ראיון מוטיבציוני עם דוגמא של תהליך הפסקת עישון (ינואר2015)
תהליך הפסקת עישון על פי שלבי הראיון המוטיבציוני.
יששכר עשת, "לרפא את יצירי כפיך" http://www.hebpsy.net/isaschar
מבוא.
זהו מאמר אישי לך המעשן. המאמר מסביר צעד אחר צעד כיצד תוכל לא רק להפסיק לעשן, אלא להיות אדם לא מעשן.
כבר אמרו לך בווודאי שעישון סיגריות הוא גורם סיכון מרכזי של תחלואה ומוות בעולם. ניתן למנוע עישון סיגריות, אך מדובר בתהליך לא פשוט. אם אתה הורה או נער, חשוב לסייע לך או למתבגר שלך. מחקרים מראים בבירור כי בני נוער רבים שעישנו בגיל ההתבגרות, ממשיכים להיות אנשים מעשנים יותר מאשר בני נוער שלא עישנו.
רוב המעשנים ובוודאי גם אתה, ניסיתם דרכים שונות להפסקת עישון. יתכן שאפילו הצלחתם להימנע מעישון לזמן מסוים ואפילו לזמן ארוך. אך בסופו של דבר חזרתם לעשן. עם תהליך נכון של עבודה עצמית, גם אתה תוכל בסופו של דבר להגיע לאחד מהמצבים הבאים: א. להפסיק לעשן לשנים רבות. ב. להפסיק לעשן לתמיד, אך תמיד לעמוד על המשמר מפני סכנת החזרה להרגל העישון. ג. להיות אדם לא מעשן שהרגל העישון כבר אינו קיים כלל.
מאמר זה מתאר תהליך של הפסקת עישון המבוסס על שלבי תהליכי גמילה על פי גישה המכונה "הראיון המוטיבציוני". בעברית תמצא שני ספרים טובים. שמותיהם מופיעים בסוף המאמר. בסוף המאמר גם תמצא הפניה לאתר "העמותה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בישראל"
רוב האנשים הפונים לטיפול להפסקת עישון באים כדי "לנסות להפסיק לעשן". המניע "לנסות להפסיק לעשן" אינו מספיק. שים לב כי אם פנית לטיפול על מנת רק לנסות להפסיק לעשן, הצלחתך מובטחת. אם תיכשל, תקנה לך לתקופת מה שקט מרגשות ומחשבות הקשורים לאשמה ופחדים מהרגל העישון וגם מלחץ שמפעילים עליך היקירים הדואגים לך. אם תפסיק לעשן, טוב מאד אך לא מספיק. כפי שידוע, רוב האנשים שהפסיקו לעשן חזרו לעשן כעבור זמן. זכור שאתה אמור להיות אדם לא מעשן. זהו המצב הקבוע הרצוי.
האם תהיה כזה? ימים יגידו. חשוב על הרעיון להיות אדם לא מעשן. הרעיון מושך ובו זמנית גם מאיים. מאמר זה אמור להדריך אותך למציאות אפשרית זו.
הגדרות למושגים מבלבלים.
על מנת שתבין עצמך באופן ברור ומדויק יותר, הנה מספר הגדרות למושגים שכיחים בתהליך הפסקת העישון.
א. ההבדל בין משאלת לב לרצון: משאלת לב הוא מצב נפשי שבו אתה מדמיין כיצד אתה משיג משהו. בשלב זה אינך נוקט בשום פעולה ממשית. רצון הוא מצב נפשי של אנרגיה מכוונת לפעולה. רצון נמדד בעשייה שלך למימוש המצב הדמיוני ולא בדיבור על מצב זה. אם אינך פועל להפסקת העישון, אתה לא רוצה להפסיק לעשן אבל יתכן ויש לך משאלת לב להפסיק לעשן. אתה רק בשלב שבו יש לך דמיון שתפסיק לעשן.
ב. להפסיק לעשן ולהיות אדם לא מעשן: הפסקת עישון היא מצב זמני, כי אפשר לחזור ולעשן. להיות אדם לא מעשן הוא מצב קבוע שבו אתה בוחר להיות איש כזה שהאפשרות לעשן אינה קיימת עוד עבורך.
