פוביות מוגדרות (ינואר 2020)

פוביות מוגדרות

אסף ממקורות מגובי מחקר יששכר עשת*

"לרפא את יצירי כפיך" http://www.hebpsy.net/isaschar

   העולם מאיים ומלא סכנות. העולם הוא גם חביב, ידידותו ומאיר פנים. אבל עדיין עלול לקרות רע. אנו דואגים כי יתכן ויקרה רע. יש לנו חשש שיקרה רע מתישהו. יש גם פחד ריאלי שיקרה רע בקרוב ויש פוביה ואימה כי בטוח שיקרה רע.

   פוביה או פחד מגורם מאיים הוא מצב נפשי שנוצר כאשר קיימת ידיעה שגורם מאיים בסבירות מסוימת יפגע בנו ואנחנו נסבול. כלומר, אנו במצב שבו מחשבות קשות ורגשות של פחד עזים גורמים לנו לפעול בדרך של התגוננות מסכנה אפשרית. הרי הפחד הוא זה שמאותת לנו להיזהר. הפחד הוא מנגנון הישרדותי שמייצר תהליכים ביולוגי של חושים מחודדים ומצב היכון.  

   איך חיים במצב בו עלול לקרות משהו ואני בכל זאת מוכן לחיות ולהניח: א. שהסיכוי שיקרה רע נמוך ורוב הזמן בדרך כלל טוב לנו. ב. שאם יקרה משהו אני אתמודד עם זה והנזק לא יהיה גדול. ג. שאני מוכן לחיות עם חששות סבירים וליהנות רוב הזמן מחיים טובים מול איומים שונים שעלולים לקרות. ד. שברבות הימים משהו בסוף יכריע אותי ואמות. אבל עד אז אני אחיה.  

   פחד עלול להתפתח אחרי שנפגעתי פעם אחת, או שמעתי על פגיעה קרובה, או ששמעתי על פגיעה רחוקה ופתאום אני מתחיל לחשוב שגם לי זה עלול לקרות. המחשבה ההפוכה המוכרת לנו היא "לי זה לא יקרה."

   ילדים פוחדים בדרך כלל בעיקר מחושך, חלומות רעים, מפלצות, חיות (אמיתיות או דמיוניות), זרים, טיפולים רפואיים שונים וכאב, מים וטביעה, קולות חזקים, איתני טבע, מקום חדש, מוות ולהישאר לבד. את הפוביות המוגדרות מחלקים לקבוצות: בעלי חיים, סביבה טבעית, רפואה פציעות ודם, מצבים, דמיונות וחלומות.

פחדים ילדים תקינים יכולים להיות:

גילאי 0-2 קולות רמים, זרים, פרידה מהורים, גופים גדולים.

גילאי 3-6 דמיונות כמו רוחות, מפלצות, חושך, ליושן לבד, קולות זרים

גילאי 7-16 פחדים ריאליים כגון פציעות, הצלחה בבית ספר, מות, אסונות טבע.

מסלול אפשרי להיווצרות והקבעות פחד לא תקין שהוא הפוביה

   תנאים מקדימים במשפחה ובסביבה יכולים להיות, אווירת פחד בסביבה הקרובה ומערכת עצבית רגישה.

בדרך כלל פוביה מתפתחת לאט באמצעות התהליך שמתואר בהמשך.

שלב ראשון

1. יש אירוע של פגיעה במפגש עם גורם מאיים, או שמועה על אדם קרוב שנפגע במפגש עם גורם מאיים, או מחשבה שאפשר להיפגע במפגש עם גורם מאיים.

2. הסביבה מגיבה: לא נורא לא קרה כלום.

3. הנפגע מגיב: לא מבינים אותי, הם סתם אומרים, זה כן מסוכן.

שלב שני

1. הנפגע חושב: עדיף להימנע, או לברוח, למה להסתבך. הימנעות גם עוזרת לזמן קצר בדרך כלל.

2. הסביבה מגיבה: אין מה לפחד, תלך, אל תפחד.

