הפרעה חרדה כללית המלצות מפורטות (נובמבר 2019)

 מרכיבי הטיפול בחרדה כללית GAD.

יששכר עשת, "לרפא את יצירי כפיך" http://www.hebpsy.net/isaschar

מאפייני החרדה

  חרדה כללית מאופיינת בדאגה מתמדת, מוגזמת, בלתי נשלטת ולא מציאותית מדברים יומיומיים. הסובלים מחרדה כללית דואגים לרוב מכל מה שכולנו דואגים כגון כסף ובריאות. חרדה כללית היא השקעה של זמן רב בדאגה כך שחלק מהתפקוד שלהם נפגע והם סובלים. הם מתקשים לשלוט בדאגות. חווים גם תופעות גופניות כגון עייפות, עצבנות, קשיי ריכוז והפרעות בשינה.

   הם מצפים לגרוע מכל גם כשהסיכוי לכך נמוך. הם חווים חרדה כללית רוב הזמן ועליה ברמת החרדה לנוכח איום או מצב מיידי. על מנת לצמצם את רמת החרדה הם מרבים בהימנעויות מאיומים באמצעות הסחת הדעת למשל על ידי עיסוק בנושאים מעניינים, התרחקות כגון לא לפתוח דואר, והתנהגויות שנותנות ביטחון מסוים כגון שתיית אלכוהול, חיפוש רב של מידע מרגיע, פניה לעזרה בהרגעה ועוד. הבעיה היא שההימנעויות עוזרות באופן זמני אבל החרדה אינה נעלמת. במשך הזמן החרדה הולכת ומתגברת כי ההימנעויות אינה מאפשרת למערכת העצבית להתרגל לשאת רגשות לא נוחים.

   כאשר רמת החרדה היא בינונית אנשים יכולים להמשיך לתפקד והם מניחים שאלו דאגות סבירות ואילו חשובות כי מטרתן לנסות למנוע מראש אסונות אפשריים. אבל כאשר רמת החרדה עולה לנוכח איומים מסויימים הם מתקשים יותר לתפקד. לא אחת הסובלים מחרדה כללית סובלים גם  מתופעות גופניות שונות כגון בעיות במערכת העיכול, כאבי ראש, הפרעות שינה ומתח שרירים.

   אנשים אלו מאמינים:

שהדאגה שלהם אינה בשליטתם.

שהדאגה מציעה ערך מגן כלשהו.

שבאמצעות דאגה הם יוכלו לנהל טוב יותר מצבים קשים בעתיד.

במהלך הטיפול אנשים יבינו:

*שלא ניתן לשלוט בדאגות,, אך ניתן לשלוט באופן שבו מגיבים לדאגות ועל ידי כך נותנים הזדמנות למערכת העצבית להתרגל אליהן.

*שהדאגה אינה מציעה הגנה והיא מחזקת חשיבה שלילית ומגדילה את הסיכוי לחוות יותר ויותר דאגות.

*שהדאגה אינה תורמת לניהול מצבים קשים שעלולים להתרחש. מטרת הדאגה היא להעיר אותנו לזהות איומים אפשריים לבנות "תוכניות מגרה"  למקרה חירום, ולהיערך לסכנות. ברגע "שהתוכניות" מסתיימות, הדאגה סיימה את תפקידה. למשל לצייד כראוי חדר ביטחון, למשל לחסוך כסף לתקופת הפרישה ועוד.

   טיפול יעיל בחרדה כללית מסייע למטופל דרכים לניהול דאגות ומתח וחיזוק המערכת העצבית לשאת רגשות אי נוחות.

עוד על מאפייני החרדה

   אנשים הסובלים מחרדה כללית סובלים מדאגנות מופרזת, חשש תמידי וקושי להסתדר במצבי אי וודאות. הם מאמינים שדאגת היתר עשויה לצמצם פגיעוּת. יש להם רגישות תחושתית (Interoceptive) שהיא מודעות גבוהה לתחושות פיזיות. לחלק מהם יש נטייה פסיכולוגית להגיב בפאניקה למצבי דחק.

