ימי קורונה בקו החזית. חוזרים לפגוש אנשים ומטופלים וקרובי משפחה (מאי 2020)

ימי קורונה בקו החזית

הורה-ילד, מורה-תלמיד, מטפל-מטופל, רופא-חולה

מה שעוזר לי יכול לעזור גם לך,

באופן אישי ולמערכת החברתית בה אנו חיים.

דר' אלסי נחום מומחית ברפואת המשפחה מוסמכת איט"ה אגודה ישראלית לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. פלוו בחינוך רפואי אוניברסיטת טורונטו.

יששכר עשת פסיכולוגי קליני רפואי. מדריך לטיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול משפחתי.

   יצאנו לקו החזית. עם ציוד חלקי, ללא תוכנית אסטרטגית, ללא מודיעין. להילחם בצבא סמוי שתקף אותנו בני האדם, ואנו יודעים עליו מעט. תוך כדי סיכון, אנו כובשים עוד ועוד שטחי חירות אישית. אבל אלו שטחים שאנו עלולים גם להפסיד שוב.

   בסוף המלחמה נצטרך להכיר בזכותו של האויב לחיים והוא יכיר בזכותנו לחיים. כי כולנו יצירי הטבע. לא חשובה האמונה מי יצר את הטבע. הוא קיים וזו עובדה. כן חשובה ההתנהגות שלנו בטבע, אותה נלמד. זוהי התנהגות המאפשרת לי חיים משמעותיים תוך כדי התחשבות באחרים, בחי בצומח ובדומם.

 מה נאחל לעצמנו? שאלוהים ישמור אותנו לוחמי החירות.

לא לשווא הולכים אנו.

לא ריקים הם המאמצים.

למען העתיד אנו פועלים.

למען המדינה על כל עמיה, למען כל יושבי תבל, למען הטבע.

נישא ברכה.

נישא תודה.

נצא לשלום ונשוב בשלום.

המלצות מגובות מחקר לדרכי התמודדות וטיפוח כישורי חיים עוזרות.

   מתוך הידע המחקרי שהולך ומתאסף בעשרים השנים האחרונות, אנו מוצאים המלצות רבות מה לעשות כדי להתמודד עם סבל  וקשיים רגשיים שונים. המלצות אלו כאשר הן מיושמות מביאות במקרים רבים להקלה ולסלילת הדרך לתחילת התמודדות יעילה עם קשיים שונים.

המלצות למטופלים טובות גם למטפל להורה, למחנך ולרופא. לכן גם אנו שנמצאים בצד העוזר,

נזהה את קשיינו ונפעל באותן הדרכים שאנו מציעים לסובלים ונהיה נאה דורש נקיים מקיים.

   כדי שתהליך זה יתחיל וימשך, הסובלים מקשיים רגשיים אמורים להרגיש שהממליץ אם הוא מטפל, הורה, מחנך, רופא, מבין את הסבל שהם עוברים וניתן לסמוך על הידע שלו. הבנה זו כוללת  לא רק הקשבה ורצון לדעת עוד אלא גם, אמון לדברים ואמון באדם, הזדהות, מתן תקווה, והקלה בסיסית. כאשר הבנה זו נוצרת אצל הסובל אפשר לאתגר אותו באמצעות תקווה שיש דרכים לצאת מהמצב ואף לצמוח ממנו, שקשה זה שווה ומפתח, שאימונים והתמדה בהם, ונחישות ללמוד מכישלון עוזרים, ושתוכנית פעולה מגדילה את סיכויי היכולת להתמודד.

   לכן מטפל, הורה מחנך, רופא  אומרים להבין שהתנהגות הסובל אינה הקושי שלו, אלא היא הפתרון הלא מוצלח לסיבלו. לכן אם נבין את סיבלו, נוכל להציע דרכי התנהגות חלופיות להתמודד עם קשייו, ורוב הסיכויים שהוא יסכים ללמוד אותם.

עקרונות כלליים לסיוע קוגניטיבי התנהגותי בעצימות נמוכה.

   עזרה ראשונית מטרתה להקל ולהציע כישורי התמודדות שיביאו אותנו בהמשך לא, רק לשאת מצב מאיים, אלא גם לצמוח ממנו, ולגלות שגם מתוך מדבר צחיח וחום גבוה, מעט מים מעוררים את הזרע שהמתין שם והוא פרח.