3. הנפגע מגיב: הם לא מבינים כמה אני מפחד. וכבר הוא מסיק מתגובות הסביבה שמשהו לא בסדר בו. אבל הוא ממשיך להימנע והפחד גדל.

שלב שלישי

1. עוד הימנעות, עוד בריחות, עוד כמעט היתקלויות שמעוררות פחדים. הנפגע קשוב למידע שלילי, לשמועות. יש התחלה של מחשבות טורדניות לגבי כל מה יכול להיות אם יהיה מפגש עם הגורם המאיים. בהדרגה המחשבות נעשות קיצוניות ומוגזמות. המקנה האישית, טוב מאד שאני נמנע. הנפגע משתף את  הסביבה במחשבות שלו, מחפש נחמה.

2. הסביבה מגיבה: אתה מגזים, תתגבר, תירגע, תהיה גיבור, זה לא יקרה.

3. הנפגע: לא מסתדר עם המחשבות הרעות,  אינו יודע איך להתגבר ואיך להירגע, חושב שהוא פחדן ולא גיבור, כי לא הצליח למלא את ההמלצה להיות גיבור. המחשבות על חולשתו רק מעצימה את הפחדים.

שלב רביעי

1. הנפגע חושב: שיש עוד מצבים שעלולים לגרום למפגש עם הגורם המאיים שיפגע והוא מתחיל לצמצם את חופש התנועה שלו כדי להימנע מהמפגש עם הגורם המאיים שיפגע בי. הוא מרגיש כבר מוגבל, לא מרוכז, חושב הרבה על הגורם המאיים, משתף את הסביבה.

2. הסביבה מגיבה באבחנות: חלש אופי, ללא ביטחון עצמי, מניפולטיבי, מחפש תשומת לב, סובל מקשיי קשב וריכוז ועוד.

הבעיה הקיומית

1. יש סכנות, יש איומים אפשר להיפגע. 2. אין דרך למנוע פגיעה, אין ביטחון וודאי. 3. עלינו ללמוד לחיות באי ודאות מסוימת. 4. לחיות באי וודאות עם סיכוי להיפגע, זו בחירה של הורים ושל ילד. 5. התנאים להצליח לחיות באי וודאות עם סיכוי להיפגע הם: ידיעת העובדה שאין וודאות מלאה. לקיחה בחשבון שאני עלול להיפגע ושאוכל להתמודד עם הפגיעה האפשרית. יכולת ללמד על הגורם המאיים, כדי לחשב את סיכויי הסכנה ועוצמת פגיעתה. בחירה בגבורה ואומץ לחיות במציאות לא וודאית. יכולות הרגעה עצמית, הרפיה עצמית והסחת הדעת. סקרנות ועניין בחיים. יכולות וויסות רגשי: ראיית הפחד ככלי הישרדות ואת השכל כמתכנן פעולות. יכולות ויסות התנהגותי: פעולה שקולה על בסיס תכנון.

הטיפול כולל את המרכיבים הבאים:

1. מתן לגיטימציה לפחד אמונה מלאה בחוויית הפחד של האדם.

2. בירור לפרטי פחדים של הגורם המאיים והסכנות הצפויות אמיתיות עליהם חושב המטופל. תהליך זה יאפשר למטופל להרגיש שמבינים אותו ויאשפר לזהות מחשבות שיש לתקנם. כאשר אנו אומרים למשל אני מפחד מחושך עלינו לברר מה בחושך מהווה סכנה ומאיים עליך?

3. מציעים למטופל את הרעיון שהוא יצמח מהחוויה וההתמודדות איתה ולא רק יבריא ממנה. שהוא ירכוש מההתמודדות כלים להתמודדות עם תחומים קשים אחרים בחיים.

4. הסבר על התפתחות הפחדים. תהליכים שמוסברים על ידי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי קלים להבנה וידידותיים לאנשים. הטיפול הגיוני כי הוא כולל תהליכים שעוצרים את תהליך התפתחות הפוביה ויוצרים תהליך של התגברות על הגורם המאיים.

