הפרעות שינה ילדים ומבוגרים טיפול קוגנטיבי התנהגותי (מאי 2017)

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia

הטפול בהפרעות שינה, סיכום מתוך המלצות מגובות מחקר.

יששכר עשת, "לרפא את יצירי כפיך" http://www.hebpsy.net/isaschar

 "כשיש לך נדודי שינה, אתה אף-פעם לא ישן ואף-פעם לא ער" (מועדון קרב)

הכבש השישה עשר יונתן גפן

כשאני לא מצליח להרדם ומחשבות יוצאות ונכנסות,
אני יושב על המיטה שלי וסופר כבשים (ולפעמים גם כבשות).
העדר עובר מעל לראשי ונעלם מאחורי הגב
וכל כבש שעובר דומה בדיוק לכבש שעבר פה לפניו.
כבש ראשון וכבש שני, כבש שלישי ורביעי,
כדורים של צמר, כולם דומים, עוברים כבש שמיני וכבש תשיעי.
אך כשמגיע הכבש השישה עשר, אני יודע שהוא יעצור ויסתובב לי בחדר,
ואני מבין שהכבש הזה יישאר ואין לו עניין להמשיך עם העדר.
אני לוחש לו: "נו כבש? תזוז! תן פעם לספור את כולם!"
אבל הוא לא זז. והכבש השישה עשר הוא בדרך כלל הכבש שאיתו אני נרדם.

    הפרעת שינה מוגדרת על פי ארבע הפרעות: א. קשיי הרדמות. ב. יקיצה או יקיצות באמצע הלילה וקושי לחזור ולהירדם. ג. יקיצה מוקדמת מדי. ד. התעוררות עם עייפות.

   גישת הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בהפרעות שינה נחשבת לגישה המובילה והיעילה בתחום. מטרות הטיפול הן: 1.  לשנות הרגלים בעייתיים המונעים שינה, 2. להפריך תפיסות מוטעות של לגבי השינה.

 מרכיבי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בהפרעות שינה

   הגבלת שינה: בירור עם המטופל מהן שעות השינה היעילות והמרעננות, צמצום הדרגתי של מספר שעות השינה הלא יעילות ובהמשך התאמה בין שעות השינה בפועל לבין הצורך בשינה.

    התניה מחדש: צמצום הדרגתי של שימוש בשינה לכל פעילות פרט לשינה ומין. הליכה לשינה רק כאשר מרגישים רדומים. קימה מהמיטה כאשר לא מצליחים להירדם אחרי זמן מסוים.

    הרפיה: תרגול טכניקות הרפיה ורגיעה בעיקר נשימות והרפיית שרירים.

    חינוך  להתנהגות והיגיינת שינה: הימנעות מחומרים מעכבי שינה כגו קפאין, אלכוהול, עישון. הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה. ארגון סביבת שינה שבה יש גירויים נוחים. שעות שינה והשכמה קבועים, סדר יום קבוע, מגוון ומשמעותי. הימנעות או צמצום נמנום במשך היום. פעילות גופנית במהלך היום. פעילות קבועה טקסית מרגיעה סמוך לשעת השינה. מזרון טוב וכרית נוחה. הימנעות משתייה מרובה לפני השינה שתגביר את הצורך להטיל שתן במשך הלילה. בזמן שיש קשיי הרדמות בזמן השכמה בלילה, לקום, לבצע פעילות מרגיעה וכשעייפים לחזור לישון.

    שינויים קוגניטיביים: סיוע בתיקון מחשבות מוטעות לגבי שינה בכלל ולגבי שנת המטופל בפרט, כולל הערכת המטופל את זמן השינה שלו, שעת ההרדמות ואפשרות רמת התפקוד עם קשיי השינה. זיהוי מחשבות טורדניות ומיתונן. סיוע בבחירת מחשבות ודמיונות מרגיעים ונעימים. הימנעות הדרגתית מהרדמות עם אמצעים חיצוניים כגון מוזיקה ומרקעים. בחירה מכוונת של זמן מוגבל להרהורים מטרידים הרחק משעות השינה. הכנת רשימת מטלות למחר, כולל דרכי פעולה לביצוע,  כשעה לפני ההליכה לישון, כדי לצמצם את עיסוק המוח בטרדות המחר.

    דיכאון והפרעות שינה: מחקרים מצאו קשר בין דיכאון והפרעות שינה. נדודי שינה מקדימים התפרצות דיכאון. טיפול יעיל בהפרעות שינה מסייע למיתון תופעות דיכאון

    נדודי שינה בקרב קשישים: הפרעות שינה בקרב קשישים נפוצים ביותר. חלק מנדודי השינה קשור למצבם הבריאותי ולטיפול התרופתי. רופא אמור לסייע בזיהוי גורמים בריאותיים ורפואיים המפריעים לשינה. רופא או מטפל יכולים לסייע בטיפול הקוגניטיבי ההתנהגותית על כל מרכיביו. דיכאון בקשישים נפוץ גם הוא והוא קשור ישירות להפרעות בשינה.

    הפרעות שינה בילדים: הגורמים הפסיכולוגיים להפרעות שינה בילדים ובני נוער יכולים להיות פחדים, פחדי נטישה, מחשבות רעות ודאגות ללא יכולת עיבוד שלהם והרגלי הרדמות עם אמצעי תקשורת. אצל מתבגרים יפריעו גם שימוש באלכוהול ועישון כולל שימוש בסמים, בעיקר בשעות הלילה.

    דברים שאומר היהודי לפני השינה: רִבּוֹנוֹ שֶׁל עוֹלָם הֲרֵֽינִי מוֹחֵל לְכָל-מִי שֶׁהִכְעִיס וְהִקְנִיט אוֹתִי אוֹ שֶׁחָטָא כְּנֶגְדִּי... יְהִי רָצוֹן מִלְפָנֶיךָ ה' אֱלֹהי וְאֱלֹהֵי אֲבוֹתַי שֶׁלֹא אֶחֱטָא עוֹד וּמָה שֶּׁחָטָֽאתִי לְפָנֶֽיךָ מְחֹק בְּרַחֲמֶיךָ הָרַבִּים. בָּרוּךְ אַתָּה ה' אֱלֹהינוּ מֶלֶךְ הָעוֹלָם, הַמַּפִּיל חֶבְלֵי שֵׁנָה עַל-עֵינָי וּתְנוּמָה עַל-עַפְעַפָּי, יְהִי רָצוֹן מִלְפָנֶיךָ שֶׁתַּשְׁכִּיבֵנִי לְשָׁלוֹם וְתַעֲמִידֵנִי לְחַיִּים טוֹבִים וּלְשָׁלוֹם,  וְאַל יְבַהֲלוּנִי רַעֲיוֹנַי וַחֲלוֹמוֹת רָעִים וְהַרְהוֹרִים רָעִים.

   דברים שאומר היהודי ברגע ההתעוררות: "מודה אני לפניך אלוהי ואלוהי אבותי שהחזרתי בי נשמתי בחמלה רבה אמונתך."

New Guidelines Issued for Insomnia and Other Sleep Disorders

Laurie Barclay, MD J. Psychopharmacol. Published online September 2, 2010.

לחצו כאן לקישור למאמר הפרעות שינה בילדים

http://www.medicalmedia.co.il/publications/ArticleDetails.aspx?artid=6259&sheetid=469