך לא בתוכן המועבר לתרגול ה-LKM. ואכן בקבוצת ה-LKM דווח על מצב רוח חיובי יותר מאשר בקבוצת הביקורת. לגבי הערכה לזולת, התוצאות נבדקו הן ברמה הגלויה, שבה הנבדק דיווח מה יחסו לתמונות של אנשים שונים, והן ברמה הסמויה, בעזרת משימת הטרמה תת-סיפית. בשתי הרמות, קבוצת ה-LKM הראתה יחס חיובי יותר כלפי האחר הזר (Hutcherson, Seppala & Gross, 2008). תוצאות אלו מצביעות כי ייתכן ואפילו התערבות קצרה וממוקדת (7 דקות) שעוסקת בטיפוח רגשות חיוביים יכולה ליצור הבדלים בין אישיים. עם זאת, יש לציין כי אין בידינו מידע לגבי המתרחש לטווח הארוך לאחר התערבות כזו.
מיינדפולנס ("שימת-לב")
בשנים האחרונות מתרכז מחקר המדיטציה בעיקר בשיטת המיינדפולנס. המונח עצמו מגדיר הן את תרגול המדיטציה המסוים והן מצב תודעה כללי. כתרגול מדיטציה, ניתן להגדיר מיינדפולנס כלימוד הכוונת תשומת הלב לתהליכים פנימיים וחיצוניים המתרחשים ברגע ההווה. כאשר הכוונה היא למצב תודעה כללי, אזי מדובר על מודעות לרגע ההווה, כך שכל התרחשות חדשה נחווית בסקרנות ובהתפעמות, כאילו הייתה זו הפעם הראשונה (Deyo, Wilson, Ong & Koopman, 2009).
כיצד נראה תרגול מדיטטיבי בשיטת המיינדפולנס? בשיטה זו האדם יושב זקוף ומנסה לכוון את הקשב שלו לעוגן מסוים, לרוב לתהליך הנשימה שלו. כל פעם שהקשב שלו מוסט לעבר מחשבות ותחושות שעולות, על המתרגל לחזור, להתרכז בעוגן שלו ולהתבונן במה שהסיט אותו כאילו "מהצד". התהליך חוזר על עצמו אינספור פעמים בכל תרגול. הרעיון הוא לקבל את תהליכי המיינד, לא לשפוט אותם ולא לרצות לפעול לפיהם. המטרה היא שאופן השליטה הזה בקשב יהיה זמין לשימוש בחיים בכלל, ולא בזמן התרגול בלבד. לפי תפיסה זו, מחשבות ורגשות הם אירועים במיינד החולפים מטבעם; אדם בעל 'מיינדפולנס' לא יזדהה עמם יתר על המידה וגם לא יגיב אליהם באופן אוטומטי, וכך יזכה במרחב ושהות בין התפיסה הסובייקטיבית של הדברים לבין התגובה אליהם. התוצאה היא תגובה יותר מחושבת ופחות רפלקסיבית (Bishop et al., 2004).
Mindfulness-Based Stress Reduction
בעקבות המחקר ההולך ומשכנע כי שיטה זו יעילה ועוזרת לאנשים רבים לשפר איכות חיים, פותחה תכנית טיפולית להפחתת לחץ/דחק המשלבת בתוכה תרגול מיינדפולנס, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). התכנית פותחה ב-1982 על ידי קבט-זין, אך רק בשנים האחרונות היא זוכה להכרה רשמית וכמו כן לשמה הרשמי (Kabat-Zinn, 1990). היא בנויה משמונה מפגשים בהם משולב היבט דידקטי, תרגולי מיינדפולנס, תרגילי יוגה ושיעורי בית ב'מודעות' כגון: אכילה מודעת, הליכה, ישיבה וכדומה. התכנית הראתה הצלחה בהפחתת הפרעות קליניות רבות כגון כאב כרוני, דיכאון (Kabat-Zinn et al., 1992), בעיות אכילה (Kristeller & Hallet, 1999) ולחץ/דחק (Speca, Carlson, Goodey & Angen, 2000).