5. מסייעים בזיהוי מחשבות ותיקונם. מאתגרים את המחשבות בין השאר באמצעות הטלת ספק באמת המוחלטת שבהם וניסוחם בדרך מתונה יותר. לא אחת יש לספק גם מידע אמין שהמטופל לא יודע עליו. רשימת המחשבות המתוקנות היא אחד הכלים להתמודדות בדרך ובזמן החשיפה לאיום. מחשבות מתונות וגמישות ומבילות לעוצמת רגשות מתונה יותר וגמישות בתגובות, כי מחשבות הן הוראות הפעלה.

6. מתן אפשרות לפרשנות חדשה חיובית ולא מאיימת של הגורם המאיים מאפשר לראות בסכנה גם את ההיבט החיובי שלה. למשל "באמת נחש עלול להכיש, אבל לנחש עצמו יש ערך לשמירת איזון אקולוגי בטבע."

7. יוצרים מפת איומים הכוללת את: א. המצבים בהם האיום עלול להתממש, ב. מה יקרה אחרי הפגיעה.

8. מדרגים את האיומים על פי עוצמת הפחד מ1-10

9. מלמדים הרפיה והרגעה. הרפיה והרגעה היא כלי בדרך למפגש עם הגורם המאיים. מלמדים בעיקר טכניקות נשימות והרפיית שרירים, אותם מתרגלים מספר פעמים ביום כמה דקות. שימוש יעיל בהרפיה מחייב תרגול.

10. מזהים תגובות שמגבירות את הפחד שהן בצעם תגובות הימנעות מלחוות את הפחד, כגון עצימת עיניים, הסחת הדעת, אחיזה במשהו. מתחילים בתהליך הדרגתי של חשיפה לגורם המאיים, במשולב עם מניעת מניעת התגובות המגבירות פחד והחלפתן בתגובת הפוגשות את הפחד. החשיפה מתחילה בדרך כלל בדמיון ואחר כך במציאות. יוצרים סולם חשיפה מהקל אל המאיים, יוצרים תהליך חשיפה הדרגתי בדמיון ואחר כך במציאות. החשיפה ההדרגתית מאפשרת למערכת העצבית לשאת את הפחד ולהתרגל אליו. החשיפה ומניעת התגובה יוצרים גם קשר בין הרגשות, המחשבות על גבורה ואומץ והתנהגות שאינם נמנעים ממפגש עם הגורם המאיים.

11. נעזרים לפי הצורך בחשיפה אינטרוצפטיבית (הרגלות לתחושות גופניות). דפיקות לב מואצות, הרגשת מחנק, נשימות מהירות, רעד בגוף, סחרחורת הן תחושות גופניות המלוות פחדים. מטרת החשיפות הללו היא להרגיל את המערכת העצבית לשאת תחושות אלו ולהבין שהן תגובות טבעיות במצבי סכנה, והן אינן מסכנות אותנו או מעידות שהמצב מסוכן.  

12. חשוב לתרגל במינונים סבירים, חשוב לגייס תמיכה, חשוב לתרגל עם הרפיה בשלב הראשון ובהמשך לתרגל ללא הרפיה. חשיפה ללא הרפיה מאפשר מפגש אמיתי עם הפחד.

13. אומץ וגבורה הוא המכונות לתרגל והודות בקשיי ולהתמודד. יהיה נפילות יהיו קשיים בדרך. ההתמדה היא הגבורה. להזכיר כי מנפילה לנפילה כוחי עולה. ההתמודדות מול הייאוש והרמת הידיים מחזקת עוד יותר.

14. מלמדים לזהות סימנים קטנים של נסיגה בביטחון מול האיום. מציעים לחזור למחשבות מתוקנות, להרפיה והמשך חשיפות.

15. המטופל יוכל ללמוד על עצמו מקשיים בדרך להתגברות על הפוביה. חשוב להימנע מביקורת עצמית. קשיים בדרך הם טבעיים. המטופל ילמד דרכים להתמודד עם קשיים שיעזרו לו בהתמודדות בתחומים אחרים.

16. יש המוסיפים לטיפול גם תרגולי קשיבות כדי לאמן את המערכת העצבית לפגוש את ההווה המאיים ולא להימנע ממנו. 

