מיינדפולנס וכאב

 

כאב הוא בלתי נמנע. כאב פיזי כמו גם כאב נפשי. הכאב חשוב ומאותת על קושי ועל צורך. הוא שומר על חיינו. אך לפעמים הכאב הולך ומסתבך ונהיה כרוני והופך לצל כבד בחייו של אדם.

 

מיינדפולנס מסייע מאד לטפל בכאב, במיוחד כאב כרוני, אבל לא רק, גם בכאבים של צירי לידה למי שמעוניינת בלידה ללא חומרי הרדמה, בכאבי טיפול שיניים למי שרגיש לחומרי ההרדמה ועוד.

 

מטרת הטיפול במיינדפולנס בכאב אינו להפחית ישירות את הכאב אלא לשנות את מערכת היחסים עימו. את הסיפור. מיחס של סלידה ונסיונות בלתי פוסקים להיפטר, אנו מנסים לסייע לכונן מערכת יחסים של סובלנות, רגישות חומלת, אהדה לגוף, האזנה לאיתותי הכאב, היכרות עם אזורים נינוחים ולא כואבים, עם כוחות ועם האפשרות לצמוח גם בעת הכאב ולעיתים אף בזכותו. אנו לומדים להיות קשובים לכאב, במקום לדחות אותו ולהילחם בו, ללמוד את מסריו, ולהענות לצרכיו.

האזור של כאב הוא אזור מקודש. אהרון מגד כתב: ״היכן שיש כאב זו אדמה קדושה״. כאשר אנחנו ניגשים לטפל בכאב באופן פסיכולוגי עלינו לעשות זאת עם המון כבוד ורגישות. ממש ״של נעלייך״. זאת מכיוון שהסבל רב ומובן, והנסיון להיפטר מהכאב הוא הכי אינסטינקטיבי. המסר שאפשר להתמודד עם כאב באופן פסיכולוגי וללמוד לשהות בו או לקבל אותו, עלול להיתפס ע״י המטופלת כ״זה בראש שלך״ ״זה לא אמיתי״ או ״אין מה לעשות את צריכה ללמוד לחיות עם זה״. והרי המסר שלנו הוא הפוך. אם כך, נדרשת המון אמפתיה, הבנה למאבק, חיזוק לכוחות ואם אפשר לשתף מהנסיון האישי זה עוזר.

אישית, הגעתי לעולם המיינדפולנס בעקבות מסע של התמודדות עם טינטון כרוני קשה ומדכא. כשחקרתי את התחום, אחת התגליות המרגשות היתה, שהאזור במוח שמסב לנו סבל הוא לא האזור הסנסורי (תחושתי) אלא דוקא האזור הרגשי: המערכת ההלימבית. ובפרט, האמיגדלה, אזור האחראי על מערכת האזעקה: הfight or flight. כשאזור זה, האחראי על הישרדותנו, חווה דבר כמאיים, כתקלה, כסכנה, הוא מגביר את הקשב אליו וכתוצאה מכך את גובר הווליום שלו, העוצמה שלו. האמיגדלה היא מעין אמפליפייר, מיקרופון. כל המערכת הלימבית מתגייסת כדי לייצר תחושות של סבל, על מנת לדרבן את האדם לפעולה של היפטרות מן הבעייה.

אך לא תמיד היפטרות היא אפשרית (למשל, במקרים של פגיעה בלתי הפיכה, בעייה מבנית, חולי חשוך מרפא, או תופעות לוואי שלא ניתן לשנותן), ובמקרים אלו צריך למצוא דרכים יצירתיות ״להערים״ על המערכת הלימבית, או לדבר על ליבה, כדי שתניח לגרוי הראשוני, ותרכך את תגובת הסבל האוטומטית.

תרגול מיינדפולנס מרגיע ומווסת את האמיגדלה וכתוצאה מכך את תגובת החירום והאזעקה שלה. כך יכול המוח הגמיש לפתח מסלולים עצביים חדשים, הממסכים ומתמודדים עם הטינטון (במקרה שלי), וכך גם עם הכאב. תרגול מיינדפולנס לטינטון הביא עימו לחיי לא רק הקלה ניכרת בעוצמת הטינטון וברמת הסבל ממנו (אף שלא העלים אותו), אלא גם פירות מפתיעים ומשמחים כמו ויסות רגשי טוב יותר, עלייה בתחושות של חמלה תמיכה ונדיבות כלפי עצמי ואחרים, הפחתת התגובתיות (ראקטיביות) והגברת חוויית היציבות, ועוד שפע מתנות מבורכות.

בואו נחזור לכאב..