ג. סיפוק באמצעות סיפוק ההתמכרות: כל ההרגשות והתחושות הנוחות הנובעות מעישון הסיגריה מקורן בעיקר בסיפוק ההתמכרות. אדם מכור נמצא במתח תמידי. אם אתה מעשן, אתה בדרך כלל מתוח יותר מאדם לא מעשן. עישון הסיגריה גורם לך לתחושות והרגשות נוחות, כי העישון מספק את ההתמכרות. כשאתה מעשן, אתה חווה רגשות נוחים כגון ירידה במתח, הנאה, הגברת ריכוז, עוררות, ביטחון ועוד. גירויים שונים במציאות גורמים לך להרגיש מתח, אי נוחות, בלבול, אי שקט ועוד. כשאתה מעשן, אתה חווה ירידה בתחושות וברגשות השליליים. אבל מתברר שירידה זו קשורה בעיקר להרגעת ההתמכרות ולא באופן ישיר למציאות הלא נוחה. ניתן להגיע להרגשות ותחושות נוחים באמצעים יעילים יותר מאשר באמצעות הסיגריה.
ד. הבדל בין רגשות ומחשבות: מחשבות הן הערכות ופרשנות שלנו את המציאות הפנימית והחיצונית. הרגשות הן החוויה שאנו עוברים בהקשר למציאות הפנימית והחיצונית. רגשות מתעוררים ברוב הפעמים ממחשבות. מחשבה היא פרשנות של מציאות ולא עובדת מציאות. רגש הוא חוויה פנימית אישית, גם תחושתית וגם נפשית ולא עובדת מציאות. טעויות מחשבתיות עלולות להוביל להחלטות מוטעות שעלולות לפגוע בך או באחרים. אם אתה איש מעשן, כשאתה מרגיש מתח, שים לב שהוא יהיה מלווה גם במחשבה: "אני חייב עכשיו סיגריה" זוהי מחשבה מוטעית הנובעת ממחשבה מוטעית סמויה נוספת שאומרת לך שרק הסיגריה היא שתרגיע אותך ויש לך אפילו ניסיון טוב בעניין. זו כמובן טעות, כי יש עוד דרכים להרגעת המתח ולא רק באמצעות הסיגריה. מחשבה סמויה אחרת היא "צריך להוריד מתח זה כי הוא בלתי נסבל." גם זו יכולה להיות טעות, כי במקרים רבים זהו מתח חיובי שמעורר אותך והוא בלתי נסבל רק כי כך אתה רגיל לחשוב על חווית מתח זה.
-
תהליך הטיפול, מהפסקת העישון להיותך אדם לא מעשן.
שלב ראשון, להמשיך לעשן: אתה כבר בא לטיפול לא כדי לנסות להפסיק לעשן אלא כדי להפסיק לעשן. אבל עדיין יש לך סיבות טובות מאד להמשיך להיות אדם מעשן. אתה יכול להסביר מדוע כדאי לך להפסיק לעשן, אך מה תעשה אם הצרכים שאתה בטוח שהסיגריה עונה עליהם? ריכוז, הרפיה, רגיעה, תעסוקה לשעמום, ביטחון, גבריות, משיכה מינית ועוד. אתה בטוח שכשתרצה להפסיק תוכל להפסיק. זה לא הזמן להפסיק לעשן. אין איש בעולם שיכול לשכנע אותך שאפשר גם בלי סיגריות ושלכל צורך יש תחליף יעיל יותר. בשלב הזה אתה משוחרר מפגישות טיפוליות. את הדרך לשלב השני אתה אמור לעשות לבד. אין בעולם מי שיעזור לך בשלב זה.