פחד ביהדות

   אם אתה באמת מאמין באלוהים ובוטח בו אין מה לפחד מהמציאות המאיימת. הפחד הוא הספק האמונתי: תהילים נ"ו ה' "...בֵּאלֹהִים בָּטַחְתִּי, לֹא אִירָא מַה יַּעֲשֶׂה בָשָׂר לִי" "חֶרְדַּת אָדָם יִתֵּן מוֹקֵשׁ ובוֹטֵחַ בַּה' יְשֻׂגָּב." משלי כ"ט כ"ה.

   אם אתה מפחד מאלוהים יש לך סיכוי לא להתרחק ממנו ואז יש לך ביטחון, הפחד הוא מהחטא האפשרי: משלי כ"ח י"ד (אַשְׁרֵי אָדָם מְפַחֵד תָּמִיד וּמַקְשֶׁה לִבּוֹ יִפּוֹל בְּרָעָה." ובמשלי י"ד ט"ז "חָכָם יָרֵא וְסָר מֵרָע, וּכְסִיל מִתְעַבֵּר וּבוֹטֵחַ."

   הפחד מהמציאות המאיימת הוא מדד לספק האמונתי. אמונה חזקה מצמצמת את עוצמת הפחדים: "באלוהים בטחתי, לא אירא מה יעשה בשר לי." הפחד מהאפשרות לחטוא הוא גם כלי המבטיח אמונה בו, "אשרי האיש המפחד תמיד." האדם בוחן עצמו ללא הרף, וגם אינו מתהדר בביטחון עצמי מופרז שהוא צדיק גדול."

"רגעים"   חורחה לואיס בורחס

לו היה ניתן לי לחיות את חיי מחדש;

הייתי משתדל לעשות יותר טעויות, לא הייתי משתדל להיות  כל-כך מושלם.

הייתי מרפה  מעצמי קצת, הייתי יותר תמים. 

הייתי לוקח פחות דברים ברצינות, והייתי פחות סטרילי ומלוטש.

לו יכולתי לחיות מחדש, הייתי נועז יותר, נוסע יותר, מטייל הרבה, מטפס על הרים.

הייתי שוחה בנחלים ומתבונן ביותר שקיעות.

הייתי הולך ומבקר במקומות שמעולם לא הייתי בהם.

הייתי אוכל יותר  שוקולד לבן ופחות סלטים, הייתי מתרגש רק מהבעיות האמיתיות ולא מהמדומות.

אני הייתי אחד כזה שחי בצורה שקולה ומסודרת בכל רגע בחיי. ברור שהיו לי  רגעי אושר.

אך אילו יכולתי לחזור לאחור, הייתי משתדל לחיות רק רגעים טובים ומאושרים.

לידיעתכם, החיים הם רק רגעים. אל תפסידו את העכשיו.

אני הייתי אחד כזה שהולך לכל מקום עם מד-חום, בקבוק מים חמים, מטריה ומצנח.

לו הייתי חי שוב, הייתי  נוסע עם פחות ציוד ויותר קלות-דעת.

לו הייתי מתחיל שוב, הייתי הולך יחף מתחילת האביב עד סוף הסתיו.

הייתי מסתובב בסחרחורות, מתנדנד בנדנדות,  צופה ביותר זריחות, משחק עם יותר ילדים...

כי אם לא ידעתם, החיים הם רק רגעים...

מתוך: "חכמת הזקנה"/חורחה לואיס בורחס

   אם לרגע אלוהים היה שוכח כי אני רק בובת סמרטוטים והיה מעניק לי במתנה פרק חיים נוסף הייתי מנצל זמן זה עד כמה שהייתי יכול. יתכן שלא הייתי אומר כל מה שאני חושב, אבל בוודאות הייתי חושב על כל מה שהייתי אומר. הייתי מעריך את הדברים לא לפי שווים אלא לפי ערכם. הייתי ישן מעט, חולם יותר, אני מבין שעל כל דקה שאנו עוצמים עיניים אנו מפסידים שישים שניות של אור. הייתי מתהלך במקומות בהם אחרים נעצרו והייתי מתעורר בזמן שהאחרים ישנים.

