חרדת בחינות: המלצות לטיפול (אפריל 2017).

 

חרדת בחינות

 יששכר עשת, "לרפא את יצירי כפיך" http://www.hebpsy.net/isaschar

 

   דורשים מאתנו להצליח ולא מלמדים אותנו למצוא משמעות בחיים, לעבוד קשה ולהתמודד עם כישלונות שהם רגעים של למידה. מלמדים אותנו שהציון במבחן יקבע את הצלחתנו בחיים כשבפועל עבודה ולמידה מכישלונות הם המפתחות להצלחה יותר מאשר כישרון.

   חרדת סבירה במצבי בחינה יש לה חשיבות כי מחדדת את הריכוז והמוטיבציה. חרדה גבוה משתקת אותנו.

אמונות שונות בקשר למבחן.

1. המוכשרים שמצליחים בדרך כלל, יש להם מה להפסיד. בפועל, כישלון הוא חלק מהחיים ולכן הוא הפסד זמני.

2. הבינוניים יש להם ספקות אם הם מסוגלים להצליח. בפועל, אף אחד לא בטוח שיצליח כל הזמן. כישלון הוא אפשרות להתקדם, כי אפשר ללמוד מטעויות. אפשר ללמוד לחיות בשלום עם אי וודאות.

3. החלשים נפגעים עם כל כישלון הממחיש להם את חולשתם. בפועל, הכישלון לא קשור לחולשה, הוא קשרו להרגלי עבודה, התמדה ויכולת ללמוד מכישלונות.

4. יש הורים וסביבות המעבירים את המסר שתוצאות המבחן יקבעו את ההצלחה בחיים. בפועל כל מבחן הוא עוד שלב בלמידה והתקדמות.

מרכיבי הטיפול בחרדת בחינות

1. הגמשת אמונות בהקשר למבחן.

2. למידת טכניקות הרפיה לשימוש ברגעי מתח לפני אחרי ובזמן המבחן. בעיקר משתמשים בטכניקות הרפיה של נשימות איטיות וכיווץ והרפיה של שרירים.

3. רכישת אסטרטגיות למידה והתכוננות למבחן ממומחים.

4. עקרונות התכוננות בסיסיים.

    א. לומדים כל השנה.

    ב. מתכוננים כשבוע לפני מבחן.

    ג. מסכמים את החומר הלימוד.

    ד. פותרים שאלות בנושא המבחן.

    ה. ערב לפני המבחן לא לומדים, נהנים ונחים. ישנים טוב.

    ו. אחרי המבחן נהנים ונחים ורק בהמשך בודקים טעויות ומתקנים.

5. נפגשים עם הורים ודמויות בסביבה להעברת המסר שכל מבחן הוא עוד שלב בלמידה והתקדמות.

6. לאלו שסובלים מחרדה קשה מומלץ לתכנן חזרה הדרגתית למבחנים. מתחילים ממבחנים כעבודות בית, ללא ציונים ובהדרגה חוזרים למבחנים בכיתה בלי ציונים עד לחזרה מלאה למבחנים.

טיפול מונע

1. לימדו כל הזמן ולא רק לבחינות. רכשו מיומנויות ואסטרטגיות למידה.

2. תכננו זמן התכוננות אפילו שבוע מראש לבחינות גדולות. בחנו עצמכם לפני הבחינה.

3. עשו פעילות גופנית, איכלו מאוזן, אל תוותרו על שינה טובה.

4. זהו את הנדרש לבחינה, הכירו את דרישות המורה.

5. יום לפני הבחינה אינו יום לימוד של מה שלא הספקת.

6. הערב האחרון הוא ערב מנוחה, אוכל מאוזן ושינה טובה.

7. הבוקר הוא בוקר התארגנות והרפיה.

8. אל תמדדו עצמכם מול אחרים בידע ובציונים. טפחו הרגלי עבודה התמדה והתמודדות עם כישלונות.

9. אחרי הבחינה עודדו והחמיאו לעצמכם ללא קשר למבחן.

חיזוק פנימי.

1. היו חביבים לעצמכם. קבעו ציפייה ריאלית. נדיר שמקבלים מאה אחוז בבחינה.

2. חישבו על מה טוב אצלכם, קבלו את זה שאתם לא טובים בכל דבר. אף אחד אינו מושלם. זכרו

    הצלחות.

3. חישבו על משמעות חייכם על מה אפשר לעשות כדי להיות משמעותי, במה תוכלו לתרום לעולם.  

4. ראו את הכישלון כידיד מכוון, כשעור ללמידה, קבלו אותו באהבה גם אם הוא לא נעים. כישלון הוא

    כלי לימוד חשוב.

5. רגשות הם לא תוכנית פעולה, רגשות אומרים לנו משהו, מלמדים אותנו משהו.

5. תנו לעצמכם פרסים על עבודה והתמדה והתמודדות עם כישלון.

