חרדה בימי קורונה

החשיפה, ההתעסקות והפחד מקורונה הם בלתי נמנעים. החדשות מציפות אותנו מכל עבר. והפחד הכי גדול הוא מהלא נודע. מגיפות עולמיות תמיד הציתו את הדמיון האנושי, ומלבות חרדות קמאיות קטסטרופליות. מכיוון שרב הנסתר על הגלוי האופטימיים שבינינו מעדיפים להאמין לנבואות על תרופה שהולכת ומסתמנת ועל עליית החום לקראת הקיץ שתמגר את הנגיף, הפסימים שבינינו נוטים להקשיב לנבואות הזעם שמדברות על מוות של מיליוני אנשים והתמוטטות כלכלית. אחת ההוראות האחרונות דיברה על כמה שפחות ביקורים אצל הסבא והסבתא, ועדיף להמנע בכלל, מה שמכניס אל תוך משוואת החרדה גם בדידות. כיצד אפשר להתמודד עם חרדת הקורונה, במיוחד בקבוצת הזקנים?

ראיון לאתר ״מוטקה׳״

מה הפחד הכי גדול שנתקלת בו כמטפלת? (ימי קורונה כמובן)

אני מטפלת במסגרת עמותת ״עמך״ בניצולי שואה. את הפחד הכי גדול ביטאה מטופלת שהתבקשה להיכנס לבידוד ביתי וחשה ממש כאילו היא שוב נדחקת לגטו ומיועדת להשמדה. סבלה היה עז, כמו חווה את השואה מחדש כאן ועכשיו. לאנשים רבים ״טריגר״ בהווה מצית טראומה ישנה. כל התכנים והרגשות שאפפו את הטראומה, לרבות אימת מוות, חוסר אונים ופרנויה, מתלקחים מחדש. השיחות הטיפוליות עם ניצולת שואה זו התנהלו בהיותה בבידוד מרחוק בעזרת סקייפ, ועזרו לה להבחין בין עבר להווה, ובין טראומת ילדותה שאיימה על חייה לבין אמצעי הזהירות שננקטים עתה כדי להגן על חייה. עד מהירה היא נרגעה והמשיכה בתקופת הבידוד ברוגע וקבלה.

איך אפשר להרגיע קצת את הפחד 

האוכלוסיה הותיקה בארץ חוותה על בשרה אינספור מצבי משבר: הגירה, מלחמות, צנע, שכול. אנשים מבוגרים בישראל אוחזים באוצר בלום של ידע כיצד מתמודדים עם משברים  ואף יוצאים מהם מחוזקים. משום כך העצה הכי חשובה בעיני היא - סמכו על עצמכם. הקשיבו והתבוננו פנימה, לימדו מכל אותן תקופות של לחץ ורגעי המשבר, שאבו זכרונות של מאבק והישרדות,  וזהו את הכוחות ואת דרכי ההתמודדות האישיות שלכם, ששרתו אתכם לאורך כל החיים.  המצב היום אינו שונה באופן עקרוני מכל מצב קשה שעברתם בחיים, ומה שעזר לכם ביותר בעבר יעזור לכם גם היום. בין אם זה תמיכה חברתית, שיתוף רגשי, קריאת מידע אמין, דיבור פנימי חיובי, פעילות גופנית, עשייה מועילה, עזרה לזולת, אמונה דתית או אחרת, דמיון מרגיע, פניה לאיש מקצוע, או כל משאב אחר שעמד לרשותכם. בגיל המבוגר כל אחד, עמוק בפנים, יודע הכי טוב מה הכי טוב לו, ועדיף להסתמך על משאבים פנימיים מוכרים מאשר על עצות ממי שכלל אינו מכיר אותך, וכנראה גם פחות חכם ממך.

ואם בכל זאת טיפים:

נירמול – כל תגובה נפשית במציאות הנוכחית היא תגובה נורמלית למצב לא נורמלי. אנו עדים כיום לקשת רחבה של תגובות: החל מחרדה איומה ועד להכחשה ואף התרגשות. כל התגובות הן סבירות ונורמליות, וכנראה יחלפו מאליהן עם הזמן, כי הנפש היא יישות מסתגלת, ומסוגלת להתרגל לכל שינוי ולכל דחק. לכן אין טעם ״לפחד מהפחד״ או ״להלחץ מהלחץ״, אלא לקבל כל תגובה ספונטנית כטבעית ונורמלית.