1. במקום גבולות מדברים על מגבלות המציאות, ועל כללים ומנהגים המתחשבים במגבלות המציאות ומונעים צרות. מדברים על קביעוּת בלוח זמנים ובפעולות, במנהגים, בהרגלים.

2. במקום משמעת מדברים על משמעת עצמית, היכולת להתמיד ולהתמודד עם קשיים שהם הנחישות/חוסן נפשי.

3. במקום עונשים מדברים על המחיר, השיעור שמציאות גובה מאתנו על פעולות לא מותאמות למציאות. אנו ניפגע אם לא זיהינו מחסום או סכנה, לא הערכנו נכון את יכולתנו להשיג מטרה. ידיעת הסכנות מאפשרת לנו גם להחליט לקחת סיכון מחושב וגם לטעות וללמוד מהטעות.

4. במקום חובה מחויבות אישית לעצמך לבריאות הגוף והנפש שלך.

5. במקום כישלון שעור למידה. זו הדרך להצלחה.

6. רצון הוא מה עשיתי ולא מה אני רוצה לעשות. מה אני רוצה לעשות זו משאלת לב, לא בהכרח לביצוע. ביצוע כולל תוכנית פעולה שהיא תהליך הנמשך זמן.

7. רוב אנחנו לא עושים נגד האחר אלא בעד עצמו. כך יוצר לפעמים שהמעשה יהיה על חשבון האחר. יש גם ערך למחאה, לדעה עצמאית, ללכת נגד הזרם.

8. במקום דיברתי איתו הקשבתי לו. באמצעות ההקשבה נבין את האחר.

9. שיחה מכבדת כוללת את המרכיבים הבאים: הקשבה ורצון לדעת עוד, אמון לדברים ואמון באדם, הזדהות, מתן תקווה, והקלה בסיסית.

10. שיחה מאתגרת מבוססת על  השיחה המכבדת והיא כוללת: הבנה, תקווה שיש דרכים לצאת מהמצב ואף לצמוח ממנו, שקשה זה שווה ומפתח, שאימונים והתמדה בהם ונחישות ללמוד מכישלון עוזרים, ושתוכנית פעולה מגדילה את סיכויי היכולת להתמודד.

ויוצאים לדרך רכישת כישורי חיים שונים להתמודדות.

אדם הוא גם חלק ממערכת חברתית.

   סיוע למערכת החברתית בה אנו חיים, יכול להתקיים דרך הפרט:

א. עזרתי לפרט להתמודד באופן יעיל ומתחשב. הוא פחות פוגע בסביבה.

ב. הדרכתי דמויות בסביבה איך לתמוך בהתמודדות שלו. קל לו יותר להתמודד והתומך יכול לעזור לעוד מתקשים.

ג. הפכנו ביחד סוגי תמיכה לעקרונות חיים שכדאי למערכת לפעול לאורם. אנחנו דוגמא ומופת למערכות אחרות.

ד. מערכות אחרות הפועלות ביחד לאור עקרונות התמיכה. החברה כולה משתנה.

   את זה למדתי מהרב חיים מצאנז שסיפר בערך כך: כשהייתי צעיר רציתי לתקן את כל העולם. כשגדלתי, התייאשתי מלתקן את העולם, וחשבתי לעסוק בתיקון בני עירי. כשלא הצלחתי גם במשימה זו, חשבתי לתקן לפחות את משפחתי. אבל כוח השפעתי לא היה גדול. החלטתי להתחיל בתיקון עצמי. ראיתי במשך הזמן כיצד התכונות, וההרגלים אותם תיקנתי לטובה, השפיעו לטובה על חברי משפחתי ואף על כמה אנשים בסביבתי. חשבתי שאלו שהושפעו ממני, יוכל להשפיע על אחרים רחוקים יותר. באמצעות הרחוקים יותר, השפעות אלו אולי יתרחבו עוד ועוד לחברה שלנו ולכמה יושבי תבל. כך נמצאתי עוסק בתיקון עולם דרך התיקון העצמי.

מהן הסכנות העומדות לפיתחנו?

איום ממשי על הבריאות, על החיים, על פרנסה, על חירות, על קשרים חברתיים ומשפחתיים, על משמעות החיים.

