חרדת בחינות , המושג ודרכי התמודדות, מאת שני עמית-כץ

"אני מקבל את הטופס… מתחיל לקרוא אותו… הכל נראה רע…מרגיש ייאוש, קורא פעם אחר פעם את השאלות ולא מבין, הזמן בורח בין האצבעות, כל דקה מסתכל על השעון. אני יודע שאני אכשל. אני רוצה לצאת החוצה… פתאום צריך לשירותים… אני מסתכל לצדדים מרגיש מחנק…אני שם לב להכל, לכל מי שפותח את הדלת, שומע כל רעש, כל שיעול, מחכה שהמבחן ייגמר. אח"כ אני אומר לעצמי שצריך לנסות…אולי אצליח לקבל 60, למרות שהתכוננתי היטב".

בחברה הישגית ותחרותית כשלנו, חרדת בחינות היא תופעה נפוצה הגורמת סבל רב לחווים אותה ומביאה לירידה בהישגים הלימודיים. חרדת הבחינות אינה תלויה ברמת האינטלגנציה, בליקוי אורגני חמור או בהפרעה רגשית עמוקה. עבור רוב הילדים מסגרת ביה"ס מצטיירת כמסגרת חינוכית לוחצת. לעיתים קרובות נדרשים התלמידים לעמוד בציפיות גבוהות מידי מהסביבה והם נתקלים בתגובה שלילית לכישלונם או לביצועיהם הנמוכים מהציפיות. מצב זה מחריף בחטיבת הביניים ובתיכון, בגיל זה התלמידים מסוגלים להעריך טוב יותר את יכולתם גם באופן מוחלט וגם בהשוואה לאחרים. כתוצאה מכך גוברת החרדה אצל תלמידים שהשגיהם נמוכים או שהם פחות טובים מציפיותיהם ("אני לא שווה אם לא אקבל 100"). במצבים שבהם משפיעות תוצאות המבחן על עתידם של הלומדים (בחינות בגרות, פסיכומטרי וכד') החרדה גבוהה פי כמה.

כולנו מתרגשים בבחינות. להתרגשות עד דרגה מסויימת יש יתרונות: היא מגבירה את הערנות ותשומת הלב וכך מגבירה את הכושר לעמוד במטלות. מעבר לרמה מסוימת, ההתרגשות הופכת לחרדה הפוגעת בתפקוד ואז הביצוע נפגע והוא נמוך מהיכולת האמיתית של הנבחן.

חרדת בחינות היא שם כולל למגוון של תופעות החוזרות ונשנות בעיקר במצבי המבחן. לעיתים הן מופיעות כבר בשלב הלמידה וההתכוננות, והן מתעצמות ככל שמועד הבחינה הולך ומתקרב. בזמן הבחינה מתעצם הפחד וגורם לביצועים נמוכים מהיכולת האמיתית. המנגנון שמיטיב להסביר את התופעה של חרדת הבחינות הוא המנגנון הפרימיטיבי המצוי אצלנו מול מצב של סכנה ואיום, בו צריך להכריע האם לתקוף או לברוח, בשני המצבים של תקיפה או בריחה יש אפשרות של פעולה מול המתח העולה, אולם נבחן המזהה במבחן איום ממשי אינו יכול לתקוף ואינו יכול לברוח. הגוף נערך להתמודדות עם מצב מסוכן (עליה בדופק, התגברות בפעולת המעיים, זיעה מוגברת, דריכות וכד'), המחשבות אינן יכולות לתעל את העוררות למאמץ גדול הנדרש למבחן, הנבחן לא יכול להגיב ואז מורגשת החרדה בעוצמתה. החרדה באה לידי ביטוי בכמה אופנים:

1. תגובות גופניות לחרדה (כמו שהזכרנו)
2. תגובות רגשיות- הרגשת כשלון, למשל.
3. קשיים קוגנטיבים: קשיי ריכוז וזכירה, קושי בהבנת הנדרש, ביטוי הידע בצורה לא ברורה, מחשבות לא רציונליות על עצמך ועל הסיטואציה ("אני חייב לקבל 100, "אני בטוח אכשל", "כולם כבר התחילו ורק אני לא וכד'").

 

 

 

דרכי התמודדות על קצה המזלג:

1.כל אחד יכול ללמד עצמו לדבר בקול חיובי. יש לנו שליטה ואחריות על בחירת המחשבות שלנו. הדבר דורש תרגול בדיבור עצמי בקול חיובי, זיהוי המשפטים המוטעים שאדם משוכנע בהם וחיפוש אחר אלטרנטיבה מפוכחת ומציאותית יותר, התייחסות בפרופורציה והבנה שהדברים הם לא שחור או לבן. זיכרו: מחשבות חיוביות משפיעות על הרגשות ועל התפקוד הפיזיולוגי.

2. להרפיה גופנית יש השפעה חיובית על יעילות החשיבה. ישנן שיטות מגוונות להרפיה: הליכה, ריצה, יוגה, מדיטציה, נשימות עמוקות, הרפיה של השרירים. מומלץ, לדוגמא, עוד לפני שמתחילים לקרוא את השאלות, לעצום עיניים, לקחת שלוש נשימות הרפיה עמוקות ורק אז להתחיל (רצוי לנסות בזמן עצימת העיניים והנשימות לדמיין מקום רגוע ונעים, כמו ים, למשל.)

4. שימוש בדימיון והתמודדות בעזרת הדמיון -היחשפות דמיונית למצב הבחינה והתמודדות קודם בדמיון, שלב שלב. דמיון של מצבי הצלחה אישיים שלא קשורים לבחינה המעוררים נינוחות וביטחון ואיתם להיכנס לבחינה, טכניקת האגרוף - כיווץ אגרוף חזק וריכוז כל התחושות השליליות באגרוף היד ואז בבת אחת שיחרור האגרוף ובדמיון המתח כולו יוצא החוצה, וכד'.
5. איורור הרגשות- הגדלת המודעות ללחץ והבעת החוויה המלחיצה במילים ("אני חש מצוקה רגשית רבה, אני מפחד להכשל וכד'), היכולת להגיד את החוויה הרגשית יכולה לגייס את האחרים לתמיכה ולחשיבה משותפת על דרכי התמודדות יעילות.
6. חיפוש אחר תמיכה חברתית ומשפחתית כגורמים ממתני לחץ.

אלו היו מספר כיווני התמודדות עם חרדת בחינות. לכל אחד מהרעיונות עוד ווריאציות רבות שכל אחד יכול לפתח עבור עצמו ולקבל קצת שליטה על החרדה וחוויה יותר חיובית של התמודדות.

בהצלחה בבחינות!

שני עמית-כץ

מתמחה בפסיכולוגיה קלינית