באחד המחקרים הפעילו החוקרים תכנית מצומצמת בשיטת ה-MBSR, בת ארבעה שבועות, על אוכלוסיית אחיות ועוזרות בבית חולים, מתוך ידיעה כי אוכלוסייה זו נתונה ללחץ מתמיד בקרב עבודתה. הצמצום בהיקף התכנית נבע מן הצורך להתאים התערבות זו לאוכלוסייה בעלת סדר יום עמוס ביותר. הנבדקים נכחו בפגישה שבועית אחת בת 30 דקות וכמו כן התבקשו לתרגל עצמאית לפחות עשר דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. התוצאות הראו כי גם בהתערבות קצרת מועד זו, הנבדקים דיווחו על עלייה בתחושת המשאבים להתמודדות עם אתגרים, עלייה ברווחה הכללית (Well-being), סיפוק מהחיים ורוגע (Mackenzie, Poulin & Seidman-Carlson, 2006).
תוצאות דומות התקבלו במחקר נוסף ב-MBSR, שגם בו לקחו חלק עובדי מערכת הבריאות – אחיות, עובדים סוציאליים ופסיכולוגים. במחקר זה הנבדקים לקחו חלק בתכנית בת שמונה מפגשים שבועיים, כשכל מפגש ארך שעתיים. הנבדקים תרגלו מדיטציה בישיבה, 'סריקת הגוף' (תרגיל שבו האדם נותן קשב לכל חלק וחלק בגוף באופן שיטתי), ותרגילי יוגה. ההתערבות הביאה לירידה ברמת הדחק המדווח ולעלייה במדד החמלה העצמית, בהשוואה לקבוצת הביקורת (Shapiro, Astin, Bishop & Cordova, 2005).
Mindfulness-Based Cognitive Therapy
כתוצאה ישירה מהצלחת ה-MBSR, פותחה תכנית מקבילה,Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) במטרה למנוע או לשכך הידרדרות ו/או הישנות של תסמינים דיכאוניים. התכנית משלבת היבטים של הטיפול הקוגנטיבי (CBT) ותרגול המיינדפולנס. היא מונה שמונה מפגשים שכל אחד מהם אורך שעתיים, מלבד המפגש השביעי שאורך יום שלם. המפגשים משלבים לימוד פרונטלי ותרגול מדיטטיבי. גם כאן המשתתפים נדרשים לתרגל באופן עצמאי בביתם, שעה ביום, תוך שימוש בהקלטות עם הנחיות. התכנית מתבצעת בקבוצות קטנות של עד 12 משתתפים (Williams et al., 2006).
במהלך התכנית המטופל מתנסה, בנוסף לתרגול המדיטציה הרשמי, בתרגול של מודעות בתחומים נוספים: אכילה מודעת – הפניית קשב אך ורק לחוויית האוכל; הפניית קשב לארועים יום-יומיים שלרוב אינם זוכים לו, כמו צחצוח שיניים; סריקת הגוף, הכוללת כאמור הפניית קשב לכל חלק וחלק בגוף; "מרחבים של 3 דקות נשימה" – שיטה לרגעי משבר בה המטופל מתבקש לעצור כל סוג של תגובה רגשית או מחשבתית, ופשוט לעקוב אחרי נשימתו לשלוש דקות, וכך ליצור חיץ בין תחילת שרשרת המחשבות הדיכאוניות לבין ההיגררות אליהן; וכן התעמלות תוך הפניית קשב לכל תגובות הגוף, המחשבות והרגשות (Williams et al., 2006).