חיים בחוסר וודאות שיוצרים מתח קבוע ודאגה ממה יקרה עכשיו בעתיד הקרוב או בעתיד הרחוק. שאלות כמו

האם המסיכה יעילה? כמה זמן שורד הוירוס על משטחים? האם אני יכול לעשות שימוש חוזר בכפפות?  מה הסיכוי להידבק? האם אחרי שאחלה אהיה מחוסן? עם מי אני יכול להיפגש? מה אני יכול לעשות ומה אסור לי לעשות? מתי כל זה יגמר?

בדידות גורמת לי להרגיש דחוי, לא אהוב, אין לי על מי להישען.  

חוסר שליטה שמקשה עלי לארגן את סדר יומי. מגבלות שהמדינה מגבילה ומכריחה אותי לעשות לקבל. פחד להידבר ולהדביק אחרים. התנהגויות שכופים עלי קרובים ובעלי סמכות מתוך הפחדים שלהם.

חוסר אונים שגורם לי להרגיש שאין הרבה דברים שאני יכול לעשות שאם אני כבר רוצה לעשות משהו מגבילים אותי.

הרגלים חדשים שקשה לאמץ ושעלי לאמץ לעצמי כדי להסתדר במצב החדש. לפגוש ולא לפגוש אנשים שונים. לעשות מטלות שאני לא אוהב. להסתדר עם הרבה פחות ממה שהייתי רגיל. למצוא הנאות חדשות.

התנגשות בין עקרונות חיים, ואמונות שלי לבין שמירה על הבריאות והחיים שלי ושל אחרים. איך אגמיש את האמונות שלי? איך אשמור עליהם באופן חלקי בלי לפגוע בבבירואתי ולסכן את חיי וחיי אחרים.

מצוקה כלכלית ומחסור שמכתיבה לי  הסתפקות במועט,  וויתור על מה שייתי רגיל לעשות, עוני ממש והזדקקות לסיוע כספי וחומרי מאחרים.

יאוש וחוסר משמעות המרפים את ידי ועושה לי מצב רוח קשה, צער עצב, געגוע למה שהיה, עצבנות ומתח, פגיעה באחרים על ידי התפרצויות כעס. לפעמים אני עושה הרבה פחות, או עוזב את עצמי. מוותר, מוותר על הרצון לחיות. לא מאמין שיכול להיות טוב שאני מסוגל לצאת מהמצב הזה. אני מאבד כל טען וחשק לעכשות משהו. לשום דבר אין משמעות.

בריחה מהמציאות שגורמת לי לא לשמור על עצמי ועל אחרים, לא לציית למגבלות המציאות, לחיות כאילו שאין מחר, לחיות כאילו שלא קרה כלום, לחשוב שאנשים מגזימים ובעצם אין בכלל בעיה.  

הסכנות הללו מאיימות על כולם, ילד, הורה, מורה, מטפלת, יועצת.

כל אחד ברמה אחרת מוצא או לא מוצא פתרונות לסכנות הללו.

דרכי התמודדות אפשריות

הורה-ילד, מורה-תלמיד, מטפל-מטופל, רופא-חולה

מה שטוב לאחרים טוב גם לי.

זיהוי הלך הרוח בעקבות סכנות אלו יעשה באמצעות השאלות הבאות:

ממה אתה מוטרד בימים אלו?

מה הכי מדאיג אותך?

עם מה הכי קשה לך? באיזה אופן? למה זה גורם לך?

אילו מחשבות עוברות לך בראש?

מה אתה מרגיש? אילו רגשות יש לך בתקופה הזאת?

גם שאלות ישירות לגבי כל אחד מהסכנות יכל לסייע בבירור וגם למקד את הדאגות העיקריות..

זיהוי דרכי ההתמודדות היעילות והלא יעילות יעשה באמצעות השאלות הבאות:

מה הכי עוזר לך?

מהם דרכי ההתמודדות שלך?

מה מקל עליך בימים אלו?

איזו מחשבה מרגיעה אותך?

ממה אתה נמנע?

על מה ויתרת לגמרי?

עד כמה את פועל מתוך הרגשות שלך ללא התחשבות בתוצאות?

המלצות מה ניתן לעשות מול הסכנות השונות.

המלצות כללית

*להעביר מסר שחלק מהתגובה שלנו היא טבעית ומטרתה להעיר אותי לחפש דרכים להתמודד עם הסכנה.