   אנשים אלו מדמיינים אסונות, פורענות, שבר, חורבן ואסונות קשים. הם מעריכים שיש סיכויים גבוהים שיתרחש אסון בקרוב.

   האנשים מאמינים שדאגת היתר היא דרך נכונה לעזור לעצמם אולי למנוע את ההתרחשות האיומה. באמצעות דאגת היתר הם יצליחו להיערך נכון. הם מצהירים: "דאגנות מגבירה ביטחון". הקושי הגדול הוא שאנשים אלו גם מאמינים שדאגה לא ניתנת לשליטה והיא עלולה להחליש את הגוף ולהוות גורם למחלות. הם נמצאים כעת במלכודת בין הצורך בדאגנות יתר לבין הפחד מהסכנות של דאגנות זו.

  אנשים הסובלים מחרדה כללית קשובים מאד למצבים המסוכנים לדעתם. הם נוקטים בפעולות יתר של הֵעָרְכוּת לסכנה: בדיקות רבות, איסוף מידע רב, בניית תוכניות הֵעָרְכוּת לשעת חירום. אבל, המידע הרב גם מאפשר לבנות תסריטי אימה.

   על מנת לא לאפשר לתסריט האימה להתרחש, הם יעשו מאמצי הימנעות ממצבים שהם להערכתם איום אמיתי. ההימנעות מביאה להקלה מיידית זמנית, אבל כתוצאה מכך אין התרגלות של המערכת העצבית למצבים מאיימים והם נתפסים כקשים עוד יותר, אפילו מעצם המחשבה עליהם. כתוצאה מההימנעות הם גם לא לומדים לגלות שברוב המקרים מה שהם חששו שיקרה אינו קורה.

   אנשים הסובלים מחרדה כללית מאמינים בדרך כלל גם באחריות אישית גבוהה "הכול תלוי אך ורק בי."

  התופעות הגופניות אף הן קשות: חוסר מנוחה, עייפות, מתח, עצבנות, קשיי ריכוז, קשיי נשימה, הפרעות שינה שונות.

   התופעות השונות גורמות לסבל רבע שפוגע ברמות שונות בתיפקוד. התקפי חרדה המתעוררים לנוכח אירוע או מצב מאיים, מחמירים לזמן מסוים את התופעות.

האתגר הטיפולי

א. הקניית חווית אמונה וביטחון שאפשר להתרגל לאי וודאות ודאגות מסוימים ולחיות בביטחון סביר שלא יגביל מימוש מטרות ומשמעות בחיים.

ב. הקניית יכולת לשלוט בתופעות הגופניות שהן חלק מהחרדה ולהקטין את עוצמתן.

יחידות הטיפול 

1. הסבר פסיכו-חינוכי  מהי הפרעת חרדה, איך היא נוצרת, מה מפעיל אותה ומה משמר אותה. וכן איך מטפלים בה ואיך ניתן לעזור לעצמנו למתן את תופעות החרדה הכללית. א. מושם דגש על הקושי שיש למטופל לחיות באי וודאות ולכן הוא מודאג וחושש רוב הזמן. ברגעים שבהם יש איום מסוים רמת החששות והדאגות גם עולה לזמן מה. ב. מושם דגש גם לתופעות הגופניות הלא נוחות שמקשות על התיפקוד ועל השפעת התופעות הגופנית על רמת החרדה.  כך נוצר מעגל שבו הגוף משפיע על הדאגה ולהיפך. ג. מושם דגש על ההקלה המיידית שעושות פעולות הימנעות מהחרדה אבל שהימנעויות מחמירות את החרדה לטוח ארוך. מושם דגש על מטרות הטיפול שהן להתרגל לאי וודאות ודאגות מסוימים ולחיות בביטחון סביר שלא יגביל תיפקוד. והקניית יכולת לשלוט בתופעות הגופניות ולהקטין את עוצמתן.

2. מעקב עצמי: המטופל מנהל רישום דאגות. הוא רושם דאגות כלליות ודאגות שצצות מדי פעם. הוא רושם את הדאגה, מה מפעיל אותה, כמה זמן היא נמשכת ומה את עושה מול הדאגה.