בהיבט הקוגניטיבי, המטופלים בתכנית זאת לומדים על הסימפטומים הדיכאוניים ועל ההשלכות שיש למחשבות השליליות. הם גם לומדים כיצד הימנעות והדחקה של מחשבות ורגשות לא נעימים יכולות להנציח את המצוקה במקום לפתור אותה. המטופל לומד כיצד להתכוונן ולהיות מודע לאירועי חיים קטנים שעשויים לתרום למצב הרוח ולתחושה הכללית, ושעד אז היו חולפים ללא תשומת לב. לבסוף, המטופל לומד לזהות דפוסים חוזרים של תגובה רגשית ו/או מחשבתית אשר עלולים להוביל אותו להידרדרות. המטופלים עוזרים אחד לשני לפתח "תכניות משבר" למקרה של הידרדרות (Williams et al., 2006).
מה מבדיל בין MBCT לבין טיפול CBT? בראש ובראשונה, ה-MBCT מבכר אסרטגיה של קבלת התהליכים במיינד והשלמה עמם על פני שינוים. נוסף על כך, בעוד הטיפול הקוגנטיבי הקלאסי מורה למטופל לשנות דפוסי מחשבה, ה-MBCT נותן למטופל כלים להבין שכל דפוס, הרסני ככל שיהיה, הוא ארעי בטבעו ואין שום טעם בלהיאחז בו. נקודה נוספת, דומה במידה מסוימת, היא שב-MBCT אין ניסיון לשנות את תוכן המחשבות, אלא לתפוס אותן כמחשבות בלבד ולא כהשתקפות של מציאות מסוימת. נקודה מבדילה אחרונה היא עצם העובדה שהטיפול מועבר במתכונת של כיתת לימוד ולא כקבוצת טיפול, ועל ידי מנחה ולא תרפיסט (Zautra et al., 2008).
תיאור מקרה בשיטת ה-MBCT
מריה, בת 35, היא אישה נשואה, אם לילדה. חיי הזוגיות שלה מעורערים. היא צורכת סמים ואלכוהול באופן קבוע. זמן מה שהיא כבר לא מרוצה מעבודתה והייתה רוצה לעסוק במשהו יצירתי יותר, אך הדימוי והביטחון העצמי שלה נמוכים מאוד ואינם מאפשרים לה זאת. מריה חשה תסכול וחוסר אונים לגבי כל שינוי בחיים ושיפור יחסיה עם בן זוגה. היא דיווחה על מצבי משבר שבהם "מחשבות גרמו להשתוללות ולסחרחורות בראש שלה". מריה חשה שהיא כישלון, שהיא נמצאת בחור שחור ולא רוצה לחיות. ואכן, היא ניסתה פעם לשים קץ לחייה. כמו כן, מתיאוריה הצטייר שגדלה בבית חסר חום ואהבה שהביא למשברים חוזרים, ובסופו של דבר לשימוש בסמים ובאלכוהול על מנת למנוע מחשבות מכאיבות ולהקהות את רגשותיה. מריה הצליחה לתקופות להפסיק את השימוש בסמים ומביעה רצון להיגמל (Williams et al., 2006).
מהפגישה הטרום-טיפולית, שבה עורכים מעין היכרות עם המטופל על מנת לבדוק היכן טיפול ה-MBCT יוכל להטיב עמו, עלו מספר נקודות לגבי מריה שבהם הטיפול יוכל לעזור לה: ישנו תהליך אוטומטי ומבוסס של דיכאון, חוסר תקווה ותחושת כישלון שמריה איננה מודעת אליו. ה-MBCT יכול לעזור לה לזהות סימני אזהרה ולפתח כלפיו מודעות. דבר נוסף שהתברר הוא שעולות אצל מריה מחשבות אובדניות שהיא איננה מסוגלת להתרחק מהם. הטיפול יכול לעזור לה לראות בהן מחשבות ותו לו, כחלק ממצב מיינד שחולף מטבעו. כמו כן זוהה אצל מריה הרגל של ביקורת ושיפוט עצמי, שמחמיר כשמצב רוחה גרוע; הטיפול, בניגוד לכך, מעודד קבלה וחמלה עצמית שעושיים לסייע למריה לאזן הרגלים אלה. בקשר להתמכרויותיה, עלה כי בריחה לאלכוהול מתרחשת בעת מחשבות ורגשות כואבים. הטיפול יכול לגרום לה להתבונן באותם רגשות ו/או מחשבות ממרחק מסוים, לזהותם כארועים חולפים, וכך לא יהיה צורך בבריחה והדחקה. לגבי הקושי בקבלת החלטות בחייה, הטיפול יכול ליצור מרחב בריא שבו היא תוכל להחליט מה היא רוצה (Williams et al., 2006).