לא  יתכנו חיים ללא מידה מסוימת כאב. כילדים כמבוגרים ובזקנה, כאבים יכולים להופיע כתוצאה מסיבות רבות, פציעות, מחלות, סיבות פסיכוגניות וסיבות לא ידועות.

אפילו אירועים הנתפסים כאירועים משמחים, כמו למשל לידה, מלווים במידה לא מעטה של כאבים.

חלקנו מתמודדים עם מצבים בחיים שגורמים לכאבים ממושכים וכרוניים. כאבי גב, מיגרנות, פיברומילגיה, פסוריאזיס, אנדומטריוסיז, בעיות שלד ופרקים, כאבים כתוצאה ממחלה ממושכת. כשליש מאוכלוסיית העולם מתמודדים עם כאב כרוני.

בשנים האחרונות, ישנה כמות גדולה של מחקרים איכותיים המוכיחים את היעילות של מדיטציית מיינדפולנס כדרך למתן כאבים, אקוטיים או כרונים. 

 

הכאב הראשוני ומעגל המצוקה השניוני

דמיינו את עצמכם הולכים יחפים במדשאה פסטורלית ולפתע אתם דורכים על שבר זכוכית. אתם מייד חשים כאבים חזקים מכף הרגל הפצועה. כאשר זה קורה, בחלקיק השנייה, כמה אזורים שונים במוח נכנסים לפעולה:

אזורים חישתיים, שקשורים לתחושת הכאב הטהורה (שאף בה יש ניואנסים: לחץ, חום, דקירות, שריפה, זרמים)

ואזורים נוספים, רגשיים, שהם אלו שמייצרים את תחושת חוסר הנעימות הרגשית של הכאב. אלו האזורים במוח שגורמים לנו להרגיש שהכאב מציק לנו, שאנחנו לא אוהבים אותו ושאנחנו רוצים שהוא יעלם, ושמייצרים תגובות של fight or flight.

למשל: מחשבות של צער: ״עכשיו הטיול התקלקל״, של אשמה: ״איזו טפשה שהלכתי יחפה״, של חרטה: ״ידעתי שלא הייתי צריכה לבוא״, של סכנה: ״אולי הזכוכית חדרה למחזור הדם״, של חוסר אונים וחוסר שליטה: ״מה אני אעשה עכשיו״, של כעס: ״מי האידיוט ששבר פה בקבוק..״. יכולים להופיע קיפאון ונוקשות, או דוקא פעלתנות יתר מופרזת ופאניקית.

כל הסיפורים האלו שהמיינד מספר גורמים להחמרת הכאב בכמה דרכים: הרגישות הקשבית לכאב גוברת- ככל שתשומת הלב מושקעת בכאב בד בבד עם מחשבות ורגשות שליליים ושיפוטיים, כך החוויה הסובייקטיבית של הכאב גוברת, הסיבולת לכאב פוחתת, ונכנס סטרס למערכות פיזיולוגיות נוספות כמו כיווץ שרירים סביב האזור הכואב, נעילת לסתות וכד. כל אלו מחמירים את הכאב.

אצל אנשים עם כאב כרוני חלים באופן טבעי סיבוכים הרבה יותר משמעותיים במעגל השניוני לכאב, שכוללים תגובות רגשיות של חרדה ודכאון, ירידה בדימוי ובערך העצמי, מחשבות קטסטרופליות, לחץ ומתח, כעסים רבים המופנים החוצה ופנימה, וכיוב׳.

הסלידה מן הכאב וההשתוקקות אל הנעים יוצרת מעגל של התמכרות למשככי כאבים, ניתוחים רבים שחלקם מיותרים וגורמי נזק, שפיכת כסף רב על שיטות שונות ובאופן פרדוקסלי וטראגי כל אלו תורמים לחיזוק מקומו הדומיננטי של הכאב במוח, במיוחד באמיגדלה, וכך הכאב מתנחל כמרכז הקיום של האדם  והולך וצובר עוצמה.

מבחינה פסיכולוגית עמוקה יותר, אם הכאב מזוהה עם אובייקט רע כלשהו (למשל אדם שסבל בילדותו מהתעללות), מיוחסת לכאב הדינמיקה של יחסי האובייקט, כמו סדיזם, הענשה, שתלטנות, אלימות, חודרנות ושאר מאפייני החווייה הטראומטית.

כל אלו מורידים את סף הרגישות לכאב, את הסיבולת לכאב, מגבירים את מערכות האזעקה ומחמירים את תחושת הכאב.