מיתון הצורך בשליטה וידיעה – מאד חשוב לעשות הבחנה בריאה בין דברים שיש לנו שליטה בהם וכאלו שלא. יש לעשות כמיטב יכולתנו להגן על עצמנו במה שאפשר, ולהשתדל לחיות בשלום עם מה שאינו בשליטתנו. במצבי לחץ הצורך בשליטה גובר, והיכולת לשאת חוסר ודאות פוחתת. הזכירו לעצמכם את כוחותיכם, תושייתכם ונסו לשמור על קור רוח גם אל מול חוסר הוודאות.

חשיבה חיובית – מחשבות קטסטרופליות חוזרות ונשנות נועדו לספק תחושה של שליטה וידיעה (הנה אני יודע מה מגיע, וזה הגרוע מכל), אך אין זו אלא אשליית שליטה. למעשה אין קשר בין כמות הדאגות לבין הסיכוי להידבק או רמת הוודאות. לא פשוט להשפיע על מחשבותינו, אך השתדלו להזכיר לעצמכם שלדאגה אין תועלת מעבר לביצוע פעולות בסיסיות, ושחשיבה אופטימית מייצרת שלווה, מעודדת את מערכת החיסון, ונותנת כוח להתמודדות הממושכת המצפה לנו.

שימו לב, שלפעמים חיוך ״מזוייף״, דיבור חיובי בקול רם או זמזום מוזיקה ושריקה משדרים למוח מסר של שלווה ואופטימיות, ומתניעים תגובת רגיעה.

חמלה- מאד  רצוי לפתח עמדה של קבלה וחמלה כלפי תגובות רגשיות של עצמנו ושל אחרים. זאת, במקום עמדות פחות טובות, כמו ביקורת, ציניות, רחמים עצמיים, חוסר אונים ושיפוטיות. ״חמלה״, זה אומר לתת לעצמנו ולאחרים חיבוק, הבנה, תמיכה ואהדה, גם אם חשים רגשות קשים שמאד לא נעים להרגיש, או אפילו קצת מתביישים בהם, כמו פחד, חוסר שליטה, חוסר ידיעה, חרדה ותלות.

שיתוף ותמיכה – זה הזמן לשוחח, לשתף, להיתמך, להרגיש שאתם לא לבד בהתמודדות. בני משפחה, חברים, שכנים וצוות מקצועי, כולם יכולים לתת אוזן קשבת ומילות עידוד. גם לעזור לאחרים, לתמוך ולעודד הן פעולות פרואקטיביות שיש להן השפעה מעצימה ומחזקת.

הרפייה- חלק מהאנשים נהנים מתירגול פעיל של הרפייה. ישנן שפע של דרכים להרפיה, כמו: הפניית תשומת הלב לנשימה רגועה ועמוקה, סריקת איברי הגוף והרפייה של כל האיברים בהדרגה, כיווץ חזק של השרירים ואז הרפייתם, דמיון של מקום נעים ונינוח, מוזיקה מרגיעה וכן היעזרות באפליקציות או סרטונים של הרפייה ודמיון מודרך. מילות חיפוש בutube: הרפייה, דמיון מודרך, מדיטציה, מיינדפולנס, relaxation, meditation, mindfulness, desensitization, guided imagery

תנועה – מרגיעה את הגוף והנפש. הליכה, ריקוד, פעילות גופנית, תנועה סיבובית (כמו כיסא מסתובב), מתיחות ארוכות.

מזון ותוספים – תה צמחים, מזונות עתירי סרטונין (כמו לחם מלא, בננות ושוקולד מריר) ותרופות הרגעה על בסיס צמחי (כמו ולריאן) יכולים להרגיע ולהקל.

טיפול – אם החרדה כבדה, קשה לשלוט במעוף המחשבות הרעות, המשבר מעלה תכנים כואבים מן העבר, או מכל סיבה אחרת, רצוי להנות מטיפול מקצועי, שיתן את ההכוונה והתמיכה הנכונים. טיפול יכול להיות קצר וממוקד. בעמותת ״עמך״ אנו מציעים כעת טיפול פסיכולוגי מרחוק, באמצעות תוכנות וידאו כמו סקייפ.