*להעביר מסר שמחשבות ורגשות אינן הוכחה לחומרת הבעיה. רק עובדות המציאות מראות את הבעיה וחומרתה.

*להציע להגמיש מחשבות להתאימן למציאות.

*להציע לא לפעול מתוך רגשות. להשהות תגובה להרגע ואז לפעול אחרי תוכנית פעולה והגדרת מטרות הפעולה.

*להעביר מסר שטעויות וכשלונות הם שעורים מהם אנו לומדים להסתגל טוב יותר למציאות.

*לעשות פעילות גופנית כדי לבנות כושר גופני מחזק חוסן נפשי.

*לחיות על פי סדר יום מגוון ומענין מחזק חוסן נפשי ומשפר מצב רוח.

*לעזור לאחרים נותן הרגשה טובה ומצמצם פחד.

*ללמוד טכניקות הרפיה לתרגל אותם באופן יום יומי ובמקרה ורך בהרגעה.

*ללמוד טכניקות מדיטציית קשיבות המאפשרת למוח להסתגל למציאות להווה.

*לא להתבייש לפנות לעזרה ממבוגר אחראי, יועץ, רופא או פסיכולוג. עזרה ראשונה היא בלשתף ברגשות ומחשבות.

המלצות מיוחדות לסכנות השונות:

איום ממשי: לפעול לפי ההוראות. לעזור לאחרים לפעול לפי ההוראות. להסתכן באופן מחושב כדי לעזור לאחרים.

חיים בחוסר וודאות: לשים לב שיש דברים כן וודאיים. לשמוע להוראות מומחים שמקובלים על כולם. להתאמן ביכולת להגיב מהר למצבים שלא הכרתי, במשך הזמן אני משתפר ביכולת להגיב מהר.

בדידות: להכיר בעובדה שלא התרגלנו להיות לבד אבל יש לה יתרונות. אני יכול להיות יותר יצירתי, לעסוק באומנות כמו לנגן לשיר, לכתוב. לגלות דברים שלא היה לי זמן להתחבר אליהם כשהייתי עם אנשים כמו טבע, כמו ללמוד נושאים מענינים שמחייבים ריכוז. להעז ליצור קשרים חדשים דרך צורות רשת שונות.

חוסר שליטה: להתאמן בלאפשר לאחרים לנהל אותי, כאשר אני רק מכוון אותם קצת לקשיים שלי. לשים לב למצבים שבהם אינני פועל הענינים מסתדרים הרבה פעמים וגם אחרים עושים במקומי. לגלות שיש פחות עומס.

חוסר אונים: לזהות מה אפשר לעשות ובעיקר מה אפשר לעשות כדי להיות מועיל לעצמי ולאחרים. לגלות שאם אני עושה אני לא חסר אונים. לגלות שעשיה היא שנותנת כוח, ולא קודם יהיה לי כוח ואחר כך אעשה.

הרגלים חדשים שקשה לאמץ: לתרגל הרגלים חדשים קצת בכל פעם אבל באופן יום יומי. ואפילו מספר פעמים ביום. המערכת העצבית אוהבת חזרות של פעולות, כי כך זה הופך להרגל. המערכת העצבית אוהבת הרגלים, כי פחות מתאמצים. מאבק נגד צורך לסגל הרגל חדש מתיש ומעייף יותר מאשר להתאמן לרכוש אותו. אין צורך לאבד את ההרגל הקודם. יכולים להיות לי שני הרגלים ואז אני חופשי לבחור מתי, ואיזה הרגל להפעיל. 

התנגשות בין עקרונות לבין שמירה על בריאותי חיי ושל אחרים:  זו ההזדמנות להגמיש עקרונות כדי לגלות שעקרונות גמישים עוזרים לי להסתדר יותר טוב בחיים, כי הם מותאמים יותר למצבים שונים. עקרונות נוקשים מתנגשים עם חלק מהמציאות וההתנגשות מכאיבה. בריאות שלי ושל אחרים ורווחה שלי ושל אחרים אמורים להשתלב עם עקרונותי כי אחרת אני אפגע בעצמי או באחרים.

מצוקה כלכלית ומחסור: זו ההזדמנות לגלות שיש עוד דברים שאפשר לעשות שאפילו לא עולים כלום או שהם זולים. זו ההזדמנות לגלות את טוב ליבם של אנשים. זו ההזדמנות לחסוך את משאבי כדור הארץ ובכך לתרום לבריאות הטבע.