   אם אלוהים היה מעניק לי במתנה פרק חיים הייתי מתלבש בפשטות, הייתי משתרע מול השמש חשוף לא רק בגופי אלא גם בנשמתי. הייתי מוכיח לאנשים כמה הם טועים בחושבם שהם מפסיקים להתאהב בהזדקנותם מבלי לדעת שמזדקנים ברגע שמפסיקים להתאהב.

   לילד הייתי נותן כנפיים, אבל משאיר אותו בכוחות עצמו לעוף. לזקנים הייתי מלמד שהמוות לא מגיע עם הזקנה אלא עם השכחה.

   כל כך הרבה למדתי מכם האנשים. למדתי שכל העולם רוצה לחיות על פסגת ההר מבלי לדעת שהאושר האמיתי טמון בצורת העלייה במעלה ההר.  למדתי שלאדם יש זכות להביט כלפי מטה בזולת רק כאשר הוא עומד לעזור לו להתרומם.

   כל כך הרבה דברים למדתי מכם האנשים אבל באמת הם לא יעזרו לי, משום שכשישימו אותי בתוך ארון כבר לא אהיה יותר בחיים. אילו הייתי יודע שאלו הם רגעי האחרונים לראותך, הייתי אומר "אני אוהב אותך" מבלי להניח בטפשות שזה כבר ידוע לך.

   תמיד קיים המחר והחיים נותנים לנו הזדמנות נוספת בכדי לעשות את הדברים היטב, אבל במקרה ואני טועה והיום הוא כל מה שנשאר. הייתי רוצה להגיד לך כמה אני אוהב אותך ושלעולם לא אשכחך.

   המחר לא מובטח לאף אחד צעיר או זקן, היום יכולה להיות הפעם האחרונה שתראה את אהובך, בגלל זה אל תחכה יותר, עשה היום כי אם מחר לעולם לא יגיע בוודאי תתחרט על היום בו לא הקדשת זמן לחיוך, נשיקה וחיבוק וההית עסוק מכדי להגשים להם בקשה אחרונה. שמור על אהובך קרובת לחש באוזנם כמה אתה זקוק להם תאהב ותתיחס טוב אליהם, תקדיש זמן לומר אני מצטער, בבקשה ,תודה.

   אף אחד לא יזכור אותך בשל מחשבותיך הנסתרות, בקש מאלוהים את הכוח והמחשבה לבטא אותם.                                      

 

מִי ייִתֵּן וְהָיָה לְבָבָנו מְכֻוָּן,

לְמַעַן דְּרָכִים חֲדָשׁוֹת לְחַיּוֹת בְּאִי וְוַדָּאוּת.

אוּלַי בְּאֶמְצָעוּת הַשָּׁלוֹם בֵּינֵנוּ הָאַחֲוָה וְהָעַרְבוּת הַהֲדָדִית,

לְמַעַן יִיטַב לָנוּ וּלְיַלְדֵּנוּ לְעוֹלָם.

אמן כן יהי רצון.

קישורים להרחבות 

לחצו כאן כדי להוריד את הספרון למטופל מתוך הסידרה המצויינת על טיפולים שעובדים. באנגלית

לחצו כאן כדי להוריד ספרון מצויין לעזרה עצמית שעוקב צעד אחרי צעד אחרי ה-CBT והחשיפות כולל התגברות על קשיים. באנגלית

לחצו כאן כדי לקרוא בעתון מסע אחר על פחדים בתרבויות שונות. המאמר בעברית.

לחצו כאן כדי לקרוא על הספר להפחיד את הפחד. זהו ספר לעזרה עצמית בעברית.

חפשו בגוגל את המאמר הקוסם מארץ עוץ של מירי משה ועדי אייזנברג. כדי לקרוא על הספר הקוסם מארץ עוץ. ספר חובה על פחדים והמסע להתגברות עליהם. גם למטפלים יש פחדים.