שלב שני, משאלת הלב להפסיק לעשן: כאשר מתעורר ויכוח פנימי בתוכך אם להיכנס לתהליך הפסקת העישון, רק אז תגיע שוב לפגישות הטיפוליות. אם אין ויכוח פנימי, חבל לבזבז את זמנך וכספך על טיפול שרב הנזק ממנו על התועלת. הטיפול יכשל ואתה תוכל יחסית בשקט להמשיך לעשן עוד זמן מה, עד לכישלון הטיפולי הבא. בשלב זה אולי אתה כבר מחבר בין הקשיים הפיזיים והנפשיים שיש לך לבין העישון. אתה מודאג בקשר לעישון שלך. אבל מה לעשות, אתה גם מפיק תועלת רבה מהעישון. בשלב זה יהיה עליך לבחור בין שתי אפשרויות חיים עם סיגריות בלי סיגריות. בשלב כזה מטפל יוכל לסייע לך בתהליך הבחירה שאותו תעשה לבד. המטפל יסייע לך לזהות שיש אפשרויות אחרות פרט לסיגריה לספק את צרכיך. בשלב זה מתפתחת משאלת לב. עדיין אינך רוצה להפסיק לעשן ובוודאי לא להיות אדם לא מעשן. אבל משאלת הלב היא השלב הראשון הממשי בדרך לבחירת אורח חיים ללא סיגריות.
שלב שלישי, הפסקת עישון בדמיון ותוכנית פעולה: החלטת לבצע את תהליך הפסקת העישון. זכור! בחרת באורח חיים ללא סיגריות. בשלב זה תהיה חייב למשך לפחות חודשיים, פעם ביום, לדמיין עצמך במצבים שונים חי ללא סיגריות. פנה לך כ 20 דקות ביום. למד טכניקה באמצעותה תוכל להיכנס להרפיה וריכוז פנימי. במצב ההרפיה, דמיין מצבים בהם אתה רגיל לקחת סיגריה. ראה עצמך במצבים הללו פועל בדרכים אחרות כדי לספק צורך זה או אחר. הכנה מנטאלית זו תאפשר לך לראות עצמך כאדם שבמצבים מסוימים מגיב ללא הסיגריה. תהליך זה ניתן לעשות גם אחת לשבוע עם מטפל, אבל עיקר העבודה יום יום. אם לא תצליח לדמיין, חזור לשלב השני. הפסק את תהליך הדמיון וחזור לוויכוח הפנימי אותו תעשה לבד, ללא מטפל. היצמד למשאלת הלב שלך וחזור לדמיונות כשתהיה מוכן. כאשר תראה עצמך באופן יציב כאדם לא מעשן, תכנן לבד או עם מטפל את תהליך הפסקת העישון. התהליך כולל שני מרכיבים: א. הכנת תחליפים לסיפוק הצורך ובדיקת יעילותם. ב. תרגול התמודדות עם אי נוחות שתופיע כאשר לא תיקח סיגריה. מדובר בהתרגלות של המערכת העצבית לאי נוחות זו. איך עושים זאת? לפחות פעם ביום במשך כחודשיים, המנע מלקחת סיגריה במצב לא נוח. משוך את ההימנעות עד שלא יהיה לך צורך בסיגריה באירוע זה. במצב הזה אל תשתמש להרגעה בתחליף לסיגריה. תן לאי נוחות לחלוף. לאט לאט תגלה את יכולתך להתמודד עם אי הנוחות. במשך הזמן אי הנוחות תקטן וזמנה יתקצר. בשלב זה אתה יכול לראות עצמך כאדם שחי ללא סיגריות ומסתדר עם אי נוחות. בשלב זה גם צברת נסיון בהתמודדות עם אי נוחות מסוגים שונים.
שלב רביעי, אתה מעודד ומיואש הפסקת לעשן והדרך ארוכה: זהו זה! זה הרגע שאתה מפסיק לעשן. הימים עובדים, אתה סובל כל יום אך פחות ופחות. התחליפים עוזרים, אך לא באופן מלא. אתה גם מעודד וגם מיואש: א. הפסקת לעשן אבל הדרך עוד ארוכה. ב. אתה מתמודד עם אי נוחות אבל כמה זמן תחזיק מעמד? ג. אתה שמח שהפסקת, אבל גם שואל עצמך, למה הייתי צריך בכלל להפסיק לעשן? ד. אתה מתמלא בביטחון וגם עצבני יותר. פגישות טיפוליות או קבוצת תמיכה יחזקו אתך. אם לא הפסקת לעשן. הישאר בשלב השלישי, אם נפלת, היצמד לשלב השני. במצב זה אתה לבד. פגישות חיזוק של מטפל אחת לחודש, יעזרו לך לעבור לבד את השלבים השני והשלישי ולהגיע להפסקת עישון. אתה כבר מבין באופן ברור יותר שהצרכים שהסיגריה ממלאת הם צרכי ההתמכרות. אתה מחפש ומוצא דרכים נוספות להירגע, להגביר ריכוז, להעסיק עצמך, להרגיש בטוח יותר להראות נחשק יותר ועוד. והנה אתה מפסיק לעשן. בשלב הזה אתה מגלה את הקושי להיפרד מאורח חיים שבו יש לסיגריה מקום חשוב. המאבק האמיתי מתחיל. אתה בדרך הנכונה להיות אדם לא מעשן.
