הרפיה כללית הוראה ותרגול (מאי 2011)
הרפיה כללית הוראה ותרגול.
הרפיה והרגעה הם מצב אישי שבו אתה מפסיק את עמל היום ואת המשימות, נח, נרגע, משחרר את הגוף ואת העולם הפנימי מן החובות. במהלך היום המערכת העצבית זקוקה לפסקי זמן למנוחה זו כדי לחדש כוחות ולהמשיך במשימות.
אבחון היכולת להירגע: שאל עצמך וברר, מה מרגיע אותך קצת ביום יום?
א. מה אני עושה כדי לנוח ולהרפות קצת כשאני עייף, לחוץ חושש, מודאג?
ב. איך אני נח ונרפה קצת במעבר ממשימה למשימה למשל: מהעבודה לבית, מנהיגה בכביש למשרד עוד?
ג. שים לב! אנשים מפעילים סוגי מנוחות והרפיות על פי חוש מרכזי שהם פועלים דרכו: מישוש, ראייה, שמיעה. זהה את החוש המרכזי אצלך והפעל הרפיה ומנוחה באמצעותו. למד עצמך לנוח ולהרפות גם באמצעות החושים האחרים. למשל: מישוש באמצעות מקלחת, נדנדה, עיסוי, פעילות גופנית מתונה, ליטוף בעל חיים ועוד. ראיה באמצעות תצפית על נוף, על אלבום תמונות, על חפץ נאה, על משחק ילדים בפארק ועוד. שמיעה באמצעות האזנה למוזיקה, לציוץ ציפורים, הקשבה לשקט ועוד.
ד. מחקרים מראים שצפייה במרקעים כלומר טלוויזיה ומשחקי מחשב אינה מרגיעה את רוב האנשים, להיפך צפייה במרקעים תורמת לעליה ברמות חרדה ודיכאון.
ארגון זמן, מקום ותנאים מתאימים להרפיה.
א. היה מכוון למצוא זמן פניות להרפיה והרגעה. פנה זמן מתוכנן בסדר היום. בחר משבצת זמן של עשרים דקות. או פנה לעצמך חמש דקות ארבע עד שש פעמים ביום. נצל להרפיה והרגעה רגעי המתנה, או רגעי מעבר ללא פעילות מכוונת. זכור שגם פעילות גופנית מתונה נחשבת להרפיה.
ב. מצא מקומות ללא הפרעות, ללא אמצעי תקשורת, מקום בו אתה לבד עם העולם. מצא מקום נוח לגוף.
ג. הסבר לקרובים אליך על חשיבות תרגילי ההרפיה וההרגעה שאתה עושה. ברגע שאתה מתכונן להרפיה הודיע על כך לקרובים ובקש זמן ללא הפרעה. להפריע.
הוראה ותרגול עצמי לסוגי הרפיות שונים. זמן לעצמך לטיפול וטיפוח עצמי.
1. הרפיה באמצעות החושים
שלב ראשון: התארגן לתנוחה גופנית נוחה.
שלב שני: בחר באחד החושים: בעיקר ראיה, שמיעה או משוש. שים לב והתרכז בגירוי חיצוני באמצעות החוש, משל: נוף יפה לראיה, מוזיקה מרגיעה לשמיעה, מים זורמים למישוש.
שלב שלישי: שים לב והתרכז במשך מספר דקות בפרטי פרטים של הגירוי שנבחר. קבל כל תחושה רגש ומחשבה בברכה, בסקרנות ובעניין.
שלב רביעי: לאט לאט היפרד מהגירוי. תן לו להתרחק, שים לב לזרם החיים שבחוץ ולתחושות הטבעיות של הגוף. תן למרץ ולרעננות להיספג בכל הגוף. שים לב לתחושת ההישג ולמחשבה שעשית משהו טוב לעצמך.
2. הרפיה באמצעות נשימות והרפיית שרירים.
שלב ראשון: התארגן לתנוחה גופנית נוחה.
שלב שני: היפרד לזמן מה מהעולם החיצוני והתרכז בעולם הפנימי שלך. אפשר גם לעצום עיניים. הניח כף יד על הבטן, נשום נשימה עמוקה, נפח את הבטן. זוהי נשימת בטן. נשום נשימות בטן קלות ונוחות.
שלב שלישי: תוך כדי נשימות קלות ונחות, סרוק באופן מסודר לאט לאט את כל האיברים והאזורים בגוף. הרפה ושחרר כל איבר ואזור בגוף.
שלב רביעי: כשאתה מרגיש רפוי ושליו, השאר במצב הזה מספר דקות, תהנה מהשחרור מההרפיה. התרכז בנשימות ובתחושות ההרפיה.
שלב חמישי: לאט לאט, הנע את האיברים בקלילות, התמתח, פקח עיניים. שים לב לזרם החיים שבחוץ ולתחושות הטבעיות של הגוף. תן למרץ ורעננות להיספג בכל הגוף. שים לב לתחושת ההישג ולמחשבה שעשית משהו טוב לעצמך.
3. הרפיה באמצעות כיוון והרפיה של שרירים.
שלב ראשון: התארגן לתנוחה גופנית נוחה.
שלב שני: היפרד לזמן מה מהעולם החיצוני והתרכז בעולם הפנימי שלך. אפשר גם לעצום עיניים. הניח כף יד על הבטן, נשום נשימה עמוקה, נפח את הבטן. זוהי נשימת בטן. נשום נשימות בטן קלות ונוחות.
שלב שלישי: תוך כדי נשימות קלות ונחות, סרוק באופן מסודר לאט לאט את כל האיברים והאזורים בגוף. כווץ מתח והרפה כל אזור ואיבר בגוף. שים לב לזרימת הדם הנעימה, לשחרור ולהרפיה. חזור על התהליך שוב לפי הצורך.
שלב רביעי: כשאתה מרגיש רפוי ושליו, השאר במצב הזה מספר דקות, תהנה מהשחרור מההרפיה. התרכז בנשימות ובתחושות ההרפיה.
שלב חמישי: לאט לאט, הנע את האיברים בקלילות, התמתח, פקח עיניים. שים לב לזרם החיים שבחוץ ולתחושות הטבעיות של הגוף. תן למרץ ורעננות להיספג בכל הגוף. שים לב לתחושת ההישג ולמחשבה שעשית משהו טוב לעצמך.
4. מה עושים עם המחשבות והרגשות?
א. במהלך תהליך ההרפיה מחשבות ורגשות נעימים יותר ופחות ממשיכים להתקיים בעולמך.
ב. תן להם מקום תוך כדי תהליך ההרפיה.
ד. קבל בברכה מחשבות ורגשות שנשארים. שחרר לשלום מחשבות ורגשות שמתרחקים. תן למחשבות ורגשות אחרים להופיע להישאר או להתרחק.
סרטוני יוטיוב להדגמה
הרפיה באמצעות כיווץ והרפיה של שרירים
http://www.youtube.com/watch?v=6__Wvl46Coo&feature=related
הרפיה באמצעות נשימה
http://www.youtube.com/watch?v=lmRRFxl16Ko&feature=related