בזמן הטיפול חוותה מריה כמה נקודות תפנית: למשל, במהלך תרגול אכילה מודעת של צימוקים, מריה גילתה שמחשבותיה קפצו בכל פעם לזמן ארוחת הצהריים שלה בבית הספר בתור ילדה. היא הופתעה לגלות כמה מהר היא מתרחקת מהתחושות הסנסוריות של האכילה עצמה. הבנת דפוסים חקוקים שכאלו היא בין השלבים הראשונים והחשובים של הטיפול. בנוסף לכך, בזמן התרגול הראשון בסריקת הגוף, עלו במריה תחושות גופניות קשות, והיא חשה צורך להפסיק את התרגול. מטעמי כבוד לחברי הקבוצה, היא המשיכה ותחושותיה נרגעו קצת. הבנת הארעיות של תחושות גוף מהווה נקודה חשובה נוספת במטופלים בעלי נטיות אובדניות (Williams et al., 2006).
בשלבים מתקדמים יותר בטיפול, מריה גילתה כי ככל שהיא מתעכבת על מחשבה ומתבוננת בה, כך המחשבה נעשית חסרת כל השפעה רגשית. זהו עניין חשוב בשינוי היחס למחשבות – מפחד ורתיעה לעבר סקרנות והתפעמות. בנוסף, מריה מצאה שהתמקדות בגוף עוזרת לה מאוד לעלות מחשבות מאיימות, בלי להיתקע עליהן או לנתח אותן יותר מדי. עיקרון חשוב ב-MBCT הוא שכל מטופל ימצא לעצמו את הכלים איתם הוא מרגיש בנוח לעבוד (Williams et al., 2006).
בתום הטיפול, כמו בתחילתו, מריה מילאה שאלון MAAS (Mindful Attention and Awareness Scale) שבודק עד כמה האדם הוא בעל מיינדפולנס. ואכן, היא העלתה את ציונה מ-35 ל-56. בנוסף, כל משתתף התבקש למלא שאלון ולתאר בו את תחושותיו וחוויותיו מן הטיפול. מריה דיווחה על הפחתה בשימוש בסמים ובאלכוהול, וכמו כן תיארה שני מצבים שייתכן ומשקפים שינוי מהותי בדרך האוטומטית שבה הייתה מגיבה למחשבותיה ורגשותיה, ומשם מידרדרת ישירות לשרשרת של תגובות דיכאוניות: במקרה האחד היא מתארת מקרה בו הלכה לפגישה קהילתית וגילתה שהיא בוטלה. הדבר הביא לכעס ולתחושות קשות, אך באותו הרגע היא הצליחה להתכוונן, לקחת כמה נשימות ולהימנע מלהיתפס אל המחשבות והתחושות הקשות. את המקרה השני מתארת מריה כך (בתרגומי):
"בעבר, כשבתי הייתה בעייתית והיו לה התקפי זעם, הייתי ישר כועסת ומרגישה חסרת יכולת להתמודד עם התנהגות הרעה. הייתי מתפרצת עליה וכך הופכת את המצב לקשה יותר. הרגשתי מאוד אשמה. לאחרונה, כשיש לה התקפי זעם, אני יותר ויותר מצליחה לקבל את התנהגותה ולא לראות בזה שיקוף של היכולות שלי כאימא. הבנתי את הנטייה שלי להגיב בכעס ובפעם האחרונה שהיה לה התקף זעם הצלחתי לקחת צעד אחורה מרגשותיי. גיליתי שהרגשות הם לא המכריעים, ומכיוון שלא גרמתי למצב להידרדר עוד יותר, חזרנו מהר יותר למצב הרגיל." (Williams et al., 2006)
דיון ומסקנות