6. למדו עצמכם טכניקות הרגעה והרפיה לשימוש קבוע ולשימוש במקרה הצורך גם בזמן המבחן.

7. פתרו שאלות רבות בנושא המבחן.

8.  שאלו עצמכם מה יקרה אם.... מה יקרה אם.... ואיך תסתדרו? ומה יהיה במקום? לאן יפנו חייכם? אם תגלו קשיים, הכינו תוכנית פעולה להתמודד עם הקשיים.

כלים למטפל

1. ללמד טכניקת הרפיה לביצוע בזמן המבחן: כיווץ  הרפיה של שרירים או נשימות  איטיות.

2. ליצור ערכת הרגעה להפעלה בזמן המבחן (הרפיה, מים, סוכרייה, מנטרה להרגעה, תקווה וחיזוק)

3. זיהוי מחשבות של ניבויים קיצוניים ומיתונם, הכנת רשימת מחשבות מותאמות. דוגמאות למחשבות קיצוניות: "חיי יהרסו אם לא אעבור מבחן זה." "אם אכשל במבחן אני לא שווה." "אם אעשה טעות אחת אני לא שווה." יאהבו אותי רק אם אצליח." "תלמידים טובים יודעים תשובות מיד." "אחרים קל להם הרבה יותר מאשר לי וזה סימן שאני פחות טוב מהם." "אם אפחד יהיה לי בלקאאוט"

4. זיהוי מחשבות על ערך עצמי נמוך ומיתונם. חיזוק עצמי קבוע.

5. הדרכה לראות בכישלון ובחרדה כלי לימוד.

6. יצירת זמן מוקצב למחשבות שליליות.

7. תרגול להיות צופה מהצד על אמונות ומחשבות שאינן מציאות,  ובדיקת עובדות המציאות בקשר

    בין ציונים לחיים.

8. סיוע להכנת תוכנית לימוד לפני בחינות.

חרדת בחינות ספרים טובים

יערי א. 1991 חרדת בחינות – מהות וטיפול, הוצאת דיונון.

דיס ג., דיס א.ד. 2002  איך ללמוד נכון, הוצאת  כיוון אחר.

עישר נ., מירון, ליכטר ע., 2005 בוחרים להצליח בבחינות, פוקוס.

קובי ס., 1996 שבעה ההרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד, הוצאת אור עם.

שתי שיחות עם ההורים אחרי המבחן

א. יעל בוכה מאד.

אימא מחבקת את יעל: "אל תבכי...זה לא נורא." יעל לא מפסיקה לבכות.

אימא ממשיכה לנחם "פעם אחת להיכשל זה לא נורא." יעל בוכה יותר.

אימא: "אנחנו נעזור לך במה שצריך." יעל ממשיכה לבכות.

אימא: "מספיק כבר לבכות זה לא נורא." יעל מספיקה לבכות לאט לאט, שפופה.

 

ב. יעל בוכה מאד.

אימא מחבקת את יעל: "אני מבינה שקשה לך." יעל לא מפסיקה לבכות.

אימא: "זה לא קל להיכשל." יעל בוכה.

אימא: "אני מאמינה שיש לך כוח להתגבר על הקושי הרגשי הזה." יעל בוכה.

אימא: "הגיע הזמן לגלות שלא תמיד אפשר להצליח." יעל מפסיקה לבכות באחת, מופתעת.

ההצלחה משחררת (רגע שיא של הצלחה בבחינה)

מאת יששכר עשת מתוך הספר שלי

"פתח לנו שער, סיפורים קצרים על פסיכותרפיה בזמני חורבן, גלות, נחמה וגאולה.

   "אני אבוד ואני אבודה בחיים!" בוכים ובוכות בחרדה קיומית נערים ונערות שנכשלים ונכשלות בבוחן במתמטיקה. על שער בית הספר ריתכו ההורים והנהלת המורים שלט ברזל גדול, חצי אליפסה של מעשה אומנות הפרזול: "מי שלא מצליח בלימודים, לא מצליח בחיים!"  נציגי משרד החינוך שמגיעים לביקור מתפעלים.

   "חייבים להוריד את השלט הזה, הוא מוגזם." אני מבקש מהמנהלת והיא לא מסכימה איתי: "זה ימריץ אותם ללמוד."

   "חייבים להוריד את השלט הזה, הוא מלחיץ לחץ מיותר." אני מתחנן בפני ועד ההורים.

   "האם יש לך דרך אחרת ללחוץ עליהם שילמדו?" ההורים שואלים בכעס.

   "אתם חייבים להוריד את השלט הזה בלילה. הוא רק משגע אתכם..." אני מציע בייאוש לנערים ולנערות.

   "אנחנו עייפים, אין לנו כוח."

   אני עוזב את  השלט בינתיים...