3. זיהוי הערכות מציאות וניבויים (מחשבות): המטופל לומד לזהות הערכות מציאות המעוררות חרדה, להטיל בהן ספק, לבחון את הבסיס העובדתי שלהן ובהמשך לפי הצורך להגמיש הערכות מציאות מתוך הנחנה שתמיד יש גם יסוד נכון של דאגה בכל מצב.  כך לומר המטופל גם לגבי ניבויים וסיכוי המימוש להם.

4. יחס  ואמונות לגבי דאגות:  המטופל לומד שלא ניתן לשלוט בדאגות, אך ניתן לשלוט באופן שבו מגיבים לדאגות ועל ידי כך נותנים הזדמנות למערכת העצבית להתרגל אליהן. הוא לומד שהדאגה אינה מציעה הגנה והיא מחזקת חשיבה שלילית ומגדילה את הסיכוי לחוות יותר ויותר דאגות.  הוא לומד הדאגה אינה תורמת לניהול מצבים קשים שעלולים להתרחש. הוא לומד שמטרת הדאגה היא להעיר אותנו לזהות איומים אפשריים לבנות "תוכניות מגרה"  למקרה חירום, ולהיערך לסכנות. ברגע "שהתוכניות" מסתיימות, הדאגה סיימה את תפקידה. למשל לצייד כראוי חדר ביטחון, למשל לחסוך כסף לתקופת הפרישה ועוד.

5. שליטה בגירויים: מי שסובל מחרדה כללית מכוון לחפש איתותים שמעידים על סכנה אפשרית. הוא מאמין שאלו פעילות זהירות חשובות. בפועל  אט אט הוא אינו קשוב לאיתותים אחרים המעידים שאין סכנה. זוהי פעולה של "מיון גירויים", במשך הזמן מקשה על זיהוי איתותים חיוביים.  מטרת התערבות זו היא ללמוד להבחין בין מצבים המחייבים התייחסות לבין מצבים שאין צורך להתייחס אליהם. המטופל לומד להגיב אחרת לגירויים שהובילו עד כה לדאגות. המטופל לומד להבדיל בין בעיה המצריכה פתרון, לדאגה מיותרת לגבי נושאים שאין צורך לעסוק בהם כרגע. מטרת חלק זה היא ללמוד לדחות או להימנע מדאגות לגבי נושאים שאינם מהווים בעיה כרגע.

6. פתרון בעיות. המטופל לומד מודל פתרון בעיות כאשר יש איום מוחשי הדורש התייחסות. במקום דאגה הוא מפעיל תוכנית מאורגנת. לפתרון הבעיות יש לי מינוס גדול אכין תוכנית להגדלת הכנסות וצמצום הוצאות.

פתרון בעיות מובנה

*רשום בעיה או מטרה באופן שניתן לממש אותה.

*חשוב באופן יצירתי על מספר אפשריות לפתרון מבלי לשפוט את הפתרונות

*בחר את הפתרון המתאים ביותר. פתרון מתאים הוא פתרון קל לביצוע, יש לך את המשאבים להפעיל אותו

  ואת היכולת להתגבר על מחסומים בדרך.

*הכן תוכנית פעולה

*פעל והתאם את התוכנית למציאות הנגלית.

*לפעמים אפשר להסתפק בהישגים חלקיים.

7. הרפיה והרגעה: טכניקות הרפיה והרגעה להפעלה באופן קבוע יום יומי, מטרתן להפחית את רמת המתח הכללית, שהיא גבוהה אצל אנשים עם הפרעת חרדה כללית.

8. אימון קשיבות: אמונים במדיטציית קשיבות נועדו לתכנת מחדש את המוח להיות קשוב להווה על כל ההיבטים החיוביים והשליליים שלו מבלי לפעול מיידית.

9. ניסויים התנהגותיים: המטופל מבצע במצבים מאיימים פעולות שונות ובחון את יעילותן ועל ידי כך הוא בוחן את הנחות היסוד שלו לגבי יעילותן או אי יעילותם של פעולות מסוימות. אם מטופל מחליט לוותר על עמידה בתור ארוך כי "זה יקח הרבה זמן" הוא מנסה את העמידה בזאת ומגלה במשך הזמן שיש תורים ארוכים שזמן ההמתנה בהם קצר ותורים קצרים שזמן ההמתנה בהם ארוך.