לדוגמא אשה בת 60 סובלת מעיוות במפרק שמסב לה כאבים אדירים. היא בת להורים ניצולי שואה שדרכם לטפל בה היתה מאד אלימה ומשתיקה. למשל, מגיל צעיר אסרו עליה לבכות. אני מפרשת את האופן שבו היא חווה את הכאב (״הסיפור״ של הכאב) כהמשך הרודנות של אובייקט פנימי אלים שהופנם בה מהוריה. הכאב נחווה כשולט בה, אלים חודר ומשתק כפי שהיו הוריה בילדותה. היא מאד מתחברת לפירוש ומרגישה מובנת, אך למרבה הצער זה לא מקל.

בהמשך, היא משתפת שתמיד פחדה לשחזר באימהות שלה את האכזריות של הוריה שאסרו עליה כל ביטוי של מצוקה. אני מציעה שאולי הכאב מן מפרק הפגוע מבטא, בחווייתה הנפשית, קולות של מצוקה, שבהם היא נלחמת באכזריות. אולי הכאב הוא הכאב של הילדה הפנימית שבה, כאב שלא נשמע ולא קיבל מענה, והיא נלחמת בו עד היום. גם הפעם היא מתחברת לפירוש, אך יותר ברכות. אני מציעה לה לשים יד רכה וקשובה על המפרק הדואב. להביא אוויר לכאב. אל הילדה הפנימית שכאבה לא נשמע. שלדמעותיה לא היה מקום. לדבר עם המפרק בליבה במילים מנחמות, מערסלות. למדנו להעזר במדיטציית מיינדפולנס כדי לשהות שהייה רכה וחומלת עם הכאב. זו היתה ראשיתו של שינוי.

על אף היותה אשה ספקנית וצינית, היא אימצה אל ליבה את תרגול החמלה לכאב, לילדה הפנימית שנאסר עליה לבכות. התהליך הקל על הכאב הכרוני, וגם פתח בה רגישות נפשית וחמלה עצמית. במקביל להקלה בכאב, ניכר שינוי לטובה ביחסיה עם ילדיה ונכדיה.

 

אם כן, זה נראה ששני הצדדים האלה של הכאב – העוצמה הפיזית מצד אחד וחוסר הנעימות שאנו מרגישים מצד שני – הם זהים. אבל הם לא.

תרגול של מיינדפולנס יכול ללמד אותנו  מיומנות חשובה מאוד: כיצד להפריד בין תחושת הכאב הפיזיולוגית סנסורית האובייקטיבית, כמעט, לבין המחשבות הרגשות ודפוסי היחסים שעולים בנו בתגובה לכאב הזה, סלידה מהכאב והשתוקקות אל הלא כואב, ותחושת תקיעות בכאב.

בסופו של דבר תרגול של מיינדפולנס עוזר לנו גם בתחום הזה, בדומה לתחום הנפשי, להבדיל בין כאב וסבל (הכאב הינו הגרוי הבסיסי, הסבל הינו כל גלי ההדף והסיבוכים הרגשיים, שמחמירים את תחושת הכאב ויוצרים מעגלי פגיעה נוספים).

המוח הוא גמיש ותרגול קבוע עוזר לייצר מסלולים עצביים חדשים מרגיעים ומווסתים שבהם הכאב נתפס כפשוטו, as is, בעוצמה האובייקטיבית שלו בלי ההגברה שיוצרים הלחץ החרדה העוינות והדכאון. הכאב הולך ומקבל את מקומו כלא מסוכן לחיים או לחיים הנפשיים, והפלא ופלא, הוא פוחת.

בנוסף לכך, תרגול של מיינדפולנס מלמד אותנו גם כיצד ליצור מרחב פנימי בטוח יותר, יציבות פנימית. ניפרדות מן התופעות, יכולת ליצור מרווח של התבוננות על הכאב. בהדרגה, אנחנו נגלה שאנו מרגישים פחות מאוימים ויותר ברווחה. מתפתחת יכולת התבוננות והקשבה חומלת לכאב. אנחנו עשויים לגלות לדוגמה שהדבר שאנו קוראים לו כאב גב הוא בעצם אוסף של תחושות גופניות שונות. חלק מהתחושות מרגישות "מכווצות", חלק "דוקרות", "תפוסות" או "מוצקות" – וכל התחושות הגופניות האלו נמצאות בשינוי תמידי, עולות ויורדות כמו גלים על פני המים.

 

כיצד הנשימה יכולה לעזור להתמודד עם כאבים?