 

איך להפיג את הבדידות?

קשרים חברתיים ותחושת שייכות חיוניים לאורך כל החיים ובמיוחד בגיל המבוגר. במצב משבר חשוב לנו באופן מיוחד להרגיש עטופים ברשת תומכת. על כן, בתקופה של הרחקה חברתית כדי להגן על האוכלוסייה מהידבקות, חשוב ליזום התקשרויות ושיחות, לא להתבייש, לא להסתגר ולא להתחשבן מי התקשר אחרון. אפשר להעזר באמצעים טכנולוגיים כמו שיחות וידאו, שהן קלות מאד לתפעול, כדי להרגיש קירבה פיזית גם מרחוק. אם יש מתחים במשפחה, זהו זמן טוב להתפייס ולהתקרב. (בחלק מהזוגות והמשפחות, המצב המשברי פותח פצעים ומכביד על היחסים. אפשר לקרוא על ״תקשורת מקרבת״ כדי לקבל כלים להשביח את מערכות היחסים דוקא בתקופה זו)

לגיטימי, לצד זאת, לשמור מרחק מאנשים שצורת דיבורם והתנהגותם מלחיצה ומלבה חרדה, ובה במידה, לשים לב לא להעמיס על יקירנו באופן שיוביל להתרחקותם.

הזמן לבד יכול גם להיות הזדמנות למפגש איכותי עם עצמנו. זמן להרהר במשמעויות וערכים בחיים, זמן לכתוב אוטוביוגרפיה, או סיפורים מהחיים, או מורשת אישית שרוצים להנחיל הלאה לדורות הבאים, זמן לסדר תמונות באלבומים או לכתוב מכתבים משמעותיים ליקיריכם (ואולי גם לאלה שכבר לא איתכם, זו יכולה להיות ״סגירת מעגל״ משמעותית ביותר).

אפשר לנצל את הזמן להחייאת תחביבים נושנים, יצירה אמנותית, קריאה, האזנה למוזיקה ולפודקאסטים מעניינים.

האם להקשיב פחות לחדשות?  

חשוב להיות מעודכנים, אך חשוב לא פחות לבחור מקורות מידע מהימנים ולשמור על מינונים מאוזנים. חשיפה ל״פייק ניוז״, לסיפורי אימה, או להצפה של תכנים שליליים (לתקשורת יש נטייה לכיוון השלילי והדרמטי, ולנו יש נטייה להתמכר לה), יוצרת שחיקה והישאבות אל תוך החרדה, במקום ניהול מושכל שלה. תמונת מצב מלאה ומבוססת, ומצומצמת בהיקפיה, יכולה להיות מועילה.

 

איך נסביר לנכדים שאנחנו לא מתראים איתם?

ילדים הם נבונים, ואם היא נמסרת בשפה בהירה שתואמת את גילם, הם יקבלו בהבנה את האמת הפשוטה, מבלי נסיונות להסתיר או להסוות. ניתן לאמר שכולנו כרגע נזהרים שלא להדביק זה את זה, ושנצליח לשמור על קשר חם באמצעות טלפון ותוכנות מרחוק. (לחלק מהתוכנות יש אפליקציות של משחקים, שאפשר לשחק בעזרתן עם הנכדים, גם מרחוק). רצוי כמובן לתת לגיטימציה והבנה לרגשות כנים של הילדים, כמו: תסכול, פחד, כעס וגעגוע, או אף דיבור על מוות ופחדי מוות.

 

מה יקרה אם פתאום נרגיש לא טוב? לא קורונה פשוט נרגיש לא טוב

חשוב להיות קשובים לגוף, ולנהוג באופן אחראי ובלי פאניקה. חשוב לזכור שתסמינים גופניים הם דבר נפוץ שמלווה אותנו לאורך כל השנה, בהצטננות, מחלות שונות, אלרגיה, ואפילו לחרדה יש ביטויים גופניים (כמו דפיקות לב, הזעה וגם לחץ בגרון). יש לפנות לרופא על פי הצורך, ולתת אמון בידיים הטובות המטפלות בכם.