ויסות רגשות פברואר 2021

שלבי הטיפול בקושי לווסת להסתדר עם רגשות קשים

מאת יששכר עשת isas.eshet@gmail.com

1. הבהרה מה זה אימפולסיביות: פעולה מתוך קושי לשאת רגשות שליליים הגורמים לאי נוחות עצומה: כגון תסכול, מתח, עלבון, בדידות, כעס, עוול, ועוד

2. להגיע עם המטופלת לכך שהיא מוכנה להכיר בעובדה שהיא לא שולטת ברגשות שלה אלא הם שולטים בה.

3. להגיע עם המטופלת שהיא תהיה מוכנה לשלוט בחיים שלה ולנהל אותם במקום שהרגשות ינהלו את חייה.

4. שלב ראשון זיהוי אירועים של התפרצות ויומן שבו היא רושמת את האירועים את המחשבות והרגשות ובעיקר מה עשתה והאם זה הועיל לבעיה שלה ואיזה מחיר שילמה. (ביחד עם היומן הזה לומדים להכיר סוגים של רגשות ולהגמיש מחשבות ולחבר אותן למציאות.

5. מספרים על עקרונות הטיפול:

א. מאמנים את המערכת העצבית להשהות תגובות במצבים רגשיים סוערים.

ב. מלמדים את המערכת העצבית לשאת רגשות לא נעימים.

ג. מלמדים התנהגויות חלופיות למצבים שונים ומודל של פתרון בעיות בפשרה. 

6. שלב ראשון אימונים בהשהיית תגובה במצבים שונים.

7. במקביל לומדים תגובות חלופיות למגוון מצבים ומתאמנים על התגובות הללו.

8. בהמשך לומדים דרכי פתרון בעיות בדרכים של פשרה, התנגדות לא אלימה או במילים אחרות מחאה שקטה.

9. מדריכים את הסביבה לעודד את הילד בתרגולים ובאימונים הללו.

בנוסף

1. מעודדים ילד להתנהגות פרו חברתית של עזרה לזולת

2. מקנים כישורים חברתיים.

3. מלמדים לשים לב לעצמי בהקשר הסביבה בה אני חי ולהתחשב בסביבות הללו.

4. מדגישים ומאמנים עבודה קשה ויכולת להתמודד וללמוד מכישלונות בדרך להצלחה.

5. היום מוסיפים לטיפולים הללו אימוני קשיבות שמטרתם ללמוד לקבל את המציאות כמות שהיא וממנה לגזור מחויבות אישית לגבי מה עלי לעשות.

6. מלמדים את המטופלים לבחרו במקום מטרות דרכי חיים שבהם הוא ילד ושבדרך הזו הוא גם יגשים מטרות שונות. למשל במקום לנצח בתחרויות להיות אדם שהספורט הוא דרך חיים. למשל במקום להיות זמר מפורסם להיות אדם שהמוזיקה היא דרך חיים.

7. רמות וויסות רגשות: הסחת דעת, איפוק, אדישות, הכלה.

תפקיד הרגשות מתוך הספר 

"הורות בדרכי שלום, הקניית כישורי חיים בדרכי נעם"

מאת יששכר עשת

  תפקיד הָרֶגָשׁוֹת: תפקיד הָרֶגָשׁוֹת הוא לא מה שחושבים בדרך כלל. רגשות אינן תוכנית פעולה. רגש הוא לא סימן שאפשר לסמוך עליו ולפעול על פיו במציאות החיצונית. אם נמליץ לילדנו ולעצמנו: "סמוך על הרגשות שלך," "עשה מה שבא לך," אנו מסתכנים. כאשר מתעורר רגש, לפני שנפעל עלינו לבדוק אם יש במציאות ענין להגיב אליו. בהמשך נברר את הכוחות העומדים לרשותנו, נעריך את מגבלות המציאות ורק אז נחליט אם להגיב ואיך נגיב.

   אין סיבה שילדנו יקום להכות כל מי שהוא כועס עליו. אפילו אין סיבה לצעוק! אין סיבה שילדנו יִפְגַּע בבת שעזבה אותו בגלל תסכול או קינאה. אם ילדנו נכשל במבחן, הפחד מכישלון נוסף אינו סיבה לא לגשת יותר למבחנים.

   רגש "מזמין" אותנו לבדוק את עובדות המציאות: אם אנו חווים למשל פחד, נבדוק אם יש סכנה. אם אין סכנה, זו הייתה "אזעקת שווא". אם יש סכנה, נפעל להגן על עצמנו.

   רגש תורם בבחירת דרך: אחרי שהפעלנו שיקול דעת ועומדות בפנינו מספר אפשרויות, הרגש יכול להועיל בבחירה הסופית, אך לא כמידע בלעדי.