יאוש וחוסר משמעות:  יאוש הוא זמן למנוחה, זמן להרפות, זמן לא לעשות כלום. בשמן הזה חשוב לחשוב על משמעות חדשה לחיי, על מטרות חשובות למען עצמי ולמען אחרים. בהדרגה להתחיל להחזיר עצמי לפעילות באמצעות פעילות גופנים, הנאות קטנות, סדר יום מגוון. שאלות כגון מה אני יכול להרוויח מהמצב הקשה? איך היא תעזור לי בהמשך חיי? לנסות לתת משמעות חיובית לתקופה, מה ניתן ללמוד מהחווייה הזו? איך ההתמודדות על התקופה הקשה הנוכחית עשויה לעזור עם התמודדויות עם קשות בעתיד, לאיזו מטרה מתאים לנצל את התקופה הזו שלא ניתן בשיגרה? לשים לב ולהעצמים רגעים קטנים של: התפעלות, סקרנות, חמלה, געגוע, שמחה, הומור, אהבה, ידידות, כוח, גבורה, אומץ, הרפתקאה, חידה, ענין, רכות, עדינות ועוד.  

בריחה מהמציאות: התנתקות ממידע שלילי והתעסקות עם כל הסכנות היא חיובית כל זמן שהיא לא גורמת לנו לעשות פעולות שאיננו מודעים שהן מסוכנות לנו ולסביבה. לכן כדאי להיצמד למידע אמין קצר שיש בו הסברים פשוטים למצב, המלצות מה לעשות איך להתמודד והיכן לקבל עזרה אם צריך. בשאר הזמן אפשר לעסוק בשלנו ואפילו להתרחק מאנשים ומידע שמעמיס רע. אפשר לאפשר זמן מוגבל לדאגות ולרכז לזמן הזה כל מה שמדאיג אותי כולל תוכנית פעולה למקרה הצורך.

תקווה עוזרת

נ תרכז בידוע

נ קבע תוכנית יומית ושבועית

נ וביל לשגרה חדשה

נ וסיף משמעות חיוהית לחוויה

נ היה פעילים

נ עודד את עצמנו ואחרים

נ וריד אמצעי התקשרות מהרשת ונהיה בקשר

נ זהה מחשבות ורגשות ונתאים אותם למציאות

נ רפה שרירים ונסדיר רשימה

נ תנדב לסייע

כולנו שותפים. כולנו בני אדם, אין יתרון לאחר על חברו. יועצים ומומחים יוכלו לעזור לאחרים אם יטפלו בעצמם ואם ילמדו מהטופלים שלהם. כך גם הורים לגבי ילדיהם.

חיבור בין דעות שונות נותן עצה יותר מחוברת למציאות, כי אנשים שונים רואים חלקי מציאות אחרים.

זוהי מהות השותפות והערבות הדדית, קבלת האחר והשונה.

נתפלל ונקווה שנוכל להכיר בערך הזולת, בערך רעיונו. וכך ביחד נעבור כל מצב בשלום ולשלום.

"מִי הָאִישׁ הֶחָפֵץ חַיִּים אֹהֵב יָמִים לִרְאוֹת טוֹב? 
 נְצֹר לְשׁוֹנְךָ מֵרָע, וּשְׂפָתֶיךָ מִדַּבֵּר מִרְמָה. 
 סוּר מֵרָע וַעֲשֵׂה טוֹב, בַּקֵּשׁ שָׁלוֹם וְרָדְפֵהוּ"

תורת חיים המאפשרת חיים משמעותיים כוללת ארבעה עקרונות בסיסיים:

א. דְּרָכֶיהָ דַרְכֵי נֹעַם וְכָל נְתִיבוֹתֶיהָ שָׁלוֹם.

 ב. מָה שֶׁשָּׂנוּא עָלֶיךָ אַל תַּעֲשֶׂה לַחֲבֵרְךָ. ונאה דורש נאה מקיים.

ג. לֹא תַעֲמֹד עַל דַּם רֵעֶךָ.

ד. וְאָהַבְתָּ לְרֵעֲךָ כָּמוֹךָ.

כי כולנו שווים בפני המציאות. או למאמינים, בפני המציאות שברא אלוהים.