ניתן לראות שבשנים האחרונות ישנו מחקר רב ומשכנע ביותר בדבר יעילותם של תרגולים מדיטטיביים למיניהם להפחתת קשת רחבה של סימפטומים. הדבר בא לידי ביטוי הן בחקר המוח, בבדיקות פסיכולוגיות, והן בחוויה הסובייקטיבית של המטופל/מתרגל. מיזוג התרגולים והטיפולים השונים אכן מניב פרי שמטופלים רבים כבר זוכים להנות ממנו מזה שנים. עם זאת ישנה טענה כי ייתכן וקיימת פרה-דיספוזיציה של האדם הבא לטיפול מסוג זה, והיא היא המנבאת את הצלחתו.
להערכתי יש לזכור כי לא לכל אדם מתאימה מסגרת טיפולית מסוג זה, הדורשת מן המטופל אינטרוספקציה ישירה מאוד, לרוב ללא מתווכים ועזרה, אלא בעזרת הנחייה בלבד אשר ברובה מתמקדת בשיטה ופחות בתכנים שעולים. ייתכן כי מסגרות טיפוליות מסוג זה מתאימות לאנשים מסוימים, אשר הסימפטומים שמהם הם סובלים אינם מהווה מכשול לתפקוד רגיל. כך למשל, יהיה לי קשה לדמיין חולה סכיזופרניה עובר טיפול מדיטטיבי כלשהו, אלא אם כן הוא מתרחש במקביל למסגרת טיפולית אחרת.
כמו כן, מצאתי לנכון להביא תיאור מקרה בשיטת ה-MBCT. מבחינת הטיפול, לא מצאתי הבדל מהותי מאוד בינו לבין קודמו, ה-MBSR, למעט הבדלים קטנים. עם זאת, זהו המאמר היחיד בו מצאתי פירוט על המתרחש בפגישות עצמן, ואכן נותן תמונה מעט יותר ברורה לגבי האופן שבו נראה בשטח טיפול כזה. המאמר שממנו לקוח תיאור המקרה ממחיש בעזרת ציטוטים ודוגמאות אישיות את התהליך אותו עוברת המטופלת, ומראה כיצד עשוי טיפול זה להוות מנוף לתפקוד יעיל יותר בהיבטים שונים (Williams et al., 2006). עם זאת, תיאור המקרה הספציפי הזה אינו מציין שום היבט בו הטיפול לא עזר למטופלת, ובודק את מצב המטופלת בתום הטיפול רק בטווח המיידי, ללא בדיקה לטווח ארוך. בנוסף, תיאור המקרה אינו נוגע במדדים סטטיסטיים אשר מאפשרים מסקנה כלשהיא בדבר יעילותו של הטיפול מעבר למקרה הספציפי.
מניסיוני האישי כמתרגל מדיטציה מספר שנים, אני מוצא כי מצב תודעתי של מיינדפולנס אכן מיטיב עם ה"משתמש" ומאפשר התבוננות בהירה יותר על המציאות ואף פחות שופטת. הדבר מתבטא ביכולת לא לחוש הכרח להגיב באופן ישיר על כל דבר ודבר, בין אם זה רגש, גירוד, אינטראקציה וכדומה. אם לצטט מנחה למדיטציה בסדנא שבה לקחתי חלק: "מיינדפולנס מאפשר לנו לבטל את ה'טייס האוטומטי' ולהתחיל לפעול מתוך מודעות". עם זאת, אין די בללמוד את הנוסחא, אלא יש צורך לטפח מצב תודעה זה באופן יום-יומי באמצעות תרגול. אני מוצא כי הקדשת מספר דקות ספורות לתרגול באופן יום-יומי אכן תורמת לתחושה סובייקטיבית של רגיעה, מודעות ועומק. כולי תקווה כי עוד אנשים ייחשפו לכלי זה, ויעשו במדיטציה שימוש לשיפור חייהם.