מהרגע שאנו מגיעים לעולם ועד הרגע בו אנו עוזבים אותו, הנשימה נמצאת איתנו לאורך כל הדרך, ומתרגלי מדיטציה ממסורות שונות ברחבי העולם נעזרים בנשימה כבר אלפי שנים כדי לאמן את התודעה שלהם ולשנות את חייהם לטובה. הנשימה שלנו היא תהליך גופני מאוד רגיש, המושפע ממצב התודעה והגוף שלנו וגם יכול  להשפיע עליהם. הפיכת הנשימה למודעת, היכולת לנוח עם תשומת הלב על הנשימה כמו יד מלטפת או שיט על גלים מאד מווסת משכך כאב ומעורר רווחה פנימית.

 

תרגול מדיטציה ראשון 

​נמצא מנח נינוח ונתמך

נאפשר לנשימה להגיע לכל אזורי הגוף

נסכים לפגוש את מה שישנו

נוותר על הנסיון האוטומטי לסלק, לתקן, לעשות שיהיה נעים

פשוט לתת לתחושות להיות כפי שהן. יש רשות להכיר

נפנה את תשומת הלב לאזור שיש בו מתח או כאב

תשומת הלב כמו יד רכה ומלטפת

תשומת הלב מתעניינת, איך זה עכשיו? מה התחושה..

עקצוץ? דקירה? לחץ? מה הטקסטורה.. מה הטמפרטורה..

אם יש מחשבות שעולות, של ביקורת, רצון להיפטר,

אפשר לסמן אותן ככאלה, מחשבות, ולחזור לעגון בנשימה..

אפשר לחוש, בלי מאמץ לפתור, להישאב לסיפור

תשומת הלב מתבוננת בעיניים טובות על הכאב

מרככת את הסביבה הגופנית, מקלה על המתח המשני וההתכווציות שמסביב

אם המחשבות מפליגות לעתיד, לכל הכאב שעוד מצפה,

נחזור לכאן ועכשיו. אי אפשר לחוות כאב עתידי, רק את מה שנוכח כעת

ניתן לנוח בנשימה, מעלה מטה, כמו על גלי הים

   

סיכום תרומת המיינדפולנס להתמודדות עם כאב

 

​1.  מיינדפולנס  עוזר להפחתת התגובה הרגשית החריפה, השיפוטים המחשבתיים, בעזרת הפנייה של תשומת לב מכוונת, רכה ובלתי שיפוטית אל הכאב כפשוטו.

הפחתת שיפוט, גינוי, חווייה של קלקול, חריגות, מחשבות קטסטרופליות, פגיעה בדימוי העצמי, הפעלת יחסי אובייקט קשים.

כל אלו מפחיתים משמעותית את מידת הכאב השניוני שלנו. 

 

2.  מיינדפולנס עוזר להפחית את ההתנגדות שלנו לכאב

זה טבעי לחלוטין להתנגד לכאב ולעשות כל מה שביכולתנו להיפטר ממנו, אך הגישה הזו לא תצליח להפחית את הכאב לאורך זמן, ולעיתים ההתנגדות מחמירה את הכאב ומוסיפה לכאב הנפשי בצורות של דיכאון או חרדה.

לעתים קרובות, עצם הרעיון של הפחתת התנגדות וקבלה עלול להביא עמו תחושה של אי שקט "למה להיכנע לכאב ולחיות חיים של סבל?" אבל המשמעות של קבלה היא לא תבוסה או כניעה.

המשמעות של קבלה היא עצירה מודעת מההתנגדות שלנו למצב הנוכחי, אנחנו לוקחים פסק זמן מהלחימה. אנו בוחרים לאפשר את התחושות כפי שהן, מפני  שאלו הם פני הדברים כרגע, אם נרצה בכך ואם לא. אם נניח למאבק, נוכל לראות בבהירות ולהגיב בצורה מיומנת ושקולה  יותר.

 

3. מיינדפולנס עוזר להאזין לכאב כמורה, מה צורכי הגוף והנפש עליהם הוא מאותת. למה הוא זקוק. מה ייטיב עבורו. לא להילחם בו או להעלימו אלא להזינו באופן מיטיב.

הכאב יכול להיות חלון אל אזורי נפש עמוקים יותר, אזורי שבר, חסך, קונפליקט, כמו טראומות הילדות של האשה שתוארה עם כאב במפרק.

 

4. מיינדפולנס עוזר להבחין גם באזורי גוף שאינם כואבים

בעזרת תרגול מתמשך של מדיטציית מיינדפולנס אנחנו מתוודעים לעובדה שהכאב שאנו חווים הוא קצת כמו מזג האוויר. הוא מורכב מאוסף של תחושות המתנהגות בצורה דינמית, המשתנות מרגע לרגע, ואינו מוצק וקבוע. זה לא הכל או כלום. בכל רגע נתון, ישנם אזורים בגוף שמרגישים חמים, קרים, מוצקים, רכים, חלולים, כבדים, קלילים, נעימים, ניטרליים ולא נעימים.