   באישור בורא הכל, פיות אהבה עֲדִינוֹת בהתייעצות עם פילוסופיית הערבות ההדדית של בובר, מנגבות מצחי תלמידים ותלמידות המזיעים מחרדה בלילות טרופים.

   "חברה הישגית... חברה הישגית..." הם ממלמלים בשנתם, "אין ברירה...אין ברירה..." מדברים בלחש אבא ואימא שמתעוררים בלילה. הם קמים על בהונות לכסות שוב את הילדים והילדות שלהם בסדינים המקומטים מרוב התהפכויות חסרות מנוחה.

   רוב הנערים והנערות שמגיעים לטיפול בחרדת הבחינות מבריאים תוך זמן קצר. הם רוצים לקיים את מצוות "ההצלחה בחיים" בתורת חייהם הנכתבת. כך לדעתם יגדל הסיכוי להישרדותם ולאפשרות להרגיש יותר שמחה. הם לומדים טכניקות הרפיה והרגעה עצמית, רוכשים אסטרטגיות יעילות ללמידה לבחינות, אני מעודד אותם להתייחס ברצינות ובחריצות לנושאים שמעסיקים אותם בחיים. ביחד אנו לומדים לראות את החיים כתהליך מורכב וארוך שאין בינו לבין מבחן זה או אחר אלא מעט מאד. 

   אבל כשאין ערבות הדדית, עליהם לעבור את הבחינות ולהשיג כמה שיותר. איך אומרים המנהלת וההורים: "זה ימריץ אותם ללמוד." אבל מה? כמות זעת החרדה בלילות גבוהה מהממוצע בחורף ואפילו בחופשת הקיץ. המבחנים עוברים והפחדים מהמבחנים הבאים ממתינים.

 

   ...זה מה שאמר אמוץ כשחזר לטיפול, אחרי שחרדת הבחינות נרגעה מאד והוא סיים שנת לימודים בציונים נאים. "קשה לי לראות את עצמי נאבק שנים רבות להיות הכי טוב... אני מתעייף רק מלחשוב על זה."

   "תדאג שיהיו לך חברים שיעזרו לך בעת צרה... אני אלמד אותך איך יוצרים ומבססים יחסים כאלו."

   אני תמיד מבקש סיוע מגישתו של בובר מלאך הצדק הסוציאלי לנווט בשמו של הקדוש ברוך הוא את מעגלי השייכות של האיש שממולי.

   אמוץ נרגע יותר ויותר תוך שהוא מגלה שיש לו חברים כאלו.

   "מותר להצליח, מותר להצטיין, אבל תזכור כי מדובר רק באמצעי ולא במטרה מפני עצמה... למצטיינים תפקיד אחד ולאחרים תפקידים אחרים." אני פורש לפניו תמונת חיים מאוזנת ואפשרית: "תחפש לך השתייכות מקצועית, חברתית וקהילתית, שם תפעל כפי שתפעל... ולא מזיק גם להצליח..."

   ההורים והמנהלת צוחקים עלי בחיבה והערכה. "אתה רואה...? אמרנו לך, השלט עוזר."

   ...אני שמח בחיבתם, מחייך אליהם ומחייך אל הסוציאליסט שאני מאפשר שיפעיל אותי.

   יש בי אהבה למסירות שלהם לרווחת הנוער בעתיד. אני שמח על השותפות איתם כמומחה בטיפול בחרדת בחינות: "אבל תדעו לכם שאני מלמד את הילד שלכם שיבחר את דרכו נכון... שיהיה חרוץ ורציני, זה כן... אבל רק לפעמים הדרך הנכונה היא ההישג, לפעמים זו ההתקשרות... העיקר הוא לזהות את התפקיד שלנו כאן."

   "...אני מרטין בובר המלאך קורא אליכם! בעודכם מתיידדים פעם עם הבוחן, או עם הרופא, או עם המוסכניק שלכם. זִכְרוּ את הרגשת השייכות וההקלה במתח לקראת קבלת תוצאות המבחן או הטיפול ברכב שלכם. לא תעודת ביטוח, לא הערכה ולא מעמד יִפְתְּחוּ בפניכם את השער לביטחון לאורך זמן. ההישג המשולב במסגרת השתייכות יציבה, הוא המפתח לשער ההצלחה לחיות חיים משמעותיים..."    

   "עזוב שטויות..." הם מבטלים את דברי בהערכה: "זה יפה מה שאתה אומר, אבל זה רק פילוסופיה... מי שלא מצליח בלימודים לא מצליח בחיים." הם מסיימים בביטחון.

   מה יצא לי מרגעי שיא אלו? אני מומחה קצת יותר נודע בטיפול בחרדת בחינות! והעיקר, העיקר! הם נותנים לי לסיים את דברי. מדי פעם גם מישהו לוקח משהו מדברי. נראה לי שאלוהים מרוצה משייכותי אליהם.