מקורות
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S. L., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J.,.Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–241.
Bond, K., Ospina, M. B., Hooton, N., Bialy, L., Dryden, D. M., Buscemi, N., Shannahoff-Khalsa, D., Dusek, J., & Carlson, L. E. (2009). Defining A Complex Intervention: The Development Of Demarcation Criteria For “Meditation”. Psychology of Religion and Spirituality, 1(2), 129-137.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produce Bb Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
Deyo, M., Wilson, K. A., Ong, J., & Koopman, C. (2009). Mindfulness and Rumination: Does Mindfulness Training Lead To Reductions in The Ruminative Thinking Associated With Depression?. Explore, 5(5), 265-271.
Fredrickson, B. L., Coffey, K. A., Pek, J., Cohn, M. A., & Finkel, S. M. (2008). Open Hearts Build Lives: Positive Emotions Induced Trough Loving-Kindness Meditation Build Consequential Personal Resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness. Emotion, 8(5), 720-724.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using The Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress Pain and Illness. New York: Delacorte.
Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of A Meditation-Based Stress Reduction Program in The Treatment of Anxiety Disorders. The American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.
Kokoszka, A. (1990). Axiological Aspects of Comparing Psychotherapy and Meditation. International Journal of Psychosomatics, 37(1-4), 4-10.
Kristeller, J. L., & Hallett, C. B. (1999). An Exploratory Study of a Meditation-Based Intervention for Binge Eating Disorder. Journal of Health Psychology, 4(3), 357-363.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, N. T. et al. (2005). Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness. Neuroreport, 16(17), 1893-1897.
Lutz, A., Slagter, H. A., Rawlings, N. B., Francis, A. D., Greischar, L. L., & Davidson, R. J. (2009). Mental Training Enhances Attentional Stability: Neural and Behavioral Evidence. The Journal of Neuroscience, 29(42), 13418-13427.
Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). A Brief Mindfulness-Based Stress Reduction Intervention for Nurses and Nurse Aides. Applied Nursing Research, 19, 105-109.
Masion, A. O., Teas, J., Herbert, J. R., Werheimer, M. D., & Kabat-Zinn, J. (1995). Meditacion, Melatonin and Breast/Prostate Cancer: Hypothesis and Preliminary Data. Medical Hypotheses, 44, 39-46.
Seligman, M., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive Psychology: An Introduction. American Psychologist, 55, 5–14.
Shapiro, S. L., Walsh, R., & Britton, W. B. (2003). An Analysis of Recent Meditation Research and Suggestions for Future Directions. Journal for Meditation and Meditation Research, 3, 69-90.
Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results from a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164-176.
Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients. Psychosomatic Medicine, 62, 613-622.
Williams, J. M., Duggan, D. S., Crane, C., & Fennel, M. J. (2006). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Prevention of Recurrence of Suicidal Behavior. Journal of Clinical Psychology: In Session, 62(2), 201-210.
Wallace, B. A., & Shapiro, S. L. (2006). Mental Balance and Well Being: Building Bridges between Buddhism and Western Psychology. American Psychologist, 61(7), 690-701.
Zautra, A. J., Davis, M. C., Reich, J. W., Tennen, H. Nicassio, P., & Finan, P. (2008). Comparison of Cognitive Behavioral and Mindfulness Meditations Interventions on Adaptation to Rheumatoid Arthritis for Patients with and Without History of Recurrent Depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76(3), 408-421.