10. טיפול תרופתי:    שילוב טיפול תרופתי בטיפול בהפרעה יש לו שתי מטרת הקלה זמנית ואפשרות לבצע את הטיפול שמעודד מטופל לפגוש ביתר קלות את הגורמים המאיים.

11. תרגול שליטה בנשימות מהירות: נעשה על ידי אימון בנשימות איטיות כולל נשימה סרעפתית והרפיה באמצעות הרפיה שרירית הדרגתית של ג'יקובסון.

12. חשיפות, מפגש עם החרדה: באמצעות כישורים אלו מתנסה המטופל באופן הדרגתי בחשיפה בדמיון ובמציאות למצבים מאיימים. תוך שהוא מפעיל את הכישורים שרכש, הוא מגלה שהיכולת שלו לשאת דאגות ואי וודאות הולכת ומשתפרת. תהליך החשיפה כולל אימון המערכת העצבית להתרגל לחרדה המתעורר בעקבות איומים. לכן החשיפה נעשית באופן הדרגתי.

13. בסיום הטיפול, מעריך המטופל את יכולתו להשתמש בכישורים שרכש והוא אמור להמשיך לתרגל אותם גם אחרי סיום הטיפול.

14. הקלה במשולב למהלכי הטיפול: חשוב לשלב פעולות שממתנות את רמת החרדה באופן כללי.

א. שמירה על קשרים עם קרובים. לא קלקל קשרים. בדידות מחמירה חרדה ולפעמים אף יוצרת אותה.

ב. בצע פעילות גופנית קבועה

ג. דאג לשינה

ד. דאג לתזונה בריאה.

ה. דאג לסדר יום מגוון.

ו. שלב בסדר היום ובחיים בכלל פעולות מהנות.

ז. צמצם תפקידם מיותרים אחריות מיותרת ומשימות שמעלות מתח.

רשימת ספרים לעזרה עצמית

יואל גולדברג (2005)  חרדה ופאניקה. הוצאת אח.

ברוך אליצור (1988) הרפיה עצמית. אור עם 1988.

מרגרט ורנברג (2011) עשר השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם חרדה. הוצאת פוקוס.

רונלד דאפי, סוואן ספנס, ונסה קובהן, אן וינגל (2009). כיצד תעזרו לילד החרד שלכם. הוצאת אח,

לורנה ויינסטוק, אלינור גילמן (2002)  חרדה - להתגבר על הפרעת אימה. הוצאת ידיעות אחרונות

אסף פדרמן (2018) מיינדפולנס, שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי כולל תקליטור. הוצאת פרדס

פדי ברוסנן (2011) מיינדפולנס למתחילים. הוצאת תכלת

 שאלון הפרעת חרדה כללית

(GENERALIZED ANXIETY DISORDER)

הפרעת חרדה כללית מאופיינת בחרדה ודאגה מתמדת בקשר לבעיות שקשורות למשפחה, עבודה, בריאות ועוד, אשר מופיעות רוב הזמן ומלוות בתסמינים גופניים כגון: מתח, חולשה, קשיי ריכוז, עצבנות והפרעות בשינה.

ענה כן או לא לשאלות הבאות:  האם אתה מוטרד מ:

חוסר יכולת לשלוט בדאגה.

האם אתה מוטרד ע"י לפחות 3 מהבאים: חוסר שקט, תחושת מתח או עצבנות.  

התעייפות בקלות. 

בעיות ריכוז.  

רגזנות/עצבנות. 

מתח שרירים..

קושי להירדם או לישון, או שינה מופרעת ולא מספקת.  

האם החרדה מפריעה לך לחיים היום יומיים שלך?

דאגת יתר המתרחשת לעתים קרובות, במשך חצי שנה לפחות.

דאגה לא סבירה לפעילויות או מאו רעות אחדים בתחומים כגון משפחה, עבודה, לימודים ו/או בריאות.