שלב חמישי, אתה איש שהפסיק לעשן. מתי תהיה אדם לא מעשן? עכשיו אתה כבר לא מעשן זמן מה או זמן ארוך, הפסקת לעשן. אתה מתנחם במחשבה שאם תרצה תוכל לחזור לעשן. זה הזמן לחשוב על ההכרזה: "אני אהיה אדם לא מעשן, אדם שהסיגריה אינה חלק מחייו." קח לך זמן פעם בשבוע להעמיק את הדמיון באפשרות שתהיה איש לא מעשן. הרצון לחזור ולעשן או לנסות סיגריה מדי פעם, ילווה אותך הרבה זמן. דחה את הסיגריה הניסיונית הזו כמה שיותר. אם בעבר לקחת סיגריה כי לא יכולת לשאת את אי הנוחות, הפעם בעיקר התחושות הנעימות של הסיגריה מפתות אותך. למה לא לממש את הנעימות המחכה לך בסיגריה? נעימות זו חזקה יותר מאי הנוחות הקודמת, היא מתחננת שתממש אותה. פגישות תמיכה אישיות או קבוצתיות יחזקו אותך. אל תתכחש, אכן מדובר בנעימות. הזכר לעצמך גם שעשית דרך ארוכה ושאתה בדרך לנעימויות אחרות שאת חלקן אתה כבר חווה. חשוב על כך שאתה אמור לוותר על נעימות אחת בלבד, אך נעימויות אחרות מחכות לך. בשלב הזה אתה מתגעגע לסיגריות. אתה תוהה אם עשית נכון. אתה ממשיך להתנחם שאולי תחזור לסיגריה. כמה החלטות קיבלת בדרך עד כאן אך זו החשובה מכולן.
שלב שישי, חזרה לעישון: החזרה לעישון היא חלק מהתהליך של להיות אדם לא מעשן ולא רק לאדם שהפסיק לעשן. קרוב לודאי שתחזור לעשן או שתיקח סיגריה מדי פעם. אתה תשכנע את עצמך במחשבות מוטעות "אני חלש, לא מסוגל, נשברתי, אני לא יכול בלי... עובדה חזרתי לעשן." לפי כמות העישון שלך ומחשבותיך חזור לאחד השלבים וטפס מהם שוב. גם אם תחזור לשלב ראשון, זו הדרך. לא תוכל לדלג על שלבים. רוב הסיכויים שהפעם הדרך תהיה קצרה וקלה יותר. השתמש במחשבות הבאות: "אני חזק כי החלק הכי קשה היה ההחלטה לצאת לדרך ואני הצלחתי להפסיק. אני מסוגל, עובדה עשיתי זאת. לא נשברתי, רק הייתי צריך לחזק שלבים קודמים."
בשלב זה אתה גם מגלה את הרווחים האישיים שהרווחת בדרך. א. כלים לוויסות רגשי. ב. דרכי הרפיה ושימוש בדמיונך. ג. שליטה טובה יותר במחשבות סמויות ואפשרות לשנות אותן.
ספר לאחרים על דרכך. המשך בה עד שתהיה אדם לא מעשן.
יהי רצון מלפניך אלוהי, שדרכך תצליח
ותזכה לשפע בריאות וצמיחה אישית,
למען ייטב לך, לצאציך ולכולנו לעולם
מילר ו. רולניק ס. הגישה המוטיבציונית. הוצאת אח 2009.
פרוצ'סקה ג.א. נורקרוס ג.ק. דיקלמנטה ק.ק. להשתנות לתמיד. הוצאת כרמל 2006.
חומר עזר ודפי עבודה של "העמותה הרפואית למניעה ולגמילה מעישון בישראל"