  רגש מעורר אותנו בזמן הפעולה: רגש אינו תוכנית פעולה, אבל אחרי שכבר החלטנו לפעול הרגש מעודד אותנו להמשיך עד להשגת המטרה. חוויה אנושית מלאה כוללת מחשבות, רגשות ופעילות.

   הבעת רגש: חוויה מווסתת מאפשרת לזולת להבין אותנו באופן ברור יותר.

   לא אחת אנו מעודדים את עצמנו ואחרים להקשיב לאינטואיציות. "תקשיב ללב שלך," אנו מציעים.  זהו רעיון גרוע. אינטואיציה שהיא היכולת להגיב מידית ללא מחשבה תחילה, שמורה לתחום בו צברנו ידע, ניסיון וְוֶתֶק רבים. במילים אחרות, אין אינטואיציה ללא לימוד, עבודה קשה בתחום מסוים במשך זמן ארוך ביותר, ולימוד מהצלחות וכישלונות.

   איך רגש נעשה יותר מותאם למציאות: אם נשים לב קודם כל לעובדות המציאות, אט אט מחשבות ורגשות יתחברו לעובדות הללו. אם נשים לב קודם כל לרגשות, הם יתחברו למחשבות ולא למציאות.

התגובות שלנו לילדנו יעזרו לו לזהות את קשת הרגשות העולים כתגובה לאירוע. כל רגש "מזמין" אותנו לבחון משהו אחר במציאות. פחד מזמין אותנו לבחון אולי אנו בסכנה קיומית. אשמה מציעה לברר אולי פגענו באחר ועלינו לבקש מחילה ולפצות את הנפגע. תסכול מתעורר כשלא מימשנו את רצוננו. תסכול מאפשר לבחון האם נוכל להשיג זאת לפחות באופן חלקי. כעס מכין אותנו לתקוף כאשר רצון שלנו לא התממש. קינאה מעידה על כך שאולי אנו לא ראויים לחברנו. אהבה מעידה על כדאיות לבחון את האפשרות שהוא יהיה חבר שלנו. ייאוש מזמין אותנו להכיר עוד  אפשרויות. גאווה מזמינה אותנו לתת מעצמנו לאחרים, כי יש לנו מה לתת. כי אנו שווים. געגוע מזמין אותנו להרחיב את מעגל הקשרים החברתיים שלנו ולא להיות תלוי רק באחד. באופן דומה נוכל לבחון רגשות נוספים.

אימונים בוויסות רגשות

א. שיום רגשות.

   כדי לזהות נכון מה עלי לבדוק באמצעות עלינו לתת שם לרגש. מילון רגשות בסיסי מהווה כלי ליכולת לשיים רגשות. הנה רשימה שכיחה אפשרית: שמח, אהבה, תענוג, מול עצב, צער, ייאוש. פחד, דאגה, חרדה, בהלה,  מול אומץ, נחישות, ביטחון. מבוכה, עלבון מול נחישות וערך. כעס, עצבנות, זעם, תסכול, מול נינוחות שלווה רגיעה. החמצה, חרטה מול סיפוק. קנאה מול הערכה. אהבה, שייכות, ידידות, חיבה מול שנאה, נגעל, דחייה. בדידות, געגוע מול שייכות, חמלה, הזדהות. אחריות מחוייבות איכפתיות  מול זילזול, בוז.  סקרנות התלהבות מול שעמום, עייפות. מתח מול הרפיה. קלילות מול כבדות. כוח מול חולשה. כאב מול נינוחות. נהל יומן רגשות במשך שבוע אחד. זהה מגוון של רגשות במצבים שונים. איך המצב הרגשי השפיע על ההתנהגות שלך?

ב. פסק זמן.

   בכל פעולת וויסות רגשי אנו מתחילים ב"פסק זמן", בהתרחקות מהאירוע, בבחירה לא להגיב מיד. סדר הפעולות הוא קודם כל הרגעת הסערה הרגשית, ואחר כך לחשוב על דרך תגובה הולמת. זהה במשך חודש כל יום מצב שניתן לדחות תגובה (רוב המצבים הם כאלו). תרגל פסק זמן במצבים הללו.

ג. הרפיה והרגעה.

   במהלך סערה רגשית אנו לומדים להתרחק, לא להגיב מיד ולבצע פעולות מרגיעות כגון הרפיה בעיקר נשימה סרעפת והרפיית שרירים, פעילות גופנית, מוזיקה ופעולות אחרות מרגיעות. תרגל הרפיה והרגעה כל יום במשך חודש 10 דקות ביום.

ד. הסחת הדעת וזמן לדאגות.