הרגישות הגופנית, ביחד עם שיפור יכולות הפניית הקשב והחסינות הרגשית, שנובעים בעזרת תרגול המדיטציה, עוזרים לנו להבחין במגוון הזה בצורה מדויקת יותר ויותר.

כך נוכל לבחור להפנות את תשומת הלב אל אזור גופני שמרגיש שקט יותר כדי לווסת את עצמנו. דרך אחת לעשות זאת היא להזמין את תשומת הלב לשהות עם הנשימה בגוף, עם תחושת המגע של הגוף עם הקרקע, או עם אזורים בגוף שמרגישים יציבים או נעימים יותר. למשל אל אזור השפתיים או כפות הידיים.

 

5. טיפוח של חמלה וכוונות טובות כלפי עצמנו והאנשים שסביבנו

כשאנו מתמודדים עם כאבים, המיינד נוטה להפיק מחשבות שיפוטיות. המבקר הפנימי לא מפסיק להתלונן ולהאשים: את הרופאים השונים שפגשנו, את הסיבות להופעת הכאב, את האנשים סביבנו ופעמים רבות, אותנו. המחשבות השיפוטיות יכולות לערער את מערכות היחסים בחיינו ולהקשות עלינו למצוא שקט פנימי ותחושה של איזון.

תרגול של מיינדפולנס מאפשר לנו לזהות את הקול הפנימי הביקורתי, למתן את ההזדהות שלנו אתו ולטפח נקודת מבט אחרת: חומלת ואכפתית יותר, כלפי עצמנו והאנשים סביבנו.

אנחנו לומדים לראות את הכאבים והקשיים בחיינו מתוך נקודת מבט רחבה יותר, רכה וחומלת כפי עצמנו, כזו שעוזרת לנו להתמודד עם האתגרים השונים בחיינו בצורה מטיבה יותר ואף לצמוח מהם.

כל אולו מפתחים עמדה רכה סובלנית ומקבלת כלפי הגוף השלם הכואב, תחושה של שליטה ומסוגלות ושיפור במישור הבינאישי.

 

6. מיינדפולנס עוזר להבין מה המסר, השיעור, המתנה, שהכאב מביא עימו לחיינו.

״הלוטוס הצומח מן הביצה״. הוא סמל בודהיסטי, המתייחס למשמעות של הכאב בחיינו. הפרח היפה ביותר צומח דוקא ממי הביצה. מה המסר שלו. מה ״היהלום על ראש הנחש״ (עוד סמל מהבודהיזם). איזה מתנות הוא הביא עימו לחיינו.

למשל הטינטון:

גילה לי את עולם המיינדפולנס ועודד אותי לשתף בו אחרים

גילה לי את הכוחות והחוסן שלי

לימד אותי להכיל את החולשה שבי

הכיר לי אנשים מופלאים מרחבי העולם שנעזרתי בחוכמתם  ונדיבותם

פיתח בי חמלה עצמית

עזר לי להנות מאמפתיה של בני משפחה

הגביר לי את ההערכה לגופי ולחמשת החושית כפשוטם

גילה לי את רחשי המוח שלי

פתח צוהר להרבה תכנים אישיים שפחות היו נגישים

ועוד..

 

תרגול מדיטציה 2:  הודייה לכאב. למי שזה יכול להתאים לו.. תרגול זה מתאים לשלב מתקדם במסע של שינוי מערכת היחסים עם הכאב. שלב שבו האבל כבר מעובד ויש נכונות להכיר את הפנים החיוביים של הכאב.

הנחיות המדיטציה:

אפשר להתמקם במנח נינוח ויציב,

להביא הרפיה ונשימה לכל הגוף ובמיוחד לאזור הכואב.

לשהות בעדינות ובחמלה עם כל מה שעולה.

עם כל שאיפה אפשר לאמר ״תודה״, עם כל נשיפה, על שיעור, תמורה או מתנה שהכאב הביא עימו לחיינו.

כך 10-20 נשימות.

מנסיוני, אם אין התנגדות שיוצרת התכווצות ועוינות, זו מדיטציה שמאד עוזרת, תומכת ומקלה.

 

 

ביקרתם וקראתם? אשמח אם תשאירו תגובה (:

רוני פרישוף, פסיכולוגית קלינית

להמשך הקורס על טיפול ומיינדפולנס ושאר רשימות לאנשי מקצוע לחצו כאן