   לכל אחד מאתנו אמורים להיות נושאים מרתקים ומעניינים לעסוק בהם כאשר אנו מעוניינים להרגיע סערה רגשית. נושאים אלו יכולים להיות עולמות תוכן, תחביבים, פעילות אומנותית, פעילת חברתית ועוד. במשך חודש אמן עצמך להסיח דעתך מנושא מטריד, לנושאים שהכנת לעצמך, במשך כחצי שעה. במקביל קבע פעם או פעמיים בוים זמן לדאגות. במשך עשר דקות רשום את המחשבות המדאיגות. בהמשך קרא את המחשבות המדאיגות והוסף לפי הצורך מחשבות מדאיגות נוספות.

ה. יכולת תצפית ברגשות.

   אנו אמורים ללמוד לצפות ברגשות כמו בעלים הנעים על נחל זורם או כמו בועת סבון. אנו מסמנים  כל רגש. "זה פחד, זה עצב." המסומן בא וחולף. 2. מקבל, hi by: אנו אמורים לפתח יכולת לתת מקום לרגשות עד שהם חולפים.

   בשני המצבים איננו פועלים מתוך הרגשות ולא מייחסים להם ערך חיובי או שלילי. הם פשוט רגשות. צפייה ברגשות ללא פעולה גורמת לרגש להתפוגג. מטרת התצפית היא התרגלות של המערכת העצבית לעוצמה הרגשית. במשך חודש תרגל במשך 10 דקות תצפית של זרם הרגשות.

ו. התחברות למציאות, להווה באמצעות אחד החושים.

   התבוננות, הקשבה, ערנות לתחושות גופניות ולנשימה, הרחה, טעימה. בכל אלו אנו מפעילים את החושים. חיבור למציאות באמצעות החושים, מחזקת את הקשר שלנו להווה ואנו מתנתקים מרגשות קשים לגבי עבר מטריד ועתיד המאיים. 1. במשך חודש בחר כל יום חוש אחד להתחבר באמצעותו לעולם במשך 10 דקות. 2. במשך חודש, פעם ביום. בחר אירוע ושאל עצמך האם אתה מחובר להווה, או למה שצריך להיות או לסיבה לאירוע?

ז. מניעת הדבקות מחשבתיות לרגשות.

   רגש שלא מודבקת אליו פרשנות, הוא רגש צף שבא והולך. מטרת פעילות זו היא לנתק את המחשבות מהרגש שעולה. פעולה זו בעיקרה נעשית לגבי רגש שעולה ממקור פנימי כגון זיכרונות או חשיבה על העתיד. רגש שעולה בעקבות אירוע חיצוני או אירוע גופני, משמש אותנו לברור במציאות. פעם פעמיים ביום שים לב לרגש שעולה בך ונתק ממנו כל מחשבה.

ח. הצפה רגשית בדמיון.

   צור תסריט דמיוני שבו הרגש המציף שנוצר מאפשר למערכת העצבית להתרגל לעוצמת הרגש. פעל באופן הדרגתי. 

ט. מניעת הימנעות ומניעת התנהגות מונעת מרגשות.

   א. מניעת הימנעות: לכל אחד יש פעולות הימנעות ממצבים שיוצרים הצפה רגשית. מטרת ההתנסות היא לעשות "דווקא", לבצע פעולות שבעבר נמנעתי מהן כדי להרגיל את המערכת העצבית לעוצמה הרגשית שנוצרת. 1. להכין רשימת מצבים שאנו נמנעים מהם. "לא נעים לי", "זה לא בשבילי", "לא חייבים", "עדיף שלא", "אני יכול להסתדר בלי". 2. לפעול שונה ממה שאנו רגילים בדרך כלל.  פעם פעמים ביום עשה דווקא במצבים שאתה נוהג להימנע.

   ב. מניעת התנהגות מונעת מרגשות: גם כאשר אנחנו פועלים מתוך רגשות כגון כעס, עלבון אשמה ואפילו אהבה. אנחנו בעצם מנסים להנמיך את אש הרגש ולא ממש לפתור את הבעיה שהתרחשה במציאות. לכן נתחיל מפסק הזמן כדי למתן את עוצמת הרגש ורק אחר כך" 1. נזהה את הבעיה. 2. נחשוב איך לגשת אליה, אם זה אדם או מחסום במציאות. 3. תוך שאנחנו חושבים על פשרות.

י. תיקון מחשבות ואמונות.

   זיהוי הערכות מציאות מוגזמות וניבויים של חוסר אונים והתאמתם למציאות על בסיס עובדות מציאות. הערכות מציאותיות ממתנות את התגובה הרגשית.

י"א אימון רגשי קצר

1. בחר רגש מסוים. איזה סוג מחשבות מתלוות בדרך כלל לרגש זה? איזה מעשים אנשים עושים בדרך כלל בזמן שמרגישים רגש זה? מה אדם חש בגוף בדרך כלל כאשר הוא מרגיש